L'ansia è un problema emotivo che tutti possono sperimentare di volta in volta. È normale sentirsi tesi prima di fare uno spettacolo o sostenere un esame, o anche quando si è molto occupati o con i propri pensieri. Tuttavia, l'ansia in sé è più di un semplice stress. Se l'ansia persiste a lungo e non sei in grado di alleviarla, un ulteriore esame potrebbe esserti utile. L'ansia può assumere la forma di disturbi di salute mentale, portando a gravi preoccupazioni, attacchi di panico, ansia sociale e persino disturbo ossessivo compulsivo. Se sospetti di soffrire di ansia eccessiva, consultare uno psicologo o uno psichiatra a riguardo è il passo giusto.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Smetti di consumare cibi e/o bevande che inducono ansia
Può sembrare banale, ma cambiare l'assunzione quotidiana di cibo può avere un grande impatto sui livelli di ansia. Se ti senti ansioso, in preda al panico o stressato ogni giorno, prova ad attuare almeno uno dei seguenti cambiamenti nella dieta. Riconsidera l'assunzione dei seguenti alimenti che inducono ansia:
- Caffè. La bevanda energetica più popolare di tutti i tempi può anche essere uno dei principali fattori scatenanti dell'ansia. Se bevi caffè tutti i giorni, prova a passare al tè decaffeinato o semplicemente all'acqua per alcune settimane. Interrompere l'assunzione di caffè può essere difficile, ma nel tempo può ridurre i livelli di stress.
- Zucchero e farina. Le persone spesso mangiano snack zuccherati e ricchi di amido (come gelati, pasticcini o pasta) per ridurre lo stress perché questi tipi di alimenti possono fornire una momentanea sensazione di calma. In effetti, l'aumento e la diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue che si verificano dopo aver mangiato cibi come questo può effettivamente causare stress emotivo e stress.
- Alcool. Dopo una faticosa giornata in ufficio, molte persone cercano di liberarsene con bevande alcoliche. L'alcol può sembrare eliminare lo stress in un istante, ma gli effetti collaterali toglieranno quella sensazione di rilassamento. Evita l'assunzione di alcol e, se lo consumi, assicurati di ripristinare i liquidi per ridurre il rischio di una sbornia grave in seguito.
Passaggio 2. Includere nella dieta alimenti che stabilizzano l'umore
Mantenere la salute seguendo una dieta equilibrata non si limita a stabilizzare l'umore. Quando il tuo corpo è adeguatamente nutrito, sarai più in grado di evitare l'ansia durante le situazioni stressanti. Per evitare gli effetti negativi del caffè, dell'alcol e dello zucchero sulla salute mentale, prova a sostituire questi alimenti con frutta e verdura.
- Aumenta l'assunzione di cibi ricchi di antiossidanti come mirtilli e bacche di acai. Alimenti come questi possono migliorare l'umore e abbassare gli ormoni responsabili dello stress.
- Gli alimenti ricchi di minerali come il magnesio includono cereali integrali (pasta e pane), radice di maca e alghe. La maggior parte delle persone non riceve l'assunzione raccomandata di magnesio che può scatenare una varietà di sintomi, inclusa l'ansia.
- Gli alimenti e le bevande che contengono GABA, un neurotrasmettitore che migliora il sonno e il rilassamento, dovrebbero essere consumati regolarmente. Alcuni di questi sono kefir (prodotto a base di latte fermentato), kimchi e tè oolong.
Passaggio 3. Prova un esercizio per alleviare lo stress
La ricerca mostra che l'esercizio fisico regolare può alleviare i sintomi quotidiani dell'ansia e aiutare con i disturbi d'ansia. L'esercizio può aumentare i sentimenti di felicità, sia mentre lo fai che per diverse ore dopo. L'esercizio cardiovascolare, come la corsa o il ciclismo, così come il sollevamento pesi e altri esercizi di costruzione muscolare, può ridurre l'ansia.
