Glicemia alta può causare molti problemi di salute. Molto spesso, porterà al diabete, specialmente nelle persone che hanno una storia familiare di diabete. Le persone con diabete dovrebbero monitorare la loro dieta per evitare che la glicemia diventi troppo alta o troppo bassa. Le persone che hanno ereditato il gene del diabete possono mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue prestando attenzione alla dieta e riducendo il rischio di aver bisogno di cure mediche.
Quando ti viene diagnosticato il diabete, è pericoloso presumere che la dieta e l'esercizio fisico siano sufficienti per regolare la glicemia. Se sei disciplinato, il medico può concordare con un'azione medica minima. Non è consigliabile che i malati si assumano la piena responsabilità della regolazione della glicemia solo con la dieta e l'esercizio fisico.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: mangia il cibo giusto
Passaggio 1. Comprendi l'importanza degli alimenti giusti nella tua dieta
A seconda di come viene scelto, può causare un aumento graduale della glicemia o un aumento drastico immediato della glicemia (che dovrebbe essere evitato). Tuttavia, il modo in cui il tuo sistema reagisce al cibo dipende dal cibo che mangi. I carboidrati complessi di solito causano un aumento graduale, mentre i carboidrati semplici e lo zucchero provocano un drastico aumento della glicemia.
Passaggio 2. Scegli carboidrati sani
Quasi tutti gli alimenti vengono convertiti in zucchero nel sangue e consumati per produrre energia, l'idea è di evitare cibi che lo fanno andare troppo veloce. Gli zuccheri e gli amidi (come quelli presenti nel pane, nell'amido di mais e in molti altri alimenti) cambiano rapidamente e dovrebbero essere evitati. D'altra parte, frutta, verdura, cereali integrali e quantità regolari di latticini a basso contenuto di grassi cambieranno gradualmente e sono una grande fonte di energia per quasi tutti, specialmente per coloro che evitano la glicemia alta.
- Ricorda che a basso contenuto di grassi non significa necessariamente a basso contenuto calorico; leggi sempre la lista degli ingredienti.
- I cereali integrali sani includono orzo, avena, farro, avena, kamut e riso integrale. Vedi sotto per maggiori informazioni sull'avena.
- Pane e cereali sono sani fintanto che eliminano l'alto contenuto di grassi e zuccheri. Scegli pane e cereali che contengano meno di 450 mg per 100 mg di sodio.
- Mangia carboidrati ad ogni pasto, ma in quantità ragionevoli. Mangia più verdure non amidacee rispetto a quelle amidacee.
- Mangia anche proteine. Le proteine fanno bene e a volte aiutano a calmare un picco di zucchero nel sangue.
Passaggio 3. Mangia fibre
La fibra pulisce il tuo sistema e la fibra solubile (vedi sotto) aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. La maggior parte delle verdure è ricca di fibre, soprattutto quelle verdi. Molti frutti e noci sono anche ricchi di fibre, così come i prodotti integrali.
- La fibra solubile è molto importante per il mantenimento della salute. Si trova in molti alimenti come ceci, noci, avena e cereali integrali.
- I semi di lino sono una buona fonte di fibre e sono utili per mantenere l'equilibrio glicemico. Macina due cucchiai di semi di lino con 10 once d'acqua e consumali ogni mattina per trarne i benefici.
Passaggio 4. Mangiare pesce due volte a settimana o più spesso
Il pesce è ricco di proteine, che non influiscono sulla glicemia tanto quanto sui carboidrati. Il pesce ha anche meno grassi e colesterolo rispetto al pollame. Anche i pesci come il salmone, lo sgombro e l'aringa sono ricchi di grassi omega-3, che riducono i grassi chiamati trigliceridi e promuovono la salute. Evita i pesci ricchi di mercurio, come il pesce spada.
Altre fonti di proteine sane e semplici includono legumi, noci, semi, tacchino e pollo. Potresti prendere in considerazione una bevanda proteica con meno di 5 g di zucchero
Passaggio 5. Mangia la farina d'avena
La farina d'avena non zuccherata viene digerita più lentamente, il che impedisce un rapido aumento della glicemia, fornendo al contempo al corpo l'energia di cui ha bisogno. Lenticchie e fagioli sono altrettanto buoni. (Alcune persone trovano questi alimenti difficili da digerire e producono gas, finché il loro sistema non si abitua a loro, quindi usa il tuo giudizio.) Tutti questi alimenti contengono fibre solubili, che ritardano l'assorbimento di zuccheri e carboidrati, il che è fantastico.
Passaggio 6. Cerca verdure non amidacee
Broccoli, spinaci e fagiolini sono buoni esempi. Queste verdure sono a basso contenuto di carboidrati, quindi non influiscono troppo sulla glicemia, ma sono ricche di fibre e hanno un effetto purificante. Lenticchie, fagioli e avena sono amidacei, ma i benefici superano gli effetti negativi che si ottengono in essi.
Passaggio 7. Soddisfa le tue voglie di dolci con le fragole
Sebbene dolci, le fragole sono a basso contenuto di carboidrati e non aumentano rapidamente la glicemia. Contengono anche acqua, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo. Di conseguenza, sarai meno tentato di mangiare altri dolci in seguito.
Passaggio 8. Bere più acqua
Le bibite zuccherate e i succhi aumenteranno rapidamente la glicemia. Sostituendo queste bevande con acqua, le bevande isotoniche senza zucchero ridurranno rapidamente l'assunzione di zucchero.
- Molte acque sono aromatizzate, il che le rende più attraenti dell'acqua. Ma attenzione con lo zucchero aggiunto. Puoi aggiungere fragole, limoni o arance alla tua acqua per aggiungere sapore senza aggiungere zucchero.
- Conservare l'acqua con lo spicchio di limone in frigorifero. Quando fa molto caldo, quest'acqua si sentirà rinfrescante e deliziosa. Riempilo sempre e scarta le vecchie fette e aggiungine una nuova ogni due giorni. Varia il gusto con altri frutti come fragola, mela o frutti di bosco.
- Bevi 6-8 bicchieri d'acqua al giorno per assicurarti di rimanere idratato.
- Fai attenzione quando bevi il succo di frutta, il succo di frutta contiene carboidrati da zuccheri naturali.
Passaggio 9. Cospargere la cannella sul cibo
Alcuni esperti ritengono che la cannella abbia un effetto sull'abbassamento della glicemia, soprattutto per le persone con diabete. I risultati non sono ancora conclusivi, ma studi preliminari lo indicano.
- NON fare affidamento sulla cannella per una soluzione istantanea! Questo dovrebbe essere considerato in aggiunta ai precedenti altri buoni suggerimenti.
- Sostituisci lo zucchero o i dolcificanti artificiali nelle bevande calde con il miele, poiché hanno un basso indice glicemico.
Metodo 2 di 2: fare un piano
Passaggio 1. Scopri quante calorie dovresti consumare al giorno
Questo può impedirti di assumere cibo in eccesso che porta a un eccesso di zucchero che entra nel sangue.
- Consumare da 1.200 a 1.600 calorie al giorno se sei una donna piccola, una donna di taglia media che cerca di perdere peso o una donna di taglia media che non si allena molto.
- Consumare da 1.600 a 2.000 calorie al giorno se sei una donna grande che cerca di perdere peso, un uomo piccolo, un uomo di taglia media che non si allena molto o vuole perdere peso, o un uomo grande che vuole perdere peso.
- Consumare da 2.000 a 2.400 calorie al giorno se sei un uomo medio o grande che si allena molto, un uomo grande e con un peso sano o una donna media e grande che si allena molto.
Passaggio 2. Effettuare le sostituzioni
Invece di cambiare completamente il tuo modo di mangiare, sostituisci gli alimenti che possono aumentare la glicemia con scelte più sane.
Passaggio 3. Conta i carboidrati
Ad esempio, conta i carboidrati semplici che consumi, come prodotti da forno, cereali zuccherati e cibi fritti. I carboidrati hanno un impatto maggiore sulla glicemia rispetto ad altri perché vengono scomposti in glucosio, rapidamente.
Passaggio 4. Controllare l'indice glicemico
L'indice glicemico valuta i carboidrati in base a quanto aumentano la glicemia dopo il consumo. Gli alimenti con un indice GI basso hanno meno probabilità di aumentare lo zucchero rispetto a quelli con un punteggio.
Tieni presente che l'indice glicemico potrebbe non catturare tutte le fonti di zucchero diverse dal glucosio. Altri zuccheri, come fruttosio e lattosio, verranno aggiunti anche all'assunzione di zucchero
Suggerimenti
- Tutta la famiglia può mangiare lo stesso cibo sano, non c'è bisogno di separarsi. Tutti trarranno beneficio mangiando gli stessi cibi sani insieme.
- Molto di più. L'esercizio allena le dimensioni della tua dieta aumentando la tua risposta metabolica. Camminare è l'ideale per tutti. Se sei diabetico, il tuo medico ti indicherà come assicurarti di avere abbastanza zucchero nel sangue per un esercizio vigoroso. Quando avrai stabilito una routine di allenamento, saprai meglio come mantenere un equilibrio tra cibo e farmaci che ti consentirà di allenarti come parte del tuo piano per regolare la glicemia.
- Lascia la pelle su frutta e verdura, perché i nutrienti di solito si trovano qui e sbucciare la pelle significa buttare via anche le vitamine. Inoltre, se stai cuocendo a vapore o bollire le verdure, prova a usare l'acqua di cottura come una zuppa o una salsa, per ottenere le vitamine rimaste nell'acqua. Anche mangiare insalate crude è molto buono, assicurati solo di lavarle bene.
- Parla con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta. Il tuo medico lavorerà con te per trovare il piano più salutare adatto a te e impedirti di fare scelte che non vanno bene per te.
