È innegabile, la rabbia è una forma di emozione molto naturale e spesso può essere utilizzata per identificare i fattori di stress. In alcuni casi, la rabbia può avere effetti positivi, come aiutarti a difenderti quando necessario, ridurre le emozioni negative e gli stati psicologici e proteggerti dall'essere ferito. Sfortunatamente, l'incapacità di gestire la rabbia ha il potenziale di danneggiare le tue relazioni con le persone più vicine a te. Pertanto, cerca di rimanere calmo e in controllo, non importa quanto sia difficile la situazione. Fallo per mantenere una relazione duratura con le persone più vicine a te, anche se a volte la tua rabbia è effettivamente giustificata.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: evitare rabbia e odio inappropriati
Passaggio 1. Valuta la causa principale della tua rabbia
In effetti, i fattori alla base della rabbia possono essere interni o esterni. Alcuni esempi di fattori interni che possono scatenare la rabbia sono il mancato raggiungimento degli obiettivi, l'ingiustizia e la frustrazione. Nel frattempo, alcuni esempi di fattori esterni che possono scatenare la rabbia sono la perdita, il sentirsi offesi o il sentirsi umiliati. Se non sei in grado di posizionare correttamente la tua rabbia o il tuo cattivo umore, le tue possibilità di sfogare una rabbia ingiustificata aumenteranno. Fai attenzione, provare rabbia eccessiva su un'altra persona può avere un effetto molto malsano sul tuo rapporto con quella persona. Per ridurre o evitare una rabbia inappropriata, prova i seguenti suggerimenti:
- Prova a chiedere: "Cosa mi dà veramente fastidio?" Dopodiché, torna a chiedere "Cosa c'è di sbagliato in questo?" In questo modo ti sarà più facile trovare la ragione specifica dietro la rabbia.
- Pensa al motivo per cui hai bisogno di sfogare la tua rabbia (ad esempio, qualcuno che sente di non avere il potere di gestire una situazione difficile sul lavoro rischia di sfogare la sua rabbia sulle persone a casa).
- Annota le cose che ti fanno sentire stressato o che hanno pensieri negativi.
- Tratta i fattori di stress gradualmente invece di fonderli in un unico grande fattore di stress difficile da gestire.
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Chiedi scusa a qualcuno che hai maltrattato anche se in realtà è innocente.
Puoi dire: "Mi dispiace, ieri ero arrabbiato con te a cena. Onestamente, sono stressato al lavoro. Io sono quello che ha problemi a gestire lo stress, ma tu sei quello che prende la linfa. Cosa pensi che possa fare per migliorare la situazione?"
Passaggio 2. Lascia andare l'odio
Portare rancore verso il passato è uno dei motivi più comuni di rabbia. Ricorda, portare rancore o odio è molto malsano. Ecco perché devi imparare a lasciar andare quei sentimenti per andare avanti con la tua vita meglio. Prova a seguire questi suggerimenti:
- Riconosci che il tuo odio non ha alcuno scopo produttivo.
- Renditi conto che il tuo odio non cambierà nulla.
- Accetta il fatto che non puoi controllare il comportamento o i sentimenti degli altri.
- Prova a perdonare se puoi, e prova a dimenticare se non puoi perdonare.
Passaggio 3. Pensa se hai aspettative inespresse
Sei mai stato infastidito con qualcuno che non è stato all'altezza delle tue aspettative? È probabile che non sappia davvero quali siano queste aspettative perché non le hai mai trasmesse davvero! Pertanto, assicurati di comunicare sempre eventuali aspettative non soddisfatte, purché tali aspettative siano ragionevoli e giustificate.
Ad esempio, potresti essere infastidito da un collega che non paga mai il costo congiunto dell'acquisto del caffè ma beve sempre caffè ogni giorno. Probabilmente, non sapeva che tutti dovevano pagare una quota comune per bere il caffè. Un'altra possibilità è che un membro della sua famiglia sia malato e debba spendere un bel po' di soldi per pagare le sue spese mediche. Trasmettendo le aspettative nel modo più chiaro possibile invece di arrabbiarsi, la tua relazione sarà sicuramente migliore in futuro
Passaggio 4. Crea empatia
Uno dei modi migliori per evitare la rabbia è capire il punto di vista della persona. Per questo, cerca di conoscere più da vicino la persona e scopri le ragioni del suo comportamento. Dopodiché, ti sentirai più empatico e ti sarà più facile dimenticare la rabbia o il fastidio nei suoi confronti.
