Fatica. Lo sperimentiamo tutti. Lo stress deriva dal lavoro, dalla vita familiare, dal "dramma" con gli amici, dai problemi nelle relazioni o dalle condizioni finanziarie. Mentre anche piccole quantità di stress possono aiutarti a prosperare (sia fisicamente che mentalmente), lo stress cronico ed eccessivo può essere dannoso. Lo stress prolungato può scatenare tensioni, mal di testa e altri problemi di salute che limitano le tue prestazioni al lavoro, a scuola o nelle relazioni. Invece di lasciare che lo stress prenda il sopravvento sulla tua vita, prova alcuni metodi di gestione dello stress che puoi applicare per prevenire e affrontare lo stress prima che danneggi la tua salute.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: Riconfezionare una mente stressante
Passaggio 1. Renditi conto che lo stress inizia con la percezione
Il corpo ha una reazione molto efficiente agli eventi pericolosi che innesca alcune reazioni fisiologiche (note come risposta di lotta o fuga) in modo che tu possa evitare un'auto in arrivo e salvarti. Questo tipo di reazione fa battere il cuore, pulsare più velocemente e i muscoli si irrigidiscono. Tuttavia, potresti anche presumere inconsciamente che questo tipo di reazione sia necessario in situazioni che non sono pericolose per la vita, come ingorghi stradali, scadenze di lavoro vicine o problemi familiari. Devi imparare alcuni modi per contrastare la risposta allo stress del tuo corpo per "frenare" e rilassare il tuo corpo.
Passaggio 2. Identificare la forma dei modelli di pensiero che scatenano lo stress
Potresti avere pensieri improduttivi e negativi che scatenano l'ansia in modo che il tuo corpo produca ormoni dello stress. In effetti, questa risposta è appropriata quando, ad esempio, ti trovi in una situazione stressante, come incontrare un orso nella foresta. Tuttavia, questa risposta non è appropriata quando si arriva in ritardo in ufficio a causa di ingorghi. Identifica i pensieri stressanti che sono abbastanza comuni sapendo se rientrano nelle seguenti categorie:
- Dichiarazioni "Should" o "Should": Hai un rigoroso elenco di cose da "devi", "devi" o "non dovresti" e ti senti stressato o ansioso quando non riesci a seguire queste regole.
- catastrofico: Immaginate uno scenario o una situazione peggiore o esagerate qualcosa. Anche i piccoli problemi possono essere considerati un "incubo" o un "disastro".
- Pensare tutto o niente: Vedi solo le cose come bianche o nere, buone o cattive. Invece di riconoscere la complessità umana (o le aree "grigie"), vedi le cose come "sbagliate" o "giuste" e non c'è natura/carattere intermedio.
- domande "e se": Hai spesso conversazioni con te stesso sulle cose che temi, come "E se mio figlio si fa male?", "E se fallisco?", "E se faccio tardi?", ecc.
Passaggio 3. Ricomponi i tuoi pensieri
A volte, le situazioni sono percepite come stressanti solo a causa della tua prospettiva. Ad esempio, il pessimismo è un buon esempio dello stress inevitabile sperimentato da se stessi. Invece di concentrarti sugli aspetti negativi e sui problemi che scatenano l'ansia, concentrati sugli aspetti positivi.
- I pensieri negativi innescano uno stato di cattivo umore, mentre i pensieri positivi evocano il buon umore. Quando ti senti giù, presta attenzione ai pensieri che sorgono. Cosa dici a te stesso? Prova a trasformare questi pensieri negativi in cose più positive.
- Ad esempio, potresti dire a te stesso "Non potrò mai finire il mio lavoro". Cambia pensieri in questo modo "ribaltandoli": "Se lavoro a un ritmo costante e faccio pause regolari, posso finire il mio lavoro in _ ore".
- Quando cambi il tuo punto di vista, puoi cambiare il tuo livello di stress allo stesso tempo. Fai del tuo meglio per guardare le cose sotto una luce positiva ed evita il cinismo il più possibile.