- Considera di provare lo yoga. L'atmosfera confortevole dello studio di yoga e l'opportunità di calmare e concentrare la mente su se stessi per circa un'ora rendono questa pratica molto utile per calmare l'ansia.
- Se solo immaginarlo ti rende ansioso, prova a iniziare con esercizi a bassa intensità su base regolare. Non devi unirti a una squadra o iscriverti a una palestra per fare abbastanza esercizio, solo fare una passeggiata in casa può fare molto per migliorare il tuo umore ogni giorno.
Passaggio 4. Esegui esercizi di respirazione profonda
Respirare profondamente e lentamente può alleviare immediatamente i livelli di stress. La maggior parte delle persone respira superficialmente aspirando aria nei polmoni ed espirandola rapidamente. Quando ci sentiamo stressati, il flusso del nostro respiro tenderà ad accelerare il che a sua volta aumenterà lo stress. Quindi, cerca di dare la priorità alla respirazione addominale o diaframmatica. Il tuo stomaco dovrebbe gonfiarsi quando respiri.
- Respirare profondamente e lentamente può portare più aria rispetto alla respirazione polmonare e può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, rilassare i muscoli e calmarti.
- Prova a inspirare contando fino a 4, trattenendolo contando fino a 3, quindi espirando contando fino a 4. Mantenere una frequenza respiratoria di 8 respiri o meno al minuto ridurrà immediatamente i livelli di ansia.
Passaggio 5. Fai ciò che ami
Spesso, l'ansia si accumula quando non hai la possibilità di prenderti una pausa dai problemi della vita. Quindi prenditi almeno 10 minuti al giorno per dedicarti a un hobby o un intrattenimento rilassante. Queste attività possono includere la lettura, l'esercizio, la riproduzione di musica o la creazione di opere d'arte. Le opportunità di incanalare la tensione ti aiuteranno a rimuovere l'ansia dalla tua mente a breve e lungo termine.
- Se hai un po' di tempo libero, considera di seguire un corso di attività che ti interessa. Se ami i gioielli, considera di iscriverti a un corso di creazione di anelli. Se vuoi imparare una nuova lingua, segui un corso fornito da un insegnante di lingue o prendi in considerazione l'iscrizione a un programma presso un istituto linguistico locale.
- Durante un'attività che ti piace, fai una scelta consapevole di non pensare alle cose che scatenano lo stress. Rimuoverlo dalla tua mente ti consente di goderti di più l'attività e ti impedisce di ricordarlo in seguito.
Passaggio 6. Rilassati a casa con amici e familiari
Quando sei a casa, dovresti essere completamente libero dall'ansia. La casa e le persone a cui tieni dovrebbero essere luoghi in cui ti rilassi. Quando affronti molto stress, prenditi del tempo e rilassati a casa. Assicurati di avere abbastanza tempo da trascorrere con le persone più vicine a te in un'atmosfera divertente e senza stress.
- Fai un bagno caldo, ascolta musica rilassante ed evita tutto ciò che può peggiorare la tua ansia.
- Se nessuno è con te a casa, chiama un amico o chiedi a qualcuno di venire da te. Trascorrere del tempo con qualcuno a cui tieni può farti sentire bene.
- Parla dei tuoi sentimenti con un familiare o un amico. Dì qualcosa come: "Ultimamente mi sento ansioso e questa sensazione mi rende infelice. L'hai mai provato?"
Passaggio 7. Evita di essere eccessivamente occupato
Se sei stato impegnato tutto il giorno a portare il lavoro a casa dal lavoro e sei stressato per finire il compito di scuola, potresti essere sopraffatto e sentirti ancora più ansioso. Crea un programma delle attività che devi svolgere e riduci alcune altre attività. Dare tempo a te stesso per affrontare la tua ansia ti aiuterà ad affrontarla a lungo termine.
- Anche se va bene passare regolarmente del tempo con gli amici, farlo troppo spesso può portare all'ansia a causa della paura di deluderti e di perdere tempo per te stesso. Stabilisci un programma per incontrare gli amici in un certo lasso di tempo lasciando un sacco di tempo per te stesso nel mezzo.
