Sentirsi costantemente affamati anche dopo aver mangiato può essere fastidioso. Ci sono diversi fattori che ti fanno sentire costantemente affamato, come la dieta sbagliata, i problemi di salute e la tua incapacità di distinguere tra fame mentale e fisica. Sapere perché hai fame può aiutarti a vivere una vita più sana e ad affrontare questi sentimenti.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Migliora la tua dieta
Passaggio 1. Mangiare in modo equilibrato
Potresti sentirti affamato se non trai beneficio da una dieta equilibrata. Assicurati di mangiare cibi di ogni tipo di gruppo alimentare. Mangia abbastanza frutta e verdura, proteine e cereali integrali e oli e grassi sani.
- Puoi avere mezza tazza di farina d'avena intera con miele, una tazza di fragole e mezza tazza di ricotta per una colazione equilibrata.
- Puoi mangiare lattuga con mirtilli rossi secchi, semi di girasole e feta o formaggio di capra schiacciati per un pranzo equilibrato. Puoi preparare il tuo condimento per lattuga o scegliere un condimento per lattuga a basso contenuto calorico pronto all'uso. Se non ti piace la lattuga, avvolgi tutto quanto sopra nel pane pita o nelle tortillas integrali. Puoi anche aggiungere carne magra, come il tacchino, e aggiungere un po' di spezie al panino.
- Puoi mangiare circa 115 grammi di carne o pesce, due tazze di verdure e una tazza di cereali integrali per una cena equilibrata. Ad esempio, puoi preparare salmone grigliato, riso integrale, broccoli arrostiti o in camicia e zucca buttersnut grigliata.
Passaggio 2. Mangia cibi con molta aria o acqua, poiché hanno più volume, quindi ti sembrerà di mangiare di più e alla fine è più facile sentirsi sazi quando hai fame
Esempi di alimenti con molta aria o acqua includono:
- Legumi
- Minestra
- Verdure
- Popcorn
- Frutta fresca
- Cereali integrali
Passaggio 3. Mangia le verdure prima del pasto principale
La lattuga ha un alto contenuto di acqua, quindi mangiare lattuga con un condimento ipocalorico prima di un pasto ti aiuterà a sentirti sazi più velocemente, oltre a prevenire il ritorno dei morsi della fame dopo un pasto.
- La deliziosa lattuga non ha sempre un condimento "pesante". Prova a mescolare il succo di limone e l'olio d'oliva sulle verdure, quindi guarnisci con il limone ciliegia.
- Se ti piace, puoi anche preparare la lattuga con bacche e peperoni freschi o barbabietole condite.
Passaggio 4. Goditi uno spuntino sano
Spuntini sani come frutta e noci possono aiutarti a combattere la fame tra i pasti. Con i loro grassi sani e il contenuto proteico a lenta digestione, le noci possono essere un ottimo spuntino da mangiare perché alla fine le noci possono darti più energia degli snack zuccherati.
Passaggio 5. Bere acqua ai pasti
A volte, aumentare la quantità di acqua che bevi può aiutarti a mangiare di meno. Bere abbastanza acqua prima e durante i pasti può farti sentire sazio senza mangiare troppo.
- Se sei stanco dell'acqua normale, prova a sostituirla con un'altra bevanda priva di calorie, come l'acqua frizzante.
- Bere tè verde invece di semplice acqua allevierà la tua noia. Inoltre, il tè verde agisce anche come antiossidante, che può aiutarti a perdere peso.
Passaggio 6. Evita il cibo spazzatura
I cibi spazzatura, gli alimenti trasformati ricchi di grassi, sale e zucchero, ti faranno sentire più affamato quando li mangi. Sono anche progettati per stimolare la lingua, provocando voglie e mangiando troppo.
- I cibi ricchi di grassi innescano anche una reazione chimica nel cervello per mangiare di più, anche se non hai molta fame.
- L'eccessiva lavorazione del cibo eliminerà il contenuto nutrizionale del cibo. Il corpo ha bisogno di cibo nutriente per funzionare perfettamente, quindi il corpo continuerà ad avere fame se mangi cibo spazzatura, anche se il cibo contiene 1000 calorie.
- Mangiare cibi salati ti farà desiderare i dolci, quindi finirai per mangiare troppi snack.
Metodo 2 di 3: evitare di mangiare come fuga emotiva
Passaggio 1. Distinguere tra fame psichica e fisica
La fame psichica può apparire come fame fisica, quindi se conosci la differenza tra i due, puoi fare scelte alimentari migliori. Le seguenti sono alcune delle differenze tra fame fisica e psicologica:
- La fame fisica si fa sentire lentamente, mentre la fame psicologica si fa sentire all'improvviso.
- La fame fisica non guarda al tipo di cibo, mentre la fame psichica nasce come desiderio di mangiare (tipi di) certi cibi.
- La fame psichica può essere causata dalla noia, qualcosa che è improbabile che causi la fame fisica. Prova a distrarti con altre attività se la tua fame si rivela essere solo fame psichica. Se la fame persiste, significa che potrebbe essere fame fisica.
