La lombalgia è di solito così atroce che deve essere affrontata immediatamente. Una soluzione istantanea è quella di far scricchiolare la parte bassa della schiena, ma prima controlla con il tuo medico o fisioterapista per assicurarti che sia sicuro per te. Puoi scrocchiarti la schiena mentre sei seduto su una sedia. Se questo non funziona, sdraiati sul pavimento e fai una torsione dell'anca per rendere l'allungamento più intenso. Inoltre, usa un rullo di polistirolo per massaggiare la schiena per sgranocchiare.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: utilizzo di una sedia
Passaggio 1. Siediti su una sedia con uno schienale
Scegli una sedia senza braccioli in modo da poterti muovere liberamente mentre ruoti la vita per sollevare la schiena. Siediti comodamente mentre raddrizzi il corpo e metti entrambi i piedi sul pavimento.
Usa una sedia da pranzo in modo da poterti sedere dritto
Passaggio 2. Intreccia le dita sulla schiena e premi la schiena con le mani
Porta indietro le braccia e intreccia le dita. Appoggia la nocca sulla parte bassa della schiena dolorante. Premi delicatamente le dita contro la schiena per massaggiare l'area dolente finché non ti senti a tuo agio o croccante.
- Anche se non è croccante, di solito la schiena si sente più a suo agio dopo un massaggio.
- Questo metodo è abbastanza sicuro da farti scrocchiare la schiena, ma non necessariamente efficace. Usa un altro metodo se la schiena ti fa ancora male.
Passaggio 3. Ruota la vita in modo che la schiena scricchioli se quanto sopra non funziona
Siediti dritto su una sedia, rilassando le braccia lungo i fianchi. Ruota lentamente la parte superiore del corpo a sinistra e poi porta indietro il braccio sinistro per afferrare il bordo destro dello schienale della sedia. Usa la mano sinistra per ruotare la vita più a sinistra un po' alla volta per ottenere il massimo allungamento. Quando scoppietta, rilascia le braccia per tornare alla posizione di partenza. Fai lo stesso movimento ruotando la vita a destra.
- Puoi fare questo allungamento 2-3 volte fino a quando la tua schiena non si sente a suo agio.
- Se questo metodo non è efficace, esegui la rotazione del corpo mentre sei sdraiato o usa i rulli di polistirolo leggendo i seguenti passaggi.
Metodo 2 di 3: girare il corpo sdraiato
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento mentre raddrizzi la gamba sinistra e pieghi il ginocchio destro
Dopo esserti sdraiato comodamente sul tappetino da yoga, raddrizza la gamba sinistra e piega il ginocchio destro di 90° appoggiando la pianta del piede destro sul tappetino. Estendi le braccia ai lati per mantenere l'equilibrio mentre ruoti i fianchi di lato.
Piega il ginocchio della gamba destra se vuoi allungare il lato destro della parte bassa della schiena. Piega il ginocchio sinistro per allungare il lato sinistro
Passaggio 2. Abbassare il ginocchio destro sul pavimento incrociando la gamba sinistra
Inspira profondamente e poi ruota la vita a sinistra mentre espiri e incrocia la gamba destra sulla sinistra. Quindi, tieni l'anca destra con la mano sinistra e tirala lentamente in modo che ruoti ulteriormente a sinistra. Quando la schiena si sta sgretolando, abbassa i fianchi sul pavimento per tornare alla posizione di partenza.
- Assicurati che la parte superiore del corpo e la testa tocchino ancora il tappetino mentre esegui questo movimento. Solo la vita in giù si muove quando giri i fianchi di lato.
- Fermati immediatamente se il muscolo si sente dolorante. Non allungare finché non ti senti a disagio.
Come variazione:
Metti la mano sinistra sul ginocchio destro per premere il piede destro sul pavimento per il massimo allungamento. Quando ti giri a destra, usa la mano destra per premere il ginocchio sinistro sul pavimento.
Passaggio 3. Eseguire lo stesso movimento per allungare il lato sinistro della parte bassa della schiena
Raddrizza la gamba destra e piega il ginocchio sinistro. Abbassa lentamente il ginocchio sinistro a terra lungo la gamba destra. Afferrare l'anca sinistra con la mano destra e tirarla verso destra a poco a poco. Fermati se la tua schiena scricchiola o ti senti a disagio.
Fai questo movimento 2-3 volte finché la schiena non si sente a suo agio. Se il dolore non è diminuito, consultare un medico per scoprire la causa
Metodo 3 di 3: utilizzo dei rulli di polistirolo
Passaggio 1. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate
Puoi usare un tappetino da yoga come base, ma esegui questo esercizio su un terreno solido e livellato, come un pavimento piastrellato o in legno. Per prepararti, siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Assicurati che entrambe le ginocchia rimangano piegate durante l'esercizio in modo che la parte bassa della schiena non si incurvi.
I rulli di polistirolo non rotolano se ti alleni su un materasso o su un pavimento in moquette
Passaggio 2. Posiziona i rulli sul pavimento dietro di te
Assicurati che il rullo si trovi sulla parte bassa della schiena all'altezza delle spalle se sei già sdraiato e stai premendo sulla zona dolorante. Potrebbe essere necessario posizionare il rullo in modo che sia esattamente dove devi massaggiare. Se necessario, regolare la posizione del rullo.
Il rullo massaggia l'area della schiena dolorante per renderla di nuovo confortevole
Passaggio 3. Posiziona i palmi delle mani sulla nuca e abbassa lentamente il corpo sul pavimento fino a sdraiarti sul rullo
Sostieni il collo con le mani, poiché i muscoli del collo tesi possono peggiorare il mal di schiena. Quindi abbassati lentamente sul pavimento in modo da sdraiarti sul rullo. Di solito, sentirai uno scricchiolio quando il rullo preme contro la parte posteriore.
A volte, la tua schiena scricchiola semplicemente sdraiandoti sui rulli, ma puoi muoverti avanti e indietro per consentire ai rulli di rotolare sulla schiena in modo da sentirti più a tuo agio
Passaggio 4. Arrotolare il rullo sulla schiena muovendosi avanti e indietro lentamente
Se necessario, usa un rullo per massaggiare la schiena più intensamente o finché la schiena non scricchiola. Mentre sei sdraiato sul rullo, usa le piante dei piedi per muoverti avanti e indietro mentre senti i rulli rotolare lungo la schiena finché non ti senti più a tuo agio o scricchiolii.
- Non muovere le piante dei piedi quando ci si sposta avanti e indietro per mantenere il corpo stabile.
- Rilassa i muscoli mentre ti eserciti con i rulli. Se rilassi i muscoli, è più probabile che ti scrocchi la schiena.
Come variazione:
inclinare leggermente il rullo sotto la schiena per rilassare i muscoli intorno alla colonna vertebrale. Una volta che il rullo è in posizione diagonale, muovi il corpo avanti e indietro finché la schiena non è comoda. Quindi, inclina il rullo dall'altro lato e fai lo stesso movimento.
Suggerimenti
Consultare un medico o un fisioterapista se si soffre di mal di schiena. Sono in grado di scoprire la causa e fornire la soluzione migliore
Avvertimento
- Non sgranocchiare la schiena se non conosci la causa del tuo mal di schiena, perché questo non farà altro che peggiorare il dolore.
- Non allungare oltre il tuo raggio di movimento per evitare lesioni ai muscoli.
- Non esercitare immediatamente dopo aver suonato la schiena perché è a rischio di provocare un'ernia nei cuscinetti della colonna vertebrale.
