Hai appena fatto un'ecografia con il tuo medico e hai scoperto di avere due gemelli. Potresti pensare che questa sia una scusa per consumare più cibo per nutrire due bambini invece di uno solo. Tuttavia, una gravidanza con gemelli è considerata una gravidanza ad alto rischio, poiché richiede un po' più di attenzione e cura rispetto a una gravidanza normale. È importante per te consumare e mantenere abitudini alimentari che forniscano tutti i nutrienti essenziali per te e i tuoi due bambini. Invece di carboidrati eccessivi o cibi zuccherati, dovresti concentrarti sul consumo di cibi ricchi di minerali e sostanze nutritive che assicureranno che il tuo bambino sia sano, sia dentro che fuori dall'utero.
Fare un passo
Parte 1 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Aumenta l'apporto calorico giornaliero
Alcuni dei miti sull'avere due gemelli sono veri: devi aumentare l'apporto calorico ogni giorno. Dovresti consumare circa 600 calorie in più ogni giorno, a seconda del tuo indice di massa corporea (BMI) pre-gravidanza, dei livelli di attività e delle raccomandazioni del medico.
- Puoi calcolare il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno moltiplicando il tuo peso in chilogrammi per 40 o 45. Quindi, ad esempio, se pesi 62 kg, potresti moltiplicare per 40 o 45 per ottenere un risultato compreso tra 2.489 e 2.790. Questo intervallo di numeri rappresenta il numero di calorie che dovresti mangiare ogni giorno.
- Tuttavia, il modo in cui ottieni queste calorie è molto più importante del numero di calorie che consumi. È necessario mantenere una dieta perfettamente sana che contenga una quantità equilibrata di proteine, carboidrati e grassi sani. Il 20-25 percento delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine, il 40-50 percento dai carboidrati e il 30 percento dai grassi sani.
- Evita di mangiare troppo e di superare il conteggio delle calorie consigliato. Un aumento di peso molto rapido può danneggiare entrambi i bambini e portare ad altri problemi di salute.
Passaggio 2. Mangiare cibi ricchi di vitamine e minerali essenziali
Quando sei incinta di due gemelli, è importante fortificare gli alimenti con vitamine e minerali sufficienti in ogni cibo che mangi ogni giorno. Concentrati sull'aumento dei livelli di acido folico, calcio, magnesio, zinco, ferro e altre vitamine e minerali per mantenere sani i tuoi due bambini.
- Proteine: le donne di corporatura media hanno bisogno di 70 grammi di proteine al giorno. Si consiglia alle donne in gravidanza di consumare 25 grammi di proteine in più per ogni bambino. Pertanto, aumenta l'assunzione giornaliera di proteine fino a 50 grammi durante il trasporto di gemelli. Le proteine aiutano i tuoi bambini a crescere e sviluppare i muscoli mentre sono nel grembo materno. Mangia fonti proteiche come carni magre (manzo, maiale, tacchino, pollo) così come noci, yogurt, latte, ricotta e tofu. Evita fonti proteiche grasse come tagli magri di manzo o maiale, salsiccia, pancetta e hot dog.
- Ferro: il ferro è un nutriente chiave per garantire che i tuoi bambini crescano correttamente e abbiano un peso sano alla nascita. Il consumo di ferro durante la gravidanza ridurrà il rischio di sviluppare ipertensione, anemia e parto prematuro. Consumare almeno 30 milligrammi di ferro al giorno. Buone fonti di ferro includono carne rossa, frutti di mare, noci e cereali fortificati con ferro.
- Vitamina D: questo nutriente aiuta a migliorare la circolazione sanguigna nella placenta e aiuta i bambini ad assorbire il calcio nell'utero. Le donne incinte dovrebbero assumere circa 600-800 UI (Unità Internazionali) di vitamina D al giorno.
- Acido folico: mantenere alti livelli di acido folico aiuterà a ridurre il rischio di difetti alla nascita. Consumare almeno 600 milligrammi di acido folico ogni giorno. La maggior parte delle vitamine durante la gravidanza contiene folati (o folati). Lo puoi trovare anche sotto forma di spinaci, asparagi o frutta come arance e pompelmi.
- Calcio: consumare almeno 1.500 milligrammi di questo nutriente essenziale al giorno. I bambini hanno bisogno di molto calcio per costruire ossa forti mentre si sviluppano nell'utero. Latte e yogurt sono buone fonti di calcio.
- Magnesio: questo è un altro importante nutriente che aiuterà a ridurre il rischio di parto prematuro e aiuterà a sviluppare il sistema nervoso dei tuoi bambini. Consumare almeno 350-400 milligrammi di questo nutriente al giorno. Puoi ottenere magnesio da noci come semi di zucca, semi di girasole e mandorle, oltre a avena, tofu e yogurt.
- Zinco: dovresti consumare almeno 12 milligrammi di zinco al giorno. Mantenere alti livelli di zinco ridurrà il rischio di parto prematuro, basso peso alla nascita e parto prolungato. Una buona fonte di zinco è il fagiolo dall'occhio.
