Ti capita spesso di inviare messaggi, navigare in Internet, inviare e-mail, utilizzare app e giocare? A seconda di quanto tempo e impegno vengono impiegati nella situazione, potresti avere un problema con l'uso eccessivo del telefono cellulare. L'uso eccessivo di telefoni cellulari può ridurre la produttività quotidiana e la qualità delle relazioni personali.
Fare un passo
Parte 1 di 3: seguire la dieta del telefono
Passaggio 1. Monitora l'utilizzo del telefono
Secondo uno studio, gli studenti universitari possono trascorrere 8-10 ore al giorno utilizzando i telefoni cellulari. Il monitoraggio dell'utilizzo del telefono (ad esempio sommando la frequenza di controllo del telefono ogni ora) può aumentare la consapevolezza di questi problemi. Una volta che sei consapevole dell'entità del problema, puoi iniziare a identificare obiettivi e possibili soluzioni.
Prova a scaricare un'app in grado di monitorare l'utilizzo del telefono come Checky. Puoi utilizzare queste informazioni per determinare il numero target di volte in cui controlli il telefono ogni ora o ogni giorno
Passaggio 2. Prepara un piano per l'utilizzo del telefono
Limita l'utilizzo del telefono solo a determinati orari. Puoi impostare una sveglia sul telefono per avvisarti quando raggiungi il tempo massimo. Ad esempio, puoi utilizzare il telefono solo alle 18-19. Puoi anche impostare orari specifici per non usare il telefono, ad esempio al lavoro o a scuola.
Annota i piani e gli obiettivi fissati per renderli più concreti. Registrare quali obiettivi sono stati raggiunti e quali non sono stati raggiunti
Passaggio 3. Premiati per aver ridotto il tempo che passi al telefono
Questo concetto è chiamato auto-rinforzo positivo e viene utilizzato in terapia per insegnare a una persona un comportamento positivo attraverso un sistema di ricompensa. Ad esempio, se raggiungi il tuo obiettivo di utilizzare il telefono per un giorno, puoi premiarti con un cibo preferito, un nuovo oggetto o un'attività.
Passaggio 4. Inizia lentamente
Invece di farlo all'improvviso ed eliminare completamente l'uso del telefono cellulare (che può scatenare l'ansia), riduci progressivamente la quantità di tempo trascorso a controllare il telefono. Ad esempio, inizia limitando il numero di volte in cui controlli il telefono a una volta ogni 30 minuti. Quindi, aumentalo a una volta ogni due ore e così via.
- Conta quante volte controlli il telefono ogni ora.
- Usa il tuo cellulare solo per emergenze o per scopi di comunicazione essenziali.
Passaggio 5. Tieni il telefono lontano
Conserva il telefono dove non lo vedrai. Usa il telefono in modalità silenziosa mentre lavori, studi o qualsiasi altra attività, in modo da non distrarti.
Passaggio 6. Prenditi una pausa dall'uso del telefono
Elimina completamente l'uso del cellulare dalla tua vita per brevi periodi di tempo, come i fine settimana.
- Vai in vacanza o in campeggio in un luogo non coperto dal segnale di un operatore di telefonia mobile. Questo ti costringerà a non usare il telefono.
- Puoi dire ai tuoi amici e ai tuoi cari che non sarai in contatto per un po'. Questo può essere fatto facilmente sui social media.
Passaggio 7. Modifica le impostazioni del telefono
C'è un'impostazione sul telefono che può avvisarti ogni volta che ricevi un'e-mail o una notifica di Facebook. Assicurati di spegnerlo. In questo modo, oltre a poter ridurre il tempo per spegnere il telefono o impostarlo in modalità vibrazione, anche queste notifiche non appariranno.
Usa un piano "pay-as-you-go" come ultima risorsa. "Pay-as-you-go" è simile a un telefono pubblico portatile e a una carta telefonica combinati. Per utilizzare il telefono per pochi minuti, devi pagare un importo che corrisponde al tempo impiegato. Il telefono sarà inutilizzabile quando si raggiunge il limite di tempo massimo
Passaggio 8. Cambia il tuo modo di pensare sui telefoni cellulari
Cambiare mentalità può aiutare a cambiare le emozioni e il comportamento. In altre parole, se cambi idea sul telefono, ti sentirai meglio e lo userai di meno.
- Ricorda a te stesso che qualsiasi cosa tu voglia controllare sul tuo telefono non è importante e puoi aspettare.
- Quando ti senti obbligato a usarlo, fermati e pensa: "Devo davvero chiamare/mandare un messaggio a quella persona ora o posso rimandare a un'altra volta?"
Passaggio 9. Concentrati sul presente
La consapevolezza, l'arte di essere consapevoli, può aiutarti a essere in equilibrio e può ridurre l'impulso di usare il cellulare. Cerca di essere nel presente concentrandoti, compresi i tuoi pensieri e le tue reazioni, su ciò che sta accadendo.
Parte 2 di 3: considerare le alternative al telefono cellulare
Passaggio 1. Comprendi i trigger che ti fanno usare il telefono
I trigger sono sentimenti e pensieri su una situazione che innescano determinati comportamenti (in questo caso utilizzando un telefono cellulare). Conoscere gli impulsi che ti spingono a usare il telefono può aiutarti a sviluppare alternative.
- Usi il cellulare perché vuoi davvero socializzare e connetterti con altre persone? In tal caso, puoi soddisfare tali esigenze in modi più duraturi, ad esempio incontrando altre persone di persona.
- Sei annoiato? La noia può essere il principale fattore scatenante per una persona che sviluppa comportamenti di dipendenza. Se ti annoi spesso, trova un hobby o un'altra attività che possa attirare la tua attenzione.
Passaggio 2. Svolgi altre attività che migliorano il tuo umore
L'uso del telefono cellulare è stato associato a un miglioramento dell'umore, il che conferma anche un aumento dell'uso del telefono cellulare. Invece di usare il telefono per farti sentire meglio, fai attività alternative come sport o attività che richiedono creatività come scrivere o disegnare.
Passaggio 3. Rimani occupato
Se hai piani specifici per ogni giorno e ti concentri sulle responsabilità a portata di mano, avrai meno tempo per usare il telefono. Inoltre, trascorrerai più tempo concentrandoti sugli obiettivi che hai e diventerai una persona produttiva.
- Se non sei già impiegato, puoi candidarti per un lavoro o fare volontariato per un'organizzazione locale.
- Prova a trovare un nuovo hobby come lavorare a maglia, cucire o suonare uno strumento musicale.
- Dedica più tempo a fare il lavoro che deve essere fatto, che si tratti di compiti o di uscire con i tuoi genitori.
Passaggio 4. Rivolgi la tua attenzione a fare qualcosa di utile
Ogni volta che hai voglia di usare il telefono, prova a fare qualcos'altro di utile. Concentrati sul raggiungimento degli obiettivi e degli obiettivi che ti sei prefissato per la giornata. Crea una lista di cose da fare che non coinvolga il tuo telefono. Ogni volta che hai voglia di verificarlo, fermati e dirigi la tua attenzione alle responsabilità a portata di mano.
Passaggio 5. Completa le attività sociali in modi diversi
Gran parte del desiderio di utilizzare i telefoni cellulari deriva da una spinta naturale che gli umani hanno come esseri sociali. Tuttavia, la socializzazione può essere fatta in molti modi che sono più utili e buoni a lungo termine.
- Invece di mandare messaggi, scrivi una lettera o invita un amico per un caffè o un pasto.
- Invece di mostrare le tue foto su Instagram, invita i membri della famiglia a casa tua e mostra loro i ricordi che hai di persona. Questo tipo di relazione può migliorare la qualità dell'intimità.
Passaggio 6. Cambia le tue abitudini
Pensa a tutti i motivi per cui usi il cellulare (giochi, messaggi, chiamate). Alcune di queste abitudini possono essere importanti per il lavoro e la vita quotidiana (come le e-mail relative al lavoro, ecc.). Tuttavia, ci sono anche abitudini che possono interferire con la tua vita impedendoti di portare a termine le responsabilità e di portare a termine le normali interazioni. Prova a trasformare ciascuna di queste abitudini distraenti in un'esperienza più produttiva, sociale e di qualità.
- Se uno dei tuoi problemi è giocare a troppi giochi sul telefono, cerca delle alternative per risolvere il problema, come giocare a giochi da tavolo con gli amici.
- Se passi troppo tempo a guardare i profili sui social media di altre persone, incontra un amico intimo o un familiare e chiedi loro come stanno (invece di leggerlo da Internet).
Parte 3 di 3: in cerca di supporto
Passaggio 1. Parla a qualcun altro del tuo problema
Il supporto sociale è una componente importante della salute mentale. Avere un social network positivo produce sentimenti di sicurezza e intimità. Questi componenti sono importanti quando si considerano le restrizioni all'uso dei telefoni cellulari, poiché il loro utilizzo può essere correlato a relazioni sociali (come messaggi di testo, applicazioni sociali). Sebbene possa sembrare positivo, l'uso dei telefoni cellulari in realtà ci limiterà e ci coprirà dalle relazioni intime.
- Dì alla tua famiglia e ai tuoi amici che pensi di usare troppo il telefono e stai cercando di ridurlo. Spiega che il loro supporto in questo processo sarà apprezzato. Inoltre, puoi anche dare loro suggerimenti specifici e includerli nei tuoi piani. Ad esempio, chiedi loro di inviare messaggi o chiamarti solo in determinati orari.
- Chiedere consiglio. I familiari ti conoscono profondamente e potrebbero essere in grado di aiutarti a progettare un piano specifico per ridurre l'uso del telefono cellulare.
Passaggio 2. Chiedi comprensione agli altri
Fai sapere alla tua famiglia e ai tuoi amici che potresti non rispondere a messaggi o e-mail e richiamarli perché stai cercando di ridurre l'utilizzo del telefono cellulare. Se conoscessero la situazione, probabilmente capirebbero e non sarebbero delusi.
Passaggio 3. Pianifica un incontro di persona
Invece di ottenere supporto sociale dal tuo telefono, dovresti impegnarti in una relazione personale e intima. Funzionerà davvero solo se viene fatto in un incontro faccia a faccia.
Pianifica attività con la famiglia o gli amici. Trascorri il tuo tempo limitato al telefono cercando e pianificando questo evento. In questo modo, la tua energia verrà utilizzata in modo produttivo e significativo
Passaggio 4. Dai il tuo telefono a qualcun altro
Questo può essere particolarmente utile quando vuoi davvero usare il telefono, ad esempio quando torni a casa da scuola, a cena e nei fine settimana.
Passaggio 5. Considerare l'assunzione di farmaci
Sebbene la dipendenza dai telefoni cellulari non sia ancora ampiamente considerata una malattia, puoi comunque chiedere aiuto. Ci sono centri di trattamento e consulenza specializzati in questo tipo di problema. Se il tuo problema di dipendenza dal cellulare è così grave da interferire con le tue attività e la tua vita quotidiana, può essere utile una consulenza per la salute mentale o dei farmaci.
- Alcuni dei segnali che indicano che potresti aver bisogno di aiuto sono quando non riesci a portare a termine le tue responsabilità (lavoro, scuola, casa) o se le tue relazioni sociali sono gravemente compromesse (negativamente) dall'uso del cellulare.
- La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un tipo di trattamento utilizzato per una varietà di dipendenze e disturbi. L'obiettivo di questa terapia è cambiare il tuo modo di pensare in modo che anche i tuoi sentimenti e il tuo comportamento cambino. La CBT può essere un'opzione di soluzione se decidi di cercare un trattamento per superare la tua dipendenza dai telefoni cellulari.
Suggerimenti
- Usa un normale telefono o naviga in Internet da un computer.
- Concentrati sulle tue responsabilità personali.
- Disconnetti temporaneamente la connessione Internet wireless (Wi-Fi) sul telefono.
- Porta un libro con te ogni volta che vai. Imposta un promemoria sul telefono per leggere un libro di tanto in tanto come alternativa per distrarti dal telefono.
- Cerca di non pensare ai cellulari. Esci, lascia il telefono a casa e spegni il Wi-Fi.
