Sia che tu voglia trattenere il respiro sott'acqua per impressionare i tuoi amici o diventare un nuotatore migliore, è un esercizio di lunga durata. Buone tecniche di respirazione ti aiuteranno a rimanere sott'acqua senza bisogno di aria. Questa abilità è utile per le immersioni, il surf, il nuoto e qualsiasi altra attività acquatica che verrà svolta.
Fare un passo
Parte 1 di 3: sviluppo della capacità polmonare
Passaggio 1. Siediti o sdraiati su un terreno solido
Trova un pavimento comodo su cui sdraiarti o sederti sulle ginocchia. È necessario esercitarsi a trattenere il respiro per lunghi periodi di tempo fuori dall'acqua prima di sviluppare tecniche di respirazione adeguate.
Passaggio 2. Rilassa il corpo e la mente
Mentre sei sdraiato o seduto, concentrati su come liberare la mente e liberarti delle preoccupazioni. Non muoverti e rimani fermo il più possibile. Ciò ridurrà la frequenza cardiaca, il che significa che il tuo corpo utilizza meno ossigeno.
- Il tuo corpo ha bisogno di ossigeno per muoversi e funzionare. Meno ti muovi, meno ossigeno hai bisogno.
- Prima di tutto, esercitati a trattenere il respiro senza muoverti. Quindi, aggiungi movimenti lenti e semplici come camminare per allenare il diaframma a conservare l'ossigeno. Questo passaggio prepara il corpo per le immersioni e il nuoto con una piccola quantità d'aria.
Passaggio 3. Inspira lentamente usando il diaframma
Dovresti sentire lo stomaco sollevarsi invece delle spalle se usi il diaframma per inspirare. Il diaframma è un muscolo attaccato alla parte inferiore dei polmoni che aiuta ad espanderli per contenere più ossigeno.
- Inizia inspirando per 5 secondi alla volta. Quindi, aumentalo di alcuni secondi ad ogni respiro. Allungherai i tuoi polmoni e aumenterai la tua capacità di trattenere più aria.
- Gonfiare le guance non significa che hai abbastanza ossigeno. Invece, usi i muscoli facciali che esauriscono l'ossigeno invece di conservarlo.
Passaggio 4. Espirare un po' alla volta
Mentre trattieni il respiro, fai uscire una piccola quantità d'aria alla volta. Sentirai il tuo corpo cercare di costringerti a espirare completamente. Questo è il modo in cui il tuo corpo ti dice che l'anidride carbonica sta iniziando ad accumularsi nei tuoi polmoni.
- Spingi fuori più aria possibile quando hai finito di espellere l'anidride carbonica in eccesso.
- Quando trattieni il respiro, il tuo corpo converte l'ossigeno in anidride carbonica. L'anidride carbonica è tossica per il corpo e può farti svenire.
- Dopo una convulsione, la milza rilascia più sangue ossigenato nel flusso sanguigno. Trattieni il respiro a questo punto per poterlo trattenere più a lungo.
Passaggio 5. Ripetere l'inspirazione e l'espirazione
Ogni volta che ripeti il ciclo di respirazione, spingiti oltre ogni volta. Inspira ed espira per due minuti alla volta per mantenerti calmo e stabile. Allenerai il tuo corpo a sopravvivere senza ossigeno.
Parte 2 di 3: entrare in acqua
Passaggio 1. Respirare correttamente alcune volte
Prima di entrare in acqua, prenditi cinque minuti per inspirare ed espirare lentamente mentre fai la tua pratica. Rilassati stando seduto o in piedi nelle acque basse di una piscina o di un altro specchio d'acqua.
Passaggio 2. Entrare lentamente sotto la superficie dell'acqua
Inspira un respiro profondo attraverso la bocca e abbassa il corpo sotto la superficie dell'acqua. Tieni la bocca e il naso coperti mentre sei in acqua.
- Usa le dita per tenere il naso chiuso, se necessario.
- È importante mantenersi rilassati perché il rischio di trattenere il respiro sott'acqua è maggiore che a terra.
Passaggio 3. Alzati lentamente fuori dall'acqua
Una volta che il tuo corpo raggiunge il suo limite, nuota o spingi il tuo corpo verso l'alto attraverso la superficie dell'acqua. Soffia fuori tutta l'aria rimanente quando esci in modo da poter respirare immediatamente aria fresca.
- Prima di immergerti di nuovo, prenditi altri 2-5 minuti per eseguire alcuni cicli di respirazione per riportare i livelli di ossigeno alla normalità.
- Se in qualsiasi momento inizi a farti prendere dal panico, rilassati e sali sulla superficie dell'acqua. Il panico farà inalare accidentalmente il corpo nell'acqua, il che può portare all'annegamento.
Passaggio 4. Aggiungi movimento se ti senti a tuo agio
Nuotare e costringere il corpo a immergersi più a fondo consumerà più ossigeno. Non cercare di spingerti subito.
- Quando nuoti, dovresti rimanere il più rilassato e calmo possibile per mantenere il polso basso.
- Il nuoto è l'esatto contrario. Il polso sarà alto ei muscoli si muoveranno rapidamente.
Passaggio 5. Misurare i progressi in base alla distanza, non al tempo
Quando inizi a nuotare ulteriormente senza respirare, evita di usare un timer o di contare i secondi perché ti esaurirai mentalmente. È una buona idea misurare quanto lontano e in profondità puoi nuotare prima di dover prendere aria.
Se vuoi tenere traccia del tuo tempo, chiedi aiuto a un amico
Parte 3 di 3: Mantenersi al sicuro
Passaggio 1. Chiedi a qualcun altro di osservarti da vicino durante l'esercizio
Praticare da soli è molto pericoloso perché non puoi salvarti se svieni o inizi a soffocare o anneghi. Per una maggiore protezione, assicurati che il tuo amico sia addestrato alla RCP in modo che possa aiutarti in caso di emergenza.
Passaggio 2. Esercitati prima in acque poco profonde
In questo modo, puoi stare in piedi o seduto mentre sei in acqua. Camminare sull'acqua richiede energia extra che esaurisce il prezioso ossigeno. È anche più facile per te tornare in superficie nel caso tu abbia bisogno di riprendere fiato o di avere un'emergenza.
Passaggio 3. Ascolta il tuo corpo
Se la vista inizia a offuscarsi o hai le vertigini, esci immediatamente dall'acqua. Sacrificare la sicurezza personale non vale i pochi secondi in più in acqua.
Suggerimenti
- Ottieni una lezione di immersione gratuita se vuoi essere in grado di immergerti più a fondo e più a lungo. In questo modo, puoi imparare dai professionisti.
- Esercitati quotidianamente a respirare a terra per rafforzare i polmoni.
- Indossa occhialini da nuoto e tappi nasali se non sei abituato a stare in acqua per lunghi periodi di tempo.
- Stai lontano dallo stress e dalla pressione mentre nuoti in acqua per rafforzarti mentalmente e fisicamente.
- Espira solo una piccola quantità d'aria per alleviare la pressione e respira utilizzando solo l'80% della tua capacità polmonare.
