Hai mai sentito parlare del termine dieta a digiuno intermittente? In effetti, il digiuno intermittente è un metodo per cambiare la dieta e lo stile di vita limitando il tempo in cui si mangia. A differenza di altri programmi dietetici che generalmente richiedono di ridurre l'apporto calorico o interrompere completamente il consumo di determinati gruppi di alimenti, il digiuno intermittente divide solo il tuo schema alimentare in due finestre temporali: l'ora dei pasti e l'ora del digiuno. Non aver paura quando senti la parola "digiuno"! In questo programma dietetico, il tempo di sonno può anche essere incluso nella finestra del tempo di digiuno, lo sai. Interessato a farlo? Prima di tutto, scegli un metodo che ritieni giusto per te. Dopodiché, impegnati in questo metodo e cerca di bilanciarlo con l'esercizio per ridurre l'infiammazione nei tessuti corporei, perdere peso e costruire muscoli.
Fare un passo
Parte 1 di 3: fare un piano dietetico
Passaggio 1. Consulta i tuoi desideri con un medico
Spiega perché vuoi provare una dieta a digiuno intermittente e chiedi consiglio al tuo medico. Assicurati di comunicare anche i vari farmaci che vengono consumati e/oi problemi di salute che si verificano.
- Una dieta a digiuno intermittente può avere un impatto drammatico sul metabolismo quotidiano. Pertanto, una persona che ha problemi di salute o una donna incinta non dovrebbe farlo senza la supervisione di un medico.
- Avvertenza: generalmente, le persone con diabete di tipo 1 avranno difficoltà a mantenere i livelli di insulina quando seguono una dieta a digiuno intermittente, soprattutto perché questo programma dietetico richiede che una persona riduca la frequenza di mangiare in modo abbastanza drastico.
Passaggio 2. Scegli un programma alimentare a cui attenerti
Seguendo una dieta a digiuno intermittente, significa che devi smettere di mangiare per un certo periodo di tempo (di solito per 16-20 ore o anche 23 ore al giorno). In altre parole, hai solo una finestra di 1-8 ore per mangiare ogni giorno! Oltre a perdere peso, seguire una dieta a digiuno intermittente è anche in grado di gestire al meglio l'assunzione quotidiana di cibo. Prima di tutto, assicurati di scegliere un metodo dietetico e attieniti ad esso in modo coerente (ad esempio, mangiando solo due pasti al giorno). Se necessario, imposta una sveglia per ricordarti che è ora del tuo secondo (e ultimo) pasto.
Passaggio 3. Determinare il metodo di digiuno
Inoltre, assicurati che il metodo e il programma di digiuno che scegli siano in grado di soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero del corpo (2.000 calorie per gli uomini e 1.500 calorie per le donne). Periodicamente o occasionalmente, mangiare snack che contengono 20-30 calorie o meno come qualche costa di carota o sedano, un quarto di mela, 3 ciliegie/uva/uvetta, 2 biscotti o 30 grammi di pollo/pesce fino al digiuno il tempo è finito.. Infatti, ciò che distingue un metodo dall'altro è l'orario o la finestra scelta. Alcuni dei metodi tra cui puoi scegliere sono:
- Un pasto al giorno: questo metodo richiede di digiunare per 23 ore e di mangiare cibi sani e sostanziosi solo per 1 ora al giorno (ad esempio, dalle 18:00 alle 19:00).
- Consumare due pasti al giorno: ogni giorno, assicurati di consumare pasti sani con porzioni complete e abbondanti per due volte, ad esempio alle 12:00 e alle 17:00. Dopodiché, digiuna per 17 ore dopo il secondo pasto. Vai a letto la sera e non fare colazione finché il digiuno non è finito.
- Niente cibo per due giorni: non mangiare cibo il lunedì e il martedì, ma assicurati di mangiare sano, riempiendo i pasti negli altri cinque giorni. In altre parole, il tuo ultimo pasto sarà di domenica, al più tardi alle 20:00. Questo metodo è noto come dieta 5:2 che significa 5 giorni per mangiare e 2 giorni per digiunare.
Passaggio 4. Ridurre il consumo calorico giornaliero
Se di solito mangi sempre 2.000-3.000 calorie al giorno, prova a ridurle un po'. Per quanto possibile, non consumare più di 1.500-2.000 calorie ogni giorno. Per raggiungere questo obiettivo, cerca di aumentare il consumo di carboidrati complessi ed evita fonti di carboidrati semplici come pane bianco e pasta bianca. Consuma anche meno grassi per mantenere il corpo energizzato!
