Molte persone si sentono a disagio quando vedono un insetto che fatica a rialzarsi da una posizione supina. Sapevi che questi insetti richiedono una forza considerevole per girare i loro corpi? Puoi usare la stessa tecnica per rafforzare gli addominali e il core senza esercitare pressione sulla parte bassa della schiena. Esegui la postura dell'insetto morto con movimenti di base o usa variazioni in base alle capacità.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Esecuzione di mosse di base Dead Bug
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento
Sedersi mentre si attivano i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tuttavia, alcuni esperti di fitness sostengono che questo metodo non è utile e consigliano di indossare un corsetto. Fai entrambe le opzioni e poi scegli la più utile. Quindi, usa i muscoli addominali per abbassarti sul pavimento fino a sdraiarti sulla schiena. Lascia che la schiena sia in una condizione naturale senza raddrizzarsi. In questo modo, puoi eseguire le mosse di insetto morto più efficienti ed efficaci.
Se indossi un corsetto, lascia che la schiena si inarca leggermente in modo che sia allo stato naturale. Assicurati di poter infilare qualche dito tra il corsetto e l'arco della schiena
Passaggio 2. Raddrizzare entrambe le braccia
Solleva le braccia e assicurati che i polsi siano direttamente sopra le spalle in modo da essere pronto a eseguire correttamente gli insetti morti e ridurre il rischio di lesioni.
Passaggio 3. Solleva le gambe, le ginocchia e i fianchi
Piega entrambe le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento finché le ginocchia non si trovano direttamente sopra i fianchi. Attiva gli addominali e il core mentre sollevi lentamente le gambe dal pavimento in una posizione piegata di 90°. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra i fianchi e che le cosce siano perpendicolari al pavimento.
Passaggio 4. Abbassare contemporaneamente il braccio e la gamba opposti
Decidi quale braccio vuoi abbassare per primo, ad esempio il braccio destro. Mentre attivi i muscoli addominali, abbassa contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Se tocca quasi il pavimento, riportalo nella posizione originale. Muoviti lentamente per assicurarti di attivare ancora i muscoli di cui hai bisogno. Ciò significa che ti alleni senza sfruttare lo slancio e senza sollevare la schiena da terra.
Passaggio 5. Ripeti lo stesso movimento per allenare l'altro lato
Quando hai finito con la prima mossa, ripeti abbassando la mano sinistra e la gamba destra. In questo modo, alleni entrambi i lati degli addominali e del core in modo equilibrato.
Passaggio 6. Eseguire 3 serie
Gradualmente, esegui 3 serie di movimenti dell'insetto morto 5-10 volte ciascuna. All'inizio, potresti essere in grado di eseguire solo una serie o alcune volte finché lo stomaco non inizia a tremare per la stanchezza. Aumenta il numero di mosse in base all'abilità.
Metodo 2 di 2: fare bug morti con variazioni
Passaggio 1. Usa gli arti per eseguire vari insetti morti
Potrebbe essere necessario eseguire movimenti più leggeri o più impegnativi in base alla tua forma fisica. Mentre lavori i muscoli del core, esegui il movimento con le seguenti opzioni:
- Abbassare un braccio senza abbassare entrambe le gambe
- Abbassare entrambe le braccia senza abbassare entrambe le gambe
- Abbassare una gamba senza abbassare entrambe le braccia
- Abbassare entrambe le gambe senza abbassare entrambe le braccia
- Abbassa entrambe le gambe e le braccia
Passaggio 2. Usa i pesi sulle braccia o sulle gambe
Lega pesi leggeri intorno alle caviglie o tieni 2 manubri leggeri, un manubrio in una mano. Esercitarsi con i pesi è un modo per rafforzare i muscoli degli arti e accelerare il rafforzamento dei muscoli centrali e addominali.
Oltre a usare i pesi, puoi usare le bande di resistenza perché i loro benefici sono gli stessi dei pesi
Passaggio 3. Raddrizzare gli arti in tutte le direzioni
Preparati a fare delle vere mosse da insetto morto. Invece di muoverti su e giù, muovi tutti gli arti in tutte le direzioni per rendere l'esercizio più impegnativo. Oltre ad allenare i muscoli addominali e i muscoli centrali, questo movimento può migliorare la forza e la coordinazione.
