Forse vuoi restare sott'acqua per un po' per vincere una partita in piscina o semplicemente vuoi vedere il mondo da una prospettiva diversa. Anche se trattenere il respiro sott'acqua per troppo tempo può essere pericoloso, con un'adeguata preparazione puoi farlo facilmente.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Prepararsi a immergersi sott'acqua
Passaggio 1. Determina per quanto tempo puoi trattenere il respiro fuori dalla piscina
Stai in piedi o stai fermo. Respira lentamente e profondamente. Fai un respiro completo. Dopo aver inspirato al massimo, trattieni il respiro chiudendo la laringe. Usa un cronometro per vedere per quanto tempo riesci a trattenere il respiro. Se sei soddisfatto del tempo raggiunto, significa che puoi andare in piscina. In caso contrario, prova ad aumentare la forza e la capacità polmonare con esercizi di respirazione ed esercizio fisico regolare.
Probabilmente hai sentito parlare di persone che possono trattenere il respiro sott'acqua per alcuni minuti. Questa condizione è possibile a causa del riflesso di immersione nei mammiferi, che consente ai mammiferi di trattenere il respiro più a lungo sott'acqua che a terra. Però, questo è un istinto di sopravvivenza e non dovrebbe essere un pilastro. Inoltre, i detentori del record per la capacità di trattenere il respiro allenano regolarmente la loro resistenza e lo fanno in condizioni speciali.
Passaggio 2. Esercitati a respirare attraverso il diaframma
Solo perché stai respirando costantemente, non significa che stai ottenendo il massimo da questa capacità. Gli esercizi di respirazione addominale che rafforzano i polmoni e il diaframma (il muscolo che separa il torace e le cavità addominali) possono permetterti di respirare in modo più consapevole ed efficace.
- Sdraiati su una superficie piana. Se hai mal di schiena, metti un cuscino sotto la testa e/o sotto le ginocchia.
- Metti una mano sul petto, sopra l'area del cuore, e l'altra leggermente sotto le costole.
- Inspira lentamente attraverso il naso. Le mani sullo stomaco dovrebbero essere sollevate, ma le mani sul petto dovrebbero rimanere ferme.
- Contrai i muscoli addominali ed espira lentamente per 6 secondi attraverso le labbra socchiuse. Ricorda, le mani sul petto dovrebbero rimanere ferme mentre lo fai.
- Fai questo esercizio per 5-10 minuti più volte al giorno. Quando ti abitui e puoi farlo facilmente, prova a mettere un libro, un sacchetto di riso o un sacchetto di sabbia (venduto nei negozi di articoli per lo yoga) sullo stomaco per rafforzare il diaframma.
Passaggio 3. Fare esercizio aerobico regolarmente
Questo tipo di esercizio aumenta la frequenza cardiaca. Una routine di esercizi regolari rafforzerà la funzione del cuore e del sistema respiratorio e utilizzerà l'ossigeno in modo più efficiente. Per mantenere la salute generale, si consiglia agli adulti di fare esercizio moderato per almeno 30 minuti ogni giorno della settimana.
- Correre, andare in bicicletta, nuotare, fare esercizio aerobico o ballare sono tutte attività aerobiche. Prova diverse attività per scegliere il tipo di esercizio che funziona meglio per te. Fare l'esercizio regolarmente è molto più facile se ti piace.
- Stabilisci una routine di esercizi. Le routine aiutano le attività di esercizio a diventare abitudini regolari. Esegui l'esercizio in momenti diversi (ad es. mattina o sera) per scegliere il periodo più comodo per te.
- Anche l'attività fisica a breve termine, come una passeggiata di 5-10 minuti, può aiutare a migliorare la salute fisica. Cerca di mirare a 30 minuti al giorno di esercizio.
Passaggio 4. Scopri se nella piscina che stai utilizzando è consentito trattenere il respiro sott'acqua per lungo tempo
Le piscine pubbliche potrebbero non consentire sempre questo tipo di attività a causa del rischio di ipossia (mancanza di apporto di ossigeno), che può compromettere la funzione cerebrale, causare perdita di coscienza e persino la morte.
Parte 2 di 3: tuffarsi sul fondo della piscina
Passaggio 1. Scegli il posto giusto per immergerti
Puoi immergerti completamente in acque più profonde della tua altezza, o dove l'acqua può coprire la tua testa quando sei seduto (o anche sdraiato, come in una piscina per bambini). Il fattore più importante nella scelta del posto giusto è prestare attenzione all'ambiente circostante. Fate sempre attenzione quando trattenete il respiro sott'acqua, soprattutto nelle piscine pubbliche con un gran numero di visitatori che di solito sono impegnati con le proprie attività e non prestano attenzione agli altri.
- Se vuoi tuffarti sul fondo della piscina, scegli una zona vicino a un muro perché è la più sicura. Tuttavia, non dimenticare che le persone entrano nella piscina dal bordo. È meglio cercare di trovare un luogo relativamente appartato, lontano dal bordo della piscina in cui molte persone scelgono di tuffarsi e lontano dalla folla densa. Inoltre, stai lontano dai fori di drenaggio, che hanno una forte capacità di aspirazione e possono causare lesioni o morte. Chiedi a un amico di guardarti mentre sei sott'acqua.
- Se stai nuotando sott'acqua, fai attenzione alle persone che si aggirano e ricorda che gli altri nuotatori potrebbero non notarti. Idealmente, dovresti prima cercare un percorso senza ostacoli, che puoi percorrere senza problemi fino a raggiungere la tua destinazione.
