A volte hai bisogno di calmare la mente e rinnovare le tue energie, ma non hai tempo per sdraiarti o dormire bene la notte. Imparare a riposare con gli occhi aperti può aiutarti a raggiungere la maggiore calma di cui hai bisogno riducendo o eliminando la fatica. Alcuni tipi di meditazione con la meditazione ad occhi aperti possono funzionare per te, possono essere fatti ovunque e in qualsiasi momento (anche mentre sei seduto a una scrivania o mentre sei in viaggio) e ti rinfrescheranno.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Iniziare con la semplice meditazione di rilassamento
Passaggio 1. Trova una posizione comoda
Questa posizione può essere seduta o sdraiata. L'unica regola è che devi stare comodo. Dipende da te come vuoi raggiungere quella posizione.
Per quanto possibile, non muoverti mentre mediti
Passaggio 2. Chiudi gli occhi semiaperti
Sebbene l'obiettivo sia riposare con gli occhi aperti, scoprirai che è molto più facile meditare se tieni gli occhi semiaperti. Questo aiuterà a prevenire le distrazioni e eviterà che i tuoi occhi si stanchino/feriscano se rimangono aperti troppo a lungo.
Passaggio 3. Prevenire la stimolazione esterna
Abbiamo visto l'universo fino a quando il mondo non è diventato sfocato e in realtà non "vediamo" più nulla. Questo è lo stato che stai cercando di raggiungere, quindi, per quanto possibile, cerca di non prestare attenzione agli oggetti, ai suoni o agli odori intorno a te. All'inizio può essere difficile, ma più pratichi, più naturale è la decisione di ignorare ciò che ti circonda e alla fine diventare una seconda natura.
Prova a concentrarti su un oggetto. Scegli qualcosa di piccolo e inamovibile come una crepa nel muro o dei fiori in un vaso. Puoi persino scegliere qualcosa con caratteristiche inspiegabili come semplici pareti o pavimenti bianchi. Quando fissi quel muro o quel pavimento per molto tempo, i tuoi occhi dovrebbero iniziare a sembrare vuoti e, così facendo, hai bloccato le influenze esterne
Passaggio 4. Svuota la mente
Non soffermarti su preoccupazioni, frustrazioni o cose che ti rendono felice di fare la prossima settimana o il fine settimana. Lascia che tutto fluisca mentre fissi il più assente possibile l'oggetto vuoto.
Passaggio 5. Prova a immaginare un'immagine diretta
Immagina un luogo tranquillo e immobile, come una spiaggia o una montagna solitaria. Inserisci tutti i seguenti dettagli: immagini, suoni e odori. Questa immagine pacifica sostituisce immediatamente il mondo intorno a te e ti fa sentire rilassato e riposato.
Passaggio 6. Concentrati sul rilassamento dei muscoli
Un altro modo di meditazione di rilassamento è quello di fare uno sforzo cosciente per rilassare i muscoli. Inizia con le dita dei piedi, concentrandoti solo sullo stato fisico. Devi sentire i muscoli in modo che non siano rigidi e non tesi.
- Lentamente, raggiungi ogni altro muscolo del tuo corpo. Spostati dalle dita dei piedi ai piedi, poi alle caviglie, ai polpacci e così via. Cerca di trovare le aree che ti sembrano tese o rigide, quindi prova a rilasciare la tensione consapevolmente.
- Quando raggiungi la sommità della testa, tutto il tuo corpo dovrebbe sentirsi rilassato e rilassato.
Passaggio 7. Esci dalla meditazione
È importante tornare lentamente a uno stato di piena consapevolezza. Puoi farlo diventando gradualmente consapevole degli stimoli esterni (ad esempio, il canto degli uccelli, il vento tra gli alberi, la musica in lontananza, ecc.).
