La capacità di trattenere il respiro a lungo è qualcosa che molte persone desiderano. Forse ne hai bisogno per surf o immersioni più lunghe, o hai bisogno di un trucco che sorprenda e stupisca gli altri. Qualunque sia la ragione, aumentare la durata del trattenere il respiro è in realtà facile, a condizione che tu debba seguire la corretta tecnica di esercizio e seguire le istruzioni di sicurezza. Leggi questa guida per scoprirlo.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Tecniche di esercizio per trattenere il respiro
Passaggio 1. Pratica la respirazione profonda
Prima di trattenere il respiro, inspira ed espira lentamente dall'interno del diaframma. In questo modo, espellerai aria di scarsa qualità dai tuoi polmoni. Inspira per cinque secondi, trattieni per un secondo, espira per dieci secondi. Fallo per due minuti e assicurati che mentre espiri, espiri tutta l'aria dai polmoni.
- Mentre espiri, premi la lingua contro i denti anteriori superiori. Questo formerà un tubo per controllare il flusso d'aria. Il tuo respiro emetterà un sibilo mentre espiri.
- La respirazione profonda fa sì che il tuo corpo immagazzini più ossigeno nei globuli rossi. Questo ti aiuterà a trattenere il respiro perché il tuo corpo può utilizzare l'ossigeno immagazzinato per continuare a lavorare, anche se non stai respirando.
Passaggio 2. Elimina la CO2 dai polmoni
Quando trattieni il respiro, la pressione che senti nei polmoni non è il risultato del desiderio di respirare, ma dell'aumento della CO2 che stai cercando di espellere. Questo aumento di CO2 può essere doloroso nel tempo. Per ridurre al minimo il dolore, è necessario eliminare ogni residuo di CO2 dai polmoni prima di trattenere il respiro. Ecco come:
- Espira più forte che puoi, espirando quanta più aria possibile dai polmoni. Gonfia le guance mentre lo fai e immagina di mettere in moto una barca a vela giocattolo.
- Quando hai espirato completamente, inspira velocemente e ripeti. Cerca di non muoverti di un pollice mentre lo fai per evitare di consumare l'ossigeno di riserva immagazzinato dal passaggio precedente.
Passaggio 3. Inspira e mantieni la posizione per un minuto e trenta secondi
Questo è un riscaldamento per il tuo corpo per adattarsi all'assenza di aria. Usa il timer per contare 90 secondi e non trattenere il respiro più a lungo di prima.
- Mentre inspiri, non inspirare troppo; questo creerà tensione nel tuo corpo e ti farà spendere più energia. Invece, riempi i polmoni a circa l'80-85% in modo che il tuo corpo abbia ancora spazio per rilassarsi.
- Quando i 90 secondi sono scaduti, espira per rimuovere l'aria usata dai polmoni, quindi inspira tre volte, inspirando ed espirando completamente. Questo è noto come semi-pulizia.
Passaggio 4. Ripetere i passaggi di respirazione profonda e pulizia, quindi trattenere il respiro per due minuti e trenta secondi
Quando l'esercizio di 90 secondi è completo, ripeti la respirazione profonda e l'eliminazione della CO2 per un minuto e trenta secondi ciascuno.
- Quando hai fatto quanto sopra, respira e mantieni la posizione per due minuti e trenta secondi, contando il tempo con un cronometro. Non trattenere il respiro più a lungo di così.
- Quando il tempo è scaduto, espira ed esegui tre semi-pulizie. Quindi fai due minuti di respirazione profonda e un minuto e mezzo di eliminazione della CO2. Ora sei pronto a trattenere il respiro il più a lungo possibile.
Passaggio 5. Risciacquare il viso con acqua fredda
A questo punto, sciacqua il viso con acqua fredda prima di iniziare a trattenere il respiro. La ricerca mostra che questo provoca bradicardia, o rallentamento della frequenza cardiaca, che è la prima fase del riflesso di immersione dei mammiferi. Tuttavia, questo passaggio è puramente facoltativo.
- Non devi immergere completamente la testa. Sciacqua semplicemente il viso con acqua fredda prima di trattenere il respiro, oppure puliscilo con un asciugamano freddo.
- Non usare cubetti di ghiaccio; lo stesso studio ha mostrato che essere troppo freddo potrebbe innescare un altro riflesso. Assicurati solo che l'acqua sia a circa 21°C e che il tuo corpo sia in una posizione rilassata.
Passaggio 6. Inspirare e trattenere il più a lungo possibile
Siediti comodamente e fai respiri profondi, riempiendo i polmoni all'80-85%. Trattieni il respiro il più a lungo possibile, cercando di rimanere fermi per evitare di sprecare energie e riserve di ossigeno. È meglio che qualcuno registri il tempo per te, poiché il tempo scorre più velocemente e puoi trattenere il respiro più a lungo quando la tua attenzione non è spostata sul cronometro.