- Impara a dire "no" ad alcune richieste. Che si tratti di lavoro o di aiuto, è normale rifiutare di tanto in tanto le richieste degli altri.
Passaggio 8. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno può far sentire chiunque stanco ed esausto, e questo può essere anche peggio per chi soffre di ansia. La mancanza di sonno può renderti ansioso e esacerbare i pensieri che causano ansia. Quindi, assicurati di dormire 7-9 ore ogni notte.
- Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Questo è utile per regolare i modelli di sonno e migliorare la qualità del sonno durante la notte.
- Se hai problemi a dormire o a rimanere sveglio, prova a prendere un integratore di melatonina. La melatonina è un ormone che il corpo produce per aiutarti a dormire bene. Puoi acquistare questo ormone in pillole a basso dosaggio nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.
- Evita di usare telefoni cellulari, laptop e TV un'ora prima di andare a dormire. Questa apparecchiatura può interferire con un sonno sano e inibire la produzione di melatonina adeguata per il corpo a causa della luce acuta.
Metodo 2 di 3: affrontare l'ansia con le tattiche mentali
Passaggio 1. Affronta una fonte di ansia che puoi controllare
Ci sono molte situazioni diverse che scatenano l'ansia e determinare cosa ti rende ansioso e affrontarlo ti aiuterà. Se non hai preparato le tue dichiarazioni dei redditi, ad esempio, potresti sentirti più leggero una volta che le hai completate con successo.
- Tieni un diario per scoprire cosa rovina davvero il tuo umore. Annotare i tuoi pensieri può spesso aiutarti a identificare fonti di ansia precedentemente inconsce, oltre a fornire ispirazione su come affrontarle.
- Mentre una fonte di ansia può sembrare fuori controllo, potresti essere in grado di cambiare qualcosa al suo interno per ridurre lo stress. Ad esempio, se ti senti ansioso per le vacanze e per visitare la famiglia allargata, trova il modo di affrontarlo in modo diverso. Ad esempio, prova a invitare una famiglia numerosa a casa tua, in modo da non dover viaggiare. Oppure, organizza un evento in un ristorante in modo da non doverli portare a casa. Trova un lato che puoi controllare in qualsiasi situazione stressante.
Passaggio 2. Evita le fonti di ansia che non puoi controllare
Se certe situazioni ti fanno sentire ansioso, puoi evitarle. Se non ti piace viaggiare in aereo e senti che questa paura non passerà mai, puoi semplicemente guidare un'auto. Conosci i tuoi limiti ed esercitati a prenderti cura di te stesso. Tuttavia, affrontare l'ansia è molto importante se inizia a interferire con la tua vita. Ad esempio, se il tuo lavoro richiede di viaggiare molto in aereo, guidare un'auto potrebbe non essere un'opzione pratica, quindi potresti voler vedere uno psicologo per affrontare l'ansia di viaggiare in aereo.
- Se le tue condizioni finanziarie, sociali, lavorative o domestiche sono in declino, come perdere il lavoro o ottenere una valutazione negativa del lavoro, avere problemi nelle tue relazioni personali o altri aspetti dell'evitare i fattori scatenanti dell'ansia, è il momento di cercare aiuto da uno psicologo o uno psichiatra.
- Se alcune persone nella tua vita scatenano l'ansia e non ti senti a tuo agio/incapace di affrontarle, apporta dei cambiamenti in modo da non dover più stare con loro.
- Se il lavoro o la scuola sono stressanti, prenditi un po' di tempo durante la giornata, spegni i cellulari e i laptop per alleviare l'ansia che ne deriva. Se noti che la tua ansia è correlata alle e-mail di lavoro, elimina un po' le e-mail dalla tua vita.
