Tenere un diario può aiutarti a immergerti nei tuoi pensieri e a capire le emozioni che stai provando. Se hai sessioni di terapia regolari, prova a usare un diario come "compiti a casa" per riordinare i tuoi pensieri quando non sei seduto con un terapeuta. I diari possono anche essere un modo efficace per focalizzare e gestire l'introspezione regolare a casa.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: gestione delle riviste
Passaggio 1. Scegliere il supporto del giornale appropriato
Puoi scegliere tra una varietà di moduli di riviste, dal digitale all'analogico e dall'audio al visivo. La cosa più importante è scegliere un diario che possa ispirarti a scrivere. Se nessuno dei media ti colpisce subito, prova a scrivere nel diario in vari modi finché non trovi qualcosa che funzioni.
- Usa un taccuino analogico se preferisci scrivere i tuoi pensieri con una penna o una matita. Scrivi i tuoi pensieri su un vecchio quaderno a spirale, se ti piace, o acquista un diario rilegato in pelle in modo da poter ricominciare da capo. Usa piccoli taccuini per una facile portabilità o grandi taccuini per disegnare grandi idee. Assicurati di scegliere una penna comoda da usare.
- Tieni un diario sul computer o sul cellulare, se preferisci scrivere. Utilizza un programma di elaborazione testi standard (come Word o Blocco note) o un altro programma che ritieni appropriato. Conserva tutte le voci del diario in un unico documento o salva ciascuna voce come documento separato in un'unica cartella "Diario". Potrebbe essere più comodo tenere un diario su un computer se lavori anche su un computer.
- Se ti piace l'idea di condividere i tuoi pensieri con il pubblico, considera di tenere un diario online. Crea una semplice pagina su un sito gratuito come WordPress o LiveJournal. Pubblica regolarmente le voci del diario. Non devi condividere collegamenti con nessuno o cercare di raccogliere follower: questa attività di pubblicazione di diari online può aiutarti a diventare responsabile della scrittura.
- Considera di tenere un diario audio. Se parlare ti mette più a tuo agio rispetto a scrivere, prendi in considerazione la possibilità di registrare i tuoi pensieri utilizzando un'app di registrazione vocale sul tuo smartphone o computer. Siediti con un registratore e dai voce ai tuoi pensieri per alcuni minuti: potresti scoprire che puoi elaborare meglio le emozioni parlando.
Passaggio 2. Trova un luogo tranquillo e silenzioso per raggiungere le tue emozioni
Considera di scrivere a casa, al bar, in biblioteca o al parco. Libera la mente da tutte le distrazioni. Cerca di separare la tua mente dalla vita di tutti i giorni, per un po', ed entra in uno stato di profonda introspezione. Se non riesci a trovare uno spazio personale, prova a creare una bolla mentale: ascolta musica rilassante o rumore bianco attraverso le cuffie; isolarsi in una stanza tranquilla e chiusa; arrampicati su un albero o trova un modo per arrampicarti sul tetto.
Considera di meditare o di sederti in silenzio prima di iniziare a scrivere. Questo può aiutare a eliminare le distrazioni e concentrare la mente. Allungati, fai respiri profondi, accendi una candela o metti un po' di musica leggera: tutto ciò che ti rende calmo e riflessivo
Passaggio 3. Rendi l'inserimento nel diario un'abitudine
L'introspezione richiede una pratica regolare. Stabilisci un obiettivo per scrivere ogni giorno, che tu stia scrivendo solo poche frasi o poche pagine. Metti da parte 10-30 minuti per il diario senza indugio o temporeggiamento. Applica disciplina a te stesso.
- Se il tuo programma è molto impegnato, considera di riservare un momento specifico per l'inserimento nel diario ogni giorno. Tieni un diario prima di colazione, in treno per andare al lavoro o la sera prima di andare a letto. Trova un momento in cui la tua mente è chiara.
- Cerca di trovare un posto comodo dove mettere il tuo diario in modo da non doverlo cercare quando vuoi scrivere. Porta con te il tuo diario quando esci di casa e porta sempre con te una penna!