- Trattenere il respiro per lunghi periodi di tempo può essere doloroso e di solito hai bisogno di una distrazione per raggiungere i tuoi obiettivi. Un diversivo popolare è pensare a un amico, celebrità o personaggio storico i cui nomi vanno dalla A alla Z. David Blaine, il famoso mago che ha stabilito un record mondiale per trattenere il respiro sott'acqua per 17 minuti e 4,4 secondi, usa questa tecnica di diversione.
- Non trattenere l'aria nelle guance. Questo metodo ha lo scopo di risparmiare riserve d'aria, che comporta l'espirazione dell'aria nei polmoni e lo scambio con l'aria nelle guance. Questo è noto come respirazione circolare ed è molto difficile da padroneggiare, causando di solito una perdita di riserve d'aria nei polmoni e nelle guance. Pertanto, è meglio evitare questo metodo per ora.
Passaggio 7. Riposa ogni muscolo del tuo corpo
È molto importante che ti rilassi completamente e rilasci la tensione dal tuo corpo mentre trattieni il respiro. Chiudi gli occhi e concentrati sul rilascio della tensione da ogni parte del tuo corpo, iniziando dai piedi e risalendo lentamente il busto, fino al collo e al collo. Questo può rallentare la frequenza cardiaca e aumentare il tempo in cui trattieni il respiro.
- Concentrati su qualcosa che ti rilassi. Quando non riesci più a concentrarti, distraiti facendo qualcosa con le mani, come contare fino a 99.
- Cerca di non muoverti mentre trattieni il respiro. Quando ti muovi, stai sprecando ossigeno e questo ridurrà il tempo in cui trattieni il respiro. Stai zitto.
Passaggio 8. Espira lentamente
Quando non riesci più a trattenere il respiro, cerca di non far uscire di corsa l'aria dai polmoni. Innanzitutto, espira circa il 20%, quindi inspira di nuovo in modo che l'ossigeno possa raggiungere più rapidamente l'area critica. Quindi puoi espirare e inspirare di nuovo normalmente.
Passaggio 9. Ripetere questi passaggi 3-4 volte per sessione
Non è consigliabile farlo più di 4 volte, poiché può danneggiare i polmoni e il corpo. Prova una sessione al mattino e una alla sera. Continua a esercitarti e prima che te ne accorga, sarai in grado di trattenere il respiro per alcuni minuti.
Metodo 2 di 3: Ottimizzazione della capacità polmonare
Passaggio 1. Esegui esercizi per aumentare la capacità polmonare
Non c'è modo di aumentare le dimensioni dei tuoi polmoni, ma ci sono molti modi per aumentare la quantità di aria che i tuoi polmoni possono respirare e l'efficienza con cui intrappolano l'ossigeno. In altre parole, un regolare esercizio fisico può aiutare a rafforzare i polmoni e massimizzare la loro capacità di trattenere l'aria.
- Fai molti esercizi di respirazione. Incorporare alcune attività o esercizi di respirazione nella tua routine di allenamento può ottimizzare i tuoi polmoni. Correre, saltare la corda, aerobica e nuoto sono buoni esercizi di respirazione per far pompare il sangue e far lavorare duramente i polmoni per fornire ossigeno al corpo. Prova a fare questo esercizio sul serio per 30 minuti e spingi il tuo corpo al limite per ottenere i migliori risultati.
- Esercizio in acqua. Praticare in acqua (nuoto, ginnastica in acqua, sollevamento pesi in acqua) è una forma di esercizio di respirazione, ma l'acqua qui offre una sfida che fa lavorare di più il tuo corpo per completare ogni attività. Di conseguenza, i polmoni devono lavorare di più per fornire ossigeno al corpo, il che fa aumentare la capacità dell'aria nei polmoni nel tempo.
- Esercitati in quota. Ad altitudini più elevate, c'è meno ossigeno nell'aria, il che significa che i tuoi polmoni devono lavorare di più per fornire ossigeno al tuo corpo. Questo è un buon modo per rafforzare i tuoi polmoni, ma devi stare attento a non allenarti troppo duramente, o potresti cadere vittima del mal di montagna.
Passaggio 2. Perdere peso
L'eccesso di peso riduce l'efficienza con cui il tuo corpo utilizza l'ossigeno, perché c'è una massa corporea che il tuo sangue deve pompare con l'ossigeno. Molti atleti cercano di perdere peso poche settimane prima di gareggiare.
