La dipendenza dall'alcol può facilmente verificarsi se non si è vigili. Se la tua vita sociale ruota intorno all'andare al bar o alle feste della birra ogni fine settimana, sarà difficile per te controllare la situazione. Cambiare le abitudini e fare piani seri per ridurre il consumo di alcol è un buon inizio. Ma se pensi di aver superato il limite con il bere in contesti sociali e stai diventando un alcolizzato, è il momento di chiedere aiuto agli altri. Segui questi pochi semplici passaggi per imparare a controllare il consumo di alcol prima di cadere nella dipendenza dall'alcol.
Fare un passo
Parte 1 di 3: ridurre le porzioni da bere
Passaggio 1. Tieni le bevande alcoliche fuori casa
Le bevande alcoliche possono diventare un'abitudine quotidiana inconscia se le tieni a portata di mano. Se la tua credenza è sempre piena, sarai facilmente tentato di bere. Se c'è una mezza bottiglia di vino o una confezione da sei di birra in frigo, è difficile evitare di bere. Il primo passo per evitare l'alcolismo è tenere le bevande alcoliche fuori casa, a meno che non vengano presto servite in un'occasione sociale. Se non vuoi smettere del tutto di bere, ma vuoi solo ridurlo a un livello ragionevole e salutare, eliminare le bevande alcoliche dall'ambiente circostante è un ottimo inizio.
- Equipaggia la tua cucina con molte altre bevande che possono sostituire le bevande alcoliche quando hai bisogno di una bevanda deliziosa. Tè, acqua frizzante, limonata, birra alla radice e varie bevande gassate sono migliori delle bevande alcoliche.
- Se stai organizzando una festa e c'è ancora molto alcol, dallo ai tuoi amici. Se nessuno lo accetterà, buttalo nello scarico. Non pensare di doverlo spendere per non sprecarlo.
Passaggio 2. Non bere quando provi sentimenti negativi
Bere alcolici quando ti senti annoiato, solo, depresso, triste o quando provi altre emozioni negative può portare all'alcolismo. Poiché è un sedativo, l'alcol ti farà sentire ancora peggio. Cerca di bere solo in situazioni sociali, quando esci e ti diverti con molte persone e si festeggia qualcosa.
Non farti prendere dall'abitudine di celebrare le cose ogni giorno. Assicurati di bere solo in occasioni speciali, quando c'è qualcosa che vale la pena festeggiare
Passaggio 3. Rallenta il modo in cui bevi
Se tendi a trangugiare subito, berrai troppo a ogni svolta. Rallenta sorseggiando lentamente il tuo drink, rallentando prima di finire ogni drink. Puoi anche ordinare bevande analcoliche in modo che la dolcezza della miscela non nasconda il gusto dell'alcol e ti faccia sentire meno alcolico. Dovresti anche bere un bicchiere d'acqua o una bevanda gassata per ogni bicchiere di bevanda alcolica che consumi.
- L'acqua potabile ti aiuterà a sentirti pieno, evitando che il tuo corpo si disidrati. Sarai meno costretto a bere un altro drink se sei adeguatamente idratato e più pieno.
- Non partecipare a gare di birra o attività simili che comportano il consumo di quantità eccessive di alcol in un breve periodo di tempo.
Passaggio 4. Riduci l'andare al bar
L'obiettivo di ogni bar è vendere bevande alcoliche, quindi ti sentirai automaticamente obbligato a comprare un drink lì. La luce fioca, l'odore di alcol misto a profumo e acqua di colonia e l'aura sexy che tutti emanavano creavano un'atmosfera a cui era molto difficile resistere. Dal momento che l'intera atmosfera incoraggia a bere, è meglio evitare del tutto di andare al bar se stai cercando di ridurre il consumo di alcol.
- Se sei invitato a un determinato evento che si svolge in un bar, come bere con il tuo capo e i tuoi colleghi, prova a ordinare acqua frizzante o altre bevande analcoliche. Se questo posto serve anche cibo, ordinane uno, così puoi ancora sentirti parte del divertimento.
