Le ginnaste, le cheerleader e gli acrobati devono essere bravi a ribaltare perché queste abilità sono necessarie quando si pratica la ginnastica. All'inizio, questa mossa può sembrare molto difficile, ma puoi farla bene una volta che conosci la tecnica giusta!
Fare un passo
Parte 1 di 3: Prepararsi
Passaggio 1. Impara prima alcune delle altre mosse
Il movimento di rimbalzo in avanti consiste in una serie di posizioni che devono essere allenate prima una per una in modo che questo movimento possa essere eseguito correttamente nel suo insieme. Immagina un movimento di rimbalzo in avanti come un movimento su una ruota, ma più impegnativo. Oltre ad essere più difficile, questo movimento richiede un equilibrio molto alto.
- Pratica la postura del ponte, i front limbers, la verticale, la verticale mentre fai le spaccate e la postura del ponte mentre sollevi una gamba.
- Per essere in grado di eseguire il front limber, inizia con la posizione del ponte da una verticale e poi metti entrambi i piedi sul pavimento contemporaneamente. Non appena i piedi toccano il pavimento, premi i palmi delle mani sul pavimento per tornare in piedi mentre estendi le braccia e distendi il petto. Quando calpesti il pavimento, assicurati di atterrare sulla pianta del piede e poi appoggia il tallone sul pavimento. Mantieni la posizione del ponte per alcuni secondi e poi rialzati. Il movimento agile anteriore è quasi lo stesso del movimento rimbalzante in avanti, ma viene eseguito mantenendo le gambe unite.
- Per eseguire la posizione del ponte, inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento accanto alle orecchie e appoggia i piedi sul pavimento. Quindi, solleva il corpo da terra in una posizione di lucernario. Inarca la schiena alzando i fianchi il più in alto possibile per aumentare la flessibilità della schiena. Cerca di raddrizzare le ginocchia e i gomiti finché le spalle non si trovano direttamente sopra i polsi.
- La posizione verticale è una postura piuttosto impegnativa. Per i principianti, inizia a esercitarti posizionando i palmi delle mani sul pavimento a 15 cm dal muro con le dita rivolte verso il muro. Quindi, solleva una gamba finché entrambi i piedi non sono appoggiati al muro. Il passo successivo, tieni entrambi i piedi lontani dal muro mentre cerchi di mantenere l'equilibrio. Esercitati regolarmente finché non sarai in grado di fare una verticale senza muro.
Passaggio 2. Aumenta la flessibilità del corpo
Il movimento di rimbalzo in avanti può essere eseguito se i muscoli delle gambe e della schiena sono sufficientemente flessibili. Più il tuo corpo è flessibile, più facile sarà per te eseguire questo movimento.
- Oltre ad aumentare la flessibilità della parte bassa della schiena, dovresti flettere le spalle, stabilizzare il core e rafforzare i glutei. Consultare un istruttore di palestra per migliorare l'equilibrio e la forza del corpo.
- Ricorda che aumentare la flessibilità richiede tempo. Esercitarsi con l'aiuto di un amico è un modo per migliorare la flessibilità. Ad esempio, se vuoi flettere i muscoli delle spalle, raddrizza le braccia vicino alle orecchie e chiedi a un amico di tenerle per 10-60 secondi.
Passaggio 3. Eseguire gli allungamenti muscolari in modo sicuro
Quando ti alleni, non spingerti oltre le tue capacità. Tieni presente che l'esercizio di rimbalzo in avanti richiede molto tempo. Puoi infortunarti se non ti allunghi prima dell'allenamento perché tutti i muscoli saranno allungati quando esegui questo movimento e assicurati di allungare i muscoli della schiena nel miglior modo possibile.
- Prepara un tappetino di gommapiuma abbastanza spesso da non farti male in caso di caduta. Per i principianti, chiedi a qualcuno di aiutarti a esercitarti fino a quando non sarai pronto a fare questa mossa da solo.
- Fai allungamenti alla caviglia e al polso. Fai le spaccate e il kayak per allungare i muscoli della schiena. Esegui uno squat, porta il mento al petto, quindi rotola in avanti mentre inarca il corpo in una palla in modo da non ferire il coccige.
Parte 2 di 3: fare le mosse iniziali
Passaggio 1. Eseguire la prima postura
Per essere in grado di eseguire un movimento di rimbalzo in avanti, stai in piedi come se volessi fare una verticale facendo un passo in avanti.
- Mettiti in piedi in un affondo, alzando le braccia verso l'alto accanto alle orecchie, piegando il ginocchio anteriore e raddrizzando la gamba posteriore. Inizia a muoverti guardando il pavimento.
- Stai in piedi con il corpo dritto e allarga i piedi in un affondo in modo che un piede sia davanti all'altro. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti.
- Espirate e poi attivate i muscoli addominali. Piegati in avanti per posizionare i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte in avanti. Raddrizza i gomiti quando i palmi delle mani toccano il pavimento.
Passaggio 2. Sollevare la gamba posteriore
Dopo che entrambi i piedi hanno formato una linea verticale, solleva la gamba con un calcio. Trasferisci il baricentro sulle braccia e sulle spalle.