Passaggio 5. Sii grato
Se ami la persona, prova a pensare a cosa succederebbe se non fosse più nella tua vita. Pensa a tutti i contributi che ha dato alla tua vita e concediti di essere grato per le cose che ha fatto. Se necessario, tieni un diario speciale per annotare le cose per cui sei grato ogni giorno.
Passaggio 6. Prima di parlare, applica il concetto HALT
HALT è l'acronimo di "Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Tired (Tired))." Il concetto generale in questo programma in 12 fasi consiglia di fermarti e valutare te stesso prima di prendertela con gli altri.
Ad esempio, se sei arrabbiato perché tuo marito torna a casa troppo tardi, prova a pensare a te stesso prima di sfogare la tua rabbia sul tuo partner. Renditi conto se ti senti affamato, arrabbiato, solo o stanco e pensa se questi fattori influenzano la tua rabbia nei confronti del tuo partner. Se è così, prova a mangiare qualcosa e a rilassarti sul divano per qualche minuto, poi prova a valutare perché tuo marito è in ritardo
Metodo 2 di 3: utilizzo di modelli di comunicazione assertiva
Passaggio 1. Comprendere i diversi modelli di comunicazione
In effetti, ci sono tre modelli principali che le persone usano comunemente per comunicare le proprie emozioni (in particolare la rabbia), vale a dire "passivo", "aggressivo" o "assertivo". Vuoi comunicare in modo più sano con gli altri? Se è così, dovresti imparare a usare modelli di comunicazione assertivi.
- La comunicazione passiva si verifica quando una persona nutre solo rabbia senza effettivamente cercare un modo per affrontarla. Fai attenzione, il comportamento passivo (noto come passivo-aggressivo) può trasformarsi in tacita vendetta o altre azioni negative.
- La comunicazione aggressiva si manifesta generalmente in emozioni esplosive e sembra eccessiva. In alcuni casi, l'aggressività è spesso costellata di violenza.
- La comunicazione assertiva è un modo sano e positivo per trasmettere i tuoi bisogni mentre affronti la persona o la situazione che ti fa arrabbiare.
Passaggio 2. Sottolinea che le esigenze di entrambe le parti sono ugualmente importanti
Una delle parti più importanti della comunicazione assertiva è riconoscere che gli interessi del comunicatore e del comunicante sono ugualmente importanti. Smetti di concentrarti solo su te stesso e dimostra di rispettare i bisogni degli altri.
Ad esempio, se vuoi rimproverare tuo marito per aver dimenticato di comprare la cena, prova a iniziare la conversazione dicendo: "So che hai molto lavoro da fare" (riconoscendo il suo bisogno). Dopodiché, prova a dire: "Ma ho anche molto carico di lavoro, e se dimentichi di comprare la cena, il programma che ho preparato sarà un disastro"
Passaggio 3. Rispetta l'altra persona
Usare sempre le parole "per favore" e "grazie" è una delle più alte forme di apprezzamento che puoi dare all'altra persona. Tratta bene la persona con cui stai parlando e sii consapevole che c'è sempre una storia dalla sua parte che non capisci completamente.
Ad esempio, invece di arrabbiarti con tuo marito per non aver comprato la cena, prova a chiedere: "Hai altri programmi per la cena?" È probabile che in seguito condividerà le sue idee con te. Anche se tuo marito si dimentica di farlo, continua a chiedere idee alternative invece di fare affermazioni impegnative come "Dov'è la cena? Hai detto che volevi comprare per strada!” appena entrato in casa
Passaggio 4. Sii chiaro e specifico sui tuoi desideri
Renditi conto che stai facendo una richiesta, non una richiesta. Sapere questo ti aiuterà a scegliere parole più educate, appropriate e logiche. Inoltre, assicurati di essere sempre specifico e di non allontanarti dai fatti.
Ad esempio, potresti dire: "So che sei appena tornato a casa, ma ti andrebbe bene se uscissi un po' per cenare così possiamo mangiare tutti insieme a casa?"
Passaggio 5. Esprimi i tuoi sentimenti
Anche se hai bisogno di trasmettere informazioni fattuali, non c'è davvero nulla che ti impedisca di esprimere le tue emozioni quando sei arrabbiato. Ad esempio, puoi enfatizzare la frase "Mi sento" per evitare che l'altra persona si metta sulla difensiva in seguito.
Ad esempio, potresti dire: "Mi arrabbio molto ogni volta che non compri la cena fuori. Sembra che io sia l'unico che deve pensare alla nostra cena ogni giorno. Mi sento sotto pressione e stressato dal dover fare ogni volta tutto nel modo più perfetto possibile"
Passaggio 6. Trova la soluzione giusta
Idealmente, tu e la persona potete lavorare insieme per trovare la giusta soluzione al problema che vi preoccupa. Sfortunatamente, non puoi controllare il comportamento degli altri e potresti dover trovare una soluzione da solo.