- In uno o due pasti non troppo lunghi, dovresti essere in grado di soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero.
- Non preoccuparti. Ridurre le calorie in realtà non è così difficile come potresti pensare, soprattutto perché hai poco tempo per mangiare durante la settimana.
Passaggio 5. Non cambiare drasticamente la tua dieta
Quando si segue una dieta a digiuno intermittente, non è necessario smettere completamente di mangiare un gruppo di alimenti (come carboidrati o grassi). Finché il tuo apporto è sano, equilibrato e non supera le 2.000 calorie al giorno, puoi effettivamente mangiare qualsiasi cibo. Ricorda, ciò che cambia la dieta del digiuno intermittente è il tuo programma alimentare, non il tipo di cibo che mangi.
Per mantenere una dieta sana ed equilibrata, è necessario ridurre il consumo di alimenti trasformati, contenenti zucchero raffinato e ricchi di sodio. Cerca invece di mangiare più proteine sane (carne, pollame e pesce), frutta e verdura e porzioni moderate di carboidrati sani ogni giorno
Parte 2 di 3: seguire il programma di digiuno
Passaggio 1. Effettuare le modifiche necessarie
Se non sei abituato al digiuno, il tuo corpo sarà sicuramente sorpreso la prima volta che inizi una dieta a digiuno intermittente. In altre parole, è probabile che il tuo appetito e i sistemi corporei funzioneranno in modi diversi. In modo che il processo di dieta si senta più a suo agio, prova a digiunare per un giorno prima dopo aver mangiato cibo per un'intera settimana. Inoltre, puoi anche ridurre il tempo di digiuno tra due pasti. In tal modo, il corpo eseguirà il processo di disintossicazione lentamente in modo da ridurre al minimo i sintomi spiacevoli (come mal di testa, pressione bassa e affaticamento).
- All'inizio del processo di dieta, puoi ancora mangiare occasionalmente spuntini leggeri. Non preoccuparti. Una porzione di snack contenente circa 100 calorie di proteine e grassi come noci, formaggio, ecc. non influenzerà l'efficacia del tuo digiuno. Una volta che il tuo corpo si è abituato, prova a ridurre l'assunzione di snack.
- Nel corso del tempo, inizia a ridurre gradualmente il consumo di alimenti trasformati (compresi carni lavorate, latticini e/o bibite gassate).
Passaggio 2. Mangia il tuo ultimo pasto prima del digiuno
In questa fase, evita la tentazione di mangiare grandi porzioni di fast food, cibi lavorati e snack ad alto contenuto di zucchero! Cerca invece di aumentare il consumo di verdura, frutta e proteine per mantenere i livelli di energia del corpo. Un esempio di un pasto finale appropriato è una combinazione di petto di pollo cotto, una fetta di pane all'aglio e una ciotola di lattuga composta da lattuga romana, cipolle affettate e salsa vinaigrette.
- Alcune persone scelgono di mangiare il più possibile prima di digiunare. Sebbene non sia vietato, capisci che seguendo questa strategia, il corpo avrà bisogno di più tempo per elaborare il cibo e meno tempo per adattarsi alla "fase di digiuno o non mangiare niente".
- Fai un pasto pesante che sia completo e saziante prima di iniziare il digiuno. Non limitarti a mangiare cibi ricchi di zuccheri e carboidrati perché non ti manterranno sazio per molto tempo.
- Mangia più proteine e grassi possibile. Fai attenzione, ridurre l'apporto di grassi e calorie può farti sentire costantemente affamato durante il digiuno.
Passaggio 3. Veloce prima di coricarsi
In questo modo, il tuo corpo e la tua mente "dormiranno" in modo da non essere più tentato di mangiare qualcosa. Pertanto, assicurati di dormire sempre almeno 8 ore ogni notte e dedica alcune ore al digiuno. In questo modo, non avrai fame quando ti sveglierai perché nel prossimo futuro mangerai un pasto pesante.
