La zona lombare è la colonna vertebrale che sostiene la maggior parte del nostro corpo. Si stima che 8 adulti su 10 abbiano sofferto di lombalgia. Molte persone soffrono di atrofia muscolare perché raramente svolgono attività fisica, in particolare i dipendenti dell'ufficio che si siedono di più durante il lavoro. Per rafforzare la parte bassa della schiena, inizia ad allenarti regolarmente combinando esercizi di rafforzamento, allungamento muscolare ed esercizi aerobici o cardiovascolari.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare esercizi di rafforzamento della schiena
Passaggio 1. Eseguire un sollevamento pelvico
Questo movimento è utile per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo nell'addome e nella zona della schiena. Per ridurre il rischio di problemi alla schiena, esercitati a contrarre i muscoli pelvici per rafforzare la parte inferiore del corpo.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Allarga i piedi alla larghezza delle anche.
- Raddrizza l'incavo della schiena in modo che tutta la schiena tocchi il pavimento. Mentre respiri profondamente, premi la schiena contro il pavimento per 5-10 secondi e poi rilassati di nuovo. Fai questo esercizio 10 volte.
Passaggio 2. Eseguire la posizione del ponte sollevando il bacino
Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli lombari e i muscoli centrali che hanno il compito di sostenere la colonna vertebrale in modo da ridurre il rischio di sviluppare lombalgie. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento come se stessi facendo un sollevamento dell'anca.
- Solleva il bacino dal pavimento mantenendo le ginocchia piegate e impegnando i muscoli centrali. Fermati quando i fianchi si alzano all'altezza del ginocchio in modo che formino una linea retta dalle ginocchia alle spalle come un ponte.
- Mantieni questa postura per 5-10 secondi respirando profondamente e poi riporta lentamente il bacino sul pavimento. Fai questo movimento 10 volte.
Passaggio 3. Eseguire una postura come nuotare sul pavimento
Questo esercizio è spesso chiamato la postura di Superman. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, allungando le braccia e unendo le gambe.
- Se sei ancora sdraiato sulla schiena, girati verso lo stomaco. Raddrizza le braccia verso l'alto e le gambe verso il basso.
- Solleva entrambi i piedi di qualche centimetro dal pavimento e oscilla alternativamente come se nuotassi. Inoltre, puoi sollevare contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro e poi abbassarlo. Continua l'esercizio sollevando contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro.
- Fai questo movimento 10-20 volte per lato.
Passaggio 4. Eseguire la postura del tavolo sollevando un braccio e una gamba
Questo esercizio allunga e rinforza la parte bassa della schiena migliorando l'equilibrio. Inizia l'esercizio da una posizione in ginocchio, quindi posiziona i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e assicurati che le ginocchia siano sotto i fianchi.
- Estendi il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro all'altezza dei fianchi per formare una linea retta dalla punta delle dita al tallone. Cerca di raddrizzare la schiena attivando i muscoli del core. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi torna alla posizione del tavolo. Ripeti lo stesso movimento per allenare l'altro lato del corpo.
- Fai questo movimento 10-20 volte per lato. Cerca di raddrizzare la schiena e di mantenere l'equilibrio. Non alzare le mani e i talloni più in alto della schiena.
Passaggio 5. Fare affondi
Questa postura è utile per rafforzare la parte bassa della schiena se eseguita correttamente. Inizia a esercitarti da una posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Assicurati che davanti a te ci sia un'area vuota di circa 1 metro.
- Fai avanzare la gamba destra mentre pieghi e abbassi il ginocchio sinistro. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa al ginocchio sinistro. Non piegarti in avanti e riposati sulla gamba destra. Piega il ginocchio destro in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento e la coscia destra parallela al pavimento.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna in tutte le posizioni. Fai lo stesso movimento portando il piede sinistro in avanti. Ripeti questo esercizio 5-10 volte per ogni lato.
Passaggio 6. Attiva il tuo core con la postura della tavola
Poiché i muscoli lombari fanno parte dei muscoli addominali, non puoi rafforzare la parte bassa della schiena senza rafforzare i muscoli centrali.
- Sdraiati sullo stomaco mentre raddrizzi le gambe. Usa i palmi delle mani e le dita dei piedi per riposare in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Se non sei abituato alla postura del plank, puoi riposare sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Inoltre, puoi riposare sulle dita dei piedi e sui gomiti in modo che la parte superiore del corpo sia supportata dagli avambracci, invece di poggiare sui palmi delle mani.
