Abbiamo bisogno di capire la tecnica corretta per sollevare pesi al fine di spostare oggetti pesanti in sicurezza. Sollevare pesi in modo corretto significa esercitarsi con la postura e il movimento corretti, eseguire il massimo delle ripetizioni, muoversi lentamente e in modo controllato per stare al sicuro. Con l'allenamento con i pesi, puoi rafforzare il tuo core e altri muscoli in un breve lasso di tempo usando una buona tecnica.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Esercitati a usare la tecnica corretta
Passaggio 1. Esegui un esercizio di riscaldamento prima di allenarti con i pesi
Per essere pronto a sollevare pesi pesanti, devi preparare la tua condizione fisica aumentando l'assunzione di ossigeno nel flusso sanguigno e flettendo i muscoli in tutto il corpo. Gli esercizi di riscaldamento sono necessari per costruire muscoli e prevenire lesioni.
Inizia a esercitarti facendo diverse serie di flessioni e sit up 10 volte ciascuna. Se sei abituato, aumenta gradualmente il numero di movimenti fino a 50 volte. Fai una pausa prima di fare il prossimo set
Passaggio 2. Esegui allungamenti dinamici prima dell'allenamento
Devi fare allungamenti dinamici in movimento, non allungamenti statici che vengono eseguiti stando fermi. Gli studi dimostrano che lo stretching dinamico può aumentare la forza muscolare necessaria durante l'esercizio e ridurre il rischio di lesioni, mentre lo stretching statico prima dell'allenamento indebolisce i muscoli. Un esempio di stretching dinamico è un movimento di torsione del braccio. Ruotare le braccia su e giù con la più ampia gamma di movimenti possibile allungherà i muscoli deltoidi della spalla. Questo movimento è molto utile se eseguito prima di praticare il rafforzamento muscolare della spalla (pressa spalla).
Passaggio 3. Scegli il peso giusto
Assicurati di essere ancora in grado di sollevare il peso più pesante fino all'ultimo movimento per il numero di ripetizioni desiderato. Dai priorità al raggiungimento di ripetizioni mirate, invece di sacrificare più di 3 mosse solo per mostrare la tua capacità di sollevare pesi più pesanti. Questa è la cosiddetta cultura dell'egoismo in palestra. Sappi che la capacità di limitarti a sollevare un peso troppo pesante è un'abilità in sé. Progredirai più rapidamente se ti alleni con i pesi appropriati ed esegui ripetizioni mirate poiché questo mostra quanto bene i tuoi muscoli si stanno adattando.
- Regola il peso del carico in base alle tue capacità ed esercitati con la postura/movimento corretto. Se sei ancora in grado di eseguire più movimenti del previsto, usa pesi più pesanti. Prova a trovare la combinazione ideale di peso e numero di ripetizioni. Aumentare gradualmente il peso del carico in base alle capacità.
- Non allenarti con pesi così pesanti da non riuscire a raggiungere le tue ripetizioni. Questo metodo ti fa sembrare stupido e come se volessi mostrare le tue abilità di fronte ad altre persone. Evita i pesi troppo pesanti in modo da poter praticare da solo/non accompagnato fino al completamento. Se hai bisogno di qualcun altro che ti aiuti con il peso per alcuni movimenti, stai scegliendo un peso troppo pesante. Usa il peso il più possibile finché non sei abbastanza forte da tenerlo senza l'aiuto di altri. Una delle cause degli infortuni che spesso si verificano in palestra è l'utilizzo di pesi oltre le proprie capacità. Questo distorce i muscoli, danneggiando anche le articolazioni/gli strati cartilaginei che impiegano più tempo per costruire/rafforzare/regolarsi rispetto ai muscoli. Guarda i video di allenamento online in modo da poter fare allenamento con i pesi in sicurezza.
Passaggio 4. Decidi quante ripetizioni vuoi fare e fatti strada fino a farlo
Bersagli diversi richiedono un numero diverso di mosse.
- Per rafforzare i muscoli, esegui il movimento 4-6 volte.
- Per l'ipertrofia muscolare (ingrandimento), eseguire il movimento 8-12 volte.
- Per aumentare la resistenza muscolare, esegui il movimento 15-20 volte.
- Il numero di ripetizioni diverse può modificare il sistema energetico del corpo che verrà incanalato verso i muscoli. Basse ripetizioni utilizzando il sistema adenosina trifosfato/fosfocreatina.
