Essere umiliati è un'esperienza dolorosa, ma che tutti sperimentiamo. Questo accade quando ci sentiamo non apprezzati, sia per le cose che facciamo, sia per le cose che gli altri ci fanno. A volte veniamo umiliati a causa di ciò che abbiamo fatto di sbagliato, ma questa non è la giusta scelta di punizione e nessuno se lo merita. Impara come affrontare la dolorosa esperienza di essere umiliato e rivivi la tua vita quotidiana.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Accettare se stessi e andare avanti
Passaggio 1. Accetta le tue responsabilità come meritano
Essere umiliati è doloroso e ti fa sentire come se il tuo valore come persona fosse minato. Tuttavia, devi assumerti la responsabilità se commetti un errore. La risposta all'umiliazione è di solito negare la responsabilità e trasferire il problema a qualcun altro. Non lasciare che questo atto di autodifesa ti impedisca di confrontarti con te stesso e di andare avanti con la tua vita.
Chiedi scusa per ciò che hai fatto di sbagliato, ad esempio un errore sul lavoro che ha causato molti problemi
Passaggio 2. Consenti a te stesso di commettere alcuni errori
I sentimenti di umiliazione sono spesso il risultato di "aspettative di prestazione", che significa aspettative sulla tua capacità di svolgere bene un determinato compito. Maggiore è questa aspettativa, più dura sarà la "punizione" se non riuscirai a completare l'attività. Pertanto, il livello di aspettativa di una prestazione sana è importante. Il fallimento fa parte del processo di apprendimento, quindi non esercitare troppa pressione su te stesso e non lasciare che anche gli altri facciano pressione su di te.
Passaggio 3. Perdona te stesso
La persistenza e l'auto-perdono sono molto importanti quando si commette un errore. Sentirsi in colpa per un'azione può aiutarci a capire il problema con il nostro comportamento, ma è sufficiente solo imparare da esso e liberarci della sensazione di essere umiliati. Chiediti se ripeterai di nuovo la stessa azione. In caso contrario, significa che te ne pentirai davvero.
Ripeti a te stesso che gli errori sono umani e che hai fatto del tuo meglio per fare la cosa giusta
Passaggio 4. Comprendi che non sei solo
Alcune persone si riferiscono al presente come "l'era dell'umiliazione". Molte persone sono state umiliate, soprattutto con la crescente portata di Internet che consente di visualizzare i dettagli della nostra vita in luoghi pubblici come i siti Web dei social media. Il fenomeno della vergogna è diffuso, tuttavia, ciò non significa che la tua situazione particolare possa essere sottovalutata.
Passaggio 5. Impara a lasciar andare consapevolmente
Se un'esperienza imbarazzante persiste nella tua mente ed è dolorosa per te, usa i principi della meditazione consapevole per aiutarti a lasciar andare le tue ferite emotive e andare avanti con la tua vita.
Spesso, emozioni o ricordi dolorosi continuano a ferirci perché non vengono espressi. Esercitati a gestire le tue emozioni senza evitarle o evitarle. Pensa a quelle emozioni come a onde che vanno e vengono. Cerca di osservare le onde senza disturbare i loro movimenti. Questo ti aiuterà a creare una certa distanza tra te e le tue emozioni senza negarle
Parte 2 di 4: proteggersi dall'umiliazione
Passaggio 1. Evita le situazioni tossiche
A volte tutto ciò che devi fare per evitare di essere umiliato è riconoscere situazioni e persone che potrebbero metterti in imbarazzo. Riconosci questi fattori scatenanti e tienili fuori dalla tua vita. Questi fattori scatenanti potrebbero essere amici che hanno opinioni molto negative e sono sempre sprezzanti, un ambiente di lavoro demoralizzante e mai soddisfatto delle tue prestazioni, o familiari che cercano di metterti in imbarazzo in ogni occasione.
Passaggio 2. Sii umile
Umiltà significa imparare ad accettare e valutare realisticamente i propri punti di forza e di debolezza. Avere una visione realistica del tuo personaggio è un modo potente per proteggerti dall'umiliazione che ti umilia. Una persona umile non cadrà nell'ombra di un senso di inutilità derivante da un'esperienza umiliante.
Fai una lista dei tuoi punti di forza e di debolezza. Chiedi a un buon amico o a una persona cara di guardarlo e discuterne con te. Chiedi alla persona un parere onesto e preparati a seguire il suo consiglio
Passaggio 3. Migliora la tua autostima
La ricerca mostra che l'autostima può essere una potente difesa contro l'essere umiliati dal fallimento. Segui questi passaggi per migliorare la tua autostima:
- Evita di paragonarti agli altri. Il tuo concorrente dovresti essere te stesso. Il motivo è perché non sai cosa sta realmente succedendo nella vita degli altri. Di conseguenza, potresti paragonarti al modo in cui si presentano, piuttosto che alla loro vera identità.
- Personalizza il tuo dialogo interiore. Sostituisci i pensieri negativi come "Non ce la faccio" con affermazioni di speranza come "È difficile, ma posso farcela". Evita di caricarti di pensieri su ciò che "dovresti" o "dovresti" fare.
Passaggio 4. Cerca aiuto per altri problemi psichiatrici
Alcune condizioni psichiatriche possono renderti più suscettibile all'umiliazione. La fobia sociale, il disturbo narcisistico della personalità e la depressione maggiore possono renderti più suscettibile a esperienze di umiliazione rispetto a chi non ha tali problemi. Se ti viene diagnosticato uno di questi disturbi, cerca aiuto per difenderti dall'imbarazzo prima che si verifichi.
- La fobia sociale è una grave paura di essere giudicati dagli altri, con sintomi come ansia intorno alle persone, sentimenti di isolamento e difficoltà a incontrare altre persone.
- Il disturbo narcisistico di personalità è caratterizzato da una tendenza a considerarsi importante in modo irrealistico (come considerarsi il più grande chef del mondo anche se non ha mai ricevuto un'istruzione in cucina e non ha mai praticato la cucina), è preoccupato per se stesso e non ha empatia per le persone altro.
- La depressione maggiore si manifesta con sentimenti di tristezza, frustrazione e altre emozioni negative che durano per diverse settimane e interferiscono con le attività quotidiane.
Parte 3 di 4: utilizzo di tecniche di autoassistenza
Passaggio 1. Scopri le tecniche di auto-aiuto dalla terapia cognitivo comportamentale
Se hai difficoltà a superare un'esperienza imbarazzante, usa tecniche come la distrazione, il rilassamento e l'esposizione ripetuta per aiutarti a superarla.
Passaggio 2. Usa la distrazione per riorganizzare le tue reazioni emotive
La distrazione è l'uso di frasi o azioni per aiutarti a gestire un ricordo, come pensare "Quell'esperienza accade solo una volta nella mia vita" ogni volta che la ricordi. È stato dimostrato che la distrazione riduce l'ansia in queste situazioni perché ti consente di scegliere liberamente a cosa prestare attenzione, piuttosto che concentrarti su sentimenti e pensieri negativi.
Ogni volta che ti viene in mente un ricordo di un'esperienza imbarazzante, ripeti a te stesso: "Tutti si sono sentiti umiliati nella loro vita. So che posso farcela"
Passaggio 3. Prova le tecniche di rilassamento per aiutarti a lasciarti andare
Il rilassamento muscolare progressivo è un esercizio per tendere e rilassare i muscoli in una parte del corpo alla volta. Partendo dalle dita dei piedi, inarcarsi verso il basso. Fallo per alcuni secondi, quindi rilascia. Quindi, tendere le piante dei piedi e la parte inferiore delle gambe. Continua a fare questo esercizio per la parte superiore del corpo fino alla fronte.
- Puoi anche provare altre tecniche, come l'immaginazione guidata. Immagina uno dei tuoi posti preferiti ogni volta che un'esperienza imbarazzante ti dà fastidio. Questo posto potrebbe essere un soggiorno a lume di candela, un campo da calcio o una spiaggia in una giornata di sole.
- Rilassarti ridurrà le possibilità che tu sprofondi nell'esperienza di essere umiliato. Ti aiuterà anche a elaborare e affrontare l'esperienza di essere umiliato che ti viene in mente. Di solito, l'esperienza verrà ricordata quando ti senti così ansioso. Le tecniche di rilassamento ti aiuteranno a ridurre l'ansia e a liberarti del ricordo dell'esperienza.
Passaggio 4. Prova la tecnica dell'esposizione ripetuta
Questa tecnica consiste nell'esporre te stesso a situazioni in cui inizi a capire che non sono molto pericolose. Puoi farlo per un'esperienza imbarazzante, ad esempio, se è successo a scuola o in una certa stanza a casa. Trascorri un po' di tempo in quel luogo e lascia che il panico o il disagio si attenuino.
La terapia dell'esposizione come questa richiede che tu trascorra del tempo in un ambiente stressante affinché la tua mente si adatti al fatto che lì non c'è pericolo. Se ti senti triste mentre entri nella stanza in cui sei stato umiliato e poi esci, questa tecnica non avrà alcun effetto. Cerca di entrare nella stanza o di affrontare la situazione e rilassati lentamente. Respirare profondamente e regolarmente può aiutarti a calmarti e ad accettare dove sei
Parte 4 di 4: Comprendere l'esperienza dell'umiliazione
Passaggio 1. Comprendi la fonte
Il primo passo per superare un'esperienza imbarazzante è comprendere l'emozione e i suoi fattori scatenanti. Essere umiliati è l'esperienza di perdere il proprio status di essere umano. Questa esperienza umiliante ha un impatto negativo sulla tua vita perché il tuo status di persona di valore influenza la tua visione di ciò che pensi sia possibile. Se sei mai stato gravemente umiliato, può cambiare la tua visione di ciò che potresti aver realizzato nella vita, come la tua capacità di perseguire un percorso di istruzione o di carriera che volevi. Le esperienze comuni di umiliazione includono:
- Umiliare in pubblico, come essere ridicolizzato o ridicolizzato.
- I bisogni primari come cibo o vestiti non sono soddisfatti.
Passaggio 2. Riconosci l'impatto dell'essere umiliato
La ricerca mostra che essere umiliati ha un impatto molto negativo sull'autostima e sulla qualità della vita di una persona. Questo può portare a depressione maggiore, sintomi di disturbo da stress post-traumatico come ansia e ideazione suicidaria. Se pensi di avere problemi mentali a causa di un'esperienza imbarazzante, contatta il tuo medico o psicologo locale per chiedere aiuto.
- La terapia cognitivo comportamentale può aiutare a ripristinare la struttura dei tuoi pensieri e guidarti a comprendere le situazioni in modo più sano e realistico. Questa terapia può aiutarti a ripristinare l'autostima e la fiducia nelle tue capacità dopo una brutta umiliazione.
- È possibile contattare l'ospedale locale per fissare un appuntamento con un terapista. Oppure, se vivi negli Stati Uniti o in Canada, puoi trovare un terapista vicino a te visitando questo sito.
Passaggio 3. Determina se sei davvero in colpa
A volte, qualcuno può metterti in imbarazzo anche se sei innocente. Ad esempio, se potrebbe essere geloso dei tuoi successi e desidera farti sentire inferiore. Questo potrebbe non avere nulla a che fare con te. Quindi, prima di assumerti la responsabilità delle tue azioni, che è diverso dall'accettare l'umiliazione, assicurati di essere in colpa.
Passaggio 4. Comprendi il contesto dell'essere umiliato
Molti di noi si sentono umiliati da cose relativamente piccole. Questo fallimento può sembrare un disastro e potremmo pensare che le persone ci stiano sottovalutando. Tuttavia, potrebbero non svolgere effettivamente un ruolo così importante. Quindi, evita di esagerare le piccole cose.
Ad esempio, non partecipare a un colloquio o a un'esibizione musicale potrebbe metterti in imbarazzo, ma non dovrebbe farti sentire in imbarazzo
Passaggio 5. Evitare di cedere all'atto di umiliazione
Se qualcuno ti sta facendo vergognare, anche se hai commesso un errore, devi capire che tale vergogna non è una tecnica efficace per cambiare il comportamento di qualcuno. La vergogna è una punizione, non una lezione. Non c'è motivo di mettere in imbarazzo nessuno, nemmeno un detenuto. Quindi, evita di rinunciare a questa tattica e accettala.
