La glicemia alta è generalmente causata dal diabete, che deve essere attentamente controllato e trattato sotto la supervisione di un medico. Tuttavia, ci sono diversi modi che possono essere fatti per abbassare la glicemia a livelli sani. L'esercizio moderato e i cambiamenti dietetici appropriati possono abbassare la glicemia, ma questo dovrebbe essere fatto sotto la guida di un medico o un nutrizionista che conosce la tua storia medica.
Fare un passo
Parte 1 di 3: abbassare la glicemia con la dieta
Passaggio 1. Riduci l'assunzione di dolci, prodotti animali e carboidrati raffinati
Il medico può consigliarti una dieta adatta alle tue esigenze, perché nessuna dieta è perfetta per le persone con glicemia alta o diabete. Tuttavia, se hai la glicemia alta, il modo normale è ridurre l'assunzione di carne, latticini, pane bianco, riso bianco, patate e cibi dolci.
Passaggio 2. Mangia più frutta, verdura e cereali integrali
Questi e altri alimenti ricchi di fibre e poveri di grassi sono raccomandati per le persone con alti livelli di zucchero nel sangue. I cereali integrali potrebbero non essere adatti a tutti coloro che soffrono di glicemia alta, quindi parla con il tuo medico prima di includerli come alimento base nella tua dieta.
- Mele fresche, albicocche secche, succo di frutta o succo di pesca confezionato sono tutte buone scelte. Evita la frutta congelata o in scatola che contiene zuccheri aggiunti.
- Si consiglia di consumare almeno 3 tazze (700 ml) di verdure crude al giorno o 1,5 tazze (350 ml) di verdure cotte. Prova carciofi, cetrioli o un'insalata di verdure. La frutta fresca è migliore di quella congelata o secca, perché a volte ha aggiunto sodio.
- La farina d'avena e l'orzo sono buoni tipi di grano per le persone che hanno alti livelli di zucchero nel sangue.
Passaggio 3. Trova ulteriori informazioni sugli alimenti
Se non sei sicuro che un determinato alimento sia dannoso, chiedi al tuo medico o chiedi informazioni sull'indice glicemico, che dà un'idea approssimativa dell'effetto del cibo sulla glicemia (ma non sulla salute generale). Gli alimenti "ad alto indice glicemico" con un indice glicemico di 70 e oltre dovrebbero essere evitati se si ha la glicemia alta. Sostituire con alimenti "a basso indice glicemico" (valore GI 55 e inferiore), come consigliato sopra. Gli alimenti con indice glicemico compreso tra 55 e 70 sono "medi" e possono essere consumati in quantità da piccole a moderate a seconda delle necessità.
Passaggio 4. Smetti di consumare alcol e tabacco
Quando usi queste sostanze ogni giorno o le consumi in grandi quantità, la capacità del tuo corpo di produrre insulina, che scompone lo zucchero nel sangue, sarà compromessa. Se stai cercando di smettere di fumare, tieni presente che l'uso di un prodotto sostitutivo che contiene anche nicotina avrà lo stesso effetto. Le gomme da masticare o i cerotti alla nicotina possono funzionare come sostituti delle sigarette, ma non dovrebbero essere usati come soluzione a lungo termine se hai problemi con la glicemia.
Passaggio 5. Non essere veloce nel credere agli annunci di cibo
I giornali spesso fanno affermazioni sulla gestione della glicemia o altri problemi di salute con una dieta regolare, ma queste affermazioni non sono sempre supportate dalla ricerca medica. La ricerca sul caffè ha mostrato risultati contrastanti, quindi il suo effetto complessivo sulla glicemia rimane poco chiaro. Uno studio ha trovato possibili benefici della cannella per la glicemia, ma l'ha testata solo su un piccolo gruppo delle stesse persone. Tutti avevano più di 40 anni, con diabete di tipo 2, che non erano in terapia insulinica o in terapia farmacologica per malattie diverse dal diabete. Anche se un'affermazione ti sembra ragionevole, tieni presente che un particolare ingrediente alimentare non può sostituire l'esercizio, i cambiamenti nella dieta o le cure mediche.
Parte 2 di 3: abbassare la glicemia con l'esercizio
Passaggio 1. Consultare un piano di esercizi con il proprio medico
Sebbene i seguenti passaggi generalmente aiutino le persone con glicemia e problemi di salute correlati, non sono efficaci quanto le raccomandazioni su misura per le tue specifiche caratteristiche e preoccupazioni di salute.
Visita regolarmente il tuo medico o il nutrizionista consigliato per controllare i tuoi progressi e scoprire se ci sono altri problemi di salute che derivano da alti livelli di zucchero nel sangue
Passaggio 2. Se hai il diabete, controlla i livelli di zucchero nel sangue prima e durante l'esercizio
L'esercizio fisico può abbassare la glicemia a lungo termine, ma se fatto solo a breve termine, l'esercizio può aumentare la glicemia perché incoraggia il corpo a produrre glucosio (zucchero) come combustibile muscolare. Se hai il diabete o altri problemi di salute che richiedono l'autotest della glicemia, è importante controllare la glicemia prima di iniziare l'esercizio e ogni 30 minuti durante l'esercizio.
Il medico o la farmacia possono fornirti un glucometro o un nastro per il test della glicemia
Passaggio 3. Decidi il tipo di esercizio in base ai risultati del test della glicemia
Se sei diabetico, è molto importante adattare la tua routine di allenamento ai risultati del test della glicemia, come accennato in precedenza. Decidi se l'esercizio è sicuro da fare seguendo queste istruzioni o seguendo le indicazioni specifiche del tuo medico:
- Se il livello di zucchero nel sangue è inferiore a 100 mg/dL (5,6 mmol/L), aumentalo prima dell'esercizio. Spuntini leggeri che contengono carboidrati a sufficienza, come frutta o pasticcini. Se non mangi carboidrati prima di allenarti, corri il rischio di provare tremori e irrequietezza, incoscienza o persino un coma.
- Se il risultato del test è compreso tra 100 e 250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L), non si deve fare nulla a meno che il medico non le dica diversamente. Continua ad allenarti.
Passaggio 4. Eseguire un test dei chetoni se la glicemia è superiore a 250 mg/dL (13,9 mmol/L)
Se hai il diabete, in particolare il diabete di tipo 1, non dovresti esercitarti quando il livello di zucchero nel sangue è alto senza aver prima eseguito un test dei chetoni. I chetoni sono sostanze che possono causare seri problemi se si sviluppano e l'esercizio fisico può aumentarne i livelli. Testa la tua urina per i chetoni usando un nastro per il test della chetosi in farmacia, seguendo attentamente le istruzioni. Non esercitarti se hai chetoni nelle urine e testa regolarmente i livelli di chetoni moderati o alti. Rivolgiti immediatamente a un medico se hai livelli di chetoni molto alti o se non diminuiscono dopo 30-60 minuti.
Se il livello di zucchero nel sangue è superiore a 300 mg/dL (16,7 mmol/L), non fare esercizio. Attendi 30-60 minuti senza mangiare e ripeti il test per verificare se la glicemia è scesa a un livello sicuro per l'esercizio. Informi il medico o l'infermiere se il livello di zucchero nel sangue aumenta ripetutamente o entro poche ore alla volta
Passaggio 5. Fare esercizi leggeri ripetutamente
L'esercizio converte il glucosio in energia, rende le cellule del corpo più sensibili all'insulina e riduce il grasso in eccesso, che è associato a livelli elevati di zucchero nel sangue. Più sei attivo, meno probabilità hai di sviluppare problemi di glicemia alta.
- Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio moderato al giorno, 5 giorni alla settimana. In totale dovresti allenarti 150 minuti o più ogni settimana.
- Trova uno sport che ti piace; in questo modo tenderai a farlo per molto tempo. Le scelte comuni sono camminare a ritmo sostenuto, nuotare o andare in bicicletta.
Passaggio 6. Interrompere l'esercizio se si verificano dolore o vesciche
Se hai il diabete o sei a rischio di diabete, fai attenzione ai segni di problemi di salute causati dall'esercizio. Se ti senti debole, hai dolore al petto, hai un respiro corto improvviso o senti dolore e vesciche alle gambe, fermati e chiama il medico.
Parte 3 di 3: altri modi per mantenere la glicemia a livelli sani
Passaggio 1. Monitorare i livelli di zucchero nel sangue
Chiedi al tuo medico di determinare la frequenza con cui dovresti farlo. In base al piano di trattamento, il medico suggerirà di controllare la glicemia quotidianamente o più volte alla settimana.
Se non hai accesso alle cure mediche, puoi ottenere un misuratore di zucchero nel sangue o un nastro in farmacia
Passaggio 2. Sii consapevole di come, quando e perché i livelli di zucchero nel sangue variano
Anche se segui una dieta rigorosa e hai ridotto l'assunzione di zucchero, la glicemia può comunque cambiare inaspettatamente, soprattutto se hai il diabete.
- La glicemia tende ad aumentare entro un'ora o due dopo aver mangiato.
- La glicemia diminuisce a lungo termine con l'esercizio, che può spostare il glucosio dal sangue nelle cellule del corpo.
- Le mestruazioni nelle donne causano fluttuazioni degli ormoni e dei livelli di zucchero nel sangue.
- Quasi tutti i farmaci hanno un effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo farmaco.
Passaggio 3. Gestire lo stress
Lo stress cronico può rilasciare ormoni che bloccano l'azione dell'insulina. Riduci il più possibile gli aspetti stressanti della tua vita, ad esempio evitando discussioni o riducendo il carico di lavoro. Affronta lo stress con esercizi di rilassamento come la meditazione o lo yoga.
Passaggio 4. Verificare con il proprio medico se è necessario un trattamento
Alcune persone possono controllare la glicemia solo con la dieta e l'esercizio fisico, mentre altre hanno bisogno di farmaci per il diabete prescritti o di terapia insulinica.
- Molti medici consigliano ai pazienti diabetici di assumere farmaci, dieta ed esercizio fisico per controllare la glicemia.
- Vengono anche eseguite iniezioni di insulina per controllare i livelli di glucosio nel sangue durante il giorno. Queste iniezioni possono essere fatte a casa.
Suggerimenti
- Età, storia familiare e razza influiscono sulle possibilità di sviluppare il diabete. Le persone anziane, i neri, gli ispanici, gli indiani d'America e gli americani asiatici hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete rispetto ad altre popolazioni, quindi è importante prestare molta attenzione ai loro livelli di zucchero nel sangue.
- Le donne in gravidanza con diabete dovrebbero apportare modifiche al loro regime di cura del diabete con il proprio medico durante la gravidanza.
Avvertimento
- Se hai il diabete, informa il personale medico e l'allenatore sportivo del tuo problema prima di ricevere cure o esercizi fisici. Si consiglia di indossare un braccialetto medico che spieghi che sei diabetico.
- Non seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o mangiare di meno senza consultare il medico o il nutrizionista. Alcuni programmi dietetici che sembrano efficaci possono aumentare la glicemia o causare altri problemi.