Passaggio 2. Doma il desiderio di mangiare determinati cibi
A volte, vuoi davvero mangiare un certo cibo e puoi assecondarlo. Tuttavia, ricorda che questi desideri sono desideri emotivi e non sono legati alla fame fisica.
- Mangia poco cibo quanto vuoi. Ad esempio, se vuoi le patatine fritte, compra delle patatine piccole e mangiale lentamente. Se vuoi il cioccolato, comprane uno piccolo e gustalo con un caffè o un tè.
- Sostituisci il cibo desiderato con un cibo simile. Se hai voglia di patatine fritte salate, prova le arachidi salate. Oltre a soddisfare le tue voglie di cibi salati, le noci salate contengono anche proteine e grassi sani che ti manterranno sazio più a lungo, quindi diminuirà la tua voglia di snack. Puoi anche applicare questo passaggio quando desideri altri alimenti. Voglia di pollo fritto? Prova a impanare il pollo e a grigliare il pollo per ottenere una consistenza che assomigli al pollo fritto. Se hai voglia di dolci, mangia frutta fresca di stagione.
Passaggio 3. Rimandare i pasti
Se hai voglia di mangiare uno spuntino, prova a rimandarlo per un po'. Puoi provare alcuni di questi suggerimenti per allontanare la fame prima che sia ora di mangiare:
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Annusa il frutto.
Annusare una mela o una banana può alleviare temporaneamente la fame.
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Guarda il blu.
Il blu può sopprimere la fame, mentre il rosso, l'arancione e il giallo la aumentano. Mentre regoli l'orario dei pasti, prova a circondarti di oggetti blu.
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Camminare.
Se sei davvero pronto per uno spuntino, prova a camminare per almeno 15 minuti, soprattutto all'aperto. Camminare placherà la tua voglia di spuntini. Inoltre, sarai più sano.
Passaggio 4. Abbassare i livelli di stress
Lo stress fa sì che il tuo corpo produca più cortisolo, quindi ti senti affamato. Abbassare i livelli di stress riduce anche la quantità di cortisolo nel corpo, che provoca una diminuzione della fame. Prova questi suggerimenti per ridurre lo stress:
- Ascoltare la musica. Molte persone pensano che la musica possa essere terapeutica. Crea una playlist senza stress, quindi ascolta regolarmente la musica da quella playlist.
- Ridere di più. La risata abbasserà i livelli di stress e ti renderà più felice. Quando hai fame a causa dello stress, prova a chiamare una persona divertente o a guardare un video divertente di YouTube che è attualmente popolare.
- Medita o prega. Attivare il lato spirituale di te stesso attraverso la preghiera o la meditazione ti aiuterà a ridurre i livelli di stress. Ogni giorno, prenditi del tempo per stare da solo.
- Esercizio. L'esercizio fisico può aiutarti a ridurre lo stress e alleviare la fame indotta dallo stress. Camminare per 30 minuti ogni giorno migliorerà la tua salute emotiva e fisica.
Passaggio 5. Dormi a sufficienza
Il sonno fa bene alla salute fisica e mentale, in quanto può ridurre i livelli di stress, aiutarti a gestire l'aumento dello stress in modo più efficace e migliorare la tua salute generale. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno al giorno.
Metodo 3 di 3: trovare condizioni di salute
Passaggio 1. Evitare l'ipoglicemia
L'ipoglicemia, o ipoglicemia, può farti sentire affamato, stordito o tremante. Metti alla prova la glicemia con un monitor del glucosio o tratta l'ipoglicemia con cambiamenti nella dieta.
- Mangia più spesso con porzioni più piccole.
- Evita i cibi dolci. Sebbene la condizione di ipoglicemia ti faccia pensare di trattarla con cibi zuccherati, questa condizione non può essere curata con cibi ad alto contenuto di zucchero. Scegli alimenti che possono essere convertiti in energia più a lungo.
Passaggio 2. Controlla se hai il diabete
Se hai sempre fame, potresti avere il diabete di tipo 2, che è causato dall'incapacità del corpo di usare l'insulina per estrarre lo zucchero dal cibo e rilasciarlo nel flusso sanguigno.
Poiché il corpo non riceve abbastanza assunzione, il corpo segnalerà al cervello di mangiare di più
Passaggio 3. Testare i livelli della tiroide
L'ipertiroidismo, o una tiroide iperattiva, può anche farti sentire sempre affamato. La ghiandola tiroide controlla il tuo metabolismo, o il tempo in cui il tuo corpo elabora il cibo. Per questo motivo, una tiroide iperattiva elabora il cibo troppo velocemente, quindi il corpo ha sempre bisogno di cibo.
Passaggio 4. Sii consapevole dei problemi dietetici
Se hai sempre fame perché il tuo corpo non riceve i nutrienti di cui ha bisogno, potresti avere problemi alimentari come anoressia o bulimia. Le diete troppo estreme possono essere un derivato della bulimia. Se sei sottopeso, non ti piace il tuo corpo e hai problemi a mangiare, o se ti fai vomitare dopo aver mangiato, chiedi immediatamente l'aiuto di uno psichiatra.
