Come usare un tapis roulant per principianti (con immagini)

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

Per imparare a usare un tapis roulant, devi applicare la maggior parte dei principi di allenamento che i corridori usano quando si preparano per una gara. Dovresti aumentare gradualmente la tua resistenza per evitare lesioni, vertigini e disturbi dovuti alla pressione sanguigna o alla disidratazione. Segui questi passaggi per imparare a usare un tapis roulant.

Fare un passo

Parte 1 di 3: Suggerimenti generali

Passaggio 1. Consultare un medico se si hanno problemi alle articolazioni o alla schiena

Il medico può determinare se puoi fare esercizi ad alta intensità (come la corsa) o solo esercizi a intensità moderata (come camminare).

Passaggio 2. Acquista scarpe da corsa comode

Prova quante più scarpe possibili prima di scegliere quella che fa per te. Le scarpe da corsa dovrebbero essere morbide sul piede, sostenere la curva del piede e avere abbastanza spazio per le dita dei piedi.

• Contrariamente all'opinione comune, le scarpe da corsa non dovrebbero essere troppo larghe (effrazioni). Le scarpe devono essere immediatamente comode ai piedi, quindi non scegliere scarpe che non ti fanno sentire a tuo agio. Se possibile, indossa le scarpe a casa per una settimana prima di allenarti in modo da poterle restituire se iniziano a formarsi delle vesciche.

  

Passaggio 3. Bere 0,5-0,7 litri di acqua 90 minuti prima dell'esercizio

Gli allenamenti sul tapis roulant possono durare più di 20 minuti, quindi suderai copiosamente e rischierai la disidratazione

• Avere una bottiglia d'acqua contenente almeno 0,5 litri d'acqua sul tapis roulant.

  

• Assicurati di usare il bagno prima di allenarti. Il ritmo e i benefici aerobici dell'esercizio sul tapis roulant verranno interrotti se sei costretto a fermarti per andare in bagno.

  

Passaggio 4. Indossa calzini spessi

Indossa un calzino dell'equipaggio invece del solito calzino alla caviglia per prevenire le vesciche.

Passaggio 5. Riscaldare e raffreddare

Metti da parte 5 minuti prima e dopo ogni sessione di allenamento per camminare a un ritmo di 1,5-2 metri all'ora.

• Fare una passeggiata in palestra può già essere considerato un riscaldamento e un defaticamento.

  

Passaggio 6. Oscillare le braccia

Potresti essere tentato di aggrapparti al tapis roulant per non cadere. Tuttavia, questo ti impedirà di bruciare calorie in modo ottimale, oltre a impedirti di adottare una buona postura e di imparare a usare correttamente il tapis roulant.

Passaggio 7. Presta attenzione alle impostazioni dello strumento

Dai un'occhiata alla sezione velocità e inclinazione dove puoi aumentare o diminuire l'impostazione. Questi sono i pulsanti principali nell'utilizzo di un tapis roulant.

• Rimanda l'utilizzo degli esercizi programmati fino a quando non ti senti a tuo agio con le impostazioni manuali. Sarai in grado di adattare l'allenamento al tuo livello di forma fisica.

  

Passaggio 8. Utilizzare una clip di sicurezza

Anche se vuoi smettere di usarlo perché ti senti a tuo agio sul tapis roulant, questa clip è un dispositivo di sicurezza di emergenza. Se perdi l'equilibrio, questa clip eviterà cadute e lesioni gravi.

Parte 2 di 3: allenamento sul tapis roulant per principianti

Passaggio 1. Esegui una sessione di allenamento per principianti per 20-30 minuti

Durante i primi 15 minuti, brucerai i carboidrati che erano stati precedentemente consumati. Dopo 15 minuti, inizi a bruciare il grasso corporeo e ad aumentare la resistenza.

Passaggio 2. Riscaldare per 5 minuti

Il riscaldamento può aiutare a migliorare l'equilibrio e prevenire lesioni. Fissare la clip di sicurezza prima di iniziare.

• Cammina a una velocità di 1,5-2 metri all'ora per 1 minuto.

  

• Aumenta la velocità a 1,8 metri all'ora nel minuto successivo. Cammina sulle punte dei piedi per 30 secondi e continua a camminare sui talloni per 30 secondi.

  

• Aumentare l'inclinazione a 6. Mantenere una velocità di 1,5-1,8 metri all'ora e camminare per 1 minuto.

  

• Tieni i piedi divaricati per 1 minuto. Se è troppo difficile da fare con l'inclinazione, riduci la velocità. Riporta l'inclinazione a 0 dopo 2 minuti di marcia a inclinazione 6.

  

• Velocità fino a 2,5 per un ultimo minuto.

  

Passaggio 3. Mantenere una velocità di 3-4 metri all'ora per 20 minuti

Puoi usare la stessa inclinazione e velocità per la prima settimana di allenamento sul tapis roulant.

Passaggio 4. Raffreddare per 5 minuti diminuendo la velocità ogni minuto

Passaggio 5. Sperimenta con l'inclinazione e la velocità dopo 1-2 settimane di allenamento sul tapis roulant

Si consiglia di aumentare l'inclinazione sopra il livello 4 per 1-2 minuti e poi rallentare nuovamente. Puoi aumentare la velocità di 0,5 metri all'ora per 1-2 minuti.

• L'interval training è un ottimo modo per aumentare la resistenza, la resistenza, la velocità e la capacità di bruciare calorie. Aumentare la frequenza cardiaca a intervalli di 1-2 minuti, quindi tornare a un'intensità moderata. L'esercizio di intensità moderata è più o meno a un livello in cui puoi respirare pesantemente, ma consente comunque chiacchiere intermittenti.

  

Parte 3 di 3: pratica a intervalli

Passaggio 1. Prova l'allenamento a intervalli facendo jogging o camminando a passo svelto

Prova a fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità per aumentare considerevolmente la frequenza cardiaca.

Passaggio 2. Riscaldare per 5 minuti come descritto sopra

Passaggio 3. Corri o cammina a passo svelto per 1 minuto

Prova ad aumentare la velocità del tapis roulant di 1-2 metri all'ora durante questo intervallo. Se sei abbastanza in forma, aggiungine altri.

Passaggio 4. Tornare a una velocità di 3-4 metri all'ora per 4 minuti

Passaggio 5. Eseguire 4 o più intervalli, consistenti in 1 minuto di corsa o camminata ad alta intensità e 4 minuti di intensità moderata

Passaggio 6. Raffreddare per 5 minuti alla fine dell'allenamento

• Aumenta il tuo allenamento ad intervalli ad alta intensità di 15-30 secondi ogni settimana.

  

• Prova l'allenamento a intervalli programmato se sei bravo con l'allenamento a intervalli di 1 minuto. Puoi anche utilizzare esercizi di inclinazione per aumentare l'intensità attraverso l'inclinazione anziché la velocità.