Non puoi smettere di pensare ai dolci? Ti senti dipendente dallo zucchero? Ricerche recenti mostrano che lo zucchero ha un impatto sui composti chimici nel cervello che ci rendono dipendenti. Questa condizione di solito influirà notevolmente su altre cose come il grasso. Uno dei motivi è perché lo zucchero provoca il rilascio di composti chimici nel cervello responsabili della sensazione di piacere/felicità, tra cui serotonina ed endorfine. Queste sostanze chimiche aumentano istantaneamente l'energia e di solito migliorano l'umore. I fattori scatenanti della dipendenza dai cibi dolci variano da persona a persona, ma mangiare cibi zuccherati è solitamente associato ad aumentare l'energia e l'umore. Tuttavia, ci sono diversi modi per aiutare a superare questa dipendenza da cibo zuccherino.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: trovare il trigger
Passaggio 1. Presta attenzione ai trigger emotivi
La dipendenza dai cibi dolci è innescata dalla fame. Spesso questa dipendenza viene innescata emotivamente. Cerca di ricordare l'ultima volta che hai iniziato a desiderare i dolci. Cosa senti? Forse sei annoiato, stressato, solo, festeggiato o preoccupato? Comprendere ogni innesco emotivo è molto importante per fare il miglior piano per affrontare la dipendenza da cibo zuccherato.
- Per trovare i trigger emotivi, tieni traccia delle volte in cui desideri mangiare cibi zuccherati. Ogni volta che desideri o mangi qualcosa di dolce, scrivi come ti senti in quel momento in un diario. Assicurati di descrivere bene ogni emozione che provi.
- Ad esempio, supponiamo che tu abbia voglia di un dolcetto subito dopo aver ottenuto un brutto punteggio in un test. La tua voglia di dolci può essere dovuta alla tristezza o alla delusione che provi.
Passaggio 2. Fai attenzione alle dipendenze indotte dallo stress
La dipendenza dai cibi dolci può essere causata anche dallo stress. Lo stress rilascia una sostanza chimica chiamata cortisolo, che è un ormone dello stress. Il cortisolo è stato collegato a una serie di effetti negativi sul corpo, dall'aumento di peso all'abbassamento del sistema immunitario. Lo stress fa parte della nostra risposta di lotta o fuga (la risposta del corpo quando si verifica un problema, se affrontarlo o starne alla larga). Quello che fai spesso per affrontare lo stress è mangiare cibi zuccherati perché può calmare questa risposta.
Se ti senti stressato, cerca di evitare di mangiare cibi zuccherati. Cerca altre soluzioni, come l'esercizio o la respirazione profonda
Passaggio 3. Riconosci quando hai bisogno di una sferzata di energia istantanea
Quando ti senti stanco, cerchi una sferzata di energia facile e veloce. Lo zucchero fornisce una spinta temporanea, ma non dura a lungo. Un effetto collaterale dello zucchero è che avrai molta meno energia in seguito perché lo zucchero non è un booster di energia continuo. Lo zucchero è uno degli elementi più rapidamente trasformati dal corpo in carburante o energia.
Tuttavia, questo rimane un problema perché lo zucchero è solo un booster di energia rapido e di breve durata, quindi spesso porterà a sentimenti di depressione dopo che l'aumento di energia è finito
Passaggio 4. Fai attenzione alla dipendenza da ormoni
Nelle donne, la dipendenza da cibi dolci può essere innescata dalla sindrome premestruale, a causa della ridotta produzione di endorfine. Mangiare cibi dolci aumenta i composti chimici nel cervello responsabili della sensazione di piacere. Un altro effetto positivo del consumo di cibi dolci è il rilascio di composti chimici nel corpo che agiscono come antidolorifici.
Qualsiasi problema legato agli ormoni può portare alla dipendenza perché gli ormoni sono parte integrante dell'elaborazione dell'energia nel corpo. Se hai o pensi di soffrire di uno squilibrio ormonale o di una carenza, rivolgiti a servizi medici professionali
Metodo 2 di 3: cambiare le abitudini alimentari
Passaggio 1. Mangia cibo vero
Se hai voglia di mangiare qualcosa di dolce, fai attenzione se hai solo fame o meno. Mangiare cibi veri e nutrienti può alleviare il desiderio di cibi zuccherati innescato da una mancanza di energia. Quando scegli gli alimenti per la tua dieta, scegli cibi sani che forniranno energia, come proteine, fibre e carboidrati complessi.
- Aumenta l'assunzione di proteine nella tua dieta, come pesce, pollo, carne rossa magra e fagioli.
- Evita gli alimenti confezionati che contengono molto zucchero e ingredienti che non fanno bene alla salute come il sale.
Passaggio 2. Mangia più fibre
La fibra ti aiuta a mantenere livelli di zucchero sani nel tuo corpo, il che ridurrà il calo di zucchero nel sangue che causa la tua voglia di dolci. La fibra ti aiuterà anche a sentirti sazio più a lungo. Cerca cibi ricchi di fibre, che ti aiuteranno a sentirti sazio.
- Scegli cibi come cereali integrali, broccoli, carciofi, pasta integrale, lamponi e una varietà di noci.
- L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 35-45 grammi per le donne e 40-50 grammi per gli uomini.
Passaggio 3. Mangia piccole porzioni
Se la voglia di cibi zuccherati è innescata da una diminuzione di energia durante le attività durante la giornata, un'altra strategia che puoi fare è aumentare il tempo per mangiare durante la giornata. Questo ti aiuterà a evitare il calo di energia causato dai momenti di assenza dei pasti.