Passaggio 3. Pratica la meditazione
Le pratiche di rilassamento e meditazione sono molto efficaci nel ridurre i livelli di ansia. Esistono molti tipi diversi di meditazione, quindi prova diversi metodi e scegli quello che ti rende più comodo e rilassato. Puoi praticare la meditazione ogni volta che senti che sta arrivando un attacco di panico o a giorni alterni per abbassare il livello generale di ansia.
La meditazione guidata è un'ottima opzione per i principianti. La meditazione guidata può essere eseguita subito, ma potrebbe essere più semplice acquistare un CD di meditazione o guardare i video su YouTube per iniziare. Puoi imparare tecniche di auto-calmante quando il tuo cuore inizia a battere forte o quando non riesci a controllare i tuoi pensieri
Passaggio 4. Pratica la meditazione di consapevolezza
Questa pratica di meditazione si concentra sul particolare pensiero o modello di pensiero che ti rende ansioso, permettendo alla tua mente di sprofondare in esso fino a quando quel modello di pensiero non svanisce e la tua mente diventa di nuovo chiara. Questo esercizio può essere eseguito semplicemente trovando un posto tranquillo dove pensare per 5 minuti al mattino. Di seguito sono riportati esempi di tecniche che puoi provare:
- Siediti comodamente e chiudi gli occhi.
- Senti il respiro che entra ed esce per 5 minuti.
- Ora porta dentro le tue emozioni: ansia, depressione, ricordi dolorosi, conflitti recenti. Tieni a mente queste emozioni, ma non lasciarle andare alla deriva. Basta "sedersi" con l'emozione come se foste seduti con un amico.
- Osserva l'emozione. Mantieni l'emozione nella tua mente e dì "Sono qui per te. Starò seduto con te per tutto il tempo necessario".
- Lascia che quelle emozioni si esprimano e osserva i cambiamenti. Se ti "sedi" con le tue emozioni come amici, cominceranno a cambiare e guarire.
Passaggio 5. Prova la visualizzazione
La visualizzazione è il processo per liberare la mente dalle cose e dalle immagini che scatenano l'ansia, per poi sostituirle con qualcosa di calmante. Prova le visualizzazioni guidate per descrivere un luogo che ti fa sentire rilassato e al sicuro. Mentre descrivi il luogo, concentrati sui dettagli in modo che la tua mente sia completamente immersa nell'immaginazione.
Rimuovere l'ansia calmerà il tuo corpo e la tua mente e ti preparerà per ciò che lo sta causando
Passaggio 6. Chiedi aiuto
Per molte persone, parlare della propria ansia è un grande sollievo. Se hai bisogno di qualcuno con cui parlare, chiedi consiglio al tuo partner o amico e digli come ti senti. A volte, esprimere a parole i propri sentimenti può ridurre notevolmente lo stress.
- Prova a dire qualcosa come "Voglio parlare di come mi sento. Ultimamente mi sento intrappolato nell'ansia. Non riesco a uscirne".
- Se condividi i tuoi problemi con la stessa persona troppo spesso, potrebbe diventare un peso eccessivo. Assicurati di non sovraccaricare la persona con cui stai parlando.
- Se hai a che fare con molta ansia, considera di vedere uno psicologo. Sei libero di discutere i problemi secondo necessità in quanto ci sono professionisti qualificati pronti ad aiutarti.
Metodo 3 di 3: Affrontare l'ansia dal punto di vista medico
Passaggio 1. Visita uno psicologo o uno psichiatra
Sapere quando dovresti chiamare il medico. Se soffri di ansia cronica e sospetti di avere un disturbo d'ansia, fissa un appuntamento con uno psicologo o uno psichiatra. I disturbi d'ansia sono molto difficili da trattare senza l'aiuto di un medico. Prima vai dal dottore, prima ti sentirai meglio.
- Mentre la "diagnosi" può sembrare spaventosa, una diagnosi di un disturbo di salute mentale, come un disturbo d'ansia, aiuterà uno psicologo o uno psichiatra ad affrontarlo in modo specifico.
