La fame è una condizione normale vissuta da molte persone nella loro vita quotidiana. La fame è un segnale dal tuo corpo che stai cercando di ottenere l'energia di cui ha bisogno. A volte, determinate circostanze peggiorano la fame, ad esempio perché non hai soldi, esegui un programma di perdita di peso o applichi la dieta sbagliata. Ci sono vari modi per affrontare la fame perché i fattori scatenanti sono molto diversi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: affrontare la fame
Passaggio 1. Assicurarsi che i requisiti del fluido siano sempre soddisfatti
Bevi un bicchiere d'acqua per eliminare la voglia di mangiare o la fame. Per soddisfare il fabbisogno di liquidi, le donne dovrebbero bere 3 litri di liquidi al giorno e gli uomini 4 litri al giorno.
- Se non ti piace bere l'acqua normale, metti una fetta di limone o qualche foglia di menta nell'acqua per aggiungere sapore e rendere la bevanda più attraente.
- Inoltre, puoi bere acqua aromatizzata o caffè e tè decaffeinati. Questa bevanda è utile anche per idratare il corpo e può sostituire l'acqua.
- Non bere bibite gassate, caffè zuccherato o altre bevande che contengono molto zucchero. L'alto contenuto calorico di queste bevande ti fa ingrassare.
Passaggio 2. Distraiti
Molte persone si sentono "affamate" quando sono annoiate. Di conseguenza, mangiano troppi pasti e spuntini, con conseguente apporto calorico eccessivo.
- Fai attività che ti tengono occupato in modo da non pensare alla fame. Distraiti facendo attività utili o cercando un lavoro.
- Muovi il corpo! Fai attività fisiche in giardino o al parco, come camminare tranquillamente o fare esercizio. Questo metodo è utile per ridurre la fame.
- Chiama un amico che non contatti da molto tempo o passa un po' di tempo a divertirti con la tua famiglia.
- In alternativa, leggi un romanzo o una rivista preferita o concentrati sul completamento di un compito.
- Diverse culture e religioni impongono orari di digiuno di durata variabile. Superare la fame non è facile, soprattutto durante il digiuno. Se stai digiunando, pregando o meditando è un ottimo modo per distrarti dalla fame.
Passaggio 3. Utilizzare min
Gli studi dimostrano che la menta può ridurre la fame durante le attività quotidiane. Usare un dentifricio al gusto di menta quando ti lavi i denti e poi succhiare mentine o masticare gomme alla menta senza zucchero è il modo giusto per affrontare la fame.
- Prendi l'abitudine di lavarti i denti subito dopo aver mangiato o mangiato uno spuntino (se mangi cibi acidi, aspetta 30 minuti in modo che lo smalto dei denti non venga danneggiato). Il minimo gusto quando ti lavi i denti è un segnale che il cervello riceve come messaggio che sei pieno. Inoltre, molti cibi hanno un cattivo sapore dopo aver lavato i denti.
- Gomma da masticare o succhiare gomme senza zucchero ha i suoi vantaggi. Oltre al gusto della menta, masticare o succhiare caramelle può ridurre la fame prima di pranzo o cena.
Passaggio 4. Impara a comprendere i segnali della fame attraverso le sensazioni fisiche
Spesso, la fame nasce come risposta fisica a provare determinate emozioni. Lo stress, la noia, la rabbia o la felicità possono influenzare il corpo in modo che produca le stesse sensazioni fisiche della fame.
- Presta attenzione a come ci si sente prima e dopo aver mangiato per identificare i segnali che segnalano la fame, come il brontolio dello stomaco, la sensazione di vuoto o il disagio.
- Prendi l'abitudine di mangiare solo quando hai fame, non in risposta a certe emozioni. Non mangiare quando non hai fame perché il tuo corpo ha bisogno di cibo.
- Smetti di mangiare non appena la fame scompare, invece di mangiare finché non sei troppo pieno. Mangiare lentamente dà al corpo la possibilità di inviare un messaggio al cervello che la fame è finita. Quando mangi, prendi l'abitudine di masticare il cibo lentamente, metti il cucchiaio e la forchetta per primi mentre mastichi il cibo, spegni la TV o altri dispositivi elettronici in modo da poterti concentrare completamente sull'attività che viene svolta.
Metodo 2 di 3: prevenire la fame
Passaggio 1. Assicurati di mangiare 3 volte al giorno
Anche se sei a dieta, devi mangiare regolarmente per mantenere il tuo metabolismo in funzione e il tuo corpo per rimanere in salute. Molti esperti di nutrizione e fitness si oppongono a programmi dietetici che ignorano gli orari dei pasti.
- Prendi l'abitudine di mangiare almeno 3 volte al giorno e di fare spuntini 1-2 volte al giorno. Ancora meglio se mangi 5-6 volte al giorno con porzioni più piccole. Questo metodo è utile per accelerare il metabolismo e prevenire gli attacchi di fame.
- Disporre le porzioni di cibo in modo che siano distribuite uniformemente durante il giorno. Non lasciare lo stomaco vuoto per più di 4 ore in modo che i livelli di zucchero nel sangue e ormonali siano più stabili e prevengano la fame grave.
- Un drastico calo dei livelli di zucchero nel sangue a causa del non mangiare rende difficile attenersi a un programma dietetico coerente.
Passaggio 2. Mangiare cibi ricchi di fibre e proteine
Anche se è solo una piccola porzione, mangiare cibi ricchi di fibre e proteine ti farà sentire sazio più velocemente e più a lungo.
