Un crollo mentale o un attacco d'ansia (crollo mentale o esaurimento nervoso) è una condizione mentale acuta e transitoria associata allo stress e al declino della normale autofunzione. La confusione mentale può causare sintomi che mimano condizioni di ansia e depressione. È importante ricordare che il termine confusione mentale o attacco d'ansia non è un termine medico o psicologico e non si riferisce ad alcun disturbo mentale. Il controllo dello stress e la cura di sé sono le chiavi per ridurre lo stress e prevenire reazioni acute allo stress.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Mantenimento della salute mentale
Passaggio 1. Riconosci le cose nella tua vita che sono fuori controllo
Cerca di distinguere tra le cose che puoi controllare e le cose che non puoi controllare. Sentire di non poter controllare affatto la propria vita può essere stressante, quindi cerca di ammettere le cose che non puoi cambiare e concentrati su quelle che puoi. Questo ti farà sentire più in controllo e più facile affrontare lo stress.
- Prova a farti alcune domande: questa situazione è inevitabile? Quale parte di questa situazione posso controllare? C'è una certa parte di questa situazione che devo accettare ora, perché è davvero fuori dal mio controllo? Quali sono i miei piani per controllare le parti che posso controllare da questa situazione?
- Prova a guardare il quadro generale e chiediti se questa situazione conta ancora l'anno prossimo o tra cinque anni. Questa situazione influenzerà altre cose nella tua vita? Quanto è importante per te avere il controllo di questa situazione?
Passaggio 2. Presta attenzione ai tuoi sentimenti, preoccupazioni e reazioni e condividili con gli altri
Tieni d'occhio ogni tua reazione o il modo in cui esprimi i tuoi sentimenti ed emozioni. I sentimenti e le emozioni hanno bisogno di una canalizzazione sicura. Tutti hanno momenti emotivi, specialmente quando si affrontano eventi stressanti, ma è importante rendersi conto che le emozioni non trattate possono esacerbare lo stress.
- Prova a notare l'effetto che lo stress ha sulle tue emozioni. Il diario ha molti benefici per la salute, tra cui l'aumento del benessere mentale, lo sviluppo di un senso di autostima e la riduzione dei livelli di stress. Annota i sentimenti che sono stati repressi tutto il giorno e usa questo diario come un modo per incanalare la tensione emotiva.
- Parla con qualcuno di cui ti fidi che sia disposto ad ascoltarti e a fornirti supporto. Il supporto sociale è importante perché ti aiuta a sentirti amato e curato, il che a sua volta aiuta ad alleviare lo stress.
Passaggio 3. Sii più flessibile nelle tue aspettative
L'ossessione per la perfezione può portare a disordini mentali. Sei troppo duro con te stesso o ti sforzi troppo oltre le tue possibilità? Alcune persone sono troppo dure con se stesse perché sentono di dover raggiungere la perfezione.
- Prova a praticare l'auto-compassione e permetti a te stesso di raggiungere standard sufficienti e di fare abbastanza in un giorno, anche se potresti non essere in grado di completare tutte le responsabilità sulla tua lista quel giorno.
- Ricorda che non importa cosa fai o come lo fai, avrai sempre margini di miglioramento.
Passaggio 4. Impara a dire "no"
L'eccessivo impegno, ovvero la tendenza a evitare di ferire gli altri dicendo sempre "sì", può farci precipitare nel tumulto mentale. Dire "sì" senza essere consapevoli dei limiti o senza stabilire confini può distruggere le nostre vite. Può anche danneggiare la nostra produttività perché è difficile per noi concentrarci sui principali compiti, attività e responsabilità. Imparare a dire "no" è il primo passo per salvare te stesso, la tua produttività e la tua sanità mentale.
- Ricorda, dire "no" non è essere egoisti. Significa solo che ti preoccupi abbastanza del tuo benessere da dover mantenere sani confini per te stesso. Dire "no" significa sempre che tieni agli altri e vuoi assicurarti di avere energia e capacità mentali sufficienti per ciascuno dei tuoi obblighi.
- Dai risposte dirette e semplici. Non devi spiegare perché o trovare scuse. Dì solo: "No, no. Scusa, ho avuto troppe responsabilità questa settimana. Solo un'altra volta, ok?"
Passaggio 5. Fai le cose che ami
Rifai il tuo vecchio hobby o trovane uno nuovo. Gli hobby possono essere qualsiasi cosa, come la pittura, il giardinaggio, il volontariato, la musica o la danza. Gli hobby distolgono la mente dallo stress della vita quotidiana e distolgono la concentrazione da attività, compiti ed eventi stressanti, anche se solo per un momento. Questo momento momentaneo fornisce un buon supporto per la tua anima.