Passaggio 3. Mangia cibi che soddisfano tutti e cinque i gruppi alimentari (frutta, verdura, cereali integrali, proteine e latticini) per assicurarti di ottenere un equilibrio di nutrienti e minerali
- Consumare 10 porzioni di cereali integrali al giorno. Ad esempio, 10 porzioni sono composte da: una sfoglia di pane ai cereali, 60 grammi di cereali, 25 grammi di muesli e 100 grammi di pasta cotta, noodles o riso.
- Consumare nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Ad esempio, nove porzioni di: 75 grammi di verdura come spinaci, asparagi o carote giovani, 150 grammi di insalata, un frutto medio come mele, banane o 75 grammi di frutti di bosco freschi, due piccoli frutti come prugne o albicocche e 30 grammi di frutta secca.
- Consumare da quattro a cinque porzioni di proteine al giorno. Ad esempio, da quattro a cinque porzioni di: 65 grammi di carne magra cotta come manzo o maiale, 80 grammi di pollo o tacchino, 100 grammi di pesce cotto come salmone o cernia, due uova, 170 grammi di tofu cotto, 170 grammi grammi di legumi o lenticchie e 30 grammi di frutta secca come mandorle, semi come semi di zucca e tahini.
- Consumare da tre a quattro porzioni di latticini al giorno. Ad esempio, da tre a quattro porzioni sono costituite da: un bicchiere (250 ml) di latte scremato, un bicchiere di latte di soia o succo di riso con aggiunta di calcio in polvere, una confezione (200 ml) di yogurt e una o due fette di formaggio a pasta dura.
Passaggio 4. Mangiare torte, pasticcini e cibi fritti solo in determinati momenti
Anche se non ti è proibito mangiare cibi malsani come questi, dovresti mangiarli solo in piccole quantità e non troppo spesso, solo quando hai voglia di biscotti e non puoi ignorarli. Evita di consumare calorie vuote, poiché ciò può portare a un aumento di peso malsano e fornire scarso valore nutritivo per i tuoi bambini.
Dovresti anche limitare il consumo di zuccheri artificiali, come caramelle e soda. Evita i cibi cucinati con grassi trans e scegli cibi cucinati con tipi di oli più sani come l'olio d'oliva, l'olio di cocco e l'olio di avocado
Passaggio 5. Evitare alcuni tipi di alimenti durante la gravidanza
Come una normale gravidanza, dovresti evitare alcuni cibi durante il trasporto di gemelli, tra cui:
- Uova crude o poco cotte.
- Carne cruda o poco cotta.
- Sushi.
- Capesante crude.
- Carne affumicata a freddo come il panino (salumi).
- Tè alle erbe.
- Formaggio senza pastorizzazione, che può contenere batteri di listeria. (Le salse di queso, che è un tipo di salsa al formaggio, contengono spesso formaggio non pastorizzato.)
- Anche se una volta i medici consigliavano alle donne incinte di stare lontane dalle noccioline, la ricerca attuale mostra che mangiare noccioline e altri tre tipi di noci (purché non si sia allergici) durante la gravidanza può aiutare a ridurre il rischio che il bambino sviluppi un'allergia a loro.
Passaggio 6. Prepara un piano alimentare giornaliero
Un modo per assicurarti di nutrirti a sufficienza quando hai due gemelli è creare un piano alimentare che puoi riempire ogni giorno. Lo schema dovrebbe coprire tutti e cinque i gruppi di alimenti e le porzioni consigliate per ciascun gruppo. Quindi puoi registrare quante porzioni consumi al giorno e annotare le lacune o i gruppi di alimenti che non sono soddisfatti nella tua dieta.
Vai a fare la spesa con una lista costruita attorno ai suggerimenti di servizio ogni giorno. Questo passaggio ti aiuterà a limitare l'assunzione di cibi malsani e ad assicurarti di assumere abbastanza vitamine e minerali attraverso gli alimenti che mangi ogni giorno
Parte 2 di 3: modifica le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Mangiare pasti piccoli e sani per aiutare con nausea e vomito
Questi sintomi sono comuni all'inizio della gravidanza e possono durare fino a 16 settimane. È importante che tu cerchi di continuare a mangiare e bere anche se provi nausea o nausee mattutine. Invece di consumare pasti abbondanti subito, fai pasti piccoli e sani durante il giorno per controllare la nausea. Questo passaggio migliorerà anche la digestione e ridurrà il dolore dell'ulcera peptica che potresti provare durante la gravidanza.
Fornisci cracker, frutta (bacche, prugne e banane sono facili da mangiare), diverse confezioni di yogurt magro, frullati pronti da bere (senza ingredienti aggiunti o conservanti) e snack proteici facili da preparare per piccoli pasti
Passaggio 2. Bevi abbastanza acqua
Bere piccole quantità di acqua durante il giorno ti garantirà di rimanere idratato. Anche se potresti dover andare avanti e indietro in bagno ogni cinque minuti, bere molta acqua aiuterà il flusso sanguigno del tuo bambino e la rimozione dei rifiuti.
- Dovresti bere circa 10 bicchieri (2,3 litri) di acqua al giorno durante la gravidanza. Puoi capire se il tuo corpo è abbastanza idratato guardando le tue urine; il colore sarà pallido se il tuo corpo è idratato.