- Se ti attieni ai bar, scegli un bar che offra un'ampia selezione di attività e non solo bevande. Ad esempio, vai in un bar con un tavolo da biliardo o una partita a bocce, così non ti concentri solo su quanto alcol puoi consumare in sicurezza. Troverai più facile bere di meno quando altre cose ti distraggono.
Passaggio 5. Fare attività che non coinvolgono l'alcol
Molte persone perdono tempo nei bar quando potrebbero fare altre cose più attive. Dai ai tuoi amici un'altra idea di attività la prossima volta che vi riunite. Puoi spontaneamente praticare sport, camminare o andare in bicicletta, guardare film, teatro, concerti o arti dello spettacolo. Scegli un evento/luogo che non fornisca bevande alcoliche o attività che non incoraggino a bere.
Non solo questo riuscirà a farti bere di meno, ma sarai anche più sano in generale, perché ora sei più attivo
Passaggio 6. Esci con persone che non bevono
Alcune persone a volte insistono nel bere, anche se le inviti a fare attività fuori dal bar. Infileranno le bevande in sacchetti di carta mentre guardano un film al cinema o preparano una bottiglia da portare in montagna. Se sei seriamente intenzionato a evitare l'alcol, pianifica con persone che lo fanno seriamente. In questo modo, non avrai a che fare con bevande alcoliche ogni volta che vuoi divertirti.
Questo potrebbe significare che devi stare lontano da certe persone se stanno causando problemi. Se ti piace davvero quella persona che beve tutto il tempo, impara a dire di no quando sei con loro. Non devi andare d'accordo con il bere solo perché sta bevendo. Forse sarà motivato a provare a bere di meno e a fare il tuo stesso sforzo
Passaggio 7. Esercizio
L'esercizio è un ottimo modo per aiutare a liberarsi dall'abitudine al bere. Le bevande alcoliche fanno sentire molte persone pigre e pigre, oltre a causare grasso addominale e aumento di peso. Se hai l'obiettivo di raggiungere una condizione fisica sana, ti renderai presto conto degli effetti dannosi che l'alcol può avere sui tuoi progressi verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
- Prova a iscriverti a una maratona di 5 km o a unirti a una squadra di calcio o basket. Ti sembrerà di non volere bevande alcoliche perché la mattina dopo devi essere in perfette condizioni fisiche.
- Oltre all'esercizio, assicurati di avere una buona dieta e un buon ritmo del sonno e, in generale, prenditi cura del tuo corpo, in modo che la tendenza a bere alcolici si riduca.
Passaggio 8. Riconosci i sintomi della dipendenza
Se riduci in modo significativo l'assunzione di alcol, potresti manifestare sintomi di dipendenza. Questi sintomi possono apparire fisicamente o mentalmente. Questa fase di dipendenza è caratterizzata da strette di mano, irritabilità, stanchezza e irrequietezza, difficoltà a dormire, scarsa concentrazione e incubi.
Se in precedenza eri un forte bevitore, potresti riscontrare ulteriori sintomi come sudorazione, nausea, mal di testa, perdita di appetito, vomito e battito cardiaco anomalo
Parte 2 di 3: fare un piano serio per smettere di bere
Passaggio 1. Determina quanto è considerato eccessivo
Evitare la dipendenza dall'alcol è più difficile per alcune persone che per altre. Alcune persone possono infatti bere ogni giorno senza avvertire alcun effetto negativo. Ma per molte persone, bere ogni giorno aumenterà il limite di tolleranza per la porzione di alcol che può essere consumata, in modo che bere un bicchiere non sia sufficiente e questo porta a molti comportamenti nel bere che alla fine portano all'alcolismo. Dovresti anche cercare di rimanere entro una gamma ragionevole di porzioni giornaliere da bere.
