Una parte bassa della schiena rigida fa lamentare molte persone. Questo problema può essere superato migliorando la salute fisica e mentale. Marsha Durkin, un'infermiera autorizzata, spiega: "Puoi curare la rigidità lombare da solo allungando, massaggiando, riscaldando, dormendo con un cuscino, praticando yoga ed esercitandoti regolarmente. Tuttavia, consulta prima il tuo medico, soprattutto se hai una diagnosi medica. problemi alla parte bassa della schiena". Puoi superare la rigidità della parte bassa della schiena con una corretta gestione.
Fare un passo
Parte 1 di 3: fare l'allungamento della parte bassa della schiena
Passaggio 1. Fai l'allungamento ruotando la vita mentre unisci le ginocchia
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Estendi le braccia ai lati come una T in modo che le spalle tocchino il pavimento. Tenendo i piedi uniti, abbassa lentamente il ginocchio sinistro il più possibile a terra.
- Resisti per 2 minuti.
- Prova a toccare il pavimento con le spalle mentre ti allunghi.
- Dopo aver sollevato il ginocchio nella posizione originale, esegui lo stesso movimento abbassando il ginocchio a destra. Assicurati che entrambe le spalle tocchino il pavimento e mantieni la posizione per 2 minuti.
Passaggio 2. Eseguire allungamenti di polpacci e muscoli posteriori della coscia
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Raddrizza la gamba sinistra puntando il tallone verso il soffitto in modo che il piede sia perpendicolare al pavimento. Piega il ginocchio sinistro e abbassa il piede a terra.
- Esegui lo stesso movimento 6-8 volte per allungare la gamba sinistra. Mentre fai l'ultima mossa, tieni premuto per 30 secondi, puntando i talloni verso il soffitto.
- Fai lo stesso per allungare la gamba destra.
Passaggio 3. Esegui la posizione della colomba per flettere i fianchi
Inizia a esercitarti da una postura da tavolo sulle ginocchia e mentre riposi sui palmi delle mani. Porta il ginocchio sinistro al petto e abbassa il piede sinistro sul pavimento avvicinando il piede sinistro al palmo destro. Raddrizza lentamente la gamba destra all'indietro.
- Assicurati che il ginocchio sinistro formi un angolo di circa 90° sul pavimento davanti al petto.
- Piegati in avanti lentamente per sentire l'allungamento dei glutei e dei fianchi. Abbassa il corpo il più in basso possibile sul pavimento o appoggia la fronte sul pavimento.
- Mantieni la posizione per 5 respiri profondi e poi fai lo stesso movimento per lavorare l'altro lato del corpo.
Passaggio 4. Esegui la postura numero 4
Sdraiati sulla schiena sul pavimento sollevando le gambe e piegando le ginocchia per formare un angolo di 90°. Incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro puntando il piede destro verso l'alto. Afferrare la coscia destra da dietro con entrambe le mani e tirarla il più vicino possibile al petto per allungare l'anca e le natiche sinistra.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi abbassa i piedi a terra. Fai lo stesso movimento incrociando la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
- Per una maggiore intensità, arrotola un asciugamano e mettilo sotto i fianchi mentre ti allunghi.
Passaggio 5. Eseguire un movimento "scodinzolante" per allungare i muscoli della parte bassa della schiena
Per prima cosa, assumi una postura da tavolo posizionando i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e le ginocchia appena sotto i fianchi. Tenendo le ginocchia unite sul pavimento, avvicina il piede sinistro ai glutei e fallo oscillare a sinistra mentre guardi a sinistra per vedere le dita del piede sinistro.
- Mantieni la posizione per un momento, quindi fai oscillare la gamba sinistra a destra mentre guardi a destra per vedere le dita del piede sinistro.
- Fai lo stesso movimento facendo oscillare la gamba destra a destra e a sinistra. Tenere per un momento con le piante dei piedi di lato mentre si cerca di vedere le dita dei piedi.
Parte 2 di 3: usare il massaggio e la terapia in modo naturale
Passaggio 1. Massaggia la schiena con una pallina da tennis o un tubo di polistirolo
Dopo esserti sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, posiziona una pallina da tennis sotto la parte bassa della schiena sui muscoli contratti. Per alleviare la tensione muscolare della parte bassa della schiena, fai rotolare delicatamente la palla con la schiena mentre esegui piccoli movimenti in varie direzioni.
- Posiziona la palla sotto il gruppo muscolare rigido su un lato della colonna vertebrale. Non posizionare la palla direttamente sotto la colonna vertebrale.