Quando sei pienamente consapevole, approfitta di questi brevi momenti per realizzare quanto sia pacifica l'esperienza della meditazione. Ora che hai “terminato” il tuo riposo in questo modo, puoi tornare alla tua giornata con rinnovata energia e scopo
Parte 2 di 3: Praticare la meditazione "Zazen"
Passaggio 1. Trova un posto tranquillo
Zazen è una forma di meditazione che viene tradizionalmente praticata all'interno di un tempio o monastero buddista zen, ma puoi provarla in un luogo tranquillo.
Prova a sederti in una stanza o posizionati all'aperto (se nessuno dei suoni della natura ti distrae troppo)
Passaggio 2. Siediti nella posizione di zazen
Sul pavimento, a livello del suolo o su un cuscino del divano, siediti in una posizione simile a un loto o a mezzo loto, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati su di esse o vicino alla coscia opposta. Mento piegato, testa abbassata e occhi fissi su un punto a circa 60-90 cm davanti a te.
- È importante mantenere la colonna vertebrale dritta ma rilassata e le mani piegate liberamente sullo stomaco.
- Puoi sederti su una sedia finché riesci a mantenere la colonna vertebrale dritta, le braccia conserte e lo sguardo fisso in un punto a circa 60-90 cm di fronte a te.
Passaggio 3. Chiudi gli occhi a metà
Durante la meditazione zazen, gli occhi sono socchiusi in modo che la persona che medita non sia influenzata dall'energia esterna ma non sia completamente evitata.
Passaggio 4. Inspira profondamente e lentamente
Concentrati sull'espansione completa dei polmoni quando inspiri e sul contrarre il più possibile quando espiri.
Passaggio 5. Pratica lo stato di non pensiero
Lo "stato di non pensiero" è il concetto di essere nello stato presente e di non pensare a nulla per molto tempo. Prova a immaginare il mondo che ti passa lentamente accanto e realizza ciò che sta accadendo senza lasciare che influisca sul tuo comfort.
Se stai lottando per non pensare, prova a concentrarti esclusivamente sul tuo respiro. Questo può aiutarti a rilassarti mentre altri pensieri scompariranno dalla tua mente
Passaggio 6. Inizia la meditazione per un breve periodo
Alcuni monaci praticano zazen per lunghi periodi di tempo, ma per te stesso prova a iniziare con una sessione di 5-10 minuti con un obiettivo di 20-30 minuti di formazione. Imposta un timer o una sveglia per ricordarti quando il tempo è scaduto.
Non scoraggiarti se all'inizio incontri delle difficoltà. La tua mente potrebbe vagare, potresti iniziare a pensare ad altre cose o persino addormentarti. Tutto è normale. Sii paziente e continua a esercitarti. Alla fine ci riuscirai
Passaggio 7. Esci dalla meditazione
È importante tornare lentamente a uno stato di piena consapevolezza. Puoi farlo diventando gradualmente consapevole degli stimoli esterni (ad esempio, il canto degli uccelli, il vento tra gli alberi, la musica in lontananza, ecc.).
Quando sei pienamente consapevole, approfitta di questi brevi momenti per realizzare quanto sia pacifica l'esperienza della meditazione. Ora che hai "terminato" il tuo riposo in questo modo, puoi tornare alla tua giornata con rinnovata energia e scopo
Parte 3 di 3: Praticare la meditazione ad occhi aperti su due oggetti
Passaggio 1. Trova un posto tranquillo
Prova a sederti in una stanza o posizionati all'aperto (se nessuno dei suoni della natura ti distrae troppo).
Passaggio 2. Sedersi nella posizione di meditazione zazen
Sul pavimento, a livello del suolo o su un cuscino del divano, siediti in una posizione simile a un loto o a mezzo loto, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati su di esse o vicino alla coscia opposta. Mento piegato, testa abbassata e occhi fissi su un punto a circa 60-90 cm davanti a te.
- È importante mantenere la colonna vertebrale dritta ma rilassata e le mani piegate liberamente sullo stomaco.
- Puoi sederti su una sedia finché riesci a mantenere la colonna vertebrale dritta, le braccia conserte e lo sguardo fisso in un punto a circa 60-90 cm di fronte a te.