- Il processo di digestione di proteine e fibre richiede più tempo rispetto ad altri alimenti (come i carboidrati) in modo da rimanere sazi per diverse ore dopo aver mangiato. Per questo, consuma cibi proteici o frullati usando proteine in polvere di almeno 20 mg.
- Per essere più saziante, combina cibi a base di proteine con cibi ricchi di fibre, come la farina d'avena cosparsa di noci e frutta, yogurt greco e lamponi, zuppa di verdure e piselli o insalata e pollo alla griglia.
Passaggio 3. Mangia cibi che aiutano a mantenere i livelli di energia
Scegli cibi che ti fanno sentire sazio più a lungo, come cibi naturali o meno lavorati.
- Rispetto agli alimenti naturali, gli alimenti trasformati vengono digeriti più velocemente. Di conseguenza, ti senti affamato più velocemente se mangi cibi lavorati.
- Caramelle, patatine o altri cibi ricchi di zuccheri e grassi, ma privi di sostanze nutritive, ti fanno venire fame più velocemente che se mangi cibi lavorati.
- Quando scegli un menu, assicurati che sia composto principalmente da ingredienti alimentari naturali e non stagionati, come frutta e verdura fresca, cereali integrali e proteine magre.
Passaggio 4. Esercitati regolarmente
Alcuni sport, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità, sono utili per ridurre l'appetito. La ricerca mostra che l'esercizio fisico regolare migliora la funzione cerebrale in modo che sia in grado di prendere decisioni migliori durante le attività quotidiane.
- L'esercizio fisico regolare migliora la funzione cerebrale che è responsabile del controllo dell'appetito, del mangiare impulsivo o dell'abitudine di consumare spuntini eccessivi.
- Oltre alla pratica cardiovascolare, lo yoga è anche in grado di superare i fattori scatenanti dell'impulso a mangiare.
- Metti da parte il tempo per 150 minuti/settimana di aerobica a intensità moderata o 75 minuti/settimana di aerobica ad alta intensità e 40 minuti/settimana di rafforzamento muscolare.
Passaggio 5. Abituati a mangiare mentre ti concentri
Questo modo di mangiare è un metodo efficace per affrontare la fame. Questo passaggio ti mantiene concentrato sul cibo e aumenta la tua soddisfazione post-pasto.
- Prendi l'abitudine di mangiare con calma e lentamente. Se mangi velocemente, tendi a mangiare troppo e vuoi aggiungere più cibo perché il cervello non ha avuto il tempo di ricevere il messaggio che ti stai godendo il cibo che mangi.
- Cerca di concentrarti sul cibo osservandone il gusto, la consistenza, l'aroma e la presentazione. Se sei in grado di concentrarti sul cibo, la porzione di cibo sarà ridotta e ti sentirai appagato mangiando meno cibo.
Metodo 3 di 3: far fronte alla mancanza di denaro
Passaggio 1. Cerca pasti abbondanti e economici
Gli alimenti ricchi di fibre e proteine sono molto sazianti e di solito molto economici.
- Il riso bianco e i cereali integrali sono molto economici e ti fanno sentire sazio più a lungo.
- I piselli secchi o in scatola sono una fonte molto salutare di fibre e proteine. Questi prodotti alimentari vengono solitamente venduti a prezzi bassi nei mercati tradizionali o nei supermercati.
- Se i fondi sono disponibili, compra molti piselli freschi o in scatola e poi lessali e congelali in frigorifero come scorta.
- I tagli di carne economici, come le cosce di pollo con le ossa senza pelle e il manzo leggermente duro sono la scelta giusta se il budget è abbastanza limitato.
Passaggio 2. Acquista generi alimentari a prezzi più convenienti, ad esempio nei negozi di alimentari scontati, nei mercati tradizionali o nelle bancarelle in modo da poter risparmiare
- Molti piatti indiani e messicani sono a base di riso e fagioli che sono molto economici nei mercati tradizionali.
- I negozi di alimentari che offrono sconti di solito vendono cibi congelati e in scatola a prezzi molto convenienti.
- L'acquisto di ingredienti alimentari freschi diventa molto difficile se i fondi sono minimi. Andate quindi al mercato tradizionale nel pomeriggio perché prima della chiusura i commercianti vogliono finire i prodotti ancora disponibili per poter contrattare e acquistare ingredienti freschi a prezzi bassi.
Passaggio 3. Cerca informazioni sui programmi di assistenza alimentare di emergenza
Scopri quali comunità svolgono attività di beneficenza dando cibo gratis alle persone bisognose.
- Negli Stati Uniti, il governo ha un programma di assistenza alimentare di emergenza (TEFAP). I cittadini statunitensi possono contattare i funzionari TEFAP nei rispettivi stati se hanno bisogno di cibo in caso di emergenza.
- I criteri di ammissibilità per l'assistenza del beneficiario sono stabiliti da ciascuno Stato. Se necessario, contatta le autorità competenti per determinare se la tua famiglia ha diritto a questa assistenza.
- Contatta enti di beneficenza che forniscono pasti gratuiti per informarsi sulla disponibilità di donazioni per affrontare la crisi alimentare.
Avvertimento
- Non lasciare lo stomaco vuoto per perdere peso. Questo metodo è dannoso per il corpo e molto pericoloso per la salute.
- Non digiunare se hai il diabete. La mancanza di assunzione di cibo è molto pericolosa perché fa fluttuare drasticamente la glicemia.
- Le donne incinte o che allattano, gli anziani, i bambini piccoli e i malati non possono digiunare.
