I disturbi d'ansia possono manifestarsi sotto forma di disturbo post-traumatico da stress fino a disturbo di panico, ma ciò che è chiaro, il segno distintivo è la paura. Tutti lottano quotidianamente con le proprie paure, ma le persone con disturbi d'ansia sperimentano una paura che influisce in modo significativo sulla loro capacità di funzionare al lavoro, a scuola e nelle relazioni. Soffrire di un disturbo d'ansia può sembrare una situazione senza speranza, ma in realtà ci sono cose che possono aiutare ad alleviare questo problema.
Fare un passo
Parte 1 di 4: utilizzo dell'approccio delle "quattro A"
Passaggio 1. Utilizzare l'approccio "Quattro A"
Nella maggior parte delle situazioni che causano ansia, ci sono quattro modi per affrontare l'ansia: evitare, alterare, adattare o accettare. Le prime due A si concentrano sul cambiamento della situazione esistente. Le prossime due A si concentrano sul cambiamento della tua reazione alla situazione. Prova una combinazione di ciascuno di questi approcci e vedi quale funziona meglio per te. Tuttavia, tieni presente che ciò che è appropriato in una situazione potrebbe non essere appropriato in un'altra.
Passaggio 2. Evita i fattori di stress ove possibile
Il primo è "Evitare lo stress non necessario". Trova i fattori di stress nella tua vita. Usa un diario per tenere traccia di ogni stress che provi e di ciò che sta accadendo intorno a te e nella tua vita. le tue relazioni in questi tempi stressanti ti aiuteranno identificare i fattori scatenanti dell'ansia.
- Una delle cause più comuni di ansia è la sensazione di essere "tirati" da varie responsabilità (ad esempio, famiglia, partner, lavoro, scuola, ecc.). Imparare a dire "no" quando necessario può prevenire lo stress inutile.
- Anche affrontare persone o situazioni spiacevoli può scatenare l'ansia. Se c'è una persona in particolare per la quale sei sempre in ansia, considera di parlarle di questo problema. Se la persona non è disposta a cambiare il proprio comportamento o atteggiamento, considera la possibilità di ridurre la tua azienda o l'interazione con loro.
- Alcune questioni, come la politica o la religione, possono anche innescare sentimenti di ansia quando devi affrontarle. Cerca di evitare di parlare di questi argomenti, specialmente nelle aree che ti stanno molto a cuore, se questi argomenti tendono a renderti ansioso.
Passaggio 3. Modifica ("Alter") la causa dello stress
In alcuni casi, potresti non essere in grado di evitare la situazione stressante. Tuttavia, potresti essere ancora in grado di cambiare la situazione in modo che lo stress sia meno intenso. Questo spesso significa adottare un approccio diverso o provare un modo diverso di comunicare.
- Ad esempio, se il tuo tragitto giornaliero verso il lavoro ti rende ansioso perché hai paura di sbattere contro un'auto, prova a scoprire se puoi semplicemente prendere l'autobus o utilizzare altri mezzi di trasporto pubblico. Non puoi certo evitare di andare al lavoro, ma puoi comunque cambiare il modo in cui ti rechi al lavoro per ridurre lo stress.
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Un'altra causa comune di ansia sono le relazioni. Quasi sempre si possono cambiare le dinamiche in una relazione con la comunicazione assertiva. Questa modalità di comunicazione si concentra sul trasmettere pensieri, sentimenti e bisogni, in modo chiaro, diretto e rispettoso.
Ad esempio, se sei preoccupato che tua madre chiami ogni giorno per chiederti come stai (e non sei più un bambino), prova a dire a tua madre: "Mamma, apprezzo davvero che tu voglia sempre sapere come sto. Ma in realtà, dover fare rapporti ogni giorno in questo modo mi ha fatto sentire depresso. Sono così stressato… E se la mamma chiamasse solo ogni domenica? Vi racconterò molto di come sto domenica"
- La gestione del tempo è la principale causa di ansia per molte persone. Oltre a dire "no" a molte cose, devi gestire il tuo tempo con saggezza. Usa un libro delle cose da fare o un'app elettronica per annotare le cose che devi fare. Pianifica in anticipo se c'è un evento o un progetto importante. Non sarai in grado di evitare tutto questo, ma sapere che l'oggetto/evento/attività arriverà a una certa ora e avrai tempo sufficiente per prepararti allevierà notevolmente l'ansia.
