Solo negli Stati Uniti, milioni di persone soffrono di mal di testa per una serie di motivi e il mal di testa è il motivo principale per cui le persone sono assenti dal lavoro. La maggior parte dei mal di testa è causata da una delle tre categorie di cause: cefalea tensiva, emicrania o cefalea a grappolo. Il mal di testa da tensione è solitamente causato da problemi muscolari e di postura e può peggiorare se sei stressato, ansioso, stanco, depresso o a causa di troppo rumore o luce. L'emicrania non è necessariamente peggiore della cefalea tensiva, ma è più concentrata su un lato della testa e può peggiorare quando ti muovi, parli o tossisci. Un mal di testa a grappolo è anche definito come un mal di testa che inizia (di solito) dopo essersi addormentati, con il sintomo iniziale di una leggera sensazione di tensione che poi si intensifica fino a un picco di dolore per diverse ore. Indipendentemente dal tipo di mal di testa che hai, i punti trigger sono nella testa, nel collo, negli occhi e nella parte superiore della schiena. Puoi alleviare il dolore massaggiando questi punti trigger.
Fare un passo
Metodo 1 di 7: affrontare la causa del mal di testa
Passaggio 1. Tieni un diario speciale per i casi di mal di testa
Per restringere le possibili cause del tuo mal di testa, tieni un diario speciale. Tieni un diario ogni volta che hai mal di testa ed esplora alcuni dei seguenti aspetti:
- quando si è verificato il mal di testa?
- dove il dolore si verifica alla testa, al viso e/o al collo,
- il livello di tensione del mal di testa (puoi usare una scala di valutazione personale da uno a dieci per descrivere il livello di dolore che stai vivendo),
- quali attività stavi facendo quando è iniziato il mal di testa (incluso dove ti trovavi),
- quanto è stato bello il tuo sonno prima del mal di testa,
- qualsiasi cosa tu abbia mangiato, bevuto, sentito o inalato nelle 24 ore prima che si verificasse il mal di testa,
- come ti sentivi prima di avere il mal di testa,
- e altre cose da notare.
Passaggio 2. Organizza il tuo posto di lavoro in modo che sia posizionato ergonomicamente
Mobili domestici scomodi e non nella posizione corretta (come tavoli, sedie, tastiere, schermi di computer, mouse per computer, ecc.) possono far sì che la posizione del tuo corpo diventi scorretta. Una postura scorretta può causare problemi muscolari prolungati, che possono portare a mal di testa. Puoi riorganizzare da solo la posizione dei tuoi mobili per ufficio o utilizzare i servizi di un'azienda specializzata nella gestione delle camere.
- Non dovresti guardare in alto o in alto o in basso sullo schermo del tuo computer. Lo schermo dovrebbe essere direttamente di fronte a te, leggermente più in basso rispetto alla vista. Se lo schermo del tuo computer non può essere regolato nella posizione corretta, usa un libro, una scatola, uno scaffale corto o qualsiasi altra cosa si trovi nelle vicinanze per regolarne la posizione e l'altezza.
- La tastiera e il mouse dovrebbero essere a portata di mano. Dovresti essere in grado di appoggiare comodamente le braccia sui braccioli della sedia quando le mani toccano la tastiera e il mouse.
- Quando ti siedi su una sedia da ufficio, la tua posizione di seduta dovrebbe essere comoda. Le gambe dovrebbero essere piegate a 90 gradi e le piante dei piedi dovrebbero toccare comodamente il pavimento. Le braccia dovrebbero essere a 90 gradi e gli avambracci e i polsi dovrebbero poggiare comodamente sui braccioli di una sedia o di un tavolo. Dovresti essere in grado di appoggiarti all'indietro con una posizione comoda in vita. Non dovresti sederti in una posizione inclinata in avanti con i piedi appoggiati sulla sedia a rotelle! Anzi, è ancora meglio se ti siedi su una sedia senza ruote.
- Non tenere mai il telefono tra la spalla e l'orecchio. Usa un altoparlante, un auricolare o un bluetooth sul telefono se hai bisogno di avere le mani libere per muoverti.