Passaggio 4. Considerare la possibilità di registrare la data e l'ora per ogni voce
In questo modo, sarà più facile se vuoi guardare indietro a determinati eventi e cercare schemi nelle cose di cui scrivi. Se scrivi un diario in sequenza, le voci formeranno da sole una sorta di cronologia indipendente, ma una registrazione di data e ora più accurata può aiutarti a fare riferimento a eventi concreti.
Cerca di annotare tutte le informazioni pertinenti a ciò che stai scrivendo. Potrebbe trattarsi di informazioni sul tempo, sulla stagione, sull'importanza del giorno (compleanni, festività, ecc.) o sul motivo per cui hai scritto la voce
Metodo 2 di 3: inizia a scrivere
Passaggio 1. Decidi cosa vuoi scrivere
Chiediti cosa sta succedendo nella tua vita; Cosa ti senti; cosa ne pensi; e quello che vuoi. Identifica i problemi e le emozioni che vuoi esplorare. Se hai riflettuto su qualcosa ultimamente, è probabile che venga a galla come fulcro del tuo studio. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo: inspira, poi espira. Valuta l'idea, l'evento o l'emozione più urgente.
Passaggio 2. Calcola il tuo tempo
Scrivi per 5-20 minuti o finché non hai esaurito l'ispirazione. Scrivi l'ora di inizio e di fine nella parte superiore della pagina del diario. Imposta una sveglia sul cellulare, sull'orologio o sul computer in modo da non dover continuare a controllare l'ora. In questo modo, puoi immergerti completamente nel processo di scrittura.
Se l'impostazione di un tempo di scrittura non si adatta al tuo stile, sentiti libero di scrivere tutto il tempo che desideri. Lo scopo di una sessione di scrittura a tempo è quello di praticare il processo di scrittura continua. Se vuoi scrivere qualcosa di cumulativo, non c'è niente di sbagliato nel dedicare del tempo extra per spiegare i tuoi pensieri in modo più dettagliato o nel non dedicare del tempo
Passaggio 3. Inizia a scrivere
Posiziona la penna sulla carta e non rimuoverla fino allo scadere del tempo assegnato. Cerca di incanalare i pensieri spontaneamente. Cerca di non essere critico con te stesso mentre scrivi: questo può farti perdere il momento e bloccare il flusso dei tuoi pensieri. Inizia con una semplice frase tematica, qualcosa che dia il tono a tutto ciò che scriverai in seguito, come se stessi iniziando una conversazione con un amico. Dai un'occhiata ad alcune delle frasi di esempio qui sotto:
- Oggi è il giorno più bello che ho avuto da mesi. Da dove dovrei iniziare?
- Non so cosa fare. Non ce la faccio più.
- Cominciai a sospettare che Dani avesse una relazione.
Passaggio 4. Rileggi ciò che hai scritto
Quando hai finito di scrivere, rileggi la nuova voce nel tuo diario. Scrivi una o due frasi di riflessione: "Mentre leggevo questo, ho notato che-" o "Mi sono reso conto di-" o "Mi sento-". Considera se devi intraprendere determinate azioni in base a ciò che hai scritto. Se è così, pensa a cosa devi fare per realizzarlo.
Metodo 3 di 3: sii introspettivo
Passaggio 1. Scrivi come ti senti in un diario
Ogni volta che provi un'emozione forte, annotala in un diario. Annota come ti sei sentito, cosa ha innescato quei sentimenti e cosa faresti al riguardo. Usa il diario come mezzo per elaborare i sentimenti del momento. Se ti senti confuso, potresti essere in grado di rilasciare parte della tensione semplicemente mettendo i tuoi pensieri su carta.
Passaggio 2. Valuta le tue azioni, pensieri ed emozioni
Scrivi cosa hai fatto e come lo hai fatto. Scrivi quello che pensi e come ti senti. Chiedi cosa fai e rispondi alle tue domande. Concentrati sullo sviluppo logico dei tuoi processi mentali e cerca di capire meglio te stesso.
Scrivi cosa pensi di poter o dovresti fare; scrivi il tuo feedback sulle scelte che fai, scrivi chi sei; e scrivi quello che vuoi. Prova a definire un obiettivo che vuoi raggiungere in futuro, che sia personale, professionale o altro
Passaggio 3. Tieni un diario insieme alle sessioni di terapia
Annota i tuoi pensieri sulla tua sessione di terapia più recente e annota tutte le cose interessanti che hai imparato. Sperimenta l'inserimento nel diario durante la sessione, subito dopo la fine della sessione e poi mentre rifletti su ciò che stai attraversando. Stabilisci obiettivi personali con l'aiuto di un terapeuta e usa il tuo diario per tenerne traccia.