Passaggio 4. Regolare ("Adatta") se necessario
In alcuni casi, non puoi fare nulla per la causa dello stress. Forse non puoi cambiare lavoro in questo momento, anche se lo vuoi davvero. Forse sei bloccato nel traffico e sicuramente farai tardi al lavoro quel giorno. In questi casi, concentrati sul cambiare la tua risposta alla situazione adattandoti.
- Prova a riorganizzare la tua visione dei problemi esistenti e dei fattori scatenanti dell'ansia. Ad esempio, forse non puoi cambiare lavoro in questo momento, anche se odi avere a che fare con i clienti al lavoro e questo è molto stressante per te. Puoi trasformare la tua visione negativa in una positiva: “Sto accumulando esperienza nel trattare con persone difficili. Questa esperienza mi sarà molto utile in seguito”.
- Prova a vedere il quadro generale. Spesso, le persone con disturbi d'ansia si preoccupano dell'impressione e del giudizio degli altri su di loro. La prossima volta che ti senti ansioso per qualcosa, come dover fare una presentazione di fronte a una grande folla, chiediti: "Quanto è importante questo per il quadro generale? Sarà ancora importante dopo un'altra settimana, mese o anno?" È probabile che la cosa di cui sei preoccupato non sia così importante quanto quello che pensi che sia.
- Modificare i tuoi standard può anche aiutare ad alleviare l'ansia. Il perfezionismo è strettamente correlato all'ansia e alla depressione. Se gli standard irrealistici ti hanno preoccupato, prova ad abbassarli a un livello più realistico. Ricorda a te stesso che puoi perseguire una qualità superiore senza insistere sulla perfezione. In effetti, permettere a te stesso di commettere errori e adattarti ad essi ti darà maggiori possibilità di successo più avanti nella vita.
Passaggio 5. Accetta ("Accetta") le cose su cui non hai controllo
L'illusione del controllo spinge molte persone a caricarsi di frasi "deve", come "Devo dimenticarlo", "Devo godermi il mio lavoro" o "Devo avere una relazione felice". Tuttavia, non puoi controllare le azioni e le risposte di altre persone. Puoi controllare solo te stesso. Ricorda a te stesso che ci sono cose che non puoi davvero controllare e cerca di lasciar andare le cose che non puoi cambiare.
- Invece di sentirti in ansia per non essere in grado di convincere il tuo partner a fare ciò che vuoi nella relazione, concentrati sulle cose che puoi controllare, come il modo in cui comunichi con loro. Se i problemi persistono nella relazione, ricorda a te stesso che hai fatto del tuo meglio e che di certo non puoi assumerti la responsabilità.
- Guarda il lato positivo. Può sembrare troppo banale, ma la ricerca dimostra che guardare il lato positivo delle cose negative o stressanti può effettivamente ridurre l'ansia e la depressione. Ad esempio, prova a vedere gli errori non come fallimenti, ma come opportunità per crescere e imparare. Prova anche a pensare che lo stress serve a costruire la tua resilienza, non a distruggerti. Cambiare la tua visione delle esperienze quotidiane ti aiuta anche a sentirti meno ansioso e deluso.
Parte 2 di 4: risolvere i problemi nella mente
Passaggio 1. Sviluppare una strategia per la gestione dello stress
L'ansia può accumularsi quando provi troppo stress nella tua vita quotidiana. Una corretta risoluzione dei problemi e la gestione dello stress sono necessarie per sconfiggere ogni fattore di stress e alleviare l'ansia. Nelle persone che sono naturalmente ansiose, la necessità di controllare l'ambiente circostante è grande, anche se la situazione potrebbe non consentirlo. Concentrati solo sulle cose che puoi controllare.