Passaggio 3. Usa i cuscini e i materassi giusti per sostenere la forma del tuo corpo
Il tuo cuscino dovrebbe essere posizionato in modo che il tuo corpo rimanga dritto quando sei sdraiato sulla schiena o su un fianco. Non dormire a pancia in giù. Il tuo materasso dovrebbe essere solido, soprattutto se dormi con qualcun altro. Se il tuo compagno di letto è più pesante di te, devi assicurarti che il materasso non sia premuto così profondamente da poterci rotolare sopra. Se questo è il caso, potresti inconsciamente spendere energia cercando di non rotolare.
Se non sei sicuro che il materasso sia abbastanza solido, prova a dormire sul pavimento o su un materasso pieghevole per due giorni. Se ti accorgi di dormire meglio sul pavimento o su un materasso pieghevole, allora il tuo letto non è abbastanza solido
Passaggio 4. Prenditi cura dei tuoi muscoli
Solleva pesi con la forza delle gambe, non indietro! Fai qualche pausa mentre fai qualcosa nella stessa posizione per molto tempo. In particolare, rilassa i muscoli di tanto in tanto e respira profondamente. Non stringere la mascella. Non trasportare una borsa o uno zaino usando solo una spalla, incrociare la borsa o utilizzare entrambe le spalle quando si trasporta lo zaino. Indossa scarpe che supportino la forma dei tuoi piedi. Riduci invece l'uso dei tacchi alti. Se rimarrai seduto per molto tempo, è una buona idea usare un cuscino di supporto lombare sulla sedia (ad esempio, un seggiolino per auto, una sedia da ufficio, una sedia da pranzo, ecc.). Assicurati che la tua prescrizione di occhiali sia aggiornata e che non devi affaticare gli occhi mentre leggi un libro o guardi uno schermo.
Passaggio 5. Prendi un multivitaminico
Il cibo che mangiamo ogni giorno contiene le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno, ma potresti non averne abbastanza per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Un buon multivitaminico, o una combinazione di più vitamine prese insieme, ti garantirà l'assunzione delle sostanze di cui hai bisogno. Di solito i medici raccomandano di consumare abbastanza vitamine C, B1, B6, B12, acido folico, calcio, magnesio, ferro e potassio.
Se stai assumendo altri farmaci, consulta il tuo medico prima di scegliere un multivitaminico
Passaggio 6. Rimani idratato
Se hai mai consultato un medico, un'infermiera, un nutrizionista, un massaggiatore o un altro medico, probabilmente ti è stato consigliato di bere più acqua! In generale, gli adulti dovrebbero bere otto bicchieri o due litri d'acqua ogni giorno. La porzione dovrebbe essere aumentata se ti alleni o se fa caldo e stai sudando.
Consumare la quantità d'acqua consigliata può essere difficile, soprattutto se sei impegnato e sempre di fretta. Se stai attraversando un momento difficile, sforzati di portare con te una bottiglia d'acqua ricaricabile ovunque tu vada e riempila ogni volta che ne hai la possibilità. Tieni sempre una bottiglia d'acqua in un luogo facile da raggiungere e prendi l'abitudine di bere anche solo un po'
Passaggio 7. Regola l'assunzione di caffeina
Alla maggior parte delle persone non piace sentirsi dire che devono ridurre la quantità di caffeina che consumano! E ironia della sorte, molti tipi di farmaci per il mal di testa usano la caffeina come uno degli ingredienti. Questo perché la caffeina può aiutare direttamente ad alleviare il mal di testa, ma se ne consumi troppa ogni giorno, può causare tensione muscolare e altri problemi interni. Cerca di consumare la caffeina in modo equilibrato, ovvero circa due tazze di caffè al giorno. Ciò include tutte le bevande contenenti caffeina che consumi, come caffè, tè, bevande gassate, farmaci e alcuni tipi di cioccolato.
Passaggio 8. Consulta il tuo medico per discutere di eventuali problemi emotivi o fisici che causano specificamente il mal di testa
I problemi emotivi che si verificano di solito, ad esempio, sono depressione o ansia e i problemi fisici di solito assumono la forma di difficoltà a dormire, infezioni, squilibri ormonali, funzione tiroidea, livelli di zucchero nel sangue e molti altri. Il medico sarà in grado di esaminare e, se necessario, eseguire test di laboratorio per determinare se si dispone di un problema sconosciuto e quindi creare un piano di trattamento specifico per te.