- Questa perdita di peso dovrebbe essere ottenuta in modo sano - con esercizio fisico e una dieta equilibrata - perché renderti debole per non mangiare affatto influenzerà negativamente la tua capacità di trattenere il respiro.
- Si dice che il mago David Blaine abbia perso più di 13 chilogrammi prima di tentare di battere il record mondiale di trattenere il respiro sott'acqua, nel tentativo di aumentare il rapporto tra volume corporeo e volume polmonare.
Passaggio 3. Smetti di fumare
Sappiamo tutti che il fumo ha un impatto negativo sulla forza e la capacità dei polmoni. Smettere di fumare può migliorare la capacità dei polmoni di rilasciare anidride carbonica e respirare ossigeno in poche settimane. Quindi, quando vuoi rafforzare i tuoi polmoni e aumentare la loro capacità, smettere di fumare è senza dubbio la prima cosa da fare.
Dovresti anche evitare il più possibile il fumo passivo, poiché l'inalazione del fumo passivo di qualcun altro può avere effetti negativi sui tuoi polmoni
Passaggio 4. Suona uno strumento a fiato
Questo tipo di strumento richiede molta potenza polmonare, il che lo rende un buon modo per aumentare la forza polmonare e migliorare la capacità di controllare la respirazione. Inoltre, saper suonare uno strumento musicale è una grande abilità, che può darti molte soddisfazioni.
- Il flauto, il clarinetto, l'oboe, il sassofono sono tutte buone scelte, mentre la tromba, il trombone e la tuba sono strumenti popolari.
- Se hai una voce dolce, cantare è un modo musicale per aumentare la forza polmonare. Cantare richiede un buon controllo del respiro, rendendo questa attività un piacere da trattenere il respiro.
Metodo 3 di 3: seguire i passaggi dei suggerimenti per la sicurezza
Passaggio 1. Esercitati sempre con un partner
Si consiglia vivamente di esercitarsi a trattenere il respiro con un partner. Il motivo principale è che possono garantire la tua sicurezza in caso di svenimento (cosa comune negli allenamenti), ti impediscono di farti male e si prendono cura di te fino al risveglio. Inoltre, un partner può aiutarti a cronometrare la sessione di apnea, dando il segnale ogni 30 secondi.
Passaggio 2. Esercitati a stare seduto, non sdraiato
La posizione migliore per esercitarsi è sedersi dritti nella posizione più comoda possibile su un divano o una sedia. Ciò ti consente di consumare meno energia possibile mentre trattieni il respiro. Non è consigliabile sdraiarsi poiché c'è il rischio di soffocamento sulla lingua se si sviene.
Passaggio 3. Non farlo in acqua, a meno che non sia supervisionato da un esperto
Sebbene l'obiettivo della pratica del trattenere il respiro sia usarlo sott'acqua, non dovresti esercitarti sott'acqua da solo senza supervisione. Come accennato in precedenza, lo svenimento o l'incoscienza sono comuni dopo aver trattenuto il respiro per troppo tempo e, se ciò accade sott'acqua, si verificherà l'annegamento.
- Anche la pratica con un partner non elimina completamente questo rischio pericoloso, poiché di solito è difficile distinguere qualcuno che trattiene il respiro e qualcuno che è incosciente.
- Se vuoi allenarti con un partner, assicurati di dare un segnale ogni pochi secondi che stai bene.
Suggerimenti
- Non fare mosse inutili. Questo consumerà l'ossigeno di riserva e ridurrà il tempo in cui trattieni il respiro.
- Non pensare di trattenere il respiro. Se pensi a cose piacevoli, dimenticherai la tua voglia di respirare.
- Fai alcuni respiri profondi prima di trattenerli a lungo.
- Cerca di rilassarti, chiudi gli occhi e rilassati. Tuttavia, se sei sott'acqua, risparmia sempre un po' di energia nel caso in cui dovessi tornare in superficie.
- Anche se supervisionati da un esperto, non esercitatevi in acqua!!! Molte persone sono morte a causa di questo.
Avvertimento
- Fai attenzione quando vai in iperventilazione! Questo ha effetti negativi, uno dei quali è pericoloso nell'indurre il tuo corpo a pensare di avere più aria immagazzinata, facendoti svenire senza preavviso. Se ciò accade mentre sei in acqua e incustodito, è probabile che tu muoia.
- Non trattenere mai il respiro sott'acqua quando si risale in superficie se si utilizza l'aria in una bombola (ad es. bombola per immersioni). La pressione dell'aria che si espande quando sale in superficie può ferire i polmoni.
- Se senti dolore al petto, espira e respira normalmente. (Se sei in acqua, espira e inizia a salire in superficie a una determinata profondità).
