Se non riesci ancora a fare le flessioni di base, non preoccuparti! Ci sono vari modi per praticare questo movimento. Per i principianti, inizia a praticare le flessioni contro un muro, da una postura da tavolo o usando un supporto. Se puoi, continua a esercitarti facendo flessioni mentre riposi sulle ginocchia, flessioni positive e flessioni negative. Questo movimento è più facile da eseguire se si rafforzano i muscoli utilizzati durante le flessioni, ovvero i muscoli delle spalle, del torace e dell'addome.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Esercitarsi con le flessioni per principianti
Passaggio 1. Fare flessioni sul muro
Stare di fronte a un muro a una distanza di 90-120 cm dal muro. Appoggia i palmi delle mani sul muro e piegati in avanti. Piega i gomiti mentre porti lentamente il corpo contro il muro. Se il tuo viso o il tuo petto stanno quasi toccando il muro, allontana il tuo corpo dal muro mentre raddrizzi le braccia, ma mantenendo i gomiti leggermente piegati. Hai fatto 1 push up sul muro.
Esegui questo movimento 3 serie da 5-20 volte ciascuna. Esercitati 3 volte a settimana
Passaggio 2. Fare flessioni da una postura da tavolo
Inizia l'esercizio inginocchiandoti sul pavimento e posizionando i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Raddrizza i gomiti e la schiena. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo sul pavimento. Se il tuo naso sta quasi toccando il pavimento, sollevati di nuovo dal pavimento mentre raddrizzi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Hai fatto 1 push up da una postura da tavolo.
- Esegui questo movimento 3 serie da 5-10 volte ciascuna. Esercitati 3 volte a settimana.
- Assicurati che la schiena sia dritta mentre ti alleni.
Passaggio 3. Fai flessioni usando un supporto
Metti i palmi divaricati su una superficie solida in grado di sostenere il tuo corpo, come i braccioli di un divano, una panca per l'allenamento con i pesi, una sedia o un tavolo. Raddrizza le braccia e porta indietro le gambe mentre raddrizzi la schiena in modo che il tuo corpo formi un triangolo con il pavimento. Abbassare lentamente il corpo verso il supporto finché i gomiti non formano un angolo di 90°. Allontana di nuovo il corpo dal supporto mentre raddrizzi le braccia per tornare alla posizione originale. Hai fatto 1 push up usando un supporto.
- Tira i gomiti il più vicino possibile ai fianchi mentre ti alleni, piuttosto che allontanarti l'uno dall'altro.
- Esegui questo movimento 3 serie da 5-10 volte ciascuna. Esercitati 3 volte a settimana.
Metodo 2 di 4: fare il prossimo esercizio
Passaggio 1. Fare flessioni mentre si riposa sulle ginocchia
Stendi il tappetino sul pavimento e appoggia i palmi delle mani e le ginocchia sul tappetino. Muovi i palmi in avanti mentre raddrizzi il corpo in modo che formi un triangolo con il pavimento. Incrocia i polpacci e solleva i piedi da terra. Mentre raddrizzi la schiena, abbassa la parte superiore del corpo sul pavimento finché i gomiti non sono piegati a 90°. Solleva il corpo dal pavimento alla posizione di partenza. Cerca di raddrizzare le braccia, ma tieni i gomiti leggermente piegati. Hai eseguito 1 movimento di flessione mentre sei appoggiato sulle ginocchia.
- Assicurati di raddrizzare la schiena e di attivare questi muscoli mentre ti alleni.
- Se necessario, posiziona un asciugamano o un cuscino leggermente piegato sotto le ginocchia per un maggiore comfort.
- Esegui questo movimento 3 serie da 5-10 volte ciascuna. Esercitati 3 volte a settimana.
Passaggio 2. Fai flessioni negative
Stendi il tappetino sul pavimento. Inizia a esercitarti eseguendo le posizioni del plank come se volessi fare le flessioni di base. Tieni i gomiti leggermente piegati; non essere bloccato. Abbassa lentamente il corpo sul pavimento finché non sei sdraiato sul pavimento. Hai fatto 1 push up negativo.
- Esegui questo movimento 3 serie da 5-10 volte ciascuna. Esercitati 3 volte a settimana.
- Assicurati di attivare i muscoli del core mentre fai questa mossa.
Passaggio 3. Fai flessioni positive
Stendi il tappetino sul pavimento. Sdraiati a faccia in giù sul tappetino. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento sotto le ascelle. Sollevati lentamente dal pavimento in una posizione di plancia. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi sdraiati di nuovo sul pavimento. Hai fatto 1 push up positivo.