Alcuni terapeuti sono effettivamente formati nella terapia del giornale. Se vuoi approfondire la terapia del diario con la guida di una persona esperta e professionale, considera la possibilità di trovare un terapista del diario autorizzato nella tua zona
Passaggio 4. Non aver paura di essere creativo
Se ritieni che il modo migliore per esprimere i tuoi pensieri sia disegnarli, sentiti libero di farlo. Usa il colore! Vernice, pennarelli, pastelli. Prendi in considerazione l'inserimento di foto, ritagli, fiori e altri soprammobili nel tuo diario, qualunque cosa ritieni significativa.
- Prova a combinare un diario con un album di ritagli. Se il tuo terapeuta fornisce un foglio di lavoro o una stampa che contiene informazioni utili, pubblicalo in un diario. Usa il tuo diario come un album sulle tecniche di auto-aiuto. Fai un elenco delle cose che ti rendono infelice e dei fattori scatenanti che dovresti evitare.
- Considera di disegnare una "mappa mentale" per collegare le tue idee. Disegna linee, frecce o ragnatele tra idee correlate. Cerca i temi che emergono tra i tuoi problemi e cerca di identificare i modi in cui si presentano.
Passaggio 5. Spiega in dettaglio
In seguito, potresti semplicemente dimenticare perché hai scritto o disegnato qualcosa. Pensa più profondamente e cerca di spiegare i tuoi pensieri nel modo più dettagliato possibile. Più a fondo esamini le tue preoccupazioni, migliore sarà la tua capacità di comprenderle. Più comprendi le tue preoccupazioni, più facile sarà per te affrontarle.
Passaggio 6. Chiedi suggerimenti di scrittura per stimolare l'autoispezione
Cerca online suggerimenti per il diario, chiedi idee ad amici o terapisti o prova a trovare alcuni temi solidi che ti piacerebbe esplorare. Avere una domanda o un suggerimento diverso a cui rispondere ogni giorno può essere un ottimo modo per continuare a scrivere. Quando scrivi per rispondere ai suggerimenti, ti sentirai più come se stessi scrivendo per qualcuno che per te stesso e potresti sentirti responsabile della struttura del diario. Considera le seguenti domande e altro ancora:
- Sei orgoglioso di te stesso? Come vuoi essere ricordato?
- Quali tratti della personalità ammiri o cerchi negli altri e perché?
- Pensa a qualcosa che ti senti obbligato a fare, ogni giorno o regolarmente. Perché ti senti obbligato?
- Qual è il miglior consiglio che qualcuno ti abbia mai dato?
Passaggio 7. Pensa al tuo diario come a un amico
Tenere un diario può stimolare i sentimenti per condividere come ti senti con un amico intimo e fidato. Cerca di comunicare con il tuo diario come se fosse un caro amico in attesa di ogni nuova voce; immagina che non veda l'ora di vedere i tuoi progressi nella vita e che si preoccupi del tuo benessere emotivo. La sensazione di avere una “relazione” a due può assorbire gli effetti terapeutici che solitamente si producono quando si condividono le esperienze.
Passaggio 8. Leggi regolarmente il tuo diario
Confronta quello che hai scritto di recente con quello che hai scritto sei mesi fa. Cerca degli schemi e prova a tracciare un grafico del tuo sviluppo personale. Potrebbe essere difficile superare di nuovo l'emozione negativa, ma saprai che stai facendo progressi se riesci a ricordare come ti sentivi in quel momento senza lasciarti trasportare dall'emozione.
Suggerimenti
- Il tuo diario è uno spazio privato. Se non vuoi condividere qualcosa con il terapeuta, non è necessario.
- Libera la tua creatività e prova cose nuove. La pittura, il collage, il disegno e il fotoritocco possono essere ottimi modi per esprimere idee che non puoi esprimere a parole.
- Non essere troppo serio. Prendetevi del tempo per riflettere e godervi questo progetto.
- A volte semplicemente scrivere/disegnare i tuoi sentimenti ti aiuterà, dopodiché strappa la carta.