- Secondo l'USDA (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti), una porzione ragionevole di bevande alcoliche è di 1 drink al giorno per le donne e 2 drink al giorno per gli uomini. Se superi frequentemente questo limite, soprattutto se lo fai continuamente per un po' di tempo, avrai un rischio maggiore di diventare dipendente dall'alcol.
- Tieni presente che più di 7 drink al giorno per le donne e più di 14 drink al giorno per gli uomini possono essere considerati un consumo eccessivo. Cerca di stare ben al di sotto di questo limite.
- Avere una storia familiare di alcolismo, mischiare alcol con droghe ed essere depresso sono fattori di rischio ancora più elevati per te stesso quando si tratta di alcolismo.
Passaggio 2. Annota i tuoi impegni
Se hai deciso che il tuo limite è al massimo tre drink a settimana, scrivi: "Non berrò più di tre drink a settimana". Impegnati con te stesso a rispettare ciò che hai scritto. Attacca un pezzo di carta con questa scritta sullo specchio o mettilo nella borsa, in modo da avere un promemoria quotidiano che hai deciso di ridurre o smettere di bere.
- Puoi anche scrivere i motivi per cui vuoi ridurre o smettere di bere, ad esempio: "Voglio essere più sano" o "Voglio tornare a uscire con i miei amici e la mia famiglia".
- Non è facile, ma prendere un impegno scritto aiuterà.
Passaggio 3. Tieni un diario di quanto bevi
Uno dei modi migliori per capire cosa stai bevendo è scrivere ogni volta che bevi. Puoi portare una scheda di registro delle bevande per registrare ogni bevanda alcolica che consumi in una settimana. Se bevi spesso quando esci, usa un taccuino o un'app sul telefono per tenere traccia di quanto bevi. Rivedi queste note ogni settimana. Potresti essere sorpreso di vederlo registrato su carta.
- Assumersi la responsabilità per ogni bevanda che consumi può aiutarti a diventare più consapevole di quanto bevi e aiutarti a ridurlo.
- Se scopri che stai bevendo molto più di quanto pensassi, puoi tenere un diario speciale e segnarlo ogni volta che bevi. Dovrai anche scrivere perché bevi e come ti senti prima di iniziare a bere e dopo aver bevuto. Questo ti aiuterà a capire il modello emotivo dietro di esso.
- Annota tutti i fattori scatenanti e le situazioni che ti rendono molto difficile evitare di bere. Con il passare delle settimane, inizierai a capire le cose che devi evitare.
Passaggio 4. Di tanto in tanto, prenditi una pausa dalle bevande alcoliche
Decidi di smettere di bere alcolici per una settimana o due. Questo darà al tuo sistema una pausa e ti libererà dal bere per un po'. Puoi anche bere porzioni più piccole e stabilire almeno due giorni alla settimana di non bere alcolici.
- Ad esempio, se hai l'abitudine di bere un bicchiere di vino ogni sera, fare una pausa creerà un cambiamento in modo che non sentirai più il bisogno di quel drink ogni giorno.
- Se sei un forte bevitore, questo può causare la comparsa di sintomi di dipendenza. Presta molta attenzione a come ti senti e a come il tuo corpo reagisce a questi cambiamenti. Se si verifica una reazione molto grave in questa fase, consultare immediatamente il medico.
Passaggio 5. Monitora i tuoi progressi
Durante il processo di riduzione del consumo di alcol, tieni traccia dei tuoi progressi di settimana in settimana. Osserva se ritieni di poter controllare le tue abitudini di consumo, se sei riuscito a ridurre la quota di consumo di alcol al limite del tuo impegno e se sei in grado di superare gli impulsi e le dipendenze che si verificano. Se ritieni di non avere ancora il controllo del tuo modo di bere, forse è il momento di chiedere aiuto a qualcun altro.