- Esegui una posizione di plank laterale per rafforzare i muscoli centrali sui lati del corpo. Sdraiati su un fianco appoggiandoti su un gomito mentre unisci le caviglie. Assicurati che il gomito utilizzato come supporto sia direttamente sotto la spalla.
Passaggio 7. Usa una palla grande per esercitarti con l'equilibrio per una sensazione più impegnativa
Dopo aver praticato per un po' di tempo il rafforzamento della schiena con i movimenti descritti sopra, potrebbe sembrare meno impegnativo. Usa la palla quando ti alleni, quindi devi mantenere l'equilibrio in modo che i tuoi muscoli lavorino di più.
Ad esempio: l'esercizio sarà più difficile se esegui la posizione del ponte con i piedi sulla palla e rimani in questa posizione
Metodo 2 di 3: fare l'allungamento della parte bassa della schiena
Passaggio 1. Esegui la posa del gatto e la posa della mucca per allungare i muscoli della schiena
Questa posizione viene solitamente eseguita quando si pratica lo yoga inarcando la schiena su e giù mentre si allineano il movimento e il respiro. Questo movimento è utile per aumentare la flessibilità della schiena se eseguito regolarmente.
- Inizia l'esercizio da una posizione in ginocchio mentre raddrizzi la schiena. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e assicurati che le ginocchia siano sotto i fianchi.
- Mentre inspiri, entra nella postura della mucca inarcando la schiena verso il basso per portare lo stomaco a terra, gonfiando il petto e puntando il coccige verso l'alto.
- Mentre espiri, assumi la postura del gatto inarcando la schiena, tirando il coccige e portando il mento al petto. Ripeti questo movimento per 10-20 respiri. Durante la pratica, inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso il naso.
Passaggio 2. Eseguire la postura della sfinge per migliorare la circolazione sanguigna
Questa postura può aiutare con problemi alla parte bassa della schiena e allargare i muscoli aumentando il flusso sanguigno alla parte bassa della schiena. Inizia a esercitarti da una posizione prona mentre raddrizzi entrambe le gambe.
- Mentre sei sdraiato sullo stomaco, metti i gomiti sotto le spalle in modo che la parte superiore del corpo poggi sugli avambracci. Premi i palmi delle mani e la parte posteriore dei piedi sul pavimento mentre spingi il bacino in avanti finché non senti un allungamento nella parte bassa della schiena.
- Mantieni questa posizione per 1-3 minuti mentre inspiri attraverso il naso ed espiri attraverso il naso.
Passaggio 3. Esegui la posizione in collina per allungare i muscoli posteriori della coscia
La posizione della collina è una delle posizioni di base nello yoga che è utile per allungare i muscoli di tutto il corpo mentre ci si allena mentalmente calmando la mente e concentrandosi. L'allungamento del tendine del ginocchio è un ottimo modo per rafforzare la parte bassa della schiena.
- Siediti a gambe incrociate su un tappetino da yoga e piegati in avanti. Appoggia i palmi delle mani sul tappetino appena sotto le spalle o leggermente in avanti. Concentrati sul respiro inspirando profondamente attraverso il naso ed espirando profondamente attraverso il naso.
- Espirando, solleva i fianchi il più in alto possibile mentre raddrizzi i gomiti e le ginocchia il più possibile finché il corpo non forma una V capovolta. Tieni le spalle lontane dalle orecchie e rilassa i muscoli del collo.
- Mentre inspiri, cerca di sollevare i fianchi più in alto mentre dividi equamente il peso corporeo tra i palmi delle mani e la pianta dei piedi. Ad ogni espirazione, concentrati sull'allungamento delle gambe cercando di premere i talloni sul pavimento per allungare i muscoli posteriori della coscia. Mantieni questa posizione per 10-20 respiri e poi torna alla posizione del tavolo.
Passaggio 4. Eseguire un movimento di torsione della vita
Questo movimento è utile per allungare e rafforzare tutti i muscoli del core e della parte bassa della schiena muovendo e ruotando le articolazioni tra la colonna vertebrale. Sdraiati sulla schiena sul tappetino con le gambe dritte sul pavimento.
- Allunga le braccia lungo i fianchi in modo che il tuo corpo formi una T. Quindi piega le ginocchia e avvicinale al petto.
- Mentre espiri, abbassa entrambe le ginocchia a destra finché non toccano il pavimento. Tieni le spalle a contatto con il tappetino in modo che l'unica parte del corpo che si attorcigli sia dalla vita in giù. Mantieni questa posizione per alcuni secondi continuando a respirare profondamente.
- Porta entrambe le gambe al centro mentre inspiri, quindi abbassa il ginocchio a sinistra mentre espiri. Ripeti lo stesso movimento 5-10 volte per ogni lato.