Prendi un quaderno e scrivi tutto ciò che ti preoccupa. Pensa ad alcune strategie per affrontare questi problemi o preparati meglio ad affrontarli. Ad esempio, se sei nervoso all'idea di dover tenere un discorso, puoi pianificare di esercitarti a parlare il discorso la sera prima, o anche di esercitarti a parlare di fronte ad altre persone che fingono di essere tra il pubblico reale
Passaggio 2. Combatti i tuoi pensieri ansiosi
Chi soffre di ansia tende ad aumentare la propria ansia con pensieri inutili o irrazionali. Forse sei preoccupato per tuo fratello o tua sorella che viaggia all'estero. Sarai ancora più ansioso se non lo senti (anche se solo per pochi minuti). In questa situazione, è utile combattere i tuoi pensieri preoccupati con la realtà.
Ad esempio, nello scenario precedente, potresti inizialmente dire a te stesso: "Mia sorella deve essere nei guai" o "È ferita". Puoi facilmente cambiare idea leggendo o guardando i notiziari sui luoghi in cui tuo fratello o tuo fratello sta visitando. Quindi, se non ci sono notizie di incidenti o disastri, dì a te stesso: "Mia sorella non ha potuto chiamare perché era impegnata con qualcos'altro" o "Forse il suo telefono ha un problema"
Passaggio 3. Ricorda a te stesso che non sei in pericolo
Se soffri di ansia estrema come attacchi di panico regolari, il tuo corpo tenderà ad avere un'opzione "combatti o fuggi" anche se non c'è alcun pericolo reale. Coloro che soffrono di attacchi di panico possono sentire che la loro vita è in pericolo e che il pericolo si avvicina a loro. Anche il pensiero razionale può essere utile in queste situazioni.
Guardati intorno. Stai ricevendo minacce di qualsiasi tipo? Altrimenti, ripeti questo tipo di parole più e più volte finché non ti senti calmo: "Non corro alcun pericolo, sto bene". Forse puoi anche spostarti a una certa angolazione per un momento in modo da poter vedere tutto ciò che ti circonda liberamente per assicurarti di non correre alcun pericolo
Passaggio 4. Non trattenere o ignorare i tuoi sentimenti
L'ansia può aumentare notevolmente se si tenta di ignorarla o semplicemente di tenerla sotto controllo. In alcuni casi, la paura dell'ansia causerà effettivamente una maggiore ansia. Quando inizi a sentirti ansioso, sii consapevole di quella sensazione mentre respiri profondamente. Presta attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti, ma cerca di non reagire ad essi. Hai solo bisogno di conoscere il tuo intero stato mentale e fisico.
Puoi persino usare l'umorismo quando senti i primi segni di ansia. Basta dire a te stesso: "Dai, affrontami!" o "Fammi vedere, quanto sei bravo?" Essere audaci quando si affronta l'ansia e accettare di essere davvero ansiosi in quel momento aiuterà la sensazione a passare più rapidamente
Parte 3 di 4: Prendersi cura di se stessi
Passaggio 1. Pratica tecniche di respirazione profonda
Immagina il tuo stomaco come se fosse un palloncino. Inspira completamente e profondamente attraverso il naso, sentendo lo stomaco espandersi. Quindi, espira lentamente mentre permetti allo stomaco di sgonfiarsi di nuovo.
Puoi praticare la respirazione profonda durante gli attacchi di panico o il più spesso possibile durante il giorno, per ridurre lo stress e prevenire l'ansia. Respirare profondamente per 20-30 minuti è l'ideale. Inoltre, può essere utile ripetere cose come "Sto bene" o "Rimango calmo"
Passaggio 2. Allenati a calmarti con la meditazione o lo yoga
Fare attività rilassanti ogni giorno può aiutarti a liberarti dell'ansia o almeno a tenerla sotto controllo. Meditare significa liberare la mente con consapevolezza e concentrarsi sulla respirazione rilassante e purificante. Lo yoga comporta anche movimenti di allungamento e varie posizioni del corpo come le asana durante la meditazione e l'esecuzione di tecniche di respirazione per produrre una condizione calma di tutto il corpo.
