Hai appena fatto un controllo medico di routine e sei rimasto sorpreso da un numero di pressione sanguigna troppo alto? Non preoccuparti. In effetti, questo numero può essere abbassato nella misura in cui sei disposto a migliorare la tua dieta e il tuo stile di vita. Tuttavia, se hai già ricevuto una diagnosi di ipertensione, dovresti consultare immediatamente un medico per ottenere consigli terapeutici appropriati. Leggi questo articolo per avere maggiori informazioni, sì!
Fare un passo
Parte 1 di 3: migliorare la tua dieta
Passaggio 1. Adotta una dieta sana ed equilibrata
Una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura e latticini può abbassare la pressione sanguigna fino a 14 mmHg, soprattutto se stai limitando contemporaneamente l'assunzione di grassi saturi e colesterolo.
- I cambiamenti nella dieta sono generalmente il primo passo da compiere per abbassare i valori della pressione sanguigna. Se ti concentri solo sul mantenimento di un apporto equilibrato, gli effetti dovrebbero essere avvertiti gradualmente per un lungo periodo di tempo. Tuttavia, se ti concentri sul consumo di cibi noti per promuovere la perdita di peso e sul bilanciamento di una dieta migliore con cambiamenti nello stile di vita e nell'attività, la pressione sanguigna dovrebbe essere ridotta significativamente in meno tempo.
- Dopo aver abbassato con successo la pressione sanguigna al numero ideale, puoi tornare a mangiare caramelle o biscotti in piccole porzioni. Tuttavia, dovresti attenerti alle regole dietetiche raccomandate per mantenere la pressione sanguigna a un numero ragionevole.
Passaggio 2. Smetti di consumare sale
Il sodio (Na) è un tipo di sostanza che può aumentare rapidamente la pressione sanguigna. In effetti, abbassare i livelli di sodio nel corpo, non importa quanto piccolo sia il numero, può ridurre la pressione sanguigna di 2-8 mmHG!
- Limita l'assunzione giornaliera di sodio a 2.300 mg o meno. Se hai più di 51 anni o se soffri di un disturbo medico che aumenta il rischio di ipertensione, riduci il limite a 1.500 mg al giorno.
- Leggi di nuovo le etichette sulle confezioni degli alimenti trasformati per scoprire il contenuto di sale in esse.
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Se vuoi ravvivare le cose, usa una varietà di erbe come aromi naturali. Diversi tipi di erbe e spezie naturali possono effettivamente aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, lo sai.
- Il pepe di Caienna dilata i vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno.
- La curcuma può ridurre l'infiammazione in tutto il corpo. Di conseguenza, la funzione cardiovascolare migliorerà e la pressione sanguigna diminuirà in modo significativo.
- L'aglio può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Passaggio 3. Limitare o interrompere il consumo di alcol
Se consumato in piccole quantità, l'alcol può effettivamente aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia, l'impatto positivo scomparirà dopo aver consumato 2 bicchieri di alcol in piccole porzioni! In altre parole, consumare alcol in eccesso aumenterà effettivamente la pressione sanguigna.
- Per uomini e donne di età superiore ai 35 anni, limitare il consumo di vino fermentato o altre bevande con un contenuto alcolico simile a un drink al giorno. Nel frattempo, per gli adulti di età superiore ai 65 anni, questo limite può essere aumentato a due drink al giorno.
- Per facilitare il processo di monitoraggio, comprendere che un bicchiere di bevanda alcolica equivale a 355 ml di birra, 148 ml di vino fermentato o 45 ml di liquore a gradazione 80 (grado alcolico 40%).
- Anche in questo caso, se consumati con moderazione, il vino fermentato e altre bevande alcoliche possono abbassare la pressione sanguigna di 2-4 mmHg.
- Tuttavia, tieni presente che questo metodo è efficace solo per quelli di voi che consumano alcol regolarmente. In altre parole, i risultati sono meno visibili e ancora più rischiosi per chi di voi non è abituato a consumare alcolici.
- Il consumo di grandi quantità di alcol può ridurre l'efficacia dei farmaci per abbassare la pressione sanguigna, lo sai!
- Se hai difficoltà a mantenere l'assunzione di alcol al minimo, è meglio cercare di interrompere completamente l'abitudine.
Passaggio 4. Bevi latte
Il latte è un tipo di bevanda molto ricco di calcio e potassio, due nutrienti che si dice siano strettamente correlati al potenziale di abbassamento della pressione sanguigna. Inoltre, i latticini contengono anche vitamina D che può anche essere in grado di abbassare la pressione sanguigna.
- Consultare il proprio tipo di latte (basso o alto contenuto di grassi) dal medico. Il latte ad alto contenuto di grassi è effettivamente in grado di abbassare la pressione sanguigna in modo più efficace rispetto al latte scremato o scremato. Tuttavia, non abbiate fretta di consumarlo perché il latte ad alto contenuto di grassi contiene anche altri rischi per la salute! Uno di questi, il latte ad alto contenuto di grassi, contiene acido palmitico che, secondo alcuni studi, può bloccare il segnale responsabile del rilassamento dei vasi sanguigni. Di conseguenza, i vasi sanguigni rimarranno ristretti e la pressione sanguigna potrebbe non diminuire dopo averla consumata.
- Poiché il latte ad alto contenuto di grassi è anche molto ricco di calorie, non dovresti consumarlo se sei in sovrappeso o obeso. Ricorda, essere in sovrappeso aumenterà anche il rischio di aumentare la pressione sanguigna e vanificare tutti gli sforzi che hai fatto. Pertanto, prova a consultare un medico prima di consumare qualsiasi tipo di latte.
Passaggio 5. Bevi il tè all'ibisco
Il consumo di tisane contenenti ibisco fino a tre bicchieri al giorno è efficace nell'abbassare la pressione sanguigna drasticamente e rapidamente, lo sai!
- Prepara il tè per sei minuti prima di consumarlo freddo o caldo.
- Se consumi solo tè all'ibisco tre volte al giorno senza applicare nessun altro metodo, il tuo numero di pressione sanguigna sistolica dovrebbe diminuire di 7 mmHg entro sei settimane.
- Il tè all'ibisco contiene antociani e altri antiossidanti che possono rafforzare i vasi sanguigni e proteggerli da potenziali costrizioni. Di conseguenza, la pressione sanguigna può essere ridotta dopo averla consumata.
- Se stai assumendo farmaci per abbassare i livelli di colesterolo, come la simvastatina, non dimenticare di consultare prima la possibilità di consumare il tè all'ibisco con il tuo medico.
Passaggio 6. Bevi un bicchiere di succo di mirtillo
Un bicchiere di succo di mirtillo rosso a basso contenuto calorico ha in realtà la stessa efficacia di un bicchiere di vino rosso fermentato nell'abbassare la pressione sanguigna.
Il succo di mirtillo rosso contiene antiossidanti noti come proantocianidine. Queste sostanze sono in grado di prevenire la produzione di ET-1, che è un componente noto per ostruire i vasi sanguigni e aumentare la pressione sanguigna nel corpo di una persona
Passaggio 7. Aumentare il consumo di frutta e verdura che possono abbassare la pressione sanguigna
Mangiare frutta e verdura è importante per mantenere la salute generale. Tuttavia, lo sapevi che sono anche molto efficaci nell'abbassare i valori della pressione sanguigna?
- Prova a mangiare kiwi. In uno studio condotto dall'American Heart Association, è stato scoperto che consumare tre kiwi al giorno per un massimo di otto settimane è stato efficace nell'abbassare la pressione sanguigna sistolica di una persona, principalmente perché i kiwi sono molto ricchi di un antiossidante noto come luteina.
- Goditi una fetta di anguria. L'anguria è un tipo di frutto molto ricco di fibre, licopene, vitamina A e potassio. Tutti questi nutrienti sono noti per avere una relazione molto stretta con l'abbassamento della pressione sanguigna. Inoltre, l'anguria contiene anche un amminoacido chiamato L-Citrullina/L-arginina, che secondo molti ricercatori è in grado di abbassare la pressione sanguigna.
- Aumenta l'assunzione di vari tipi di frutta e verdura ricchi di potassio. I ricercatori concordano sul fatto che il potassio è un nutriente molto potente per abbassare la pressione sanguigna di una persona. Pertanto, cerca di mangiare più cibi ricchi di potassio come piselli, banane, patate, succo d'arancia, fagioli, melone rosso, melone verde e uvetta.
Passaggio 8. Prova a consumare acqua di cocco
In generale, l'acqua di cocco è nota per essere ricca di potassio, elettroliti e altri nutrienti che possono abbassare la pressione sanguigna di una persona.
Uno studio pubblicato sul West Indian Medical Journal ha mostrato che l'acqua di cocco potrebbe abbassare la pressione sanguigna sistolica nel 71% dei partecipanti e la pressione sanguigna diastolica nel 29% dei partecipanti
Passaggio 9. Aumentare il consumo di tofu e altri prodotti di soia trasformati
Vari prodotti di soia trasformati contengono isoflavoni, sostanze nutritive che si dice abbiano un'elevata rilevanza per i valori della pressione sanguigna.
- In uno studio condotto nel 2012, è stato scoperto che le persone che consumavano più isoflavoni avevano valori di pressione sanguigna più bassi (circa 5,5 mmHg) rispetto alle persone che non consumavano abbastanza isoflavoni.
- Anche il tè verde e le arachidi sono fonti molto ricche di isoflavoni.
Passaggio 10. Consumare cioccolato fondente con moderazione
Il cioccolato è in realtà molto ricco di flavonoidi, sostanze nutritive che possono favorire la dilatazione dei vasi sanguigni. Di conseguenza, consumarlo può ridurre la pressione sanguigna troppo alta.
- Per massimizzare i benefici, leggi l'etichetta sulla confezione del cioccolato per assicurarti che il prodotto sia fatto con vero cacao e con pochi zuccheri.
- Poiché il cioccolato contiene livelli molto alti di zuccheri e calorie, non esagerare per non ingrassare! Ricorda, l'eccesso di peso aumenterà anche il rischio di aumentare la pressione sanguigna, quindi consumare troppo cioccolato avrà effettivamente un impatto controproducente.
- La ricerca mostra che mangiare cioccolato è efficace nell'abbassare la pressione sanguigna troppo alta. Tuttavia, i risultati sono meno visibili nelle persone che hanno una pressione sanguigna normale o quasi normale.
Passaggio 11. Rendi il cibo più piccante aggiungendo peperoncini
Il consumo di capsaicina, la sostanza che rende piccanti i peperoncini, può effettivamente abbassare la pressione sanguigna!
Parte 2 di 3: Migliorare lo stile di vita
Passaggio 1. Dedica 30 minuti al giorno a un esercizio di intensità moderata
Riempire la maggior parte della giornata con l'esercizio per almeno 30 minuti può abbassare significativamente la pressione sanguigna, lo sai! Dopotutto, puoi anche fare esercizio completando semplici faccende domestiche se non vuoi fare attività atletiche.
- Prima di aumentare la frequenza degli esercizi ogni giorno, non dimenticare di consultare il tuo medico. Fai attenzione, aumentare drasticamente l'attività fisica può effettivamente aumentare il rischio di avere un ictus o un infarto.
- La camminata veloce è un esempio di un esercizio molto semplice che può essere svolto facilmente ogni giorno. Per fare questo, prova a camminare a un ritmo molto veloce per 30 minuti per abbassare la pressione sanguigna di quasi 8 mmHg.
- Altre attività atletiche che puoi provare sono giocare a pallavolo, giocare a calcio, giocare a basket, andare in bicicletta, ballare, fare acquagym, nuotare e giocare con la corda per saltare.
- Le faccende domestiche che sono efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna sono pulire auto, pulire finestre e pavimenti, fare giardinaggio, spazzare le foglie cadute nel cortile e salire e scendere le scale.
Passaggio 2. Inspira il più profondamente possibile
Il lento processo meditativo della respirazione rilassa il corpo, incoraggia il corpo a produrre più ossido nitrico e riduce la produzione di ormoni dello stress.
- L'ossido nitrico può dilatare i vasi sanguigni e quindi abbassare i livelli di pressione sanguigna.
- Nel frattempo, gli ormoni dello stress aumenteranno la produzione di renina, un enzima renale strettamente correlato all'aumento della pressione sanguigna.
- Prendi almeno cinque minuti al mattino per fare respiri profondi usando il diaframma.
- Per massimizzare il suo effetto sulla pressione sanguigna, prova ad apprendere tecniche di meditazione adeguate, oltre a fare yoga, Qigong o taici.
Passaggio 3. Riduci il tempo che dedichi al lavoro
Fai attenzione, lavorare per più di 40 ore al giorno può aumentare le probabilità di avere la pressione alta. Se vuoi abbassare rapidamente la pressione sanguigna, cerca di ridurre il tempo che passi al lavoro quando possibile.
Questo metodo è particolarmente importante se il tuo ambiente di lavoro è molto occupato o soggetto a stress. Ricorda, gli ormoni dello stress rischiano di ostruire i vasi sanguigni e rendere difficile per il cuore pompare il sangue attraverso di essi. Di conseguenza, la pressione sanguigna aumenterà in seguito
Passaggio 4. Ascolta la musica
Ascoltare musica rilassante per 30 minuti ogni giorno può abbassare la pressione sanguigna, soprattutto se è accompagnato dall'applicazione di tecniche di respirazione profonda e dall'uso di farmaci per abbassare la pressione sanguigna.
- Scegli un genere musicale rilassante, come musica classica, musica celtica o musica indiana.
- La pressione sanguigna sistolica dovrebbe scendere entro una settimana.
Passaggio 5. Smetti di fumare
Ricorda, la nicotina è uno dei fattori scatenanti per aumentare la pressione sanguigna di una persona. Pertanto, se sei un fumatore o sei costantemente circondato da fumatori attivi, cerca di interrompere l'abitudine di abbassare i valori della pressione sanguigna più rapidamente.
In effetti, la pressione sanguigna di una persona può salire a 10 mmHg o più, fino a un'ora dopo aver fumato. Se sei un fumatore attivo, non sorprenderti se la tua pressione sanguigna continuerà ad aumentare. Un effetto negativo simile accadrà effettivamente ai fumatori passivi che sono costantemente vicini ai fumatori attivi
Parte 3 di 3: Esecuzione di cure mediche
Passaggio 1. Prova a prendere un integratore di CoQ10
Se assunto regolarmente, il coenzima Q10 è un integratore naturale e antiossidante che può abbassare la pressione sanguigna a 17 mmHg (sistolica)/10 mmHg (diastolica). Questi tipi di integratori sono in grado di dilatare i vasi sanguigni e rendere più facile per il cuore pompare il sangue attraverso di essi.
Consultare l'uso di questi integratori al proprio medico. Generalmente, i medici ti consiglieranno di assumere integratori di CoQ10 alla dose di 60-100 mg per un massimo di tre volte al giorno
Passaggio 2. Parlate con il vostro medico della possibilità di assumere diuretici
I farmaci diuretici sono efficaci nel rimuovere il sodio e l'acqua in eccesso dal corpo.
Poiché il sodio è noto come una delle "più grandi minacce" che può aumentare la pressione sanguigna, la riduzione dei suoi livelli nel corpo può abbassare significativamente la pressione sanguigna
Passaggio 3. Considera la possibilità di assumere beta-bloccanti che possono abbassare la frequenza cardiaca
Prendendo questo gruppo di farmaci, il cuore pomperà meno sangue. Di conseguenza, la pressione sanguigna diminuirà in seguito
Passaggio 4. Prova a prendere un ACE inibitore
ACE sta per "enzima di conversione dell'angiotensina". Questo enzima innesca la produzione di angiotensina, una sostanza chimica responsabile dell'ostruzione delle arterie in tutto il corpo.
Prendendo ACE-inibitori, i vasi sanguigni possono aprirsi meglio. Di conseguenza, il sangue può fluire più agevolmente e la pressione sanguigna diminuirà
Passaggio 5. Trovare informazioni sui bloccanti del recettore dell'angiotensina II
Questo gruppo di farmaci può bloccare direttamente gli effetti dell'angiotensina, che è una sostanza che causa il restringimento delle arterie nel corpo.
L'angiotensina può influenzare la condizione dei vasi sanguigni solo se incontra i suoi recettori. Ecco perché è necessario assumere questo gruppo di farmaci per bloccare i recettori dell'angiotensina in modo che queste sostanze non abbiano più un impatto negativo sulla salute del corpo
Passaggio 6. Trova informazioni sui bloccanti dei canali del calcio
Questo gruppo di farmaci agisce impedendo al calcio di entrare nell'area del cuore e delle arterie.
- Il calcio ha il potenziale per indurire il tessuto muscolare liscio in entrambe le aree. Di conseguenza, il cuore deve lavorare di più per pompare il sangue lungo le arterie.
- Ecco perché è necessario assumere questo gruppo di farmaci per rilassare i vasi sanguigni ristretti e abbassare efficacemente la pressione sanguigna.
Passaggio 7. Trova informazioni sugli alfa bloccanti
Questo gruppo di farmaci può ridurre la resistenza o la pressione nelle arterie.
Di conseguenza, i muscoli vascolari diventeranno più rilassati e renderanno più facile il flusso di sangue attraverso di essi
Passaggio 8. Trovare informazioni sugli agonisti del recettore alfa-2
Questo gruppo di farmaci è in grado di sopprimere la funzione della parte simpatica del sistema nervoso somatico.
In altre parole, l'assunzione di questo gruppo di farmaci può ridurre la produzione di adrenalina. Come probabilmente già saprai, l'adrenalina e altri ormoni dello stress hanno il potenziale per ostruire i vasi sanguigni umani
Passaggio 9. Prova a prendere un alfa-beta bloccante
In effetti, gli alfa-beta bloccanti sono un gruppo di farmaci all'avanguardia nel trattamento di pazienti con ipertensione molto grave, principalmente perché possono abbassare la pressione sanguigna più rapidamente della maggior parte degli altri farmaci.
Questo gruppo di farmaci può ridurre la pressione nelle arterie e far scendere rapidamente la frequenza cardiaca
Passaggio 10. Trova informazioni sull'agonista centrale
Questo gruppo di farmaci aiuta a prevenire il rapido restringimento dei vasi sanguigni. Di conseguenza, il sangue può fluire in esso più facilmente.
L'effetto è in realtà simile a quando prendi un alfa-beta bloccante
Passaggio 11. Trovare informazioni sugli inibitori adrenergici periferici
Questo gruppo di farmaci fa del cervello il suo obiettivo principale.
Quando si assumono farmaci in questo gruppo, i neurotrasmettitori responsabili della comunicazione con la muscolatura liscia del cuore e dei vasi sanguigni vengono bloccati. Di conseguenza, il messaggio che chiede ai vasi sanguigni di restringersi non arriverà mai a destinazione
Passaggio 12. Prova a prendere farmaci per dilatare i vasi sanguigni che sono generalmente venduti nella classe dei dilatatori o vasodilatatori
Questi farmaci sono utili per rilassare i muscoli dei vasi sanguigni.