Metodo 2 di 7: Massaggiare il muscolo trapezio
Passaggio 1. Trova il tuo muscolo trapezio
Hai due muscoli trapezi, su entrambi i lati della colonna vertebrale e di forma triangolare dalla parte superiore del collo alle spalle fino al centro della schiena. Queste tre parti sono chiamate muscoli trapezio superiore, medio e inferiore.
Passaggio 2. Allena i muscoli del trapezio mentre sei sdraiato
Per fare questo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti una pallina da tennis sotto la schiena, a circa 2,5 cm di distanza dalla colonna vertebrale. Inizia dalla parte superiore della schiena e procedi verso il basso. Sdraiati sulla pallina da tennis per 60 secondi, quindi sposta la palla verso il bacino, quindi ripeti sull'altro lato della schiena.
Passaggio 3. Esegui la tecnica del pizzicamento del trapezio
Può sembrare strano, ma ci si sente bene! Appoggia i gomiti e gli avambracci sul tavolo. Usa l'altro braccio per pizzicare il muscolo trapezio superiore tra il collo e la spalla. Mantieni la posizione per 8-60 secondi, quindi fai lo stesso dall'altro lato. Non mettere le dita sulle spalle, pizzica solo i muscoli.
Passaggio 4. Eseguire l'allungamento del trapezio
Sdraiarsi sulla schiena. Inizia posizionando le braccia a sinistra e a destra del tuo corpo. Muovi la parte superiore del braccio per formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento e l'avambraccio per formare un angolo di 90 gradi rispetto alla parte superiore del braccio. Quindi, abbassa i palmi delle mani finché non toccano il pavimento nella parte posteriore della testa. Allunga le braccia dritte sopra la testa con i palmi rivolti verso il soffitto. Quindi, muovi le braccia verso il basso finché la parte superiore delle braccia non forma un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Ripeti questo movimento da tre a cinque volte.
Passaggio 5. Allunga il muscolo pettorale
Il muscolo pettorale non è lo stesso del trapezio, ma allungare questo muscolo andrà a beneficio anche del muscolo trapezio. Per fare questo tratto, dovrai stare nel mezzo di una porta aperta o sul lato di un muro. Alza il braccio sul lato della porta o del muro vicino al tuo braccio, finché il gomito non è contro il muro o il lato della porta. Il palmo della tua mano dovrebbe essere contro la superficie della porta o del muro. Muovi le gambe in avanti nella stessa direzione del tuo corpo. Allontana il corpo dalla porta o dal muro finché non senti i muscoli allungarsi fino alla base della clavicola. Muovi le braccia più in alto e più in basso per lavorare diverse parti dello stesso muscolo.
Metodo 3 di 7: allungamento dei muscoli posteriori del collo
Passaggio 1. Trova i muscoli posteriori del collo
Ci sono almeno una mezza dozzina di muscoli specializzati in quest'area nella parte posteriore del collo, dalla parte inferiore del cranio alla parte inferiore delle spalle. La tensione in questa particolare area del corpo può darti frequenti mal di testa.
Passaggio 2. Allena i muscoli nella parte inferiore del cranio
Sdraiati con le mani dietro la testa, con una mano sopra l'altra. Metti la pallina da golf nel palmo della mano. Posiziona le mani e la pallina da golf in modo che siano vicino alla colonna vertebrale, non alla colonna vertebrale, quindi gira la testa di lato per spostare la pallina da golf. Non muovere le mani se non quando muovi la pallina da golf dal collo. Dopo aver massaggiato un lato della colonna vertebrale, sposta la pallina da golf sull'altro lato e ripeti questo movimento.
Passaggio 3. Eseguire l'allungamento del collo posteriore
Puoi fare questo allungamento mentre sei seduto o anche sotto la doccia. Siediti dritto e metti le mani dietro la testa. Usa le mani per spingere lentamente la testa in avanti finché non senti i muscoli allungarsi. Puoi usare le mani per spingere la testa in avanti ea destra e a sinistra di 45 gradi. Quindi metti una mano sopra la testa e spingi la testa verso sinistra e destra del tuo corpo, finché non senti l'allungamento. Ripeti questo movimento con l'altra mano sul lato opposto.
