Il sonno è la chiave per fare bene gli esami, poiché il sonno migliora la memoria e la capacità di concentrazione. Anche il sonno è importante per mantenere la memoria, quindi se studi durante la notte, potresti non ricordare molto di ciò che hai imparato. Per massimizzare le prestazioni, dovresti mirare a dormire almeno 8 ore prima del giorno del test e non meno di 6 ore. Ma cosa succede se non riesci a dormire? Per assicurarti di riposare a sufficienza la notte prima dell'esame, assicurati di studiare correttamente e di mangiare i cibi e le bevande giusti. Se la tua mente sta ancora lavorando e continua a non farti dormire, prova le tecniche di meditazione e rilassamento per scrollarti di dosso le preoccupazioni e andare a letto.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: mangiare e bere per dormire
Passaggio 1. Consumare l'ultimo pasto della giornata almeno due ore prima di coricarsi
A stomaco pieno può tenerti sveglio, soprattutto se stai pensando anche alle domande d'esame. Evita cibi pesanti, oleosi, solidi o piccanti prima di andare a letto, poiché sono più difficili da digerire per il tuo corpo e possono rendere più difficile addormentarti. Puoi anche svegliarti nel cuore della notte con un'indigestione acida (bruciore di stomaco), che rovinerà i tuoi piani di riposo.
Fare uno spuntino leggero prima di andare a letto va bene. Infatti, se hai fame, devi fare uno spuntino, perché potresti avere problemi a dormire a stomaco vuoto
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di sostanze chimiche per aiutarti a dormire
Altri studenti possono restare con Coca-Cola e patatine durante gli esami, ma devi essere più intelligente di così. Mangiare i cibi giusti può aiutarti a dormire bene la notte.
- Insalata. La lattuga contiene lactucarium, che è calmante e ha proprietà sedative. E anche sano!
- Mandorle e noci. Entrambe le noci contengono l'aminoacido triptofano, che aumenta la produzione di serotonina, l'ormone che stimola il sonno, e la melatonina, che aiuta a dormire. Per dormire bene la notte, prova ad aggiungere queste due noci alla tua insalata.
- Banana. Le banane sono ricche di potassio e magnesio, che aiutano a rilassare i muscoli e aiutano a dormire.
- Cereali integrali. Se ti piace mangiare cereali di notte, hai ragione. I cereali integrali (o meglio ancora, l'avena) contengono B6 (presente anche in pesci come tonno e salmone), che aiuta a produrre melatonina. In combinazione con il latte, che stimola anche il sonno, è un ottimo modo per aiutarti a dormire.
- Carboidrati complessi. Una ciotola di riso integrale o cracker integrali può aiutarti a dormire. Basta evitare carboidrati semplici come pane o pasta raffinati, cereali dolci o patatine fritte.
Passaggio 3. Prova una bevanda che induce il sonno
Mangiare bene può aiutarti a dormire, ma non vorrai mangiare subito prima di andare a letto, perché lo stomaco pieno può rendere difficile il sonno. Ma puoi consumare una bevanda per dormire come parte del tuo rituale della buonanotte.
- Latte scremato – Il latte contiene triptofano e calcio, che attivano la produzione di triptofano aggiuntivo. Il latte scremato è una scelta migliore, poiché il grasso nel latte normale può irritare l'apparato digerente e rendere difficile il sonno.
- Camomilla – Questo tè contiene glicina, un amminoacido che agisce come un leggero sedativo. Considera di addolcire il tuo tè con il miele, che contiene triptofano e ti aiuterà anche a dormire.
- Tè al frutto della passione – Questo tè contiene alcaloidi Harman che aiutano a calmare il sistema nervoso e hanno dimostrato di favorire il sonno.
Passaggio 4. Evita di consumare caffeina o sigarette dopo mezzogiorno
La caffeina rimarrà nel sistema digestivo per 6-14 ore, a seconda del tuo metabolismo. La nicotina può richiedere 1-10 giorni per essere elaborata dal tuo corpo. Fumare o bere caffè può farti sentire più vigile, ma ti renderà anche difficile addormentarti dopo aver finito di studiare.
Stai lontano dalla caffeina per almeno otto ore prima di andare a letto. Se devi consumare caffeina durante questo periodo, opta per bevande a basso contenuto di caffeina come tè verde, caffè decaffeinato (sì, anche il caffè decaffeinato contiene caffeina!) o bibite a basso contenuto di caffeina come birra alla radice o aranciata
Passaggio 5. Fare attenzione quando si usano i sonniferi
Se soffri di insonnia persistente, potresti già assumere sonniferi. Altrimenti, la notte prima del test non è il momento migliore per provarlo. Gli antistaminici sono l'ingrediente attivo nella maggior parte dei sonniferi da banco e possono farti sentire assonnato molto tempo dopo il risveglio, il che non è ottimo per sostenere un esame.