Passaggio 4. Sfida o combatti i pensieri negativi
Un altro modo per combattere i pensieri stressanti è chiedersi la verità su quei pensieri. Combattendo e negando i pensieri, puoi vederli oggettivamente piuttosto che accettarli immediatamente come realtà.
Passaggio 5. Cerca di annotare due categorie di informazioni sul problema che ti riguarda
Crea una colonna di prove da/che corrobora i tuoi pensieri negativi e un'altra colonna di prove contro quei pensieri. Se non hai carta o tempo a sufficienza, fallo mentalmente (dentro).
Scrivi le prove nella colonna appropriata. Se stai immaginando la cosa peggiore dell'essere in ritardo (e pensi "Sarò licenziato"), la voce per la tua colonna "pro-mente" sarebbe: "Sono stato in ritardo due volte la scorsa settimana e non tollereranno più il mio ritardo". volte, e finora non mi sono avvicinato a quel limite", e altri
Passaggio 6. Tieni un diario
Anche se tenere un diario può sembrare scomodo o scomodo, puoi alleviare lo stress annotando regolarmente i tuoi pensieri. Quando ti senti sotto pressione da una fonte di stress (emotivamente o mentalmente), scrivi i tuoi pensieri o sentimenti in un diario. Mettendo per iscritto i tuoi pensieri o sentimenti, puoi provare un sollievo che prima non si era mai sentito.
- Giornalizzare onestamente e senza paura. Il diario è solo per te: le altre persone non hanno bisogno di leggere o sapere cose che ti deprimono. I diari sono un mezzo sicuro e gratuito per liberare tutte le tue ansie, emozioni, pensieri o sentimenti. Una volta che i tuoi pensieri sono scritti in un diario, non riempiranno più il tuo cervello.
- L'inserimento nel diario ti aiuta a ottenere chiarezza e identificare le fonti di stress.
- Annota i problemi per gestire i tuoi pensieri. Quando la tua mente è disorganizzata, non riesci a pensare chiaramente, quindi provi confusione e stress. Se incontri un problema e non puoi scegliere tra due soluzioni, crea un elenco a due colonne di pro e contro. Puoi dividere il documento in due parti per confrontare i due modi di affrontare una situazione problematica.
Metodo 2 di 5: evitare lo stress non necessario
Passaggio 1. Renditi conto che lo stress è inevitabile
Puoi prendere provvedimenti per ridurli o imparare come affrontarli, ma non puoi mai "sbarazzartene completamente". Lo stress funziona come una risposta salutare alla sovrastimolazione o a qualcosa percepito come "minaccioso" e può essere gestito in modo sano.
- Fonti inevitabili di stress possono includere compiti scolastici ed esami, giornate impegnative in ufficio, l'arrivo di un nuovo bambino, un matrimonio o un trasloco. Alcune di queste cose sono in realtà cose buone, ma possono comunque essere fonte di stress nella vita.
- Imparando sane tecniche di gestione dello stress, puoi "spegnere" il tuo sistema di allarme stress in modo da non dover sperimentare lo stress mentre attraversi la vita.
Passaggio 2. Evita lo stress il più possibile
Questo è effettivamente ovvio, non è vero? A volte allontanarsi da ciò che causa stress può essere più difficile di quanto pensi. Se conosci una persona o un'attività in particolare che causa stress, taglia i contatti con quella persona o evita l'attività. Puoi anche limitare il più possibile la tua esposizione a entrambi. Ci sono almeno sette cause di stress che non sono "necessarie". Fai attenzione a non diventare una "preda" di questi problemi.
- Stress dovuto al denaro speso (es. acquisti eccessivi al centro commerciale, prestiti di denaro a familiari o amici, ecc.).
- Un ambiente disordinato a casa o in ufficio.
- Essere pessimisti.
- Tardi.
- Troppo spesso confronti la tua vita con quella degli altri sui social media.
- Attendi fino all'ultimo minuto per eseguire l'attività.
- Pensando costantemente agli eventi passati.