Passaggio 2. Assumi una posizione verticale nell'acqua con i piedi rivolti verso il basso
Se ti trovi in una piscina poco profonda, è probabile che starai in piedi. Se ti trovi in una piscina più profonda della tua altezza, il tuo corpo assumerà facilmente una posizione verticale perché la parte inferiore del corpo è solitamente più pesante della parte superiore.
Passaggio 3. Inspirare lentamente e profondamente per riempire i polmoni di ossigeno
Non respirare velocemente e brevemente (iperventilazione). Fare respiri rapidi e successivi prima dell'immersione è noto come "apnea subacquea pericolosa" (DUBB) e può causare svenimenti ipossici, con conseguenti danni cerebrali, perdita di coscienza e persino la morte.
Passaggio 4. Assumi una posizione accovacciata
Tira le ginocchia verso l'interno e tienile vicino al petto tenendole saldamente. Questa posizione comoda cambia la quantità di spazio che occupi nell'acqua e ti consente di immergerti più a fondo nell'acqua e trovare più facile rimanere sott'acqua.
Oggetti e corpi affondano nell'acqua se hanno una densità maggiore dell'acqua. La densità di un oggetto dipende dalla sua massa e dal volume (la quantità di spazio che occupa. Cerca quindi di occupare meno spazio nell'acqua per aiutarti a immergerti più facilmente
Passaggio 5. Immergi il tuo corpo
Rilasciare lentamente le bolle d'aria attraverso il naso. Puoi farlo per via orale, ma le bolle saranno più grandi e ti faranno immergere più velocemente. Puoi usare il naso e la bocca contemporaneamente gonfiando le guance tra un'espirazione e l'altra. Lascia che la testa e il corpo si tuffino nell'acqua. Quando i tuoi piedi toccano il fondo della piscina, siediti in una posizione comoda (come una posizione a gambe incrociate) o abbraccia le ginocchia davanti a te.
Passaggio 6. Torna in superficie
Quando sei pronto o senza aria, guardati intorno per assicurarti che nulla blocchi la tua strada verso la superficie. Che tu sia seduto o in piedi, premi sul fondo della piscina con i piedi e allunga le braccia verso l'alto per spingerti in alto o nuotare.
Parte 3 di 3: nuota sott'acqua lungo la piscina lunga
Passaggio 1. Inspirare lentamente e profondamente più volte per riempire i polmoni di ossigeno
Ricorda, evita l'iperventilazione (respirazione rapida e breve). Questo comportamento è pericoloso perché il corpo perderà ossigeno più rapidamente e si possono verificare svenimenti ipossici o addirittura la morte.
Passaggio 2. Immergi la testa e il corpo in una posizione snella allungata
Quando scendi sotto la superficie dell'acqua, prendi una posizione orizzontale parallela al fondo della piscina. Tieni la testa e gli occhi in posizione neutra rivolti verso il fondo della piscina ed estendi le braccia sopra la testa, tenendole vicino alle orecchie.
Passaggio 3. Usa i piedi per spingere forte contro il muro
Assicurati che il tuo corpo e le braccia siano in una posizione estesa, piega le ginocchia e appoggia i piedi sulla parete della piscina. Premi saldamente con entrambi i piedi per spingere il tuo corpo in avanti e darti slancio.
Passaggio 4. Usa un calcio a delfino per spingere il tuo corpo attraverso l'acqua
Questo calcio è considerato il più potente per nuotare sott'acqua. Unisci le gambe e piega leggermente le ginocchia. Esegui calci con entrambe le gambe in avanti contemporaneamente e finisci con entrambi i piedi leggermente davanti al corpo. Ripeti fino a raggiungere l'altro lato della piscina mentre sali in superficie per una boccata d'aria, se necessario.
La potenza di un calcio a delfino deriva dal movimento a frusta delle gambe. Concentrati sul raddrizzare completamente le gambe per la massima forza
Passaggio 5. Tieni sempre l'intero braccio esteso in avanti mentre nuoti
Questa posizione inclinata allungata è più efficace per rompere l'acqua il più rapidamente possibile e ti avviserà di eventuali ostacoli davanti a te.
Passaggio 6. Esci dall'acqua
Quando la tua mano colpisce la parete della piscina, usala per spingere contro la parete e portarti in superficie.
Suggerimenti
- Indossa una maschera e occhiali da nuoto. Alcune persone potrebbero preferire nuotare con gli occhi chiusi, ma una delle gioie del nuoto in acqua è vedere tutto ciò che ti circonda.
- Se non stai gareggiando, prova a usare la rana invece di un calcio a delfino nell'acqua e tieni le braccia tese davanti a te. In questo modo, sarà più facile trattenere il respiro e nuotare più comodamente sott'acqua alla distanza desiderata.
- Potresti essere in grado di coprire distanze più lunghe, ma preoccupati troppo di non avere abbastanza aria e di dover emergere. Segui i suggerimenti sopra e per distogliere la mente dall'impulso di emergere, prova a suonare una canzone o una melodia allegra nella tua mente mentre continui a nuotare più vicino al fondo della piscina.
- Se senti il bisogno di respirare, fallo e basta (non sforzarti troppo). Tuttavia, con più pratica nuotando sott'acqua, potresti essere in grado di attraversare la lunghezza della piscina senza respirare a fatica!
- Si stima che il nuotatore medio possa nuotare sott'acqua senza difficoltà a respirare su una distanza di 15-20 metri, forse anche 25 metri.