Se non sei in grado di limitare il consumo di alcol senza manifestare sintomi di dipendenza, non sei in grado di rifiutare l'alcol, svieni mentre bevi o avverti altri segni di dipendenza, dovresti cercare aiuto immediatamente
Parte 3 di 3: cercare aiuto dagli altri
Passaggio 1. Renditi conto che hai bisogno di supporto
Devi cercare aiuto immediatamente se pensi che il tuo bere sia fuori controllo. Se riscontri determinati problemi perché, significa che hai abusato di alcol, quindi la tua situazione è a maggior rischio di sviluppare l'alcolismo. Sei ad alto rischio se non sei in grado di bere alcolici senza continuare a bere e bere alcolici mentre guidi o utilizzi macchinari, anche se sai che farlo è illegale e molto pericoloso.
- Se avverti un forte bisogno di bere al mattino e alla sera, diventi sempre più irritabile, provi un umore instabile, bevi in silenzio, bevi senza sosta, ti senti depresso e il tuo corpo trema, dovresti cercare aiuto immediatamente.
- Dovresti anche cercare immediatamente aiuto se trascuri le tue responsabilità a causa dell'influenza del bere. Questo può assumere la forma di negligenza perché sei troppo impegnato a bere o perché sei ubriaco e non puoi andare al lavoro o a scuola.
- Sei ad alto rischio se incontri problemi con la legge a causa del bere, come essere detenuto per ubriachezza in un'area pubblica, litigare in stato di ebbrezza o guidare sotto l'effetto dell'alcol.
- Devi essere vigile se continui a bere anche se le persone intorno a te hanno espresso preoccupazione. Quando bere diventa così problematico che altre persone lo scoprono, dovresti cercare aiuto immediatamente.
- Non dovresti bere come meccanismo di coping. È molto malsano usare l'alcol per sfuggire allo stress, alla depressione e ad altri problemi. Se tendi a farlo, dovresti cercare aiuto.
Passaggio 2. Trova una comunità speciale per le persone che hanno bisogno di aiuto per uscire dalla dipendenza dall'alcol (negli Stati Uniti si chiama "Alcoholics Anonymous"/"AA")
Sottoporsi a un programma di terapia in 12 fasi, come è comune in questo tipo di comunità, ha aiutato molte persone che abusano di alcol a trovare il modo di far fronte. Anche se non pensi di essere un alcolizzato grave, partecipare a un programma come questo può aiutarti a evitare che il tuo problema peggiori. Parteciperai alle riunioni e troverai un allenatore a cui rivolgerti quando hai sintomi di dipendenza o non riesci a resistere alla tentazione di bere.
- Potresti scoprire che bere alcolici non è una cosa sicura da fare, quindi è importante avere una rete di supporto pronta ad aiutarti ad affrontare la realtà ed eliminare l'influenza dell'alcol e altre influenze negative nella tua vita.
- Puoi cercare questo tipo di comunità online per trovare quella più vicina alla tua posizione.
- A volte, queste comunità si basano su determinati principi religiosi, quindi devi esserne consapevole e unirti a loro solo se non ti dispiace. Tali comunità usano spesso scritture o parole religiose per aiutare a guidare i partecipanti nel processo di recupero e implementare un sistema di tutoraggio e incontri di gruppo per supportare il materiale insegnato.
Passaggio 3. Prova a seguire altri tipi di comunità di recupero (ad esempio negli Stati Uniti, " SMART Recovery ")
Se non sei interessato a una community come "AA", puoi provare un altro tipo di community di recupero. Ad esempio, comunità come "SMART Recovery" sono programmi che utilizzano approcci cognitivi e comportamentali per identificare i fattori emotivi e ambientali che guidano i problemi di dipendenza e ti aiutano ad affrontarli in modi nuovi e produttivi. Questo tipo di comunità si concentra sul recupero dalla dipendenza senza trattare la dipendenza come una malattia.
- Questa è una comunità di astinenza totale, il che significa insegnarti ad astenerti completamente dall'alcol nella tua vita. Tuttavia, questo tipo di comunità è aperta a coloro che non sono ancora sicuri della decisione di smettere di consumare bevande alcoliche.