Cerca metodi di meditazione per principianti o online, oppure iscriviti a una lezione di yoga presso la palestra più vicina
Passaggio 3. Segui una dieta equilibrata più volte al giorno
L'ansia può peggiorare se non ti prendi cura del tuo corpo correttamente. Segui una dieta sana ed equilibrata, contenente proteine a basso contenuto di grassi, frutta e verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi, più volte al giorno (cioè 3-5 volte al giorno). Inoltre, attieniti a snack ricchi di energia come verdure fresche o frutta e noci per mantenere il tuo corpo energizzato tra i pasti.
- Mangia cibi ricchi di acidi grassi sani, come salmone e avocado, oltre a carboidrati complessi come cereali integrali e riso integrale, per controllare naturalmente l'ansia.
- Evita caffeina e alcol. Queste sostanze possono peggiorare l'ansia. Sia l'alcol che la caffeina possono renderti teso e influenzare il ciclo del sonno.
Passaggio 4. Fai anche attività fisica secondo le tue capacità, regolarmente
Questo potrebbe includere portare il cane a fare una passeggiata nel parco o un programma di esercizi più vigorosi come l'allenamento a intervalli ad alta intensità. La ricerca mostra che l'esercizio regolare porta alla produzione di endorfine che migliorano l'umore, che non solo aumentano l'autostima ma distrarre dall'ansia.
- Per assicurarti di continuare a svolgere un'attività fisica regolare, è meglio provare diversi tipi di attività e fare a turno alcune di quelle che ti piacciono di più. Ad esempio, potresti preferire fare sport di gruppo. Tuttavia, potrebbe piacerti anche nuotare quando non puoi praticare sport di gruppo con altre persone.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Passaggio 5. Cerca di dormire di buona qualità
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 8-9 ore di sonno ogni notte. Lo stress e l'ansia possono influire e impedirti di dormire la notte. Se rimani sveglio e pensieri preoccupanti continuano a turbinare nella tua testa, devi avere problemi a dormire. In effetti, la mancanza di sonno può esacerbare i sintomi dell'ansia. Se sei una persona cronicamente preoccupata, sei a rischio di privazione del sonno.
- Rendi le tue notti riposanti con attività rilassanti che preparano il tuo corpo e la tua mente al sonno. Fai un bagno rilassante, ascolta un CD o guarda i video di YouTube sulla meditazione consapevole o leggi un libro. Cerca di evitare l'eccessiva stimolazione dei dispositivi elettronici, poiché la luce blu che emette dai loro schermi manterrà il tuo cervello sveglio e preverrà la sonnolenza.
- Evita di bere caffè, bevande contenenti caffeina o mangiare cioccolato prima di andare a letto.
- Dedica la tua camera da letto solo al sonno e goditi un po' di relax. Non guardare la televisione o lavorare a letto.
Passaggio 6. Impegnati in attività che ti piacciono
Un ottimo modo per combattere i disturbi d'ansia è fare spesso cose che distolgono la mente dalle preoccupazioni in modo da sentirsi sereni e felici. Queste attività dipendono dai tuoi interessi personali, ma possono assumere la forma di cucire o lavorare a maglia, leggere un buon libro, pregare o eseguire altri rituali spirituali, chiacchierare al telefono con gli amici, ascoltare musica, giocare con gli animali domestici.