- Esegui One Rep Max eseguendo un movimento utilizzando il peso massimo. Sebbene sia piuttosto impegnativo e possa essere uno spettacolo interessante, questo metodo dovrebbe essere utilizzato solo come mezzo per misurare l'abilità. Nel mondo del bodybuilding, il termine percentuale di 1RM (One Rep Maximum) è noto. Ad esempio, puoi sollevare 100 kg come peso massimo per 1 sollevamento mentre pratichi la panca, ma usi solo 75 kg di peso e fai 8-12 movimenti. Ciò significa che ti stai allenando con il 75% di pesi di 1 RM.
Passaggio 5. Completare il movimento prima di bloccare il giunto utilizzato
La tecnica corretta di sollevamento pesi differisce leggermente dalla tecnica utilizzata quando si pratica la panca per eseguire gli stacchi, ma ci sono alcune somiglianze. Ogni volta che sollevi un peso, dovresti raddrizzare e completare il movimento prima di bloccare l'articolazione. Quando pratichi la panca, inizia a sollevare pesi davanti al petto e raddrizza le braccia prima di bloccare i gomiti.
Non bloccare sempre le articolazioni. Il primo motivo, il bloccaggio delle articolazioni è la principale causa di danni alle articolazioni utilizzate, soprattutto quando si utilizzano pesi elevati a causa del trasferimento del carico dai muscoli alle articolazioni. Ad esempio, quando si pratica il leg press, il peso utilizzato è il peso più pesante. Se raddrizzi la gamba e blocchi il ginocchio, tutto il peso verrà trasferito dai muscoli delle gambe all'articolazione del ginocchio. Immagina quanto sia pericoloso. La seconda ragione, quando le articolazioni sono bloccate, la forza muscolare si sposterà alle articolazioni in modo che i muscoli possano riposare e l'intensità dell'esercizio diventa più leggera. Se le articolazioni non sono bloccate, i movimenti eseguiti quando si lavora sui muscoli forniranno maggiori benefici. Ad esempio, quando lavori con i bicipiti, non abbassare le braccia finché non sono dritte. Lascia che i gomiti si pieghino leggermente e poi sollevali di nuovo in modo che i bicipiti non abbiano il tempo di riposare prima del movimento successivo
Passaggio 6. Imposta il tempo della mossa
Decidi quante ripetizioni del movimento vuoi fare. Obiettivi diversi richiedono tempi di movimento diversi. Per rafforzare i muscoli, la fase concentrica (contrazione muscolare) dovrebbe essere eseguita con un movimento esplosivo e eseguita in 1 secondo, mentre la fase eccentrica (allungamento muscolare) dovrebbe essere eseguita con un movimento lento di circa 3 secondi. Per ingrandire un muscolo occorrono 3 secondi concentrici e 3 secondi eccentrici. Più a lungo il muscolo è contratto, più fibre muscolari si rompono. Questo è ciò che è necessario affinché i muscoli possano crescere. Per aumentare la resistenza muscolare, eseguire il movimento più velocemente, circa 1 secondo concentrico e 1 secondo eccentrico.
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Conoscere il significato di concentrico ed eccentrico, che sono 2 fasi nell'allenamento con i pesi quando i muscoli si contraggono/si accorciano, quindi si allungano. Ad esempio, quando costruisci i tuoi bicipiti, la fase concentrica si verifica quando sollevi pesi, causando l'accorciamento dei bicipiti. Quando si tira la corda per formare i tricipiti, la fase concentrica si verifica quando si tira la corda verso il basso e il tricipite si accorcia.
- Rafforzamento muscolare: 1 secondo di contrazione esplosiva – 3 secondi di eccentricità.
- Costruzione muscolare: 3 secondi concentrici – 3 secondi eccentrici.
- Resistenza muscolare: 1 secondo concentrico – 1 secondo eccentrico.
- Non riposare durante l'esercizio per mantenere la forza muscolare e non bloccare le articolazioni utilizzate.
Passaggio 7. Respira con la tecnica corretta
Quando ti alleni, i tuoi muscoli hanno bisogno dello stesso volume di ossigeno di quando corri. Quando ti alleni con i pesi, espira durante la fase concentrica, inspira durante la fase eccentrica. Quando si esegue la panca, espirare quando si solleva il peso, inspirare quando si abbassa il peso. Quando ti eserciti con i manubri, solleva il peso mentre espiri, abbassa il peso mentre inspiri. Respirare con la tecnica corretta è molto importante quando si sollevano pesi pesanti e ci si allena con i pesi in piedi (perché i muscoli delle gambe hanno bisogno di molto ossigeno). Ad esempio, respirare con la tecnica corretta mentre si eseguono sollevamenti e squat morti eviterà vertigini, mancanza di respiro, nausea o svenimento.
