Molte persone sperimentano episodi di tristezza ad un certo punto della loro vita. La tristezza (dalla tristezza alla depressione clinica) può influenzare il modo in cui ti senti, pensi e ti comporti. È normale provare tristezza, ma sentirsi costantemente tristi può portare ad altri problemi emotivi e fisici. Il dolore può essere trattato modificando i processi di pensiero, cambiando gli stili di vita o chiedendo aiuto a un professionista della salute mentale.
Leggi il segmento Quando dovresti provarlo? per saperne di più sul momento migliore per fermare il dolore come la cosa migliore da fare.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Modifica del modello
Passaggio 1. Impara come smettere di contemplare la tristezza
Questo accade quando pensi costantemente a cose negative. Puoi ripetere conversazioni dolorose o pensare a brutti ricordi più e più volte finché non diventano una sorta di ossessione. Abitudini come questa in realtà portano a pensieri ed emozioni più negative in modo che più pensi alla tristezza, peggio ti sentirai. Pensare troppo alla tristezza può anche portare alla depressione. Prova questi passaggi per smettere di ricordare la tristezza:
- Cerca di risolvere il problema a cui continui a pensare. Ad esempio, se non riesci a smettere di pensare a quanto vuoi ottenere un lavoro, crea una lista di cose da fare (inclusa la ricerca di un posto di lavoro) e inizia a completare le attività una alla volta.
- Pratica un'autoriflessione positiva. Se hai spesso pensieri negativi su di te, contrasta questi pensieri con lodi per te stesso. Dì a te stesso: "Ho fatto bene nel progetto" o "Ho fatto del mio meglio nella conversazione".
Passaggio 2. Impara a perdonare
Portare rancore e pensare a te stesso in modo negativo non farà che aumentare la tristezza che provi. La capacità di perdonare e lasciar andare le cose può aiutarti a sentirti più felice.
- Il perdono può dissipare gli atteggiamenti negativi e creare spazio per quelli positivi. Inoltre, può anche ridurre lo stress che approfondisce la tristezza, oltre a promuovere la pace e la tranquillità nella vita.
- Gli scienziati stanno attualmente studiando vari modi in cui una persona può imparare a perdonare. Tuttavia, mostrano che la terapia e l'accettazione della remissione o delle scuse aiutano una persona a essere in grado di perdonare un'altra persona.
Passaggio 3. Gestisci il tuo livello di stress
Lo stress può innescare in modo significativo l'emergere della tristezza. Evita il più possibile le situazioni stressanti in modo da superare la tristezza.
- Gestisci la tua giornata e prenditi del tempo per rilassarti in modo da sentirti più rilassato ed evitare stress inutili.
- Se possibile, evita le situazioni stressanti. Se non puoi, prova a fare respiri profondi e non reagire immediatamente in modo che i sentimenti e le tensioni non si accumulino.
Passaggio 4. Cerca gli aspetti positivi nella vita
I pensieri e gli atteggiamenti negativi possono esacerbare la tristezza e i sentimenti di isolamento. Cercando il positivo in te stesso, nelle altre persone e nelle situazioni, puoi combattere la tristezza.
- Anche nelle situazioni peggiori, di solito ci sono aspetti positivi che puoi vedere. Potrebbe volerci del tempo per rendersene conto, ma la tua capacità di vedere il positivo può portare via l'"aura" negativa che guida la tristezza.
- Uno studio mostra che un atteggiamento positivo porta al successo meglio di qualsiasi altra cosa, comprese le conoscenze o le abilità.
Passaggio 5. Circondati di persone positive e felici
Le persone di supporto di solito possono aiutarti a vedere la situazione da una prospettiva diversa e renderti meno triste. Impegnati in attività con persone o gruppi positivi il più spesso possibile.
Passaggio 6. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico regolare è una parte importante del mantenimento della salute mentale e fisica perché può aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Cerca di fare esercizio ogni giorno per non sentirti triste.
- In effetti, l'esercizio leggero può essere un'ottima opzione per sentirsi meglio. Ad esempio, potresti fare una piacevole passeggiata di 10 minuti per rinfrescarti e avere la possibilità di apprezzare e goderti le gioie della vita.