- Assicurati che il movimento non venga interrotto. Quando entrambi i piedi sono sopra la testa, dovresti continuare a muoverti puntando una gamba indietro mentre raddrizzi il ginocchio verso le dita dei piedi e mantieni l'equilibrio dividendo uniformemente il baricentro su entrambi i lati del corpo.
- Quando un piede tocca il pavimento, piega leggermente il ginocchio per assorbire l'impatto. A questo punto, le due gambe formeranno una linea verticale.
Parte 3 di 3: fare un buon rimbalzo in avanti
Passaggio 1. Completa bene il movimento
Trasferisci il tuo baricentro sui piedi che hanno toccato il pavimento e premi i palmi delle mani sul pavimento per tornare in piedi. L'ultima postura è la stessa della prima quando inizi a fare questo movimento. Assicurati di avere i piedi ben saldi a terra quando atterri, piegando leggermente i gomiti.
- Attiva i muscoli addominali quando vuoi rialzarti. Anche se può sembrare più facile tornare in posizione eretta se porti il mento al petto e oscilli le braccia in avanti, dovresti comunque tenere la testa alta e usare i muscoli addominali per sollevarti in posizione eretta.
- Fai ogni passo in un movimento continuo perché devi muoverti con il flusso. Se riesci a rialzarti dalla posizione del ponte, ma non riesci a fare un movimento di rimbalzo in avanti, potresti dover avvicinare i piedi ai palmi delle mani quando atterri.
Passaggio 2. Assicurati di avere la postura corretta
Cerca di spingere i fianchi in avanti e non alzarti troppo velocemente per non cadere all'indietro.
- Usa lo slancio per tornare in posizione eretta. La testa e le braccia sono le ultime a sollevarsi quando torni in piedi.
- Una volta che sei in grado di eseguire un rimbalzo in avanti, aumenta la tua capacità di eseguire mosse più impegnative. Fai attenzione quando ti alleni da solo in modo da non ferirti.
- Unisciti a una palestra per esercitarti in classe o prendere lezioni private. Molte persone possono eseguire questo movimento solo dopo aver praticato la routine per un po' di tempo. Quindi, pratica diligentemente!
Suggerimenti
- Esegui la posizione divisa come esercizio di riscaldamento per aumentare la flessibilità muscolare. Prendi l'abitudine di riscaldarti prima di allenarti, soprattutto prima di fare un movimento di rimbalzo in avanti in modo da non ferirti.
- Fai attenzione quando ti alleni. Puoi ferirti se ti sforzi troppo.
- Se non sei pronto per atterrare su un piede, esegui prima un front limber, ma trova il tempo per fare una spaccata prima di atterrare su entrambi i piedi.
- Non arrenderti se non riesci a rimbalzare in avanti. Credi in te stesso e continua a praticare.
- Se non riesci a rialzarti dalla posizione del ponte, crea slancio spostando leggermente in avanti il centro di gravità. Puoi abbassarti sul pavimento mentre inizi a fare la posizione del ponte e poi alzarti e esercitarti di nuovo.
- Fai flessioni e esercizi di rafforzamento delle braccia per prepararti all'allenamento. Per rafforzare la parte superiore del corpo, esercitati con i pesi. Dovresti essere in grado di fare la verticale prima di esercitarti con il rimbalzo in avanti.
- Se vuoi allenarti da solo a casa o senza un allenatore, chiedi aiuto ai tuoi genitori o amici, ma dì loro cosa fare in modo da non cadere mentre ti alleni. Fagli mettere una mano sulla parte bassa della schiena e l'altra tra le scapole e applica una certa pressione mentre ti alzi dalla posizione del ponte.
- Quando ti rialzi dalla posizione del ponte, guarda i palmi delle mani. Non sarai in grado di alzarti in piedi se tieni la testa alta! Quando atterri, posiziona i piedi il più vicino possibile alle mani in modo da poter tornare in piedi.
- Usa un trampolino o un materasso di gommapiuma sul pavimento in modo da non farti male se cadi. Inizia ad allenarti sul trampolino ogni giorno. Se riesci a fare un buon salto in avanti sul trampolino, esercitati sull'erba. Quando sei pronto, esercitati sul pavimento.
- Concentrati su ciò che farai per evitare lesioni.
Avvertimento
- Se non sei pronto per eseguire determinate mosse, inizia a esercitarti eseguendo posizioni/movimenti in cui sei bravo.
- Non forzarti se non sei pronto! Esercitati diligentemente in modo da poter eseguire bene questo movimento.
- Assicurati che le tue braccia siano abbastanza forti prima di praticare il rimbalzo in avanti.
- Prendi l'abitudine di fare stretching. Ti ferirai e i tuoi muscoli saranno doloranti se non ti allunghi prima di allenarti.
- Assicurati che la tua schiena sia abbastanza flessibile da permetterti di mettere i piedi il più vicino possibile ai palmi delle mani.
- Non posizionare le piante dei piedi troppo lontano dai palmi perché potresti scivolare.
- Usa un tappetino morbido come base per la ginnastica se hai ancora bisogno di esercitarti.
- Non continuare ad allenarti se hai un infortunio.