Passaggio 8. Riposa prima di eseguire la serie o la mossa successiva
La durata del tempo di riposo è determinata dallo scopo dell'esercizio:
- Rafforzamento muscolare: 2-4 minuti/set
- Ipertrofia muscolare: 1-2 min/set
- Resistenza muscolare: 30-60 secondi/set
- Se ti alleni utilizzando gli stessi muscoli, riposa per almeno 3 minuti. Se si utilizza un muscolo diverso, sono sufficienti 2 minuti. Potrebbe essere necessario riposare più a lungo dopo aver eseguito determinati movimenti, come squat e stacchi da terra, per ripristinare il sistema nervoso centrale. Se ti senti stordito/a corto di fiato/nausea dopo aver fatto questo esercizio, riposa per almeno 2 minuti.
Passaggio 9. Fatti accompagnare da qualcuno quando fai un esercizio pericoloso
Se non hai un amico che può aiutarti, ad esempio quando stai facendo la panca, potresti avere difficoltà a sollevare i manubri e a posizionarli sul rack. Questo è molto pericoloso e imbarazzante. Non allenarti con i pesi da solo, così qualcuno può aiutarti in caso di problemi. Se sei da solo nella palestra, non usare pesi pesanti o eseguire movimenti sicuri senza esercitare te stesso in modo da poter ancora riportare il peso sulla rastrelliera senza l'aiuto di qualcun altro.
Passaggio 10. Fai stretching statico per rinfrescarti dopo un allenamento
Ci sono vari movimenti o esercizi per recuperare il corpo dopo l'esercizio. Fare stretching statico e lasciare che il tuo corpo finisca l'esercizio lentamente può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare il giorno dopo l'allenamento e prevenire lesioni o distorsioni.
Parte 2 di 3: lavorare sul gruppo muscolare centrale
Passaggio 1. Esercitare i muscoli pettorali
I muscoli pettorali sono i muscoli che si estendono dalla spalla superiore al petto. Questo muscolo può essere allenato sdraiato sulla schiena usando manubri o pesi appesi o facendo flessioni su una superficie in salita.
- Fai la panca che è molto utile. Sdraiati sulla schiena su una panca per fare allenamento con i pesi. Tieni la barra del manubrio con le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia i piedi sul pavimento, quindi prendi i manubri dalla rastrelliera (con l'aiuto di un amico) e posizionali davanti al petto mentre attivi i muscoli. Abbassa lentamente i manubri finché non toccano il petto, quindi sollevali con un movimento veloce. Abbassa di nuovo e poi solleva mentre raddrizzi i gomiti.
- Se vuoi lavorare con i pesi usando i manubri, usa la tecnica della panca, ma questo esercizio viene eseguito tenendo i manubri, un manubrio in una mano.
- Usa la stessa tecnica per fare i riccioli sul petto. Questo movimento viene eseguito raddrizzando le braccia e poi allungandole di lato come un uccello che sbatte le ali.
Passaggio 2. Allena i muscoli della schiena
Esercitarsi con i manubri è un ottimo modo per rafforzare la schiena perché aiuta a costruire muscoli, aumentare la forza fisica e mantenere una postura corretta. I muscoli delle spalle e della schiena allenati svolgono un ruolo importante durante l'allenamento con i pesi.
- Fai sollevamenti morti. Questa mossa è piuttosto impegnativa e dovrebbe essere eseguita con l'aiuto di un amico o di un allenatore. Questo esercizio è piuttosto pericoloso se non si comprendono le possibili conseguenze. I sollevamenti da morto vengono eseguiti sollevando i manubri dal pavimento mentre si esercita la massima forza possibile finché non si riesce a stare in piedi. I manubri possono essere sollevati a livello del mento o sopra la testa.
- Usa i manubri. Mentre sei in ginocchio su una panca, tieni un manubrio con la mano destra e avvicinalo al petto. Ripeti questo movimento tutte le volte che puoi. Abbassa i manubri sul pavimento e poi esercitati usando la mano sinistra.
Passaggio 3. Esercitati ad allargare i bicipiti
Se vuoi partecipare a una gara di tiro, esercitati usando i pesi per allargare e rafforzare i tuoi bicipiti.
Puoi stare in piedi o seduto mentre lavori con i bicipiti. Per allargare i bicipiti, scegli manubri abbastanza pesanti. Lavora i bicipiti uno alla volta avvicinando i manubri al petto per contrarre i muscoli
Passaggio 4. Fai squat
Anche se spesso trascurato, devi far lavorare i muscoli delle gambe usando pesi, come i manubri. Prima di eseguire gli squat, prendi i manubri e posizionali sulla parte superiore della schiena appena sopra le spalle. Quando sei pronto, esegui gli squat mentre raddrizzi la schiena e poi alzati di nuovo in piedi.
Parte 3 di 3: creazione di un programma di allenamento
Passaggio 1. Allenati con i pesi con una varietà di movimenti
Non ti sei allenato correttamente con i pesi se sei stato solo distensioni su panca per 1 settimana. Crea un programma di allenamento per 1 settimana e elabora la migliore sequenza di movimenti possibile in modo da poter lavorare un muscolo diverso ogni giorno della settimana. Programma un gruppo muscolare diverso ogni giorno e usa le tecniche di potenziamento muscolare corrette. Fare un programma di pratica secondo il seguente esempio:
- Lunedì: muscoli pettorali
- Martedì: muscoli delle gambe
- Mercoledì: aerobica e corsa
- Giovedì: muscoli pettorali e dorsali
- Venerdì: muscoli addominali
- Fine settimana: riposo
Passaggio 2. Aumentare il peso del carico a poco a poco
Il peso sarà più leggero se ti alleni regolarmente con la tecnica giusta. Questo accade perché i muscoli si rafforzano e sperimentano la formazione. I bodybuilder usano il termine "altopiano" per questa condizione come segno che il peso deve essere aumentato e la routine di esercizi deve essere modificata in modo che i muscoli non si riducano.
Per determinare il peso aggiuntivo, assicurati di continuare ad allenarti al meglio delle tue capacità, ma che il peso sia ancora abbastanza pesante da rendere gli ultimi movimenti più impegnativi. Trova il peso più appropriato, ovvero quando la forza muscolare è alla fine della sua capacità, ma non spingendoti
Passaggio 3. Eseguire esercizi ad alta intensità modificando la durata dei periodi di riposo
Per rendere il tuo allenamento più vario includendo l'esercizio aerobico nel tuo programma, accorcia il periodo di riposo prima di iniziare la serie successiva. Se normalmente riposi per 1 minuto mentre lavori i muscoli delle braccia, riducilo a 15-30 secondi. Nota se l'esercizio risulta più faticoso a causa del cambiamento.
Cerca di essere consapevole di ogni risposta fisica che si presenta e non forzarti. Se passi direttamente al set successivo quando sei stanco, è più probabile che commetti errori e ti infortunati. Esercitati attentamente al meglio delle tue capacità
Passaggio 4. Non sollevare pesi ogni giorno
Molti bodybuilder pensano che l'allenamento con i pesi 3 volte al giorno sia il modo più veloce per aumentare la forza e costruire muscoli. Tuttavia, il sovrallenamento può provocare lesioni che possono impedirti di allenarti correttamente per settimane, persino mesi. Invece di allenarti il più spesso possibile, i tuoi muscoli cresceranno più velocemente se ti alleni più volte alla settimana con la tecnica giusta.
Passaggio 5. Riscaldarsi dopo essersi raffreddati in modo da non sentire i muscoli doloranti
Dopo la pratica, abituati a fare il bagno o a immergerti nell'acqua calda. Molte persone fanno un bagno di vapore (sauna) dopo l'esercizio per mantenere i muscoli caldi e sperimentare un raffreddamento naturale. I muscoli non faranno troppo male se ti prendi cura di loro dopo un allenamento.
Suggerimenti
- Indossa un tutore per la schiena in modo da poter mantenere una postura corretta quando ti eserciti a sollevare pesi pesanti con movimenti ripetitivi che esercitano pressione sulla colonna vertebrale, come squat e ascensori. Non indossare un tutore per la schiena se non ne hai bisogno, ad esempio quando lavori i bicipiti, perché sembrerà strano. Dovresti usare il peso in base alle tue capacità in modo da non dover indossare un supporto per la schiena perché stai effettivamente sostituendo la funzione dei muscoli della schiena e dei muscoli addominali che non sono stati in grado di sostenere il corpo durante il sollevamento di pesi pesanti.
- Conoscere l'importanza di una postura corretta. Oltre a ridurre il rischio di lesioni alla schiena, mantenere la postura corretta nella vita quotidiana aiuta a sollevare pesi con la tecnica corretta.
- Indossare guanti in modo da poter tenere l'oggetto che si desidera sollevare correttamente.
- Devi lavorare i muscoli di tutto il corpo. I muscoli sono progettati per lavorare insieme, non solo quando si tratta di svolgere compiti che richiedono forza, ma anche per mantenere la postura. Ad esempio, se lavori i muscoli del torace più della schiena, i muscoli del torace diventeranno più forti, ma i muscoli della schiena si indeboliranno e si allungheranno. Di conseguenza, la parte superiore del corpo si inclinerà in avanti, il collo è rivolto in avanti, le spalle sono piegate. Migliora questa postura lavorando il muscolo trapezio inferiore più spesso degli altri muscoli, ad esempio facendo pull down tenendo i manubri davanti al petto per far lavorare i muscoli latissimus. Abbassa i manubri senza raddrizzare i gomiti per concentrare l'esercizio sui muscoli del trapezio inferiore.
- Sii educato quando ti alleni con altre persone e sii educato con loro. La palestra è un ambiente dignitoso in quanto interagirai con persone che capiscono le buone maniere e sono gentili l'una con l'altra. Non lasciare che persone muscolose e forti usino le mani solo per darsi pugni a vicenda.
- Non giudicare le altre persone sul campo di allenamento, specialmente i principianti che non sono abbastanza forti o sono in sovrappeso. Vogliono esercitarsi perché vogliono cambiare. La palestra è un luogo per sostenersi a vicenda, non per essere negativi con gli altri. Se stai covando energia negativa o rabbia, canalizzala sollevando pesi.
- Se qualcuno si sta allenando in modo autodistruttivo o ha un problema che lo mette a rischio di lesioni, chiedi aiuto al più presto! Ad esempio quando non riesce a rimettere i manubri sulla rastrelliera dopo aver praticato la panca. Fornisci assistenza come ti aspetteresti in caso di problemi.
Avvertimento
- Chiedi a un allenatore professionista di controllare le tue condizioni fisiche prima di decidere di voler iniziare ad allenarti. Effettuerà controlli secondo le linee guida per monitorare le condizioni fisiche del partecipante, ad esempio misurando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca in condizioni di riposo, determinando se è necessario essere esaminati da un medico per determinare se esercitare o meno, e determinare un'intensità di esercizio sicura. Questo deve essere fatto in modo da non avere problemi di salute che si verificano a causa dell'esercizio, specialmente per gli anziani.
- Piegarsi in avanti dalla vita senza piegare le ginocchia prima di sollevare pesi può affaticare i muscoli lombari e aumentare il rischio di lesioni.
- Non pensare di usare gli steroidi per fare qualcosa di nuovo in questo articolo. Questo metodo è molto più complicato e difficile di quanto pensi. Prima di considerare questa opzione, dovresti allenarti il più possibile perché i livelli naturali di testosterone potrebbero non tornare ai loro livelli pre-steroidei. Ciò significa che devi assumere più steroidi. Sii invece paziente, pratica diligentemente, adotta una dieta sana secondo i consigli dei nutrizionisti per gli sportivi e dormi a sufficienza la notte.
- Se non hai un compagno, non esercitarti a usare manubri troppo pesanti per essere rimessi sul rack. Questo suggerimento è stato fatto sopra, ma necessita di miglioramenti. Sembrerai stupido e patetico se non riesci a rimettere i manubri sul rack dopo la panca. Inoltre, potresti ferirti gravemente se non riesci a muoverti e a liberarti dai manubri, soprattutto se i manubri ti cadono sul collo.
- Fai attenzione a prendere qualsiasi stimolante prima dell'esercizio, come caffè o integratori energetici, soprattutto per chi ha problemi di cuore. Ognuno ha una diversa sensibilità agli stimolanti a causa delle differenze genetiche negli enzimi epatici. I livelli di caffeina bassi per una persona possono essere molto alti per un'altra. Il sistema cardiovascolare sovrastimolato durante l'esercizio può causare danni cardiaci permanenti.
- Non allenarti se sei solo in palestra, così qualcuno può aiutarti se hai un problema di salute. Scegli un centro fitness che fornisca uno stimolatore della frequenza cardiaca (defibrillatore) che funzioni bene per prevedere se tu o qualcuno ha un problema cardiaco durante l'esercizio.
- Impara come fornire aiuto in modo da essere pronto ad aiutare le persone con lesioni gravi o problemi di salute in palestra. Saper eseguire la rianimazione cardiopolmonare e usare un defibrillatore ti permette di salvare la vita di qualcuno, piuttosto che lasciarlo morire perché non sai come aiutarlo.