- Per trovare uno psicologo, inizia consultando un medico di base. Il tuo medico di famiglia probabilmente ti consiglierà un buon professionista della salute mentale. Negli Stati Uniti, puoi anche trovare uno psicologo o uno psichiatra nelle vicinanze sul sito web dell'ADAA (Anxiety and Depression Association of America).
- Devi essere in grado di fidarti di uno psicologo o di uno psichiatra e sentirti a tuo agio e a tuo agio a parlare con loro. Prima di cercare uno psicologo o uno psichiatra, potrebbe anche essere necessario determinare se il costo del trattamento è coperto dall'assicurazione sanitaria.
Passaggio 2. Spiega la tua ansia al tuo medico
Condividi i tuoi sintomi di ansia nel modo più dettagliato possibile con uno psicologo o uno psichiatra. Sono lì per aiutarti e sono esperti nei sintomi dei disturbi psichiatrici e d'ansia. Se qualcosa in particolare sta scatenando la tua ansia, assicurati di condividerlo anche tu. I disturbi d'ansia rispondono bene al trattamento, a condizione che uno psicologo o uno psichiatra ottenga sufficienti informazioni da te. Prova a trasmettere cose come:
- "Normalmente sto bene, ma ogni volta che sono in mezzo alla folla, il mio respiro e il mio battito cardiaco accelerano e all'improvviso mi sento davvero ansioso".
- "Ci sono così tanti pensieri che mi rendono ansioso al punto che è difficile per me svolgere le mie attività quotidiane."
Passaggio 3. Considerare l'assunzione di farmaci ansiolitici
Se provi ansia a lungo termine che influenza i tuoi schemi di sonno e le tue attività quotidiane per lungo tempo, chiedi a uno psichiatra dei farmaci per ridurre l'ansia. Tuttavia, molti farmaci ansiolitici hanno effetti collaterali negativi o creano dipendenza, quindi assicurati di provare trattamenti come terapia, esercizio fisico e strategie mentali prima di usarli.
Attacchi di panico, ansia sociale estrema e altri sintomi possono essere gestiti efficacemente con farmaci da prescrizione adatti alle tue esigenze
Passaggio 4. Prova i rimedi naturali
Si dice che alcune erbe, tè e integratori riducano i sintomi dell'ansia. Sebbene i metodi omeopatici non siano scientificamente provati, tè ed erbe possono essere usati per calmarti. Prova alcune di queste opzioni:
- I fiori di camomilla sono tradizionalmente usati per trattare ansia, stress e dolori di stomaco. Questo fiore ha proprietà simili ai farmaci antidepressivi. Puoi prepararlo come tè o prenderlo come integratore.
- Si dice che il ginseng aiuti a ridurre lo stress. Prova a prendere un integratore quotidiano di ginseng per sfruttare i suoi effetti ansiolitici.
- Kava kava è una pianta polinesiana che si dice abbia un effetto sedativo che riduce l'ansia. Visita un negozio di alimenti naturali per acquistarne uno o ordina online.
- La radice di valeriana è ampiamente utilizzata in Europa per le sue proprietà sedative. Se la tua ansia non scompare, prova a usare la radice di valeriana.
Suggerimenti
- Renditi conto che l'ansia non scompare dall'oggi al domani. Allenare il corpo e la mente per affrontare i sentimenti di ansia richiede tempo.
- Sii paziente con te stesso. L'ansia è un'emozione molto comune e non devi affrontarla da solo.
- Non nascondere la tua ansia agli altri. Dillo a coloro di cui ti fidi e affronta questi sentimenti insieme, piuttosto che da solo.
- Soffia bolle. Soffiare bolle può aiutarti a concentrare la mente sul flusso del respiro, così puoi calmarti quando hai un attacco di ansia.
Avvertimento
- L'ansia e la depressione gravi devono essere trattate da un operatore sanitario. Se sei preoccupato per la tua condizione, consulta un medico.
- Non utilizzare integratori a base di erbe senza prima consultare il medico.