- Acquista un tubo di polistirolo online o in un negozio di articoli sportivi. Posiziona il tubo sul pavimento in posizione orizzontale e poi sdraiati sulla schiena sul tubo piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento.
- Fai rotolare il corpo su e giù sul tubo per allenare i gruppi muscolari stretti.
Passaggio 2. Cambia la posizione del sonno e usa un cuscino per la testa
La migliore posizione per dormire per mantenere una schiena sana è sulla schiena. Prendi l'abitudine di dormire sulla schiena usando un cuscino per la testa per sostenere il collo e le spalle in modo che la testa non si giri di lato.
- Metti un piccolo cuscino sotto le ginocchia per sostenere la parte bassa della schiena.
- Regola la posizione del cuscino secondo necessità. Non lasciare spazi vuoti tra il corpo e il materasso.
- Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia per ridurre la pressione sui fianchi durante il sonno.
Passaggio 3. Approfitta della terapia del calore come un modo rapido per affrontare la rigidità muscolare
La terapia del calore è in grado di stimolare il flusso sanguigno alle parti rigide del corpo e bloccare l'invio di messaggi di dolore al cervello in modo che i muscoli si rilassino. Usa un termoforo o una bottiglia piena di acqua calda per alleviare la rigidità della schiena.
- Immergere in acqua tiepida e dirigere lo spruzzo d'acqua sulla zona della schiena rigida.
- In alternativa, fai un bagno sotto una doccia calda mentre fai scorrere l'acqua sui muscoli rigidi.
- Non addormentarti mentre usi un termoforo in modo che la pelle non si bruci.
Passaggio 4. Trova un massaggiatore professionista o un chiropratico
Se la rigidità lombare non è stata risolta con i metodi di cui sopra, prendi in considerazione la possibilità di cercare un massaggiatore o un chiropratico. Il massaggiatore massaggierà i muscoli della schiena rigidi e il chiropratico eseguirà un massaggio o una terapia manuale per ripristinare la colonna vertebrale spostata.
Prima di consultare, scopri il miglior terapeuta professionista chiedendo consigli a un medico
Parte 3 di 3: esercizio come terapia a lungo termine
Passaggio 1. Pratica aerobica per 30 minuti 5 volte a settimana
L'esercizio aerobico è utile per mantenere la salute e affrontare lo stress che innesca la rigidità lombare. Dedica del tempo per camminare o nuotare per 30 minuti 5 giorni a settimana.
Se non hai mai fatto aerobica, inizia con 10 minuti di camminata 3 giorni a settimana e poi prosegui fino a 30 minuti 5 giorni a settimana. Se ti abitui, fai anche altre attività di maggiore intensità, come fare jogging, ballare o andare in bicicletta più volte alla settimana
Passaggio 2. Esercitati a rafforzare i muscoli del core
La forza dei muscoli addominali e della schiena influisce notevolmente su come ti senti nella parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia e solleva il bacino il più in alto possibile dal pavimento. Invece di usare i glutei o le gambe, solleva il bacino contraendo i muscoli addominali inferiori e mantieni la posizione per 5 secondi. Dopo aver abbassato il bacino sul pavimento, esegui lo stesso movimento 5-10 volte.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento e solleva la parte superiore del corpo dal pavimento mentre inarca la schiena in avanti e incrocia le braccia sul petto. Usa i muscoli addominali superiori per sollevare il corpo di circa 15°, quindi mantieni la posizione per 5 secondi. Fai questo movimento 5-10 volte al giorno.
- Diversi altri movimenti negli esercizi di Pilates sono utili per rafforzare i muscoli centrali. Fai queste mosse regolarmente usando un DVD come guida all'allenamento o unisciti a una palestra.
Passaggio 3. Prendi l'abitudine di praticare yoga ogni giorno o una volta alla settimana
Lo yoga è utile per mantenere la salute e ridurre lo stress attraverso lo stretching muscolare, varie posizioni di rafforzamento ed esercizi di respirazione. Alcune posizioni yoga, come la postura della collina, la postura del gatto mucca e la postura del triangolo mentre si allungano le braccia in avanti possono aiutare ad allungare la parte bassa della schiena.
- Se pratichi già yoga una volta alla settimana, fallo un paio di volte a settimana o fai un breve allenamento ogni giorno.
- Se non hai mai fatto yoga prima, iscriviti a un corso per principianti. Anche se ti eserciti solo poche volte in classe, acquisirai le conoscenze di base in modo da essere pronto per esercitarti da solo a casa.