Metodo 2 di 4: Affrontare l'ansia =
Passaggio 1. Non preoccuparti troppo di dormire bene la notte
Sì, la cosa migliore è quando puoi sostenere l'esame dopo esserti riposato abbastanza. Ma molte persone possono ancora funzionare bene con poco sonno, purché non passino troppe notti insonni di fila. Inoltre, preoccuparsi di addormentarsi può effettivamente rendere più difficile addormentarsi. L'approccio migliore è capire che dormire di più aiuta, ma non farti prendere dal panico se ciò non accade.
Se non riesci a dormire, non tornare a studiare. È importante far riposare la mente, anche se non stai dormendo. Prova prima le seguenti tecniche di rilassamento. Se ancora non riesci a dormire, leggi un libro o fai altre attività rilassanti
Passaggio 2. Annota i pensieri inquietanti in un diario
Un buon modo per affrontare le preoccupazioni o i pensieri che ti distraggono che non riesci a toglierti dalla mente è scriverli. Metterli in una lista significa che non devi concentrarti sul ricordarli, il che consentirà alla tua mente di rilassarsi. Aiuterà anche nella meditazione. Tieni un diario a portata di mano in modo da poter annotare tutti i pensieri che non riesci a toglierti dalla testa.
Passaggio 3. Metti i tuoi pensieri nel cassetto
Napoleone era famoso per la sua capacità di addormentarsi quasi istantaneamente in qualsiasi circostanza. La tecnica è liberarsi dei pensieri che lo infastidiscono e immaginare di mettere quei pensieri in una cassettiera e chiuderli. Provare. Sdraiati, chiudi gli occhi e cerca di liberare la mente. Quando i pensieri si insinuano, immagina di metterli in un cassetto e metterli in ordine. Questo ti aiuterà a schiarirti le idee in modo da poter dormire.
Passaggio 4. Ripeti la giornata
Preoccuparsi delle cose che devi fare spesso impedisce alle persone di addormentarsi. Invece di rimuginare sulle cose che non hai fatto, cerca di concentrarti su ciò che hai fatto per tranquillizzarti. Sdraiati, calmati e ricorda la tua giornata; non importa se inizi dall'inizio o nell'ordine migliore. Non riassumere o saltare alcun dettaglio. La chiave è ricordare quanti più dettagli possibili.
- Ad esempio: mi sveglio. Allunga sul posto. Rotolarsi nel letto. Andare al bagno. Mettere il dentifricio sullo spazzolino, ecc.
- Ma non sentirti stressato se non ricordi alcun dettaglio. L'obiettivo non è la perfezione. Questo è un modo per aiutarti a raddrizzare la mente in modo da poterti sentire calmo.
Passaggio 5. Usa la visualizzazione per calmare la mente
C'è un'antica tradizione, almeno fin dai greci, che usa le immagini nella mente per indurre il sonno. Per aiutarti a dormire, crea immagini che trovi calme e serene, come una spiaggia tropicale o la superficie di una foresta ricoperta di felci. Oppure prova uno dei veri e propri esercizi mentali come questi:
- Gomitolo – Immagina un gomitolo avvolto strettamente intorno a te, che simboleggia le tue tensioni e preoccupazioni. Ora, immagina che la palla si allenti lentamente mentre rotola sul pavimento. I fili si allungano e la forma della palla si restringe gradualmente. Concentrati sulla respirazione costante mentre la palla si allenta lentamente fino a quando non è completamente distesa in silenzio, proprio come te.
- Cupola per dormire: immagina una barriera a forma di cupola sopra di te, che ti protegge dal mondo esterno e da qualsiasi compito tu voglia portare a termine. Concentrati sulla trama, il colore e la forma della cupola. Sappi che nessuna preoccupazione può penetrarlo. Mentre altri pensieri entrano nella tua mente, immaginali che rimbalzano sulla cupola, incapaci di raggiungerti.
- Fiume addormentato - Immagina di galleggiare come una foglia su un dolce ruscello. Lascia che il tuo corpo si lasci trasportare, galleggia sull'acqua calda. Ascolta il dolce suono dell'acqua. Senti l'acqua che ti accarezza. Stai calmo e lascia che ti porti a dormire.
Passaggio 6. Prova i rimedi erboristici
Alcune erbe possono aiutarti ad affrontare l'ansia e ad addormentarti. Di solito puoi trovare questa spezia sotto forma di tè, ma puoi anche trovare estratti, compresse e tinture nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.