In effetti, ci sono molte possibili soluzioni a questo problema. Ad esempio, puoi chiedere a tuo marito di dare la sua idea sul menu per la cena di oggi o portarlo fuori a cena. Inoltre, può anche offrire di acquistare cibo in un ristorante vicino o fare da babysitter ai bambini e farti comprare la cena fuori. In alternativa, potrebbe offrirsi di cucinare la cena. Sebbene le soluzioni varino, la cosa più importante è che tu e tuo marito possiate concordare una soluzione che non grava su tutte le parti
Metodo 3 di 3: Evaporazione della rabbia
Passaggio 1. Fai una pausa per riposare
Ogni volta che ti senti irritato con qualcuno, prova ad allontanarti per un po' per calmarti. Una persona che è in grado di controllare i propri sentimenti prima di sfogarli sugli altri ha in realtà un potenziale maggiore per evitare conflitti.
Passaggio 2. Fai un respiro profondo
La respirazione profonda può calmarti e ridurre la rabbia. Per ottenere i massimi benefici, cerca di far entrare più aria possibile nella zona addominale inferiore. Metti la mano sul diaframma (l'area tra il petto e lo stomaco) e fai respiri profondi finché la pancia non aumenta di volume. Dopodiché, espira lentamente.
Concentrati sul tuo schema di respirazione. Prova a inspirare ed espirare contando da 8 a 10 finché non ti senti più padrone delle tue emozioni
Passaggio 3. Esprimi la tua rabbia su cose più produttive
Se non puoi (e non dovresti) sfogare la tua rabbia sugli altri, perché non trasformare la tua rabbia in energia produttiva? Ad esempio, prova a sfogare la tua rabbia pulendo la casa, facendo esercizio o completando attività che hai trascurato per molto tempo. Fidati di me, la tua rabbia si placherà in pochissimo tempo!
Passaggio 4. Abbi cura di te stesso
Trova sempre il tempo per fare cose che ti piacciono. Inoltre, assicurati di dormire sempre a sufficienza, di fare esercizio fisico regolarmente e di mangiare cibi sani. Sono sicuro che dopo ti sentirai molto meglio e positivo. Una persona che si sente meglio è generalmente più in grado di controllare le proprie emozioni. Di conseguenza, sono in grado di comunicare in modo più efficace e positivo con gli altri. È probabile che una persona che non ha il tempo di fare nulla di quanto sopra crei odio verso le persone che vede come un ostacolo.
- Dormi almeno 7-8 ore ogni notte in modo che la tua salute emotiva e fisica sia sempre eccellente.
- Esercitare almeno 20-30 minuti ogni giorno. Se non puoi farlo tutti i giorni, allenati almeno 3-4 volte a settimana.
- Espandi il consumo di cereali, frutta, verdura e varie fonti di proteine. Mangiare grassi insaturi può anche mantenerti sazio più a lungo! Allo stesso tempo, evita cibi che non contengono grassi o cibi lavorati perché sono generalmente poveri di sostanze nutritive e non possono mantenerti soddisfatto dopo un pasto.
Passaggio 5. Ascolta musica rilassante
Credimi, ascoltare le canzoni del tuo cantante preferito può stabilizzare il tuo umore e calmarti, lo sai! Dopotutto, la musica ha dimostrato di essere efficace nel manipolare i sentimenti e nel riportare ricordi piacevoli nella tua vita. Questo è il motivo per cui la musica è in grado di lavorare efficacemente per calmare le persone arrabbiate o ansiose (anche se non conoscono la fonte della rabbia e dell'ansia). Se vuoi, prova ad ascoltare musica classica o jazz che ha dimostrato di calmare l'ansia di una persona. Come altri tipi di musica? Sentiti libero di ascoltarlo!
Passaggio 6. Trasforma i pensieri negativi in positivi
Riduci la rabbia concentrando i tuoi pensieri su cose positive. Chiudi gli occhi, lascia andare tutti i pensieri negativi che sorgono e prova a pensare ad almeno tre cose positive.
- Questi aspetti positivi possono o meno essere correlati alla situazione di cui sei preoccupato.
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Alcuni esempi di pensieri positivi sono:
- Questo problema passerà sicuramente.
- Sono abbastanza forte per affrontarlo.
- Una situazione difficile è in realtà spazio di crescita.
- Non mi arrabbierò per sempre. Questa sensazione è temporanea.
