Se vuoi ridurre le tue abitudini di spuntino o smettere di mangiare troppo, può essere difficile ignorare i segnali di fame che il tuo corpo invia. Anche se può richiedere un po' di autocontrollo e pazienza, puoi adottare uno stile di vita sano senza cedere alla fame. Se ti senti affamato o l'obiettivo di ignorare la fame è diventato un problema, parla con il tuo medico per assicurarti di ricevere abbastanza nutrizione ogni giorno.
Fare un passo
Metodo 1 di 12: Ritarda a mangiare per altri cinque minuti
Passaggio 1. Convinciti ad aspettare
Durante l'attesa, riconsidera se hai davvero fame. In caso contrario, prova ad aspettare un po' di più, 10 minuti, poi 20 minuti. La fame passerà inosservata.
Puoi ingannare il tuo cervello facendogli pensare che mangerai in un minuto. Questo può aiutare a calmare lo stomaco e controllare la fame
Metodo 2 di 12: bevi un bicchiere d'acqua
Passaggio 1. Quando ti senti affamato, potresti essere disidratato
Se inizi a sentirti come uno spuntino, bevi un bicchiere pieno d'acqua. Alcuni studi dimostrano che bere acqua prima di un pasto può anche farti sentire sazio più velocemente.
- Mentre l'acqua potabile può frenare la fame, le bevande zuccherate no. Le bibite e i succhi possono aumentare la glicemia e quindi causare debolezza, che può compromettere l'appetito.
- Bevendo un bicchiere d'acqua, puoi rivalutare se hai davvero fame o fame emotiva.
- Se non ti piace molto l'acqua naturale, prova invece a bere acqua gassata o gassata.
Metodo 3 di 12: Bevi il tè verde
Passaggio 1. Il tè verde è un soppressore naturale dell'appetito
Quando hai fame, prepara una tazza di tè verde caldo. Sentirai meno fame e più energia.
- Tutti i tè che non sono ossidati includono il tè verde. Questo tè ha un contenuto più elevato di potenti antiossidanti chiamati polifenoli.
- Non aggiungere dolcificanti (come zucchero, miele o dolcificanti artificiali) al tè verde per massimizzare il suo effetto sulla soppressione dell'appetito.
Metodo 4 di 12: Esercizio
Passaggio 1. Focalizza la tua mente in un'altra direzione mentre dai forma al tuo corpo
Prova l'esercizio aerobico, come camminare a passo svelto, fare jogging o nuotare. Se la fame è causata dallo stress, l'esercizio fisico può ridurlo.
L'esercizio rilascia anche endorfine che aiutano a combattere lo stress e migliorare l'umore
Metodo 5 di 12: prova a respirare profondamente
Passaggio 1. Gli esercizi di respirazione possono anche fermare gli attacchi di fame
Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Fai da 5 a 10 minuti e cerca di concentrarti sul respiro solo durante quel periodo.
Se all'inizio non hai davvero fame, la respirazione profonda può distrarre da quelle sensazioni
Metodo 6 di 12: chiama un amico
Passaggio 1. Distraiti con chat interessanti
Se hai fame, chiama un amico o un familiare. Quando parli al telefono, non pensi molto alla fame.
Anche i messaggi di testo possono, ma non sono così fastidiosi come una telefonata. Se puoi, prova a chiamare o chattare tramite videochiamata
Metodo 7 di 12: ascolta i podcast
Passaggio 1. I podcast distraggono più della musica
Collega le cuffie e apri un podcast che ti piace ascoltare. Concentrati su ciò che sta dicendo l'oratore e su come si dice per distogliere la mente dalla strada e smettere di avere fame.
Anche cambiare l'atmosfera ha un effetto. Se eri seduto in soggiorno, prova a spostarti nel patio o all'esterno
Metodo 8 di 12: dedicarsi a un hobby
Passaggio 1. Fai qualcosa di divertente e ti rende felice
Ad esempio, esercitati a suonare uno strumento musicale, a un gioco da tavolo, a un videogioco o a provare un nuovo mezzo artistico. Se riesci a distogliere la mente dal cibo, non ti arrenderai rapidamente.
Prova a scegliere qualcosa di veramente interessante. Guardare attraverso i social media è divertente, ma non ti distoglie davvero dalla mente
Metodo 9 di 12: Esercitati a mangiare consapevolmente
Passaggio 1. Pensa a cosa mangi quando mangi
Quando sei seduto di fronte al cibo, elimina tutte le altre distrazioni come la TV o il telefono cellulare. Mentre mastichi ogni boccone, pensa al gusto e alla consistenza del cibo in bocca. È più probabile che ti piaccia di più e potresti sentirti sazio più a lungo.
- La ricerca mostra che le persone a cui è stata insegnata questa tecnica possono ridurre i livelli di stress e ansia cronici e ridurre la sindrome da stress alimentare.
- Questa tecnica può anche ridurre l'abitudine di fare spuntini senza pensare. Se presti attenzione a ciò che mangi, puoi fermarti prima di mangiare più di quanto originariamente previsto.
Metodo 10 di 12: tieni un diario alimentare
Passaggio 1. Annota cosa mangi e quando
Scrivi anche come ti senti e quanto hai fame. Rileggi ogni settimana e prova a valutare se esiste una connessione tra emozioni e dieta. Quando riconosci uno schema, sarà più facile fermarti.
Molte persone mangiano perché sono annoiate, stressate o ansiose. Se un diario alimentare mostra prove di ciò, prova altri meccanismi per ridurre l'ansia, come la meditazione o l'esercizio
Metodo 11 di 12: dormi a sufficienza
Passaggio 1. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno può portare a mangiare troppo
Il sonno aiuta a bilanciare gli ormoni che ti fanno sentire affamato (grelin) o sazio (leptina). Senza dormire a sufficienza, produrrete più grelina. I livelli di leptina diminuiranno e questo ti farà sentire più affamato che se dormi abbastanza.
La maggior parte delle persone ha bisogno di 6-10 ore di sonno ogni notte, ma questo può variare da persona a persona
Metodo 12 di 12: seguire una dieta equilibrata
Passaggio 1. Non ti sentirai così affamato se il tuo corpo ha abbastanza nutrienti
Cerca di mangiare 3 volte al giorno con un menu equilibrato composto da frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Stai lontano da cibi trasformati e calorie vuote che ti rendono più affamato.
- Una dieta equilibrata consiste in mezzo piatto di frutta e verdura, un quarto di cereali integrali, un quarto di proteine magre e olio vegetale secondo necessità.
- Non morire mai di fame intenzionalmente per perdere peso. Anche se alla fine perdi peso, non puoi mantenere questo schema e può effettivamente essere pericoloso per la tua salute.
- È normale avere fame quando il tuo corpo ha bisogno di cibo. Se la fame viene ignorata troppo a lungo, le possibilità di mangiare molto in una volta saranno ancora maggiori. D'altra parte, sarà molto più sano nutrire il tuo corpo con cibi sani quando inizi ad avere fame.