Passaggio 3. Scegli gli oggetti su cui concentrarti
Ogni occhio ha bisogno del proprio oggetto. Un oggetto è solo nel campo visivo dell'occhio sinistro, un altro oggetto è solo nel campo visivo dell'occhio destro.
- Ogni oggetto dovrebbe avere un angolo leggermente superiore a 45 gradi rispetto al viso. Questo è abbastanza vicino che entrambi gli occhi possono essere in una posizione normale rivolti in avanti e contemporaneamente essere in grado di mettere a fuoco l'uno sull'altro su due oggetti separati, ogni occhio incapace di vedere l'oggetto sul lato opposto.
- Per ottenere i migliori risultati, assicurati che ogni oggetto sia di 60-90 cm davanti a te in modo da poterti sedere, gli occhi semiaperti e il mento piegato, come nella posizione di meditazione Zazen.
Passaggio 4. Concentrati su questi due oggetti
Ogni occhio è pienamente consapevole della presenza di oggetti nel suo campo visivo e man mano che ti alleni comincerai a raggiungere una sensazione di profondo rilassamento.
Come con altri tipi di meditazione, la pazienza è la chiave. Ci vorrà un po' di pratica prima che la tua attenzione raggiunga uno stadio in cui puoi liberare la mente e raggiungere il più alto livello di rilassamento
Passaggio 5. Esci dalla meditazione
È importante tornare lentamente a uno stato di piena consapevolezza. Puoi farlo diventando gradualmente consapevole degli stimoli esterni (ad esempio, il canto degli uccelli, il vento tra gli alberi, la musica in lontananza, ecc.).
Quando sei pienamente consapevole, approfitta di questi brevi momenti per realizzare quanto sia pacifica l'esperienza della meditazione. Ora che hai “terminato” il tuo riposo in questo modo, puoi tornare alla tua giornata con rinnovata energia e scopo
Suggerimenti
- L'oscurità o la semioscurità possono aiutare alcune persone a meditare più facilmente.
- Dormi lentamente per un certo periodo di tempo. Prova a dormire lentamente finché qualcosa (un rumore forte o un amico) non ti sveglia. Al primo avvio, prova a farlo per 5 o 10 minuti; se sei abile, fallo per 15-20 minuti.
- Pensa a cose positive o a qualcosa in cui speri.
- Assicurati di non pensare a niente di piacevole, perché avrai più difficoltà ad addormentarti e a rimanere addormentato a lungo.
- Se trovi che i rumori deboli o incontrollabili ti distraggono molto, prova a usare le cuffie. Ascolta musica calma e pacifica o battiti binaurali (l'illusione uditiva che si percepisce quando due distinte onde sinusoidali di tono puro vengono presentate all'ascoltatore in modo dicotico, con ogni onda che entra in ciascun orecchio).
- Se hai problemi a visualizzare un luogo tranquillo, prova a utilizzare queste parole in una ricerca di immagini online: lago, stagno, ghiacciaio, prateria, deserto, foresta, valle e ruscello. Se trovi un'immagine che ti piace, falla "tua" guardandola per qualche minuto finché non riesci a visualizzarla bene.
- La meditazione non deve essere una pratica spirituale profonda. Tutto ciò di cui hai bisogno è calmare la mente ed evitare che entrino distrazioni esterne.
Avvertimento
- Riposare con gli occhi aperti non può sostituire il sonno effettivo. Hai ancora bisogno di un'adeguata quantità di sonno con gli occhi chiusi ogni notte per funzionare normalmente.
- Dormire (anziché riposare qualche minuto) con gli occhi aperti può anche essere un indicatore di una condizione più grave come il lagoftalmo notturno (un tipo di disturbo del sonno), la distrofia muscolare, la paralisi di Bell o l'Alzheimer. Se dormi con gli occhi aperti (o conosci qualcuno che lo fa), è importante consultare un medico.
