Le calorie sono unità di energia utilizzate dal corpo per funzionare e svolgere le attività quotidiane. Le calorie consumate dal cibo forniscono energia per il corpo. Il fabbisogno calorico di ogni persona varia a seconda dell'età, dell'altezza, del peso, del sesso, della massa magra e del livello di attività. Quando si conoscono i fabbisogni calorici giornalieri, è possibile regolare il menu degli alimenti in base ai propri obiettivi di salute.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Calcolo del fabbisogno calorico totale
Passaggio 1. Utilizzare una calcolatrice su Internet
Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico totale con i numeri disponibili sui calcolatori di calorie su Internet.
- Questo metodo potrebbe essere più facile da eseguire che calcolarlo manualmente.
- È possibile trovare un'ampia varietà di calcolatori, da cliniche per la perdita di peso e salute e diversi siti Web di associazioni mediche. Assicurati di utilizzare la calcolatrice da un sito attendibile e non da un blog o da un sito personale.
- La maggior parte di questi calcolatori funziona allo stesso modo. Inserisci semplicemente il tuo peso, altezza, sesso, età e livello di attività. Avere queste informazioni pronte prima di calcolare con una calcolatrice.
Passaggio 2. Determinare il metabolismo basale (BMR) utilizzando l'equazione
Il BMR è il numero giornaliero di calorie di cui il corpo ha bisogno solo per svolgere le funzioni corporee per sopravvivere. Questo è il tuo tasso metabolico o il numero di calorie bruciate a riposo.
- Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie solo per vivere e funzionare normalmente. L'energia ricavata dalle calorie è necessaria per mantenere il battito cardiaco, respirare o digerire il cibo. Questo rappresenta il maggior numero di calorie totali bruciate ogni giorno.
- L'equazione BMR per le donne è: (1,8 x altezza in cm) + (9,6 x peso in kg) - (4,7 x età in anni). Aggiungi 655 al totale per ottenere il valore BMR.
- L'equazione BMR per gli uomini è: (5 x altezza in cm) + (13,7 x peso in kg) - (6,8 x età in anni). Aggiungi 66 al totale per ottenere il BMR.
- Utilizzerai il BMR nell'equazione di Harris Benedict per trovare le calorie bruciate inclusa l'attività quotidiana.
Passaggio 3. Calcola il consumo totale di energia utilizzando l'equazione di Harris Benedict
L'equazione di Harris Benedict può aiutarti a calcolare il numero approssimativo di calorie bruciate ogni giorno moltiplicando il tuo BMR per il tuo livello di attività medio.
- Moltiplica il tuo BMR per il tuo livello di attività. Il risultato è una cifra per il tuo apporto calorico giornaliero.
- Se non ti muovi molto (quasi nessun esercizio), moltiplica il tuo BMR per 1, 2.
- Se sei moderatamente attivo (esercizio 1-3 giorni a settimana), moltiplica il tuo BMR per 1,375.
- Se sei moderatamente attivo (esercizio 3-5 giorni a settimana), moltiplica il tuo BMR per 1,55.
- Se sei molto attivo (persone che fanno esercizi faticosi o estremi 6-7 giorni alla settimana), moltiplica il tuo BMR per 1,725.
- Se sei molto attivo (persone il cui lavoro o sport è fisicamente impegnativo, ad esempio due volte al giorno), moltiplica il tuo BMR per 1,9.
Passaggio 4. Calcola la percentuale di grasso corporeo
Le persone muscolose e con poco grasso corporeo e un'alta percentuale di massa magra hanno bisogno di più calorie giornaliere della media.
- Se sei un atleta o hai una bassa percentuale di grasso corporeo, potrebbero essere necessarie più calorie di quanto previsto da un calcolatore su Internet o da un'equazione matematica.
- La massa muscolare magra brucia più calorie della massa grassa. Aumentare l'assunzione di cibo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo del giusto conteggio delle calorie.
- Inoltre, tieni presente che le persone con sovrappeso alias obesità, la stima delle calorie giornaliere può essere troppo alta con la formula di Harris Benedict.
Parte 2 di 2: utilizzo del fabbisogno calorico totale per mantenere la salute
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con un dietologo
Gli esperti saranno in grado di fornire consigli più specifici riguardo al tuo fabbisogno calorico. Saranno anche in grado di dirti come utilizzare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per rimanere in salute. È importante consultare un dietologo se hai una condizione di salute o un problema medico che necessita di un follow-up.
- Potrebbe essere necessario trovare un dietologo nella tua zona online o chiedere al tuo medico di fiducia un buon dietologo.
- Molti dietologi hanno diverse aree di interesse. Se sei interessato a un argomento specifico, come la perdita di peso, le diete per migliorare le prestazioni atletiche o curare una condizione di salute cronica, trova un dietologo specializzato nelle tue esigenze.
Passaggio 2. Utilizzare il numero totale di calorie necessarie per perdere peso
Molte persone sono alla ricerca di modi per scoprire quante calorie hanno bisogno di bruciare per perdere peso. Regola la quantità di assunzione raccomandata per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
- Se vuoi perdere peso, di solito si consiglia di ridurre 500 calorie al giorno per una perdita di peso sicura (circa 0,4-0,8 kg a settimana).
- Non è consigliabile ridurre più calorie. Se non mangi abbastanza, perderai peso lentamente e rischierai carenze nutrizionali.
Passaggio 3. Aggiungi calorie per aumentare di peso
Se tu e il tuo medico pensate di aver bisogno di aumentare di peso, il fabbisogno calorico giornaliero totale può essere utilizzato per aumentare di peso.
- Gli esperti di salute raccomandano di consumare 250-500 calorie in più al giorno. Di conseguenza, il peso aumenterà fino a 0, 2-0, 4 kg a settimana.
- Per mantenere il peso, consuma giornalmente tutte le calorie previste dalla calcolatrice.
- Se si verifica una perdita o un aumento di peso indesiderati, ricontrollare l'apporto calorico totale e apportare le modifiche necessarie.