- Questo programma è perfetto per coloro che non hanno bisogno di una struttura eccessivamente rigida e sono in grado di sviluppare un impulso interiore a smettere di bere. L'approccio cognitivo comportamentale si basa sul principio dell'autorealizzazione, non su una figura di mentore che accompagna come nelle comunità come "AA". Questo programma comunitario fa molto affidamento sulla tua motivazione e partecipazione.
Passaggio 4. Partecipa a un programma di recupero non religioso
Se non sei interessato a una comunità basata sulla fede con un programma di terapia in 12 fasi come "AA", ci sono altre alternative che puoi provare. I programmi correttivi come "Secular Organizations for Sobriety" ("SOS") negli Stati Uniti sono programmi non strutturati che hanno linee guida sobrie, che si concentrano sull'assumersi la responsabilità delle proprie abitudini di consumo e garantire che i loro membri non bevono alcolici.. Proprio come "AA" e " SMART Recovery ", questo programma enfatizza l'astinenza totale dall'alcol.
- Esistono anche programmi come "LifeRing Secular Recovery" ("LSR"), che è un'organizzazione laica che aderisce a tre valori: sobrio, laico e indipendente. Questa comunità di organizzazioni crede che l'auto-incoraggiamento sia il modo migliore per rimanere puliti dall'alcol e tengono riunioni di gruppo per incoraggiarsi e aiutarsi a vicenda quando i membri hanno bisogno di ulteriore motivazione esterna. Questo è lo stesso della sessione di riunione di gruppo su "AA", ma non basata su principi religiosi.
- Per ulteriori informazioni sulla comunità che fa per te, consulta il tuo medico locale o terapista delle dipendenze. Possono aiutarti a consigliare la comunità o il programma giusto in base al sesso, alla religione, al tipo di dipendenza e all'età. Possono anche avere dati su queste comunità di recupero e sapere quali forniscono incontri faccia a faccia, incontri online, si concentrano sul tutoraggio da parte di amici e familiari o implementano un programma di terapia in 12 fasi.
Passaggio 5. Inizia a vedere un terapeuta
Ottenere un aiuto speciale da un terapeuta è anche una buona soluzione quando stai lottando con problemi legati all'alcol. Il tuo bere può derivare da altri problemi più profondi che devono essere affrontati prima di poter smettere di bere. Se stai bevendo a causa di traumi, stress eccessivo, malattie mentali o altri motivi che un terapeuta può gestire, ottenere questo tipo di aiuto personale è fondamentale per la tua guarigione.
Un terapeuta può anche aiutarti se sei preoccupato per la pressione sociale sul bere, non sai come evitare i fattori scatenanti o ti senti in colpa per ricadere nel bere. Un terapeuta può aiutarti a superare le tue difficoltà in queste situazioni e supportarti per diventare più forte nel processo di recupero
Passaggio 6. Chiedi supporto ai tuoi cari e agli amici
Smettere di bere alcolici è molto difficile da fare da soli. Dì ai tuoi cari e agli amici che hai bisogno di aiuto per smettere di bere e chiedi loro di sostenerti non portandoti nei bar o dandoti alcolici. Questo può aiutarti a diventare più responsabile delle tue decisioni, perché ora ci sono più persone che vegliano su di te.
Chiedi a queste persone se puoi fare attività con loro senza bere
Suggerimenti
- Bevi più acqua ogni giorno. Questo non solo aiuterà a mantenere il tuo corpo idratato, ma ti permetterà anche di ridurre l'assunzione di alcol, poiché ora stai provando la sensazione di avere abbastanza acqua.
- L'alcol sopprime la timidezza e le tendenze alla timidezza, quindi fai attenzione che mentre sei sotto l'influenza dell'alcol potresti fare cose che normalmente non faresti in circostanze normali.
- L'alcol è un veleno e bere bevande alcoliche non è né una necessità né una necessità. Non bere affatto, o prova semplicemente le varie alternative di bevande analcoliche disponibili sul mercato. Tuttavia, stai attento, perché molte bevande contengono ancora bassi livelli di alcol.
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