- L'esercizio stimola la produzione di endorfine, che possono migliorare l'umore e migliorare i modelli di sonno.
Passaggio 7. Prova a fare la meditazione quotidiana
La meditazione è un'attività utile per aumentare la concentrazione e calmarsi. Prenditi qualche minuto ogni giorno per meditare in modo da non sentirti triste.
- La meditazione ti incoraggia ad "allontanarti" da ciò che ti circonda. Avere il tempo di "isolarti" da ciò che ti circonda può insegnarti a concentrarti e calmarti e farti sentire più felice.
- Inizia meditando per 5-10 minuti ogni giorno e aumenta gradualmente la durata della meditazione in base alla tua abilità nel meditare.
- Trova un luogo confortevole e tranquillo che non ti disturbi. Rimuovendo le distrazioni, puoi concentrarti sulla respirazione più facilmente e lasciar andare i pensieri tristi o le sensazioni negative.
- Siediti dritto e calmo, quindi chiudi gli occhi. Una buona postura è una parte importante della meditazione. Questa postura aiuta a migliorare la respirazione e il flusso sanguigno in modo che il cervello possa concentrarsi su una cosa. Nel frattempo, chiudendo gli occhi puoi evitare cose che distraggono.
- Respira con calma e regolarmente. Non cercare di riprendere fiato. Invece, lascia che il respiro entri ed espiri. La tecnica giusta per aiutare con la concentrazione è concentrarsi esclusivamente sul respiro dicendo "vieni" quando inspiri e "vai" quando espiri.
Passaggio 8. Coccolati con un massaggio
La tristezza e la tensione associata possono causare cambiamenti nel corpo. Il massaggio può alleviare la tensione e favorire la produzione di ossitocina, un ormone che favorisce le relazioni sociali. I massaggi, sia professionali che autosomministrati, possono migliorare il tuo umore e migliorare le tue condizioni generali.
- Ci sono una varietà di massaggi disponibili, ma il tipo che scegli può comunque avvantaggiarti.
- Puoi trovare un buon massaggiatore su Internet o su consiglio di un medico.
- Se non riesci a farti fare un massaggio da un terapista professionista, prova l'automassaggio. Pulisci la guancia o massaggiati l'orecchio per sentirti meglio e più calmo.
Passaggio 9. Mangia bene
Una cattiva alimentazione può peggiorare la tristezza o la depressione. Il consumo di una dieta sana non solo aiuta a mantenere la salute generale, ma combatte anche la tristezza e lo stress.
- Gli alimenti che contengono l'acido folico, nutriente che migliora l'umore (ad es. gli asparagi), possono alleviare lo stress.
- Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, come gli avocado, possono alleviare lo stress in modo da non sentirti troppo triste.
- Un bicchiere di latte caldo può alleviare l'insonnia e l'ansia, condizioni che possono aggravare la tristezza.
Passaggio 10. Evitare bevande alcoliche e droghe
Si consiglia di evitare bevande alcoliche e droghe ricreative. L'uso di queste sostanze può farti sentire temporaneamente meglio, ma alla lunga peggiorerà la situazione e complicherà il processo di gestione della depressione.
Passaggio 11. Dormi a sufficienza
Tutti hanno bisogno di dormire per mantenere la propria salute fisica e mentale. Rendi una priorità dormire 7-9 ore ogni notte in modo da ridurre la tristezza che provi.
- L'aumento dello stress e della depressione sono effetti negativi della privazione del sonno.
- Anche un breve pisolino di 20-30 minuti può farti sentire meglio. Tuttavia, tieni presente che il sonno prolungato può essere un segno di grave depressione.
Metodo 2 di 4: Impara a elaborare la tristezza
Passaggio 1. Rifletti sulle cose che ti rendono triste
La tristezza è una normale reazione a vari eventi della vita e situazioni in corso. Potresti sentirti triste quando provi una perdita, ti senti ferito o le cose non vanno per il verso giusto. Comprendendo la fonte della tua tristezza, puoi elaborare i tuoi sentimenti e affrontarli in modo sano. Ecco alcune cose comuni che fanno soffrire qualcuno:
- Perdita di amicizia o altre relazioni strette
- Morte o separazione dai propri cari
- Bullismo
- Bassa autostima
- Notizie di tragedia
Passaggio 2. Presta attenzione a come ti senti quando sei triste
La tristezza non è certamente una buona cosa, quindi potresti essere tentato di allontanare la sensazione piuttosto che dare un'occhiata più da vicino o guardarla. Tuttavia, identificando la tua tristezza puoi isolarla da altre emozioni. Vedere o affrontare il dolore frontalmente ti aiuta a identificare i suoi punti di inizio e di fine, così sarà più facile per te affrontarlo.
- Potresti provare la tristezza come una sensazione fisica. Forse le tue braccia o le tue gambe si sentono pesanti o provi disagio addominale. Potresti anche sentirti letargico.
- È una buona idea descrivere visivamente la tua tristezza. Forse hai sentito persone descrivere la sensazione come "un'ondata di tristezza". Prova a descrivere la tristezza a modo tuo. La tristezza può sembrare un'onda di montagna o una pozza scura. Se non sei sicuro, prova a disegnare un'immagine di come ti senti a causa del tuo dolore.
Passaggio 3. Impara ad accettare la tristezza e vai avanti
Riconosci quando arriva la tristezza e permetti a te stesso di accettare la sensazione piuttosto che buttarla via. Se la tristezza è descritta come un'onda, lascia che venga e ti colpisca senza combattere. Pensa a ciò che ti rende triste e renditi conto che i tuoi sentimenti sono veri.
- Gli episodi di normale tristezza possono durare alcuni minuti o più, a seconda della causa della tristezza.
- Mentre elabori il tuo dolore, identifica quando finisce (naturalmente). Nota quando inizi a sentirti sollevato e puoi rivolgere la tua attenzione ad altre emozioni.
Passaggio 4. Prepara un piano per affrontare il dolore futuro
Quando un giorno sarai triste, renditi conto che queste emozioni andranno e verranno, proprio come qualsiasi altra emozione. È una buona idea fare un piano su cosa fare durante e dopo il dolore, in modo da sapere che è qualcosa che può essere gestito.
- Quando inizi a soffrire, puoi andare da qualche parte per ottenere un po' di privacy. Lì, puoi ricordare le immagini di tristezza che sono state create (ad esempio onde, stagni o altre immagini realizzate). Consenti a te stesso di soffrire.
- Pianifica qualcos'altro quando la tristezza inizia a diminuire. Puoi chiamare un amico, fare una passeggiata o fare qualcos'altro per superare la tristezza.
Passaggio 5. Osserva i segni di depressione
Quando la tristezza non va via e lascia spazio ad altre emozioni, può essere un segno che sei depresso. La depressione si verifica quando sei di cattivo umore e sei triste per più di due settimane. Questo stato d'animo interferisce anche con la tua vita. Quando sei depresso, elaborare la tua tristezza non è sufficiente per gestire i tuoi sentimenti in modo positivo. Cambiare il tuo stile di vita e ottenere un aiuto professionale può essere il modo migliore per affrontare la depressione. Se lo fai, potresti presentare uno o più dei seguenti sintomi:
- C'è tristezza e ansia
- L'emergere di sentimenti di inutilità o di bassa autostima
- C'è un modello di pensiero negativo e un senso di impotenza
- Basso livello di energia corporea
- Cambiamenti nell'appetito e nel peso
- Modelli di sonno modificati
- L'emergere di pensieri di suicidio
Metodo 3 di 4: cerca aiuto professionale
Passaggio 1. Consulta la tua condizione con un terapeuta o uno psicologo
Se non riesci a superare il dolore da solo, parla con un professionista della salute mentale. Un terapeuta o uno psicologo qualificato può aiutarti a imparare nuovi modi di pensare e affrontare i problemi. La terapia cognitivo comportamentale è un approccio noto per fornire uno "strumento" a una persona per affrontare la depressione.
- Questa terapia si concentra sull'utilizzo di tecniche che possono aiutare una persona a concentrarsi su ciò che è nel momento per non lasciarsi trasportare dai pensieri negativi.
- La terapia cognitivo comportamentale può essere utilizzata insieme ai farmaci.
Passaggio 2. Parla con uno psichiatra dei farmaci antidepressivi
In alcuni casi, le persone che soffrono di tristezza o depressione si sentiranno meglio dopo il trattamento. I farmaci antidepressivi possono alleviare la tristezza cronica o la depressione.
- Il medico può prescrivere un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI) come fluoxetina, paroxetina, cetralina, citalopram ed escitalopram. Gli SSRI hanno generalmente meno effetti collaterali rispetto ad altri farmaci antidepressivi.
- Il medico può prescrivere un inibitore della ricaptazione della serotonina-norepinefrina (inibitore della ricaptazione della serotonina-norepinefrina o SNRI) come duloxetina, venflaxina, desvenlafaxina e levomilnacipran.
- Gli inibitori della ricaptazione della noradrenalina-dopamina (NDRI) come il bupropione non sono solitamente associati agli effetti collaterali sessuali di altri antidepressivi.
- Gli antidepressivi triciclici vengono solitamente somministrati quando altri antidepressivi non funzionano. Farmaci come questi (inclusi imipramina, nortriptilina, amitriptilina, doxepina, trimipramina, desipramina e protriptilina) possono avere effetti collaterali significativi.
- Gli inibitori delle monoamino ossidasi (IMAO) sono l'antidepressivo di ultima istanza. I farmaci MAOI come tranilcipromina, fenelzina e isocarboxazide vengono generalmente somministrati quando altri trattamenti non sono stati efficaci. Fai attenzione perché questi farmaci possono avere gravi effetti collaterali.
Passaggio 3. Prova trattamenti alternativi
Tu e il tuo medico potete cercare altre opzioni di trattamento se i farmaci e i cambiamenti dello stile di vita non hanno un impatto significativo. Queste opzioni di trattamento alternative (dal ricovero ospedaliero alla stimolazione magnetica transcranica) possono aiutarti a fermare il lutto.
- Se non sei in grado di prenderti cura di te stesso, tu e il tuo medico potreste dover discutere del ricovero in ospedale o del trattamento ambulatoriale per la depressione.
- La terapia elettroconvulsivante o ECT è una procedura chirurgica che invia elettricità al cervello per migliorare la funzione cerebrale. L'ECT ha effetti collaterali minimi e può alleviare rapidamente la depressione grave.
- La stimolazione magnetica transcranica o TMS è il trattamento di scelta per le persone che non rispondono positivamente agli antidepressivi. In questa procedura, bobine metalliche magnetiche sono attaccate al cuoio capelluto. La bobina invierà una corrente magnetica per stimolare le cellule nervose in grado di regolare l'umore.
Metodo 4 di 4: quando dovresti provarlo?
Passaggio 1. Smetti di essere triste quando vuoi provare un'altra emozione
La tristezza fa male, quindi è naturale voler smettere di essere tristi ed essere di nuovo felici. Di solito è più facile a dirsi che a farsi, ma a volte devi solo cambiare prospettiva. Se sei costantemente in lutto e sei pronto a voltare pagina e lasciare entrare un barlume di speranza, prova una varietà di tecniche che possono fermare la tristezza che provi.
Passaggio 2. Lascia andare la tristezza una volta che è finita
Quando ti senti triste per un particolare evento o problema, potrebbe essere difficile per te lasciar andare quella tristezza. Dopo aver permesso a te stesso di sentire la tristezza che esiste, il tuo carico mentale sarà ridotto. Puoi ridurre la tua tristezza più rapidamente prendendoti cura della tua salute, parlandone con altre persone o usando altri metodi che aiutano a fermare la tristezza. Quando la tristezza è "pronta" ad andare, alla fine scomparirà.
Passaggio 3. Non ignorare la tristezza persistente
A volte non riesci proprio a smettere di essere triste, nonostante tutti gli sforzi che hai fatto. Distrarti o cercare di sfuggire alla tua tristezza ti farà solo peggiorare. Se sei stato triste per molto tempo e non sai perché, o la tua tristezza sembra persistere, parla con qualcuno che può aiutarti. Anche se potrebbe non esserci un modo rapido per alleviare il dolore, alleviarlo con l'aiuto di un terapista esperto può essere il modo migliore per affrontarlo a lungo termine.