Il primo/primo pasto dopo il digiuno è un “regalo” per il tuo corpo. Poiché il corpo sarà davvero affamato dopo il digiuno, assicurati di mangiare un pasto pesante che sia completo e saziante
Passaggio 4. Mantieni il corpo ben idratato
Anche se la maggior parte delle volte in un giorno trascorrerai il digiuno, ciò non significa che devi smettere di bere. In effetti, dovresti effettivamente bere il più possibile per assicurarti che il tuo sistema funzioni correttamente durante il digiuno. Assicurati di bere solo bevande che non contengono calorie come acqua e tisane.
Riempire lo stomaco di liquidi ti impedirà anche di morire di fame durante il digiuno
Parte 3 di 3: perdere peso attraverso la dieta a digiuno intermittente
Passaggio 1. Definisci i tuoi obiettivi personali
Seguire una dieta a digiuno intermittente è molto efficace per ridurre l'apporto calorico giornaliero e consentire al corpo di bruciare il grasso in eccesso in modo più efficace. Di conseguenza, il tuo peso sarà ridotto a causa di ciò. Perché? Infatti, ridurre il tempo trascorso a mangiare aumenterà il metabolismo del corpo e, quindi, il processo di combustione dei grassi avverrà in modo più efficace. Inoltre, il digiuno intermittente ridurrà anche la quantità di infiammazione o infiammazione riscontrata nei tessuti corporei.
- Avere obiettivi personali ti motiverà anche ad aumentare la tua forza mentale durante il digiuno.
- Limitare il tempo in cui si mangia è efficace nell'impedire che il peso aumenti eccessivamente.
- Bruciare i grassi cattivi ha il potenziale per aumentare la durata della tua vita.
Passaggio 2. Aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa durante il digiuno
In effetti, il digiuno intermittente è un'ottima opportunità per costruire muscoli, lo sai! Pertanto, cerca di dedicare del tempo all'esercizio prima del primo pasto. Se decidi di mangiare due pasti al giorno, prova a fare esercizio tra i due pasti. In questo modo, il corpo brucerà calorie in modo più efficace! Ecco perché devi mangiare circa il 60% delle calorie giornaliere subito dopo l'allenamento. Per mantenere un corpo sano e aumentare la massa muscolare, prova ad adattare l'apporto calorico al tuo peso corporeo. Se vuoi ridurlo, non sprecare più di 10 calorie!
Ad esempio, un uomo che pesa 80 kg dovrebbe consumare almeno 1.800 calorie al giorno bilanciate con un esercizio di intensità moderata per mantenere il suo corpo sano. Fai attenzione, ridurre drasticamente l'apporto calorico metterà effettivamente a rischio la tua salute e preverrà la formazione dei muscoli del tuo corpo
Passaggio 3. Regola il tipo di esercizio in base ai risultati desiderati
Il tipo di esercizio che puoi fare durante il digiuno intermittente dipende molto dal risultato desiderato. Se vuoi solo perdere peso, prova a concentrarti sull'esercizio aerobico e cardiovascolare. Ma se vuoi costruire muscoli, cerca di concentrarti maggiormente sull'allenamento con i pesi.
- Se vuoi solo perdere peso, concentrati sull'attività aerobica o cardiovascolare per un lungo periodo di tempo.
- Se vuoi aumentare la massa muscolare, concentrati sull'allenamento con i pesi per un breve periodo. In genere, gli sport al di fuori dell'aerobica, come il sollevamento pesi e gli esercizi di resistenza, vengono praticati solo per un breve periodo e non hanno il potenziale per aumentare drasticamente la frequenza cardiaca.
Suggerimenti
Una volta che hai deciso di attenerti a una dieta a digiuno intermittente, cerca di mantenere i tuoi impegni al meglio delle tue capacità. All'inizio del processo, molto probabilmente sentirai vari sintomi fastidiosi perché il tuo corpo si sta disintossicando e si sta adattando ai cambiamenti nella tua dieta
Avvertimento
- Generalmente, i sintomi temporanei di disintossicazione che accompagnano i cambiamenti nella dieta sono mal di testa, nausea, sensazione continua di fame, gonfiore o edema, stitichezza, aumento del volume del muco, pelle secca e screpolata o affaticamento. Presumibilmente, questi sintomi diminuiranno da soli nel tempo.
- Per quelli di voi che hanno una storia di disturbi alimentari, si dovrebbe fare attenzione quando si esegue un programma di dieta a digiuno intermittente. Se necessario, chiedi a qualcuno di aiutarti a monitorare la tua dieta e assicurarti che il tuo digiuno non sia troppo estremo.