- Esegui questo movimento 3 serie da 5-10 volte ciascuna. Esercitati 3 volte a settimana.
- Se non riesci a sollevarti da terra per tornare alla posizione del plank, fallo il più possibile.
Metodo 3 di 4: Rafforzare i muscoli
Passaggio 1. Eseguire l'estensione del tricipite con 1 mano
Stai dritto con i piedi leggermente divaricati. Tieni un manubrio nella mano destra e sollevalo mentre raddrizzi le braccia, ma mantenendo i gomiti leggermente piegati. Abbassa lentamente i manubri dietro la testa finché i gomiti non sono piegati a 90°. Riportare i manubri nella posizione di partenza. Hai eseguito 1 estensione del tricipite.
- Inizia l'allenamento con manubri da 1-2 kg.
- Esegui questo movimento 3 serie da 5-10 volte ciascuna. Esercitati 3 volte a settimana. Assicurati di lavorare entrambe le braccia. Se per 10 volte ti senti leggero, aumenta il numero di movimenti a 15 ripetizioni/serie.
- Inoltre, aumenta il peso dei pesi, ma riduci il numero di movimenti fino a quando non puoi eseguire solo 6-10 volte/set con una postura corretta.
Passaggio 2. Esegui la pressa per le spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri, 1 manubrio con 1 mano. Sollevare i manubri all'altezza delle spalle e tenerli. Assicurati che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Solleva di nuovo i manubri mentre raddrizzi le braccia, ma tieni i gomiti leggermente piegati. Abbassa i manubri all'altezza delle spalle. Hai eseguito 1 movimento di pressa per le spalle.
- Inizia l'allenamento con manubri da 1-2 kg.
- Esegui questo movimento 3 serie da 5-10 volte ciascuna. Esercitati 3 volte a settimana. Come per le estensioni dei tricipiti, aumenta il numero di movimenti a 15 ripetizioni/serie e poi aumenta il peso del peso, ma riduci il numero di movimenti.
Passaggio 3. Esercitati nella postura del plank mentre riposi sugli avambracci
Stendi il tappetino sul pavimento e poi sdraiati a faccia in giù sul tappetino. Appoggia gli avambracci sul pavimento e poi appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Assicurati che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. I palmi possono toccare il pavimento o essere serrati a pugno. In questo momento, stai facendo la postura della plancia. Tieni premuto per 15-30 secondi.
- Assicurati che i gomiti siano alla larghezza delle spalle e allarga leggermente i piedi.
- Inoltre, dovresti raddrizzare la schiena e impegnare i muscoli addominali mentre esegui la postura del plank. Non lasciare che il tuo sedere cada sul pavimento o fuoriesca.
- Esegui questo movimento 3 volte per 5-10 secondi ciascuno. Esercitati 3 volte a settimana. Resisti più a lungo finché non sarai in grado di eseguire questa posizione 3 volte per 1 minuto ciascuna.
Metodo 4 di 4: eseguire correttamente le flessioni
Passaggio 1. Inizia a esercitarti eseguendo una posizione di plank mentre riposi sui palmi delle mani (plank alto)
Stendi il tappetino sul pavimento e appoggia i palmi delle mani e le ginocchia sul tappetino. Raddrizza le braccia e assicurati che i palmi delle mani siano direttamente sotto le spalle. Quindi, raddrizza le ginocchia e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. In questo momento stai facendo un plank alto.
Assicurati che i piedi siano leggermente divaricati
Passaggio 2. Attiva gli addominali e i glutei
Questo passaggio assicura che la schiena rimanga dritta mentre esegui le flessioni. In caso contrario, prova a raddrizzare la schiena. Non lasciare che il tuo sedere cada sul pavimento o fuoriesca.
Passaggio 3. Abbassa il corpo sul pavimento
Abbassati a terra fino a piegare i gomiti di 90°. Non guardare in basso quando abbassi il corpo. Guarda in avanti e focalizza lo sguardo a circa 60-90 cm davanti a te in modo che il collo sia in posizione neutra.
- Mentre abbassi il corpo sul pavimento, avvicina i gomiti il più possibile ai fianchi.
- Inspira mentre abbassi il corpo sul pavimento.
Passaggio 4. Sollevare il corpo da terra
Assicurati di eseguire questo movimento quando entrambi i gomiti sono piegati di 90°. Solleva il corpo da terra in una posizione di plank alta. Sicuro! Hai eseguito con successo 1 movimento di flessione. Fai 3 serie da 5-8 volte ciascuna. Esercitati 3 volte a settimana.
- Assicurati che la schiena sia dritta quando fai le flessioni.
- Espira mentre ti sollevi da terra.