Passaggio 4. Allunga i muscoli del collo mentre sei sdraiato
Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega le ginocchia verso la parte superiore del corpo e posiziona la mano sinistra con il palmo rivolto verso il basso sotto la colonna vertebrale. Metti la mano destra sopra la testa. Usa quella mano per spingere la testa verso destra, mentre sei rivolto verso il soffitto, finché non senti l'allungamento. Quindi, usa le mani per spingere di nuovo la testa a destra, ma ora muovi la testa di circa 45 gradi per guardare il muro alla tua destra. Infine, muovi la testa di 45 gradi a sinistra, per vedere il muro alla tua sinistra, ma usa le mani per spingere la testa a destra. Ripeti tutto questo processo sul lato sinistro del tuo corpo, usando la mano sinistra sulla testa.
Metodo 4 di 7: trattare il muscolo temporale
Passaggio 1. Individua il muscolo temporale
In generale, il mal di testa è causato da problemi con il muscolo temporale. Il muscolo temporale si trova sul lato della testa, dalla mascella superiore, fino alla parte superiore dell'orecchio e poi dietro quell'orecchio. I problemi muscolari temporali possono essere associati anche a problemi dell'articolazione della mandibola.
Passaggio 2. Applicare una pressione sul muscolo temporale
Mentre sei seduto o in piedi, premi con la punta dell'indice e del medio di entrambe le mani fino al punto sopra le tempie. Mentre premi, apri e chiudi la mascella più volte. Muovi le dita intorno ai punti di pressione, in aree generali, cioè in qualsiasi punto ti senti a disagio, aprendo e chiudendo la mascella un paio di volte in ogni punto.
In alternativa, puoi sbadigliare più volte per allungare il muscolo temporale senza usare le mani per premere
Passaggio 3. Allungare il muscolo temporale
Riscalda entrambi i muscoli temporali prima di eseguire questo allungamento posizionando una borsa termica, un cuscino a bassa temperatura o un panno umido caldo su entrambi i lati della testa sopra l'orecchio. Una volta che la tensione muscolare si è allentata, sdraiati sulla schiena. Metti gli indici di entrambe le mani in bocca e abbassa la mascella premendo l'area appena dietro i denti inferiori.
Passaggio 4. Esercitare il muscolo temporale
Sdraiarsi sulla schiena. Posiziona l'indice e il medio della mano destra sulla guancia destra, sopra i denti. Posiziona l'indice e il medio della mano sinistra sotto la mascella. Usa la mano sinistra per spingere la mascella a sinistra. Puoi ripetere lo stesso processo a destra scambiando le mani.
Per eseguire questo allungamento, la mandibola deve essere rilassata e non deve esserci resistenza al movimento della mandibola a sinistra ea destra. Se lavori su quest'area da un po' di tempo e vuoi provare a rafforzare il muscolo invece di allungarlo semplicemente, aggiungi pressione al movimento della mascella inferiore
Metodo 5 di 7: Massaggiare i muscoli facciali e cranici
Passaggio 1. Trova i muscoli facciali e i muscoli del cranio
Ci sono almeno una mezza dozzina di muscoli del viso e del cranio che puoi esercitare per alleviare il mal di testa. Le aree che dovrai allenare includono: sopra ciascun occhio, in corrispondenza del cerchio delle orbite, sotto le sopracciglia (orbicularis oculi), sopra gli angoli della bocca (zygomaticus major), aree a sinistra e a destra degli angoli del bocca se sembra una bocca Sei più largo di circa 2,5 cm (buccinatore), appena sopra gli occhi e le sopracciglia leggermente all'interno del viso (frontale); un punto sulla parte posteriore della testa alla stessa altezza dell'orecchio superiore e medio (occipitalis), e un punto sotto la mandibola su entrambi i lati se si segue la curva dalla direzione del condotto uditivo alcuni centimetri verso il basso (platisma).
Passaggio 2. Applicare una pressione sul muscolo orbicolare dell'occhio
Ci sono due modi per applicare pressione a questi muscoli. Uno di questi sta usando il dito indice. Premi il punto sopra l'occhio e sotto il sopracciglio, sull'osso dalla cavità oculare. Conoscerai il momento giusto in cui potresti sentirti a disagio a quel punto. Un altro metodo consiste nel pizzicare quest'area con le dita.