Parte 4 di 4: cercare aiuto esterno
Passaggio 1. Cerca un aiuto professionale
Se provi ancora ansia nonostante le linee guida sopra riportate, cerca un aiuto professionale da un consulente per la salute mentale o da uno psicologo. Un professionista può aiutarti a determinare il tipo di disturbo d'ansia che hai e suggerire opzioni di trattamento per controllare i sintomi. Le opzioni di trattamento comuni per i disturbi d'ansia includono:
- Psicoterapia. La terapia verbale ti coinvolgerà nel condividere i dettagli delle tue preoccupazioni con un consulente o uno psicologo e nell'elaborare strategie per superare ciascuna di queste preoccupazioni o fattori di stress. Gli psicologi possono utilizzare tecniche comportamentali cognitive che si concentrano sulla lotta a modelli di pensiero irrazionali e sulla ricerca di modi più sani per affrontare lo stress.
- Trattamento. Se l'ansia sta influenzando il tuo funzionamento quotidiano, ti potrebbero essere prescritti farmaci dopo aver visto uno psichiatra. I farmaci comunemente prescritti allo scopo di trattare l'ansia sono antidepressivi, ansiolitici e beta-bloccanti. Il medico esaminerà la tua storia medica e familiare per determinare quale tipo di trattamento è giusto per te.
- In alcune situazioni, un paziente avrà bisogno sia della psicoterapia che dei farmaci per controllare l'ansia. Tuttavia, con un trattamento adeguato, l'ansia è un disturbo curabile.
Passaggio 2. Parla con le persone di cui ti fidi
Trova qualcuno con cui parlare. Non importa quanto la persona capisca del tuo disturbo, ma essere in grado di parlare delle tue preoccupazioni con un amico o un familiare può essere molto utile.
Passaggio 3. Tieni un diario
Il tuo terapista della salute mentale potrebbe suggerirti di tenere un diario per monitorare alcune delle tue paure comuni e trovare i fattori scatenanti. In questo modo puoi capire meglio le radici della tua ansia e sviluppare strategie per evitarne i fattori scatenanti.
- Il diario è un posto eccellente per liberarti di qualsiasi preoccupazione e preoccupazione. Tuttavia, fai attenzione a non usarlo per esagerare il problema al punto da esacerbare la tua condizione di ansia.
- All'inizio di ogni giornata, scrivi solo alcune informazioni sul tuo umore e qualsiasi dettaglio sulla giornata. Va bene menzionare tutte le preoccupazioni che provi, come un esame imminente o un primo appuntamento. Quindi, usa il diario per sviluppare strategie e modi per alleviare i fattori di stress che hai elencato. Dopo questa breve "sessione" di riflessione, chiudi il tuo diario e cerca di lasciarti alle spalle tutte quelle preoccupazioni. Concentrarsi esclusivamente sulla soluzione, ovvero intraprendere azioni concrete per mitigare i fattori scatenanti senza esagerare con le preoccupazioni.
Passaggio 4. Prova i trattamenti di agopuntura
Metodi di trattamento alternativi come l'agopuntura hanno dimostrato di essere efficaci nel controllare lo stress e l'ansia. I guaritori cinesi credono che se l'energia chi nel corpo non è equilibrata, il proprietario del corpo soffrirà di sintomi di depressione o ansia. Gli aghi verranno inseriti in diversi punti chiave del tuo corpo, per alleviare eventuali blocchi nei canali energetici del chi e ripristinare salute e benessere. Parla con un professionista della salute mentale o con il tuo medico curante per vedere se l'agopuntura è una buona opzione di trattamento per la tua ansia.
Passaggio 5. Sappi che non sei solo
Solo negli Stati Uniti, ogni giorno circa 40 milioni di persone lottano con l'ansia. E sfortunatamente, solo un terzo di loro viene curato. Se non riesci a controllare da solo questa ansia, prendi le misure necessarie per cercare un aiuto esterno.
Suggerimenti
Vivi la tua vita un giorno alla volta. Sappi che l'ansia non scompare dall'oggi al domani. Segui le linee guida sopra e cerca di goderti i giorni buoni accettando che ci saranno anche giorni cattivi
Avvertimento
- Cerca