L'esercizio fisico utile per bruciare i grassi e rafforzare i muscoli svolge un ruolo importante nella costruzione dei muscoli dei glutei. Nelle lezioni di ginnastica e aerobica, molti movimenti utilizzano il peso corporeo come peso per bruciare i grassi e rendere i glutei più attraenti. Oltre a modellare il corpo in modo che sia più snello e denso, allenare i muscoli di cosce, fianchi e glutei ogni due giorni è utile per sollevare i muscoli dei glutei.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Esercitati a usare il peso corporeo come peso
Passaggio 1. Fai squat
Oltre a stringere e sollevare i muscoli dei glutei, questo movimento è utile per rafforzare la parte inferiore del corpo. Come fare gli squat:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Punta i piedi in avanti, non di lato. Attiva i muscoli addominali durante l'esercizio per mantenere il corpo stabile.
- Unisci i palmi delle mani davanti al petto come se volessi pregare, ma non toccarti il petto. Punta le dita verso l'alto.
- Piega le ginocchia e abbassa lentamente il corpo come se volessi sederti su una sedia. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Assicurati di abbassare il corpo verso il basso senza piegarti in avanti. Fai squat mentre ti guardi allo specchio per controllare la posizione delle ginocchia e dell'arco della schiena.
- Mantieni la posizione tozza per un momento e poi rialzati lentamente mentre contrai i muscoli dei glutei. Quando ti rialzi, puoi sentire i glutei e i muscoli della parte superiore della coscia contrarsi.
- Fai questo movimento 10-20 volte. Tieni presente che gli squat sono un esercizio aerobico e di rafforzamento, quindi possono essere piuttosto impegnativi. Se non riesci a fare questo movimento con la postura corretta, fallo 10 volte.
- Usa i pesi per aumentare l'intensità dell'esercizio. Tieni i manubri da 1-2 kg mentre raddrizzi le braccia lungo i fianchi mentre fai gli squat, 1 manubrio con 1 mano.
Passaggio 2. Eseguire il plié
All'inizio, questo movimento è una delle posizioni di base che di solito vengono eseguite quando si pratica il balletto. La postura plié che attualmente viene spesso eseguita dai ballerini può essere utilizzata come esercizio per sollevare i muscoli dei glutei.
- Allarga i piedi in modo che siano leggermente più larghi dei fianchi. Punta le dita dei piedi in modo che le piante dei piedi formino un angolo di 45° a sinistra e a destra.
- Assicurati che i tuoi piedi siano nella posizione corretta puntando le ginocchia verso gli indici dei piedi. Se la direzione della pianta del piede è corretta, tirare fuori il ginocchio perché il ginocchio deve puntare verso l'indice del piede in modo che l'articolazione del ginocchio sia libera dalla pressione.
- Allunga le braccia ai lati parallele al pavimento come una ballerina e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento. Se non ci riesci, abbassa il corpo un po' alla volta finché non sarai in grado di eseguire gli esercizi con le cosce parallele al pavimento.
- Tenere per un momento dopo aver abbassato il corpo e poi rialzarsi nella posizione originale mentre si stringono i glutei.
- Fai questo movimento 10-20 volte. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, tieni il kettlebell con entrambe le mani. Puntando le gambe verso l'esterno, questo movimento lavorerà diverse parti dei muscoli dei glutei.
Passaggio 3. Eseguire affondi
Questo movimento è utile per rafforzare e modellare la parte inferiore del corpo, quindi è molto appropriato se fatto durante la pratica per sollevare i muscoli dei glutei.
- Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Esercitati in uno spazio aperto in modo da poterti muovere avanti e indietro liberamente.
- Fai un passo indietro il più possibile con la gamba destra piegando entrambe le ginocchia. Abbassa il ginocchio destro sul pavimento, ma non lasciare che tocchi il pavimento. Punta il ginocchio sinistro verso la punta del piede sinistro.
- Quando il corpo è nella posizione più bassa, mantieni la tua capacità e poi rialzati in piedi portando il piede destro in avanti nella posizione originale.
- Esegui questo movimento facendo avanzare entrambe le gambe alternativamente 10 volte ciascuna.
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio, tieni i manubri come pesi, 1 manubrio con 1 mano.
Passaggio 4. Eseguire un'estensione dell'anca stando in piedi
Questo semplice movimento può essere eseguito ovunque e non richiede l'uso di pesi. Questo esercizio è utile per isolare i muscoli dei glutei.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi mentre ti aggrappi allo schienale di una sedia robusta. Solleva la gamba destra all'indietro portando la parte posteriore del piede destro vicino allo stinco. Cerca di sollevare la gamba destra finché non è quasi all'altezza dell'anca.
- Piega leggermente il ginocchio sinistro per mantenere il corpo stabile.
- Abbassa la gamba destra fino quasi a toccare il pavimento, quindi sollevala di nuovo.
- Esegui questo movimento 10-20 volte con la gamba destra. Quindi, esercitati ad alzare e abbassare la gamba sinistra.
Passaggio 5. Esegui movimenti come una conchiglia
Questo esercizio è utile per isolare i muscoli dei glutei esterni.
- Sdraiati su un fianco rivolto a sinistra mentre pieghi le ginocchia di 90° e le porti leggermente in avanti. Usa un tappetino per esercizi come tappetino quando ti alleni.
- Usa il braccio sinistro come supporto per la testa. Attiva gli addominali mantenendo i fianchi e la schiena in posizione durante l'esercizio.
- Tenendo unite le parti interne dei piedi, solleva il ginocchio destro il più in alto possibile evitando che i fianchi si pieghino all'indietro in modo da sentire la contrazione dei muscoli all'esterno dei glutei.
- Quando il ginocchio destro è al massimo, tienilo premuto per un momento, quindi abbassalo lentamente. Questo movimento sembrerà un'apertura e chiusura a conchiglia. Esegui questo esercizio con entrambe le gambe alternativamente 10-20 volte ciascuna.
Passaggio 6. Eseguire la posizione del ponte
Oltre ad allenare i muscoli dei glutei, la postura del ponte è utile per rafforzare le gambe e la parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate a 90° e i piedi a terra.
- Raddrizza entrambe le braccia ai lati del corpo in uno stato rilassato. Attiva i muscoli del core durante l'allenamento.
- Solleva i glutei mentre spingi il bacino verso l'alto finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mentre sei nella posizione del ponte, tieni duro per un momento mentre contrai i glutei, quindi abbassa lentamente di nuovo sul pavimento. Fai questo movimento 10-20 volte.
Parte 2 di 3: Pratica aerobica
Passaggio 1. Stringere i glutei correndo
Gli studi dimostrano che l'esercizio aerobico è più efficace nel tonificare i muscoli glutei rispetto ad altri esercizi. La corsa su tapis roulant o jogging è al primo posto.
- Il jogging è un esercizio aerobico utile per sollevare i muscoli dei glutei e bruciare i grassi in modo che il tuo corpo appaia più muscoloso.
- Quando fai jogging, assicurati di impostare le piante dei piedi con la tecnica corretta, vale a dire dal tallone alla punta.
- Per aumentare l'intensità della corsa, regolare la posizione del nastro trasportatore del tapis roulant in modo che sia in salita o fare pratica in zone collinari.
Passaggio 2. Dedica del tempo al ciclismo
Un altro modo per fare aerobica per sollevare i glutei è andare in bicicletta o utilizzare una cyclette. Oltre ad essere molto utile come esercizio aerobico ad alta intensità, questo esercizio è in grado di rassodare i glutei e le gambe.
- Scegli una cyclette che viene utilizzata stando seduto dritto (piuttosto che sdraiato) mentre ti alleni in palestra. Per i principianti, esercitati al meglio delle tue capacità.
- Per allenare bene i glutei, premi i pedali più forte che puoi mentre pedali.
- L'opinione che il ciclismo renda i muscoli delle gambe più grandi o più spessi è un mito. In effetti, questo esercizio rende i muscoli delle gambe più densi e snelli.
Passaggio 3. Utilizzare la macchina ellittica
Un altro modo di fare esercizio aerobico molto utile per attivare i muscoli dei glutei è usare la macchina ellittica. Sebbene non sia all'altezza del jogging, puoi utilizzare una macchina ellittica come opzione per l'aerobica a basso impatto per tonificare i glutei.
- Quando usi la macchina ellittica, cerca di isolare i glutei inclinando leggermente i glutei all'indietro e premendo con decisione i talloni.
- Aumenta la resistenza della macchina ellittica per un allenamento di maggiore intensità.
Parte 3 di 3: pratica in classe
Passaggio 1. Pratica lo yoga o pilates.
Yoga e Pilates sono esercizi in classe che rafforzano, tonificano e allungano i muscoli.
- Molte posizioni yoga e pilates lavorano specificamente sui glutei e sulla parte inferiore del corpo.
- In generale, una lezione di yoga/pilates dura 45-60 minuti. Se non hai mai praticato yoga/pilate, iscriviti a un corso base o per principianti.
Passaggio 2. Partecipa a una lezione di equilibrio del corpo
Si può dire che questa classe sia nuova in palestra. Questo esercizio utilizza pesi leggeri. I movimenti di base dell'equilibrio del corpo sono presi dalla danza classica combinata con le posizioni yoga e pilates.
- Proprio come lo yoga e il pilates, le lezioni di bilanciamento del corpo si concentrano su una varietà di movimenti e ci sono alcune posizioni che lavorano specificamente sui glutei. Ad esempio, i plies vengono spesso eseguiti nella classe di bilanciamento del corpo.
- Le lezioni di bilanciamento del corpo sono molto adatte a principianti e appassionati di fitness avanzati perché ogni partecipante può scegliere una postura in base alle proprie capacità.
Passaggio 3. Partecipa a un corso di kick boxing
Molti centri fitness e studi sportivi offrono lezioni di kick boxing. Essendo un esercizio aerobico ad alta intensità, il movimento negli esercizi di kick boxing è molto utile per modellare cosce e glutei.
- Molte mosse di kick boxing sono prese dalle arti marziali. I calci durante la pratica della kick boxing richiedono la forza dei glutei, dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale).
- Oltre a costruire i muscoli dei glutei, questo esercizio è utile per bruciare fino a 350 calorie all'ora.