- Radice di valeriana. La valeriana ha dimostrato di essere efficace nel trattamento dell'ansia e nell'aiutare a dormire, anche se possono essere necessarie diverse settimane per funzionare completamente.
- Passiflora. La passiflora ha generalmente un effetto più lieve della valeria. Questa pianta può aiutarti a sentirti calmo e ad addormentarti. La passiflora può anche reagire con sedativi e altri farmaci, quindi parla con il tuo medico se stai assumendo altri farmaci su prescrizione.
Metodo 3 di 4: Utilizzo di tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Fare un bagno caldo nella vasca da bagno o fare una doccia
L'acqua calda ti darà sollievo, mentre il tempo sotto la doccia darà anche alla tua mente la possibilità di sentirsi calma e rilassata prima di andare a dormire.
Aggiungi qualche goccia di olio di lavanda nella tua vasca da bagno. Questo ti farà sentire calmo
Passaggio 2. Ruota i bulbi oculari per rilassarli
Durante il giorno, i nostri occhi compiono costantemente piccoli movimenti per scrutare il mondo e cercare il movimento intorno a noi. Alzare gli occhi li rilassa, li aiuta a stare fermi e stimola la produzione di melatonina, un ormone che aiuta con il sonno. Ruota i bulbi oculari con un ampio movimento circolare, quattro volte in ogni direzione, o finché i tuoi occhi non si sentono rilassati. Anche se questo da solo probabilmente non ti aiuterà ad addormentarti subito, è un'ottima tecnica da combinare con gli altri metodi elencati di seguito.
Passaggio 3. Stimola i punti di pressione del sonno
La digitopressione, applicando una pressione con il pollice o le dita su aree specifiche del corpo, può aiutarti a dormire. Prova ad applicare una leggera pressione o a massaggiare i seguenti punti finché non ti senti rilassato e pronto per andare a letto:
- Dietro le orecchie - La depressione si trova sopra la mascella, appena dietro e sotto le orecchie e prima del collo. Applica una pressione moderata con l'indice e il medio per un massimo di 20 minuti o finché non sei pronto per dormire.
- I tuoi piedi: posiziona due dita orizzontalmente lungo il piede, dove l'alluce è collegato alla punta accanto al piede. Appena sopra le dita dei piedi, sopra i piedi, ci sono punti di pressione che possono aiutare ad alleviare l'insonnia. Usa le dita per esercitare una pressione profonda e decisa per 4-5 secondi.
- I tuoi piedi: posiziona le dita orizzontalmente all'interno del polpaccio, appena sopra l'osso della caviglia. Applicare una pressione decisa e profonda appena dietro l'osso della gamba (stinco) per 4-5 secondi.
Passaggio 4. Prova un po' di aromaterapia
Usare oli essenziali in un diffusore o metterne qualche goccia sul cuscino può aiutarti a dormire. La lavanda è l'olio essenziale più popolare per l'auto-calmante e negli studi clinici è stato dimostrato che aiuta le persone a dormire. Ci sono altri oli essenziali che puoi provare.
- Camomilla. L'olio di camomilla può aiutare ad alleviare l'ansia.
- Saggio. L'olio di salvia può aiutarti a calmarti e alleviare lo stress.
- Neroli. L'olio di neroli può aiutare ad alleviare l'ansia e la depressione.
- Rosa. L'olio di rosa può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia e può farti sentire più positivo.
Passaggio 5. Rilassa i muscoli uno per uno
Sdraiati sulla schiena e respira lentamente e costantemente attraverso il naso durante questo esercizio. Iniziando dai piedi, stringi forte le dita dei piedi, quindi rilascia. Quindi piega le gambe verso le ginocchia e rilassati. Fletti i polpacci, quindi rilassati, quindi esegui le cosce, i glutei, la schiena, lo stomaco e il petto. Stringi le mani a pugno, poi rilassati. Piega le braccia verso il basso e poi rilassale. Fletti e rilassa le braccia, il collo e la mascella. Quando avrai finito di contrarre e rilassare tutti i muscoli, sarai pronto per andare a letto.
Passaggio 6. Prova le tecniche di respirazione yoga per calmarti
La respirazione controllata è la chiave della pratica dello yoga ed è stato dimostrato che aiuta le persone a sentirsi calme stimolando il sistema nervoso parasimpatico, che controlla il sistema automatico per aiutare una persona a riposare.