- Cerca di bere più acqua all'inizio della giornata, quindi riduci l'assunzione di acqua dopo le otto di sera. Questo ti permetterà di dormire più a lungo la notte senza dover andare sempre in bagno.
- Puoi consumare una piccola quantità di caffeina durante la gravidanza. Limita l'assunzione a soli 200 milligrammi al giorno, circa due tazze di caffè preparato. Evitare il consumo in quantità superiori a questa, perché un'elevata assunzione di caffeina durante la gravidanza è associata a problemi di salute del bambino. Evita di consumare caffeina mentre assumi integratori di ferro o mangi cibi che contengono ferro perché la caffeina può interferire con l'assorbimento del ferro. Aspetta almeno un'ora dopo aver bevuto una tazza di caffè prima di iniziare a mangiare.
- Non esiste un livello sicuro di consumo di alcol durante la gravidanza.
Passaggio 3. Mangiare cibi ricchi di fibre per aiutare con la stitichezza
Man mano che crescono, i due bambini nell'utero premeranno sul contenuto dello stomaco. Lo stomaco rallenterà anche il processo digestivo per assorbire tutte le vitamine e i minerali che consumi. Quindi è probabile che sperimenterai costipazione durante la gravidanza e dovrai consumare cibi ricchi di fibre per aiutare la digestione.
Se sei stitico o stitico, mangia più frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali a base di crusca durante il giorno. Dovresti anche fare esercizi leggeri come camminare e allungare dolcemente per mantenere l'intestino regolare e stimolare il tuo sistema digestivo
Passaggio 4. Consultare un medico se si verifica un rapido aumento di peso o si hanno frequenti mal di testa
La gravidanza con gemelli ha un aumentato rischio di sviluppare preeclampsia. In questa condizione, la madre avverte un aumento della pressione sanguigna, un aumento della quantità di proteine nelle urine e un gonfiore più grave rispetto a una gravidanza normale. Questo gonfiore è molto evidente sul viso e sulle mani. L'aumento di peso e il mal di testa sono possibili sintomi della preeclampsia e richiedono un esame immediato da parte di un ginecologo.
- Il tuo ostetrico tratterà i tuoi sintomi in base alla gravità della tua condizione. Il medico può suggerire il riposo a letto e il trattamento per i casi meno gravi o il parto immediato che è l'unica "cura" per la preeclampsia nei casi più gravi.
- Dovresti sapere che l'aumento di peso raccomandato per una gravidanza con gemelli è maggiore di quello sperimentato durante una gravidanza con un solo bambino. Le donne sane con un BMI normale prima della gravidanza di solito guadagnano da 17 a 20 chilogrammi durante il trasporto di gemelli, rispetto a 11-16 chilogrammi per le gravidanze singole. Il medico suggerirà un aumento di peso appropriato per te.
Passaggio 5. Consultare un medico se si verificano sintomi prematuri
I gemelli hanno una maggiore probabilità di nascere prematuramente o prematuramente. Se avverti sanguinamento o secrezione vaginale, diarrea, pressione sul bacino o sulla schiena e contrazioni che diventano sempre più frequenti, dovresti informare il tuo ostetrico o l'ostetrica.
Anche se non stai attraversando un travaglio pretermine, è importante riconoscere questi sintomi per la sicurezza dei tuoi bambini
Parte 3 di 3: Assunzione di integratori
Passaggio 1. Parla con il tuo medico di integratori vitaminici e minerali
La maggior parte delle donne incinte può assumere ferro, iodio e acido folico dalla dieta, ma il medico può anche consigliare di assumere integratori se si saltano i pasti frequentemente, si ha scarso appetito o si hanno altri problemi di salute.
Evita di assumere integratori senza aver prima consultato il medico
Passaggio 2. Non raddoppiare il numero di integratori che prendi durante il trasporto di gemelli
Troppo contenuto di vitamine e minerali nel corpo può essere pericoloso per entrambi i bambini.
- Se sei vegano o non consumi molti latticini, potrebbe essere necessario assumere un integratore di calcio. I vegani possono anche aver bisogno di integratori di vitamina B12. Le donne incinte dovrebbero anche assumere un integratore giornaliero di acido folico per assicurarsi di assumere la giusta quantità di acido folico nel loro sistema.
- Non assumere integratori di olio di fegato di pesce, alte dosi di vitamine o integratori contenenti vitamina A in quanto possono essere dannosi per il tuo bambino.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sugli integratori a base di erbe prima di prenderli
BPOM spesso non valuta o regola gli integratori naturali a base di erbe, quindi la qualità e la forza di questi integratori possono variare tra i diversi produttori o anche tra i diversi cicli di produzione. Tuttavia, la FDA o BPOM degli Stati Uniti consiglia alle donne in gravidanza di consultare sempre il proprio medico sulla sicurezza dell'assunzione di integratori a base di erbe prima di acquistarli o consumarli. Alcuni integratori a base di erbe possono contenere prodotti non sicuri per le donne in gravidanza e possono danneggiare il tuo bambino.