Passaggio 5. Eseguire la postura del bambino per riposare
Questa postura è una delle pose per concludere una sessione di yoga utile per allungare la parte bassa della schiena senza muoversi. La postura del bambino può essere avviata eseguendo la postura del tavolo. Continua abbassando i fianchi fino ai talloni, abbassando il corpo sul pavimento, quindi allungando le braccia davanti a te.
- Se ti senti ancora a tuo agio, puoi toccare il tappetino con la fronte. Non piegarti in avanti oltre le tue capacità.
- Prima di abbassarti sul tappetino, allarga le ginocchia più distanti in modo da poterti muovere liberamente e sentirti più a tuo agio.
- Poiché la postura del bambino è una posa di riposo, fallo secondo necessità continuando a respirare profondamente finché non ti senti pronto a tornare in posizione seduta.
Metodo 3 di 3: Pratica aerobica
Passaggio 1. Prendi l'abitudine di camminare regolarmente
Camminare è un modo facile ed economico per esercitare e aumentare l'attività fisica. Camminare per 15-20 minuti 4-5 giorni a settimana rafforzerà la parte bassa della schiena e i muscoli di tutto il corpo.
Porta un amico a fare una passeggiata insieme in modo che tu sia più eccitato e l'esercizio sia più divertente. Se cammini da solo, ascolta della musica, una canzone o un messaggio stimolante
Passaggio 2. Inizia a pedalare
Per le persone con mal di schiena che rende la seduta più comoda che in piedi, il ciclismo è un ottimo modo per fare esercizio cardiovascolare. È meglio se sei fermo in bicicletta al chiuso piuttosto che allenarti su buche e strade sconnesse.
Il ciclismo è un esercizio a basso impatto sicuro per le articolazioni. Oltre a rafforzare i muscoli delle gambe, dei fianchi e della zona lombare, questo esercizio è molto utile per la salute cardiovascolare
Passaggio 3. Pratica aerobica a intervalli
Una combinazione di esercizi aerobici ed esercizi di rafforzamento è un ottimo modo per rafforzare la zona lombare senza aumentare il dolore. Inizia a esercitarti seguendo le istruzioni per principianti cercando in Internet video gratuiti.
Fare 3-5 minuti di aerobica ad alta intensità alternati a esercizi di rafforzamento è un modo per aumentare la frequenza cardiaca senza affaticare troppo la parte bassa della schiena
Passaggio 4. Abituati al nuoto
Se c'è una piscina a portata di mano, puoi rafforzare la schiena nuotando per 20-30 minuti 2-3 volte a settimana. Per evitare che il mal di schiena peggiori, padroneggia buone tecniche di nuoto seguendo corsi o praticando sotto la guida di un insegnante privato.
- Il nuoto è un esercizio a basso impatto particolarmente utile per le persone con problemi articolari o sovrappeso perché la pressione dell'acqua funge da cuscinetto.
- Per i principianti, esercitati gradualmente iniziando a nuotare per 10 minuti. Ogni settimana, aggiungi 5 minuti finché non puoi nuotare per 30 minuti o più alla volta.
- Se non ti piace nuotare, camminare o fare jogging nell'acqua, puoi anche aumentare la resistenza del tuo corpo perché questi esercizi rafforzeranno le gambe e la parte bassa della schiena senza bisogno di riprendere fiato.
Passaggio 5. Acquista un contapassi
Cerca di fare almeno 10.000 passi ogni giorno. Un pedometro da polso registrerà i tuoi passi mentre cammini. Alcuni modelli possono connettersi a Internet e fornire un'applicazione per monitorare i progressi.
- Scegli un pedometro che sia facile da usare e ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo. Ci sono pedometri molto semplici e altri che hanno molte funzioni.
- Se stai appena iniziando uno stile di vita attivo, fissa un obiettivo iniziale realistico e poi aumentalo gradualmente fino a 10.000 passi. Prendi l'abitudine di camminare ogni giorno parcheggiando il veicolo a una certa distanza quando fai la spesa o sostituendo l'ascensore con le scale.
Passaggio 6. Mantenere uno stile di vita attivo
Stare seduti troppo a lungo può innescare l'atrofia muscolare. Per evitare ciò, lasciare che la sedia cammini in giro dopo circa 30 minuti di seduta e cercare di ridurre il tempo di seduta.
- Ad esempio: se ti siedi di più al lavoro in ufficio, invece di sederti sul divano a guardare la TV dopo essere tornato a casa, prova a fare l'attività in piedi.
- Suggerisci al tuo capo che l'azienda acquisti una scrivania più alta in modo da poter lavorare in piedi.