Alcuni studi suggeriscono di consumare 5-6 piccoli pasti al giorno, invece di 3 pasti abbondanti al giorno, per aiutare a mantenere una sensazione di pienezza per tutta la giornata. Cerca di aumentare il numero di calorie salutari al giorno aumentando il numero di ore di alimentazione, ma non mangiare 5-6 volte al giorno in porzioni normali. Ciò aumenterà l'apporto calorico di una grande quantità
Passaggio 4. Leggere l'etichetta della confezione
Lo zucchero è nascosto nella maggior parte degli alimenti trasformati. Se non riesci a leggere gli ingredienti o ci sono molti ingredienti nel cibo, è probabile che il cibo sia ricco di zucchero. I nomi comunemente usati per vari tipi di zucchero includono sciroppo d'agave, zucchero di canna, dolcificante di mais, sciroppo di mais, destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, estratto concentrato, frutta, miele, zucchero invertito, zucchero di malto, melassa (succo di canna che è il residuo del processo di cristallizzazione dello zucchero), zucchero grezzo, zucchero e sciroppo.
Passaggio 5. Scegli dolci migliori
I dolci non devono essere grandi, elaborati o molto eccitanti. Sarebbe bello scegliere cibi dolci semplici che contengano ingredienti meno elaborati e innaturali. Mangiare cibi zuccherati semplici significa anche evitare cibi trasformati, che spesso contengono più zucchero. Prova altre opzioni dolci come frutta e cioccolato fondente.
Evita caramelle, torte, pasticcini e gelati
Passaggio 6. Bere più acqua
Uno dei modi più semplici per smettere di mangiare cibi zuccherati e ridurre le voglie è bere più acqua. Questo ti aiuterà a evitare le bevande zuccherate e a mantenerti idratato e più sano. Evita le bevande che contengono alti livelli di zucchero come bevande sportive, bibite e alcuni succhi di frutta.
Se non ti piace l'acqua naturale, prova tutta l'acqua frizzante aromatizzata naturale
Passaggio 7. Evita i dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali non sono una soluzione per evitare o ridurre la dipendenza da zucchero. Inoltre, esistono ricerche contrastanti sugli effetti dei dolcificanti artificiali e sull'aumento del rischio di cancro. I dolcificanti artificiali includono saccarina, aspartame, acesulfame potassio, sucralosio, ciclamato e neotame.
Cerca dolcificanti più sani come l'estratto di stevia. Questo estratto non contiene calorie ed è ottenuto naturalmente, il che significa che proviene dalla pianta della stevia, non da sostanze chimiche come i dolcificanti artificiali. La stevia ha anche dimostrato di essere efficace nel trattamento dell'ipertensione e dei disturbi digestivi. Tuttavia, è noto che la stevia interagisce con una serie di farmaci, come i farmaci antinfiammatori e antimicotici. Chiedi al tuo medico di scoprire se la stevia è sicura se prendi uno di questi medicinali
Metodo 3 di 3: apportare modifiche al comportamento
Passaggio 1. Mangia consapevolmente
Concentra la tua mente mentre mangi. La consapevolezza non è una dieta ma un modo per mangiare, liberarsi delle cattive abitudini e portare consapevolezza alle abitudini alimentari. La piena consapevolezza di sé ti incoraggia a sapere quando sei veramente pieno e a prestare attenzione ai segnali del tuo corpo che ti dicono che sei pieno. Il vantaggio di mangiare consapevolmente è che riduce le possibilità di mangiare troppo e mangiare dolci.
- Per aiutarti ad avere una piena consapevolezza di te stesso, prova qualcosa di nuovo. Spesso mangiamo regolarmente la stessa colazione, pranzo e cena. Prova a sostituirlo con nuove ricette o verdure e carni che non mangi spesso.
- Presta attenzione ad ogni morso. Le cose da fare includono guardare il tuo cibo, goderti il suo aspetto, assaporare ogni boccone e passare un minuto dopo averlo mangiato per goderti la tua esperienza culinaria proprio ora. Spegni la TV ed evita altre distrazioni per goderti ogni boccone.
Passaggio 2. Pausa prima di mangiare il dessert
Ci vuole tempo al cervello per rendersi conto che lo stomaco è pieno dopo aver mangiato. Il cervello impiega tempo per ricevere segnali dagli ormoni digestivi. Il tempo necessario varia da persona a persona, ma si consiglia di attendere dai 20 ai 30 minuti prima di mangiare il dessert.
Passaggio 3. Cerca attività alternative
Se hai voglia di mangiare cibi zuccherati, prova attività alternative che alleviano i tuoi trigger emotivi o aiutano a fornire un po' di tempo tra mangiare e mangiare qualcosa di dolce. Se ti senti annoiato e vuoi prendere un sacchetto di caramelle solo per passare il tempo, prova una di queste attività:
- passeggiando
- Prova la meditazione
- Scrivere un diario
- Gomma da masticare senza zucchero
Passaggio 4. Limita il tuo accesso
Un'altra strategia per evitare cibi zuccherati è limitare l'accesso a queste tentazioni. Puoi farlo eliminandoli completamente o tenendoli fuori dalla vista. La ricerca mostra che liberarsene o almeno renderlo più difficile da raggiungere ridurrà il consumo. Questo ti darà più tempo per pensarci se hai davvero bisogno o vuoi mangiare qualcosa di dolce. Puoi provare:
- Butta via tutti i dolci e le caramelle di casa tua.
- Nascondi i dolci sul ripiano più alto in modo che siano più difficili da raggiungere.
- Metti cibi sani in luoghi visibili, come ciotole di frutta sul tavolo, piuttosto che barattoli di biscotti.