Fare hobby e attività divertenti ridurrà i livelli di stress fornendo una pausa dallo stress quotidiano, un mezzo di rilassamento e un tampone o una protezione per te dagli effetti dello stress
Passaggio 6. Ridi più che puoi
Guarda il tuo film o programma comico preferito. Vieni al concerto. Ridere è ancora meglio quando si fa con i propri cari.
- La risata ha grandi benefici nell'alleviare lo stress perché rilascia endorfine nel cervello. Queste endorfine sono ciò che rilassa il nostro corpo e questo effetto può durare per 45 minuti dopo ogni risata!
- La risata rafforza il sistema immunitario e può anche alleviare il dolore, entrambi molto importanti per alleviare lo stress.
- È stato anche dimostrato che la risata migliora l'umore e riduce i livelli di ansia.
Passaggio 7. Pensa alle cose per cui puoi essere grato
Assicurati di essere sempre consapevole e di contare le benedizioni che ricevi, che si tratti di una famiglia meravigliosa, di amici solidali, di un lavoro che ami, dell'impatto positivo che hai sulla vita degli altri, ecc. La ricerca ha dimostrato che la gratitudine aumenta l'autostima, riduce lo stress aumentando la resilienza mentale e promuove sentimenti di felicità. Ricordare di tanto in tanto a te stesso le cose per cui sei grato può ridurre i livelli di stress e prevenire l'accumulo di ulteriore stress.
Prova a scrivere le cose per cui sei grato in un diario per ricordarti di quelle cose ogni giorno
Passaggio 8. Pratica la meditazione
Gli esercizi mentali come la meditazione aiutano ad alleviare lo stress nel corpo. Questo esercizio sviluppa anche la fiducia in se stessi e l'autostima. La meditazione offre al cervello la possibilità di prendersi una pausa dai processi mentali che si susseguono durante il giorno, riducendo così i livelli di stress, sviluppando la creatività e aiutando a ripristinare la concentrazione.
Prova a prendere lezioni di gruppo che insegnano la meditazione di base o cerca informazioni online gratuite come registrazioni vocali di meditazione guidata su argomenti e durate specifici
Passaggio 9. Cerca l'aiuto di un professionista della salute mentale
Prendi un appuntamento con uno psicologo, uno psichiatra o un terapeuta. Questi professionisti sono appositamente formati per aiutare le persone che manifestano sintomi di confusione mentale. Possono darti una varietà di strumenti per aiutarti a sentirti meglio prima che diventi troppo grave.
- Un tipo di terapia chiamata Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) può essere utilizzata per rompere schemi di pensiero negativi e farti sentire più in controllo di te stesso/della situazione.
- In alcuni casi, anche il trattamento è utile. Parla con uno psichiatra delle opzioni per l'assunzione di antidepressivi o ansiolitici appropriati per la tua condizione.
Metodo 2 di 3: Mantenimento della salute fisica
Passaggio 1. Esercizio per aiutare il corpo a produrre endorfine, che alleviano lo stress
Quando le persone provano quasi confusione mentale, il numero di cellule nell'ippocampo nel cervello continua a diminuire. Tuttavia, se il corpo è esposto all'attività fisica, il numero di queste cellule dell'ippocampo aumenta di nuovo. Inoltre, aumentano anche i livelli di endorfine (ormoni della sensazione positiva).
- L'esercizio produce endorfine e limita la produzione di ormoni dello stress come cortisolo e adrenalina, che di solito sono causa di confusione mentale.
- Quando ti impegni in attività fisica, la tua attenzione tende a spostarsi lontano dai compiti, dagli eventi e dalle situazioni stressanti dentro di te, dando alla tua mente il tempo di riprendersi dallo stress.
Passaggio 2. Aumenta il sonno ogni notte
Quando si verificano alti livelli di stress, si verificano vari problemi di sonno, inclusa l'insonnia. La mancanza di sonno esacerba lo stress e può innescare confusione mentale.
Cerca di dormire sette ore di buona qualità ogni notte. Le esigenze di sonno di ognuno sono diverse, quindi potresti aver bisogno di più o meno ore di sonno, a seconda del tuo livello di attività, dell'età e di altri fattori
Passaggio 3. Pianifica controlli sanitari regolari per assicurarti di non avere carenze nutrizionali
A volte, lo stress è innescato da determinate condizioni mediche, come una carenza di vitamine. Un caso comune di carenza vitaminica è la carenza di vitamina D, B6 e B12. La mancanza di questi elementi nutritivi può esacerbare lo stress e portare a confusione mentale.
Se non vedi un medico da molto tempo, pianifica prima un check-up completo per assicurarti di essere sano e di non essere carente di alcun elemento nutritivo
Passaggio 4. Mangia aminoacidi per mantenere la forza e la salute mentale
Gli amminoacidi hanno un ruolo importante nel controllare i sintomi dello stress e della depressione, prevenendo così la confusione mentale. Gli amminoacidi sono la parte più grande dei neurotrasmettitori nel cervello, quindi la loro presenza è essenziale per la salute mentale. La struttura di base di vari tipi di proteine è formata da amminoacidi.
- Per ottenere i benefici degli amminoacidi, consuma cibi/bevande ricchi di proteine, come latte, latticini, uova, pollame, altre carni, legumi, noci, legumi e semi.
- La dopamina è un prodotto derivato dell'aminoacido chiamato tirosina, mentre la serotonina è un prodotto del triptofano. Una sintesi insufficiente di neurotrasmettitori nel cervello è associata a sintomi di cattivo umore e sbalzi d'umore. Questo è ancora più importante se il processo avviene nei neurotrasmettitori dopamina e serotonina.
Passaggio 5. Limita l'assunzione di zucchero e alimenti trasformati
L'eccessiva assunzione di zucchero può innescare l'infiammazione nel corpo, che a sua volta interferirà con la normale funzione cerebrale. Gli alimenti trasformati come caramelle, biscotti, bibite e altri tendono a contenere più zucchero. Sbarazzati di questi alimenti il più possibile per ridurre e prevenire l'infiammazione.
L'assunzione eccessiva di zuccheri e carboidrati provoca un eccessivo rilascio di insulina, che può scatenare l'ipoglicemia. L'ipoglicemia può indurre il cervello a rilasciare livelli dannosi di glutammato e può causare sintomi simili alla confusione mentale, come ansia, depressione e attacchi di panico
Passaggio 6. Scegli carboidrati complessi, piuttosto che carboidrati semplici
Entrambi i tipi di carboidrati aumentano i livelli di serotonina (un ormone che calma il cervello e migliora l'umore) ma i carboidrati complessi (ad esempio, pane integrale o cereali) favoriscono un processo graduale e coerente, poiché vengono digeriti lentamente. I carboidrati semplici (dolci, cibi zuccherati, bevande analcoliche) ad alto contenuto di zucchero vengono digeriti rapidamente, determinando un picco nella produzione e un drastico calo dei livelli di serotonina.
Evita o limita l'assunzione di cibi lavorati e cibi ad alto contenuto di zucchero e glutine. Tali alimenti possono essere dannosi per un corpo già sotto stress e possono accelerare il processo di confusione mentale
Passaggio 7. Aumenta l'assunzione di acido folico
La carenza di acido folico può anche influenzare la tua risposta allo stress. Si noti inoltre che la carenza di acido folico può essere diagnosticata solo da un medico e che eventuali integratori assunti devono essere controllati con il consiglio e la supervisione di un medico. La carenza di acido folico può portare a problemi ai nervi, come la depressione. L'adeguatezza dell'acido folico nel corpo migliorerà anche l'efficacia degli antidepressivi consumati.
Per ottenere una maggiore assunzione di acido folico dal cibo, includi spinaci e agrumi (ad esempio le arance) nel tuo menu giornaliero
Passaggio 8. Prova a mangiare cibi che contengono vitamine del gruppo B
Gli alimenti che contengono vitamine del gruppo B aiutano a proteggerti dalla depressione e dai disordini mentali. Il complesso della vitamina B e in particolare le vitamine B1, B2 e B6 mostrano ottimi risultati nel migliorare l'umore. Di seguito sono riportati esempi di alimenti che contengono vitamine del gruppo B:
- verdure a foglia verde scuro,
- Carne rossa,
- cereali integrali,
- piselli,
- Lenticchie e legumi come noci pecan e mandorle,
- latte, yogurt, formaggio,
- pollame, pesce, uova,
- legumi, arachidi,
- frutti di mare,
- Banana,
- Patata.
Passaggio 9. Aumenta l'assunzione di zinco per non stressarti
Molti studi hanno dimostrato che i livelli di zinco sono spesso bassi nelle persone che manifestano sintomi di stress, depressione o sono inclini alla confusione mentale. Allo stesso modo, un'adeguata assunzione di zinco nel corpo attraverso la dieta o altri integratori alimentari può aumentare l'efficacia degli attuali farmaci per il trattamento della depressione o di altri disturbi mentali. Esempi di alimenti che contengono zinco includono:
- frutti di mare,
- noccioline,
- germe di grano,
- semi di zucca,
- spinaci,
- muffa,
- legumi,
- la carne.
Passaggio 10. Mangia cibi ricchi di ferro, iodio e cromo
Queste tre sostanze svolgono un ruolo importante nella prevenzione della confusione mentale. La carenza di questi minerali può portare a stanchezza, depressione e sbalzi d'umore.
- Esempi di alimenti ricchi di ferro: carne rossa, verdure a foglia verde scuro, tuorli d'uovo, frutta secca (uvetta, prugne), pollame, legumi, lenticchie, carciofi.
- Esempi di alimenti ricchi di iodio: latte vaccino, yogurt, fragole, frutti di mare, uova, succo di soia, frutti di mare e formaggio.
- Esempi di alimenti ricchi di cromo: cereali integrali, carne, riso integrale, frutti di mare, broccoli, funghi, latticini, uova, formaggio, latte, pollame, mais, patate, pesce, pomodori, jali, avena, erbe e spezie.
Metodo 3 di 3: Praticare Tecniche di Rilassamento
Passaggio 1. Pratica tecniche di respirazione profonda
Pratica tecniche di rilassamento della respirazione profonda. La respirazione profonda espande lo spazio del diaframma e attiva la risposta calma del tuo corpo. Come parte di questa risposta calma, la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo diminuiranno.
- Pratica le tecniche di respirazione profonda facendo respiri profondi lentamente, finché tutti i polmoni non sono pieni d'aria. Nel frattempo, lascia che lo stomaco si espanda, quindi espira lentamente.
- Puoi anche praticare questa tecnica di respirazione mentre mediti o pratichi yoga.
Passaggio 2. Cerca di vivere nel momento presente praticando l'autoconsapevolezza
L'autoconsapevolezza è una tecnica per vivere nel momento presente e spostare l'attenzione dai rimpianti passati o dalle preoccupazioni future. La consapevolezza di sé può essere integrata in ogni aspetto della tua vita quotidiana. Puoi allenarlo mentre ti alleni, mangi, lavori, chiacchieri o leggi. La ricerca sull'autoconsapevolezza ha dimostrato che questa pratica riduce i livelli di stress riducendo i pensieri negativi/cattivi prolungati. L'autoconsapevolezza sviluppa anche il potere della memoria, la concentrazione e la soddisfazione nelle relazioni.
Per praticare l'autoconsapevolezza, concentra tutti i tuoi sensi e lascia che le preoccupazioni o i pensieri sui tuoi obblighi si allontanino dalla tua coscienza. Non lasciarti soffermare troppo a lungo su una sola cosa. Invece, prova ad osservare ogni pensiero per un momento e poi lascialo passare
Passaggio 3. Prova lo yoga
Praticare lo yoga cambia religiosamente i modelli chimici del corpo e innesca la risposta naturale di rilassamento del corpo. Lo yoga incoraggia le condizioni di rilassamento biochimico nel corpo, vale a dire con la quantità di ossigeno disponibile nel corpo in modo che la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diventino normali. Oltre ai suoi benefici fisici, lo yoga aiuta anche il processo di rimozione delle sostanze tossiche dal corpo. Le tecniche di respirazione nello yoga hanno anche un impatto significativo sul benessere fisico e mentale, poiché aiutano a purificare i sistemi del corpo e a ripristinare l'equilibrio della mente e delle emozioni.
Prova a seguire un corso di yoga per principianti in uno studio di yoga nelle vicinanze o acquista un DVD di pratica yoga in modo da poterlo fare a casa
Passaggio 4. Utilizzare tecniche di aromaterapia per alleviare lo stress
Gli oli essenziali hanno proprietà che migliorano l'umore, che aiutano a ridurre lo stress. Per un effetto rilassante, un buon tipo di aroma è lavanda, valeriana, agrumi, geranio, chiodi di garofano, mentolo e pioppo (utile anche per curare l'insonnia associata a sintomi di confusione mentale).
- L'olio essenziale di menta piperita può alleviare il mal di testa e persino aiutare ad alleviare la nausea e il disagio allo stomaco, in condizioni causate dallo stress. Mescola alcune gocce di olio di menta piperita con un olio solvente come l'olio di mandorle e applica una piccola quantità sulle tempie e sulla fronte. Respira profondamente mentre strofini questo olio per un effetto rilassante.
- In diversi studi recenti, è stato dimostrato che gli oli essenziali come l'olio di lavanda e l'olio di limone migliorano l'umore.