Passaggio 3. Applicare pressione sui muscoli buccinatori e zigomatici grandi
Puoi praticare entrambi questi punti con la stessa tecnica. Metti il pollice destro in bocca a sinistra, con l'indice destro fuori dalla bocca nella stessa area. Pizzica la pelle tra il pollice e l'indice. Dovrai far scorrere le dita dalla guancia alla parte inferiore della mascella in qualsiasi punto ti senti a disagio. Ripeti la pressione sul lato destro del viso con la mano sinistra.
Passaggio 4. Applicare pressione sul muscolo frontale
È semplice. Usa semplicemente l'indice e il medio per premere l'area sopra le sopracciglia sulla fronte. Muovi le dita intorno ai punti in cui ti senti a disagio.
Passaggio 5. Applicare pressione sul muscolo occipitale
Puoi allenarti in quest'area in due modi. Un modo semplice è usare l'indice e il medio per premere l'area dietro la testa dove ti senti a disagio. Puoi anche sdraiarti sul pavimento in posizione supina e usare una pallina da tennis per esercitare pressione su queste aree.
Metodo 6 di 7: coinvolgere vari muscoli nella mascella
Passaggio 1. Trova i muscoli della mascella
Ci sono molti muscoli che si attaccano o si avvicinano alla tua mascella e ti aiutano a eseguire movimenti importanti come la masticazione. Questi muscoli includono il muscolo massetere, che si trova davanti all'orecchio lungo la lunghezza dei denti; il muscolo pterigoideo laterale, che collega l'articolazione della mandibola alla zona della guancia; il muscolo pterigoideo mediale, che si trova dietro la mandibola; così come il muscolo digastrico, che si trova sotto il mento.
Passaggio 2. Applicare pressione sul muscolo massetere
Per fare ciò, metti il pollice destro nella bocca sinistra, con l'indice destro all'esterno della bocca sinistra. Poiché il muscolo massetere è più lontano dall'orecchio, dovresti premere il pollice un po' più saldamente contro la parte posteriore della mascella dietro la guancia. Quindi, usa il dito indice (e il medio se necessario) e il pollice per pizzicare il muscolo massetere. Sposta le dita dai muscoli superiori (più in alto delle guance) ai muscoli inferiori (più vicini alla mascella). Quando hai finito di massaggiare il lato sinistro del viso, usa la mano destra per lavorare contro il muscolo massetere sul lato destro del viso.
Passaggio 3. Allunga la bocca e i muscoli masseteri
Metti la mano destra sulla fronte. Metti il dito indice sinistro in bocca appena sotto i denti. Metti il pollice sinistro sotto il mento/la mascella. Usa la mano sinistra per abbassare la mascella mentre usi la mano destra per bilanciare la testa. Mantieni questa posizione per otto secondi. Esegui questo movimento da cinque a sei volte durante l'allungamento per far lavorare i muscoli della bocca.
Passaggio 4. Applicare una pressione sul muscolo pterigoideo laterale
Questi muscoli si trovano nella parte posteriore di molti punti del viso e non sono facili da raggiungere. Il modo migliore per massaggiare questi muscoli è posizionare l'indice sinistro sul lato destro della bocca, dietro l'ultimo molare della mascella superiore. Se premi il dito su quest'area, leggermente verso il naso, dovresti essere in grado di contrarre il muscolo pterigoideo laterale. Quando hai finito di farlo sul lato destro del viso, alterna i muscoli sul lato sinistro del viso.
Poiché questo muscolo è difficile da raggiungere, non preoccuparti se non puoi farlo. Devi cercare l'aiuto di un esperto se ritieni che questo muscolo stia causando il tuo mal di testa
Passaggio 5. Applicare una pressione sul muscolo pterigoideo mediale
Simile al muscolo pterigoideo laterale, si trova anche nella parte posteriore di molti punti del viso che non sono facilmente accessibili. Un metodo è mettere il dito indice nel lato destro della bocca. Premi questo punto con il dito indietro lungo la guancia, fino a superare l'ultimo molare in alto. Quindi, premere con il dito sull'area vicino all'articolazione della mandibola. Muovi il dito su e giù in quest'area finché non trovi un punto che ti dà fastidio, quindi mantieni la pressione su quei punti per 8-60 secondi. Ripeti tutto questo processo con la mano destra sul lato sinistro del viso.
Passaggio 6. Applicare pressione sul muscolo digastrico
Premi l'osso dell'articolazione del dito indice nell'area morbida sotto il mento, appena dietro l'osso mascellare inferiore. Inizia questo processo nella parte anteriore vicino al mento e sposta l'osso dell'articolazione all'indietro lungo la mascella fino alla parte superiore della schiena vicino all'orecchio. Premi e mantieni la pressione per 8-60 secondi in qualsiasi posizione che ti fa sentire a disagio. Alterna a sinistra una volta che hai finito con la destra.
Metodo 7 di 7: alleviare il mal di testa con temperature calde e fredde
Passaggio 1. Applicare un impacco freddo sul collo o sulla testa
Metti un impacco di ghiaccio o un impacco di ghiaccio in un asciugamano, quindi posiziona l'asciugamano sull'area della testa o del collo che fa male. Mettilo per un massimo di 10-15 minuti.
- In alternativa, puoi toccare un cubetto di ghiaccio direttamente sul muscolo dolorante e spostarlo intorno al muscolo, avanti e indietro, per alcuni istanti. Dato che stai usando il ghiaccio, è meglio non metterlo in un punto per lungo tempo per non danneggiare la pelle o i nervi.
- Applicare impacchi di ghiaccio nella parte inferiore del cranio e nella parte superiore del collo può aiutare a ridurre il mal di testa nella parte anteriore della testa e del viso.
Passaggio 2. Applicare calore umido su viso e collo
Si consiglia un calore umido, come un asciugamano caldo umido o acqua calda quando si fa la doccia, così come un cuscino caldo. Puoi applicare calore umido sull'area dolorante del viso o del collo per 15-20 minuti. Le temperature calde non funzionano sempre bene come le temperature fredde perché possono causare gonfiore in alcune aree, non alleviarle. Se non si riesce quando si utilizzano temperature calde, sostituirle con temperature fredde.
Passaggio 3. Utilizzare contemporaneamente sia la temperatura calda che quella fredda
A volte i migliori risultati si ottengono utilizzando contemporaneamente sia la temperatura calda che quella fredda. Questo metodo prevede di posizionare un sacchetto di cubetti di ghiaccio sulla parte posteriore della testa o sul retro del collo, più l'umidità di un asciugamano caldo sulla parte superiore e inferiore del collo. Come altra variante, metti un sacchetto di cubetti di ghiaccio sul lato destro del viso e un asciugamano caldo sul lato sinistro del viso, allo stesso tempo. Scambia oggetti caldi e freddi sul viso ogni cinque minuti. Fatelo per un totale di 20 minuti.
Suggerimenti
- Il mal di testa da tensione può anche essere causato da disturbi dell'articolazione della mandibola (temporomandibolare). Le persone che soffrono di disturbi dell'articolazione della mandibola di solito sperimentano non solo mal di testa da tensione, ma anche mal di testa che peggiorano e diventano più frequenti.
- Non tutti coloro che soffrono di emicrania sperimentano anche sintomi di "aura" lampeggianti, che influenzano la vista e spesso scatenano l'emicrania. I sintomi di "aura" possono anche essere non visivi e includere vertigini, vertigini, debolezza, stordimento e formicolio.
- Se hai problemi a localizzare i muscoli della testa e del collo, usa un diagramma dell'anatomia umana dei muscoli per aiutarti a localizzarli e vederli nell'immagine generale. Uno dei diagrammi che possono essere utilizzati è quello qui.
Avvertimento
- Sebbene il tuo mal di testa possa essere alleviato da questi massaggi o da una terapia speciale sui punti trigger, non esagerare. Per iniziare, esegui questi passaggi solo una volta al giorno. Aggiungilo due volte al giorno se ti senti a tuo agio.
- Quando si esegue la terapia sui punti trigger, premere questi punti per almeno otto secondi, ma non per più di un minuto. La pressione che applichi dovrebbe causare qualche disagio. Se non senti nulla, la pressione non è abbastanza forte o la posizione non è il punto di innesco. Se lo trovi troppo doloroso, riduci la pressione o semplicemente fermati. Non trattenere il respiro.
- Se ricevi più forme di terapia da un esperto, non fare la stessa terapia lo stesso giorno.
- Allunga solo dopo aver lavorato sui punti trigger, non prima.