- Respirazione a narici alternate: siediti con le gambe incrociate o sdraiati sul letto. Posiziona l'anulare e il pollice della mano destra su ciascun lato del naso, toccando ma non stringendo. Dopo essersi preparati a fare diversi respiri profondi, chiudi la narice destra e inspira profondamente attraverso la sinistra contando fino a 4. Quando hai finito di respirare, chiudi entrambe le narici. Mantieni la posizione contando fino a 4, quindi apri la narice destra ed espira contando fino a 4. Ripeti questo ciclo finché non ti senti calmo e pronto a dormire.
- Respirazione profonda – Esegui questo esercizio sdraiato sulla schiena. La chiave è restringere la gola in modo da inspirare attraverso il naso, in modo che ti sembri come se stessi respirando con una cannuccia. Produrrà anche un suono, che è stato descritto come simile al suono di un bambino che russa. Inspira contando fino a 4, mantieni la posizione contando fino a 4, quindi espira contando fino a 4. Concentrati sul relax, soprattutto trattenendo il respiro. Quindi inspira contando fino a 6, mantieni la posizione contando fino a 6, quindi espira contando fino a 6. Continua ad aggiungere 2 conteggi fino a raggiungere la capacità massima, quindi inizia a diminuire di 2 conteggi fino a raggiungere un conteggio di 4, al tuo punto senti calmo e pronto a dormire.
- Canticchiare: chiudi gli occhi e calmati. Inspira profondamente attraverso il naso, quindi espira lentamente attraverso la bocca, canticchiando mentre espiri. Concentrati su come vibra il tuo petto. Fate questo per 6 respiri e sdraiatevi tranquillamente. Ripeti se ti senti ancora irrequieto.
Metodo 4 di 4: Prepararsi efficacemente per il giorno dell'esame
Passaggio 1. Stabilire buone abitudini di sonno
Gli studenti universitari, in particolare, tendono ad avere orari del sonno disordinati. Questo può ritorcersi contro di te la notte prima del test. Uno dei modi migliori per assicurarti un sonno tranquillo è andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. L'impostazione di un programma anticipato può davvero aiutarti nel giorno del test.
Passaggio 2. Non fare un pisolino
I sonnellini possono confondere il ritmo circadiano del tuo corpo e rendere difficile dormire la notte. Invece di fare un pisolino, prova a camminare o a fare esercizio.
Passaggio 3. Stabilire un programma per lo studio all'inizio della giornata
La ricerca mostra che stipare tutto il materiale di studio in sessioni in un giorno è molto meno efficace e si traduce in punteggi dei test più bassi. Il tuo cervello ha bisogno di tempo e sonno per amplificare le informazioni. Non appena conosci il programma degli esami, prenditi del tempo per pianificare quando studierai. Programmare 2 o 3 ore al giorno la settimana prima dell'esame è il modo più efficace per prepararsi.
Passaggio 4. Studia alla scrivania o in biblioteca, non a letto
I letti dovrebbero essere legati a una cosa sola: dormire. Se sei abituato a studiare a letto, ti sarà difficile dormire lì.
Passaggio 5. Impara al momento giusto
Cerca di fare la maggior parte del tuo studio tra le 6 e le 8, quando la tua mente è più vigile e quando è meno probabile che tu abbia bisogno di stimolanti come caffè o sigarette che renderanno difficile dormire più tardi. Evita di studiare nel primo pomeriggio, quando la mente è più pigra.
Passaggio 6. Esercizio
Dal momento che la tua mente è pigra nel primo pomeriggio, questo è un ottimo momento per fare esercizio o fare una lunga passeggiata. Questo ti aiuterà a sentirti più vigile quando tornerai a studiare e, facendo sentire il tuo corpo stanco, ti aiuterà a dormire meglio la notte.
Trascorrere del tempo all'aperto al sole nel tardo pomeriggio ti aiuterà a stimolare il tuo corpo a secernere melatonina, che ti aiuterà a dormire più tardi
Passaggio 7. Concediti del tempo per creare l'ambiente giusto
Non cercare di andare a dormire subito dopo aver studiato. Invece, concediti del tempo per preparare te stesso e la tua stanza. Non guardare il computer, il cellulare o la televisione 45 minuti prima di andare a dormire. Rendi la tua stanza il più buia possibile e mantienila fresca. Se non riesci a mantenere il silenzio nella tua stanza, prova a fare un po' di rumore bianco rilassante.
Passaggio 8. Vai a dormire e svegliati presto
Invece di studiare di notte, prova ad andare a letto e ad alzarti presto per studiare. Quindi, invece di stare sveglio fino a mezzanotte, prova ad andare a letto alle 23:00 e a svegliarti alle 7:00. La tua mente tornerà rinfrescata e studierai in modo più efficace.
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