Secondo l'American Pregnancy Association, l'ipertensione colpisce circa il 6-8% delle donne in gravidanza. Hai la pressione alta o ipertensione se la tua pressione sanguigna supera i 140 mmHg (sistolica) o 90 mmHg (diastolica). Alcuni dei fattori di rischio per l'ipertensione durante la gravidanza includono aumento di peso, ipertensione prima della gravidanza, gravidanze multiple, malattie croniche e/o cattiva alimentazione (alto apporto di sale e grassi). L'ipertensione può portare ad altre complicazioni (basso peso del bambino, problemi ai reni, parto prematuro e preeclampsia), quindi dovresti prendere provvedimenti per abbassare la pressione sanguigna durante la gravidanza.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Cambia il tuo stile di vita
Passaggio 1. Aumentare l'attività del corpo
Le donne che si muovono raramente hanno un rischio maggiore di sviluppare ipertensione rispetto a quelle che fanno esercizio. Quindi, parla con il tuo medico di un programma di esercizi se sei incinta o stai pianificando una gravidanza.
- Cerca di allenarti per almeno 30 minuti ogni giorno quasi tutti i giorni della settimana.
- Se sei appena agli inizi, prova a camminare o nuotare a bassa intensità.
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi e assicurati che determinate attività siano sicure per te.
Passaggio 2. Monitora il tuo peso
Essere in sovrappeso è un fattore di rischio per l'ipertensione, quindi dovresti cercare di mantenere l'aumento di peso durante la gravidanza entro limiti salutari. Una dieta sana e un regolare esercizio fisico sono alcuni dei modi per gestire l'aumento di peso durante la gravidanza.
- La preeclampsia è una condizione ipertensiva indotta dalla gravidanza e può verificarsi se si aumenta troppo peso durante la gravidanza. Questa condizione può causare problemi ai reni e al fegato della madre incinta e complicazioni nel feto nell'utero.
- Essere in sovrappeso aumenta anche il rischio di altri problemi di salute durante la gravidanza, come mal di schiena, affaticamento, crampi, emorroidi, diabete gestazionale, sensazione di bruciore al petto e dolori articolari.
Passaggio 3. Ridurre lo stress
Lo stress può aumentare la pressione sanguigna sia che tu sia incinta o meno. Cerca di evitare i fattori di stress, se possibile.
- Non lavorare troppo durante la gravidanza. Se lavori più di 41 ore a settimana, sarai più a rischio di ipertensione.
- Prova tecniche di rilassamento come la meditazione, la visualizzazione e lo yoga. Queste tecniche possono calmare il corpo e ridurre lo stress.
Passaggio 4. Prova la respirazione controllata
Le tecniche di respirazione come la respirazione diaframmatica possono aiutare a calmare il corpo e la mente, oltre ad alleviare lo stress. Inoltre, l'uso del diaframma (muscolo alla base dei polmoni) può rafforzare la respirazione e ridurre la tensione negli altri muscoli del torace e del collo.
- Sdraiati sulla schiena o siediti comodamente. Se sei sdraiato, metti un cuscino sotto le ginocchia in modo che rimangano piegate.
- Per sentire il movimento del diaframma, metti le mani sul petto e sotto le costole.
- Inspira lentamente attraverso il naso finché non senti lo stomaco gonfiarsi.
- Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 5 mentre contrai e permetti ai muscoli addominali di rientrare.
- Ripeti e continua a respirare regolarmente e lentamente.
Passaggio 5. Ascolta la musica
La ricerca mostra che ascoltare il giusto tipo di musica mentre si respira lentamente per almeno 30 minuti può abbassare la pressione sanguigna.
- Ascolta musica rilassante e rilassante come la musica celtica, classica o indiana o la tua musica preferita che può rilassarti.
- Evita la musica ad alto volume o ritmi veloci come rock, pop e heavy metal perché possono effettivamente aumentare la pressione sanguigna.
Passaggio 6. Presta molta attenzione al farmaco che stai assumendo
L'ipertensione è un effetto collaterale di alcuni farmaci. Parla con il tuo medico dei farmaci che stai assumendo e assicurati che siano sicuri da usare durante la gravidanza.
Passaggio 7. Smetti di fumare
Oltre ad essere dannoso per il feto, il fumo può anche aumentare la pressione sanguigna. Dovresti smettere di fumare immediatamente se sei incinta.
Discuti con il tuo medico dei modi per smettere di fumare sicuri per te e il tuo bambino
Metodo 2 di 2: Mantenere una Dieta
Passaggio 1. Evitare cibi ricchi di sale e ricchi di sodio
Sebbene il corpo abbia bisogno di un po' di sodio, consumare troppo sodio è dannoso per il corpo e può scatenare ipertensione, malattie cardiache e ictus. Se hai la pressione alta, prova a ridurre l'assunzione di sodio:
- Non aggiungere sale al cibo durante la cottura, sostituiscilo con spezie come cumino, pepe al limone ed erbe fresche.
- Risciacquare gli alimenti in scatola per rimuovere il sodio.
- Acquista alimenti etichettati come "a basso contenuto di sodio" o "senza sodio".
- Evita cibi lavorati come cracker, cibi fritti e pasticcini che spesso contengono elevate quantità di sodio.
- Evita anche di consumare fast food e chiedi al cameriere di ridurre il sale quando ordini cibo al ristorante.
Passaggio 2. Aumenta l'assunzione di cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari, gli studi hanno anche dimostrato che aumentare l'assunzione di fibre può ridurre l'ipertensione.
- Assicurati di mangiare almeno 6-8 porzioni di cereali integrali ogni giorno.
- Sostituisci i cereali macinati con cereali integrali come riso integrale e pasta o pane integrale.
Passaggio 3. Aggiungi cibi ricchi di potassio
Gli alimenti ricchi di potassio dovrebbero essere usati come parte di una dieta sana per controllare l'ipertensione. Gli alimenti da considerare includono patate dolci, pomodori, fagioli, succo d'arancia, banane, piselli, patate, frutta secca, melone e melone giallo.
Mantenere moderati livelli di potassio (circa 2.000-4.000 mg al giorno)
Passaggio 4. Goditi il cioccolato fondente
Sulla base della ricerca clinica, il cioccolato fondente può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
- Mangia 15 grammi di cioccolato fondente contenente almeno il 70% di cacao ogni giorno.
- Il contenuto calorico nel grasso bruno è alto. Quindi, assicurati di non esagerare.
Passaggio 5. Evita le bevande alcoliche e contenenti caffeina
Oltre ad avere un impatto negativo sulla pressione sanguigna, la caffeina e l'alcol hanno anche un impatto negativo sulla salute tua e del tuo bambino durante la gravidanza. Quindi, dovresti evitare di consumare entrambi, soprattutto se hai la pressione alta.
- Bere caffeina durante la gravidanza è stato collegato alla riduzione del flusso sanguigno placentare e al rischio di aborto spontaneo. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare gli effetti della caffeina, è una buona idea passare a bevande prive di caffeina durante la gravidanza.
- È noto che un elevato consumo di alcol aumenta la pressione sanguigna e ha un impatto negativo sul feto nell'utero. Consultare il proprio medico prima di consumare alcolici, anche se solo 1 bicchiere di vino.
Passaggio 6. Se non l'hai già fatto, incorpora nella tua dieta prodotti a base di soia e latticini a basso contenuto di grassi
La ricerca clinica mostra che la pressione sanguigna sistolica può essere abbassata mangiando questi alimenti.
- Aggiungi alla tua dieta prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi (come latte, fiocchi di latte, yogurt).
- Se sei intollerante al lattosio, prova a passare ai prodotti a base di soia.
- Fai attenzione alla quantità di formaggio che mangi (anche se è povero di grassi) perché è piuttosto ricco di sodio.
Suggerimenti
- Riposa a sufficienza. La mancanza di sonno può causare problemi di salute.
- Includi molta acqua da bere nella tua dieta per soddisfare le esigenze di liquidi del corpo. Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua ogni giorno.