Passaggio 3. Gestisci meglio la tua vita
A volte, lo stress deriva dal sentirsi sopraffatti. Usa un'attività o un pianificatore per trovare un elenco di attività. Svuota la scrivania e vai su Pinterest per trovare modi utili per gestire le tue scartoffie e i compiti a casa. Gestendo tutto e facendo le cose che hanno la priorità, puoi dividere le responsabilità in parti su cui è più facile lavorare e concentrarti sulle cose che contano davvero o contano.
Passaggio 4. Impara a dire "No"
Non puoi fare tutto ciò che ti viene chiesto di fare. Quindi, perché continuare a fingere di potercela fare? Più spesso prometti e non puoi mantenerlo, meno le persone ti vedranno come qualcuno su cui fare affidamento. Invece di continuare ad accettare richieste di aiuto, sii assertivo e impara a dire "no" educatamente, ma con fermezza. Presta attenzione e segui il programma per sapere chiaramente quando non hai il tempo o il "capitale" per svolgere le attività aggiuntive richieste.
- Le persone assertive sono in grado di mantenere il contatto visivo, parlare chiaramente in un tono non minaccioso, mentre si difendono. Se ritieni che la tua agenda sia piena, di' di no quando qualcun altro ti chiede aiuto. Va bene dire "no" purché lo dica in un modo che mostri comunque rispetto per l'altra persona.
- Alcune persone hanno troppa paura di perdere opportunità nuove ed entusiasmanti. Tuttavia, non si comportano bene perché condividono le loro energie per diversi lavori o attività. Valuta attentamente i pro e i contro della responsabilità o dell'attività offerta e determina se vale la pena assumere e aggiungere l'attività al carico di lavoro attuale.
Passaggio 5. Impara ad assegnare incarichi o lavoro
Proprio come quando vuoi provare tutto, non condividere mai il lavoro dimostra che vuoi avere il controllo e non credi che altre persone possano fare il lavoro bene come te. Impara a "lasciare andare" il lavoro riponendo più fiducia nelle capacità degli altri. In teoria, dare incarichi può sembrare stressante. Tuttavia, ti aiuta a ottenere più tempo per te stesso. Trova persone affidabili nella tua vita a cui affidare compiti che sono troppo stressanti o estenuanti per gestirli da solo.
Metodo 3 di 5: apportare modifiche ambientali
Passaggio 1. Pulisci l'ambiente circostante
Anche le persone più dure possono sentirsi "tremolanti" quando si trovano in un ambiente disordinato. Se la tua casa, ufficio, auto o spazio di lavoro è molto disordinato o sporco, l'ambiente ha sicuramente un impatto sulla salute mentale. Dedica qualche minuto alla pulizia di aree o stanze particolarmente ingombranti. Dopo di che, ti sentirai molto più sollevato. Ecco alcuni suggerimenti per prevenire un ambiente disordinato:
- Butta via gli oggetti usati raramente e inutili invece di accumularli.
- Unisciti a una squadra (ad es. una coppia, una famiglia oi coinquilini) e pulisci la casa insieme. Lo sforzo di gruppo rende il processo di pulizia più rapido e piacevole.
- Raggruppa documenti o lettere e scarta o archivia se necessario. Pianifica raggruppamenti regolari per evitare che carta o documenti si accumulino.
- Designare un luogo in cui riporre gli oggetti utilizzati di frequente in modo che possano essere facilmente recuperati quando necessario.
- Pulisci lo spazio/posto di lavoro dopo l'uso in modo che la spazzatura non si accumuli e sia difficile da smaltire.
Passaggio 2. Dedica qualche minuto a prepararti
Può essere difficile prepararsi per la giornata in cui non hai abbastanza tempo per prepararti per la giornata. Dedica qualche minuto in più al mattino per prepararti alle attività o agli eventi della giornata. Fai docce più lunghe, indossa i vestiti che ti piacciono e passa la giornata pronto a fare qualsiasi cosa.
Passaggio 3. Ascolta la musica
La musica è nota per avere un impatto molto forte sull'umore e sullo stato mentale. Rilassati ascoltando la tua musica rilassante preferita. Anche se preferisci l'heavy metal o il rap, prova ad ascoltare musica più dolce e lenta per ottenere l'effetto migliore. Riproduci musica mentre lavori, studi o svolgi le tue attività quotidiane come un ottimo modo per modificare (inconsciamente) i livelli di stress.
I ricercatori hanno dimostrato che la musica può cambiare la funzione cerebrale allo stesso modo dei farmaci. Pertanto, ascoltare musica regolarmente può aiutare a "curare" lo stress e l'ansia
Passaggio 4. Prova a utilizzare l'aromaterapia
Sì giusto! Quello che senti può effettivamente cambiare i livelli di stress. La ricerca scientifica ha dimostrato un legame tra l'odore di lavanda e agrumi e livelli ridotti di stress e ansia. Usa un deodorante per ambienti al profumo di lavanda in casa, in ufficio o in auto, oppure spruzza degli oli essenziali sui capelli e sulla pelle prima di uscire di casa al mattino. Puoi anche tamponare dell'olio essenziale sulle tempie per alleviare il mal di testa causato dallo stress.
Passaggio 5. Cambia il tuo ambiente
Se piccoli cambiamenti non sono sufficienti per tirarti su di morale, prova a trasferirti in un posto nuovo per un po'. Se hai problemi a studiare o lavorare in ufficio o a casa, spostati in un accogliente bar o parco. Avere un nuovo ambiente ti aiuta a tenere la mente lontana dalla fonte di stress e offre l'opportunità di "respirare" e riprendersi dall'ansia.
Passaggio 6. Parla con nuove persone
Potrebbe essere che le persone con cui hai interagito siano una fonte di stress. Non eliminarli subito dalla tua vita, ma cerca di incontrare nuove persone. Possono darti una nuova prospettiva su cose a cui non hai mai pensato prima o coinvolgerti in nuove attività che possono alleviare lo stress.
Metodo 4 di 5: prova un'attività calmante
Passaggio 1. Prova un bagno
Alcune persone preferiscono immergersi nella doccia, mentre altre preferiscono la doccia. Indipendentemente dalle tue preferenze, il comfort di una vasca calda e schiumosa, bevande deliziose e letture coinvolgenti è innegabile. Se ti senti stressato, prova a immergerti in una vasca da bagno per un po'. Il calore dell'acqua può rilassare i muscoli e aiutare ad alleviare lo stress.
Passaggio 2. Goditi un hobby preferito
Quando ti senti stressato e ansioso, è facile mettere da parte i tuoi hobby e concentrarti sulle cose "principali". Tuttavia, ridurre il tempo libero per te stesso ti fa sentire ancora più depresso. Rivivi un vecchio hobby preferito praticando uno sport preferito, riorganizzando un diario d'arte e provando a fare escursioni. Ti sentirai più "rinfrescato" e in grado di affrontare le fonti di stress quando avrai tempo per goderti le cose che ti piacciono.
Passaggio 3. Prova una nuova attività
Se non hai un vecchio hobby che vuoi continuare, o non hai avuto un hobby particolare in primo luogo, prova una nuova attività che ti interessa. Non è mai troppo tardi per imparare cose nuove. Prova a fare audizioni al college o cerca altri corsi tenuti nella tua città. Meglio ancora, impara cose nuove da solo, come una lingua straniera o mestieri e fai pratica per migliorare queste abilità. Imparando una nuova attività, puoi distogliere la mente dalla fonte di stress, rendendo più facile calmarti.
Passaggio 4. Esci all'aperto
La luce solare è un rimedio naturale per la depressione associata a stress e ansia. Anche se non puoi essere esposto al sole, il mondo offre un ottimo antistress attraverso l'aria aperta. Fai una passeggiata nel parco, goditi le escursioni in montagna o vai a pescare; goditi le attività che ti interessano. Sarà difficile per te sentirti sotto pressione quando osservi la bellezza della natura mentre ti alleni.
Passaggio 5. Ridi
Come si dice, la risata è la migliore medicina. Potresti trovare difficile ridere quando sei stressato o ansioso, ma applicarlo alla tua vita quotidiana può fare una grande differenza. Riproduci una sitcom che ti piace, guarda uno spiritoso video di YouTube o esci con amici divertenti. Sorridere e ridere possono rilasciare ormoni che riducono lo stress nel cervello che ti fanno sentire meglio e più felice in pochissimo tempo.
Passaggio 6. Bevi una tazza di tè
Gli intenditori di tè sono noti per sperimentare meno stress rispetto a coloro che non bevono tè. Ciò significa che godersi il tè può essere l'attività giusta per alleviare lo stress. Bevi una tazza di tè nero per ottenere i migliori risultati, anche se anche altri tipi di tè offrono buoni benefici. Avere una tazza di tè da tenere in mano può aiutarti a sentirti più rilassato, mentre il gusto può essere qualcosa su cui puoi concentrarti.
Passaggio 7. Goditi il massaggio
Il massaggio non fa solo bene al corpo, ma aiuta anche a rilasciare ormoni che innescano sentimenti di felicità nel cervello. Quando ti senti stressato, chiama il tuo massaggiatore abituale e fissa un programma. Allentando la tensione muscolare, puoi anche alleviare la tensione nella tua mente. Ancora meglio, puoi chiedere a una persona cara di farti un massaggio. Una combinazione di assistenza/presenza del partner e massaggio può aiutare a rilasciare ormoni aggiuntivi che praticamente alleviano lo stress.
Passaggio 8. Pratica yoga regolarmente
Puoi praticare diversi tipi di yoga per alleviare lo stress. Prova l'Hatha yoga che combina stretching, tecniche di respirazione e meditazione. Questa forma di yoga calma il cervello, rinfresca la mente, rilassa i muscoli del corpo e costruisce una nuova consapevolezza che prima non avevi.
Puoi conservare i benefici dello yoga più a lungo se pratichi regolarmente. Le mattine sono un ottimo momento per allenarsi, ma puoi esercitarti ogni volta che ti senti stressato. Se il tempo è limitato, combina lo yoga con una routine di esercizi che è stata intrapresa come esercizio di riscaldamento e raffreddamento
Passaggio 9. Fare meditazione integrata
La meditazione ha dimostrato di alleviare lo stress. Vari schemi di meditazione possono aiutarti ad alleviare lo stress e calmare la mente in modo da poterti concentrare meglio e pensare in modo più chiaro. Puoi praticare la meditazione come Zen, tibetana o meditazione trascendentale, indipendentemente dalla tua religione.
Se sei un principiante, è una buona idea avere un programma di meditazione integrato sotto la guida di un esperto. Puoi acquistare buoni libri e video di meditazione per esercitarti regolarmente
Metodo 5 di 5: vivere uno stile di vita antistress
Passaggio 1. Segui una dieta sana
Alcune persone potrebbero essere sorprese nell'apprendere che uno dei vantaggi di una dieta sana è il sollievo dallo stress. Non lasciare che i cibi a basso contenuto di nutrienti e zuccherati ti rendano pigro e aumentino gli ormoni che inducono l'ansia. Invece, aggiungi cereali integrali, frutta e verdura sani alla tua dieta quotidiana. Il tuo corpo compenserà questi tipi di alimenti producendo più ormoni che combattono lo stress.
Passaggio 2. Esercitati ogni giorno
Il famoso fenomeno "runners high" non accade solo ai corridori. L'esercizio fisico aiuta a rilasciare endorfine che ti fanno sentire felice. Ciò significa che quando ti senti stressato, puoi confortarti e alleviare l'ansia aumentando la frequenza cardiaca. Prova a andare in bicicletta o a nuotare, a sollevare pesi o a praticare uno sport che ti piace per migliorare la tua salute fisica e mentale.
Passaggio 3. Concentrati sui modelli di sonno
Quando una persona si sente stressata e sopraffatta da milioni di compiti da completare, di solito una delle cose che viene sacrificata è il sonno. Tuttavia, questo è uno degli errori di salute che spesso si commettono. Con abbastanza sonno, l'energia può essere ripristinata e le condizioni del corpo possono essere ripristinate in modo che ti sentirai più riposato in modo che al mattino ti sentirai più riposato.
Se non dormi abbastanza, il tuo corpo non può liberarsi degli ormoni e delle tossine in eccesso che si accumulano e causano stress, quindi lo stress che provi sembra infinito. Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte
Passaggio 4. Cerca di dormire l'uno nelle braccia dell'altro più spesso
Se hai una relazione sana, cerca di avere più contatti fisici con il tuo partner. Diversi studi hanno dimostrato che dormire abbracciando, baciando e facendo sesso regolarmente può aumentare la produzione di ossitocina, un ormone che promuove sentimenti di felicità e riduce lo stress. Sì giusto! Alcune delle tue attività preferite possono effettivamente migliorare la salute mentale. Fai queste attività regolarmente per mantenere i livelli ormonali generali in modo da non sentirti stressato così spesso.
Passaggio 5. Pratica la spiritualità
La ragione principale per cui molte persone si impegnano nella pratica religiosa è cercare pace e sollievo dallo stress e dall'ansia. Se sei già in un gruppo religioso, prova a interagire con il gruppo più spesso quando sei sotto stress per ottenere l'effetto calmante di cui hai bisogno. È possibile che tu trovi sollievo attraverso il sostegno della comunità religiosa, sviluppando contemporaneamente una spiritualità più forte.
Se stai vivendo uno stress cronico, prova a unirti a un gruppo religioso e scopri quale guida e conforto offrono questi gruppi
Passaggio 6. Mantenere relazioni sane
È facile per te provare stress quando sei circondato da persone “malsane” ed eccessivamente dipendenti. Invece di mantenere relazioni negative con le persone che ti rendono turbato o ansioso, inizia a costruire relazioni di supporto che ti facciano sentire meglio. Ti sentirai più a tuo agio a lungo termine, anche se inizialmente potresti avere difficoltà a trovare e mantenere amicizie più felici e più sane nella vita.
Suggerimenti
- Se usi i giochi come antistress, non giocare ai giochi multiplayer senza amici. Giocare con chiunque non è solo stressante, può farti sentire peggio. Gioca con gli amici o gioca ai giochi per giocatore singolo.
- Pensa alle cose positive della vita e ai momenti speciali che sono accaduti oggi. Fai questo ogni giorno.
- Tieni presente che non tutte le attività per ridurre lo stress sono "utili" per tutti. Sperimenta con diverse tecniche per scoprire quale metodo funziona meglio per te.
- Goditi il tè decaffeinato perché può rendere più difficile affrontare lo stress. Scegli bevande senza caffeina.
- Goditi una buona lettura quando ti senti depresso.
- Guarda un programma interessante in televisione per rilassarti o distenderti.
Avvertimento
- Se hai pensieri suicidi o hai voglia di farti del male, chiedi aiuto subito! Chiama il numero di telefono per la prevenzione del suicidio della tua città o i servizi psichiatrici dell'ospedale più vicino. Se non sai quale servizio chiamare, la polizia locale può fornirti assistenza.
- Chiama un terapeuta se continui ad avere lesioni mentali, come faresti con lesioni fisiche. I terapisti sono professionisti qualificati in grado di risolvere i problemi, fornire approfondimenti psicologici per mostrarti opzioni di cui prima non eri a conoscenza.
- Il medico può prescrivere farmaci per controllare l'ansia e la depressione.
- Piccole quantità di stress possono essere utili perché ti permettono di crescere, sia fisicamente che mentalmente. Tuttavia, lo stress eccessivo e cronico è una cosa pericolosa. Questa condizione può scatenare mal di testa e altri problemi di salute che limitano il tuo funzionamento o le tue prestazioni al lavoro, a scuola e nelle relazioni.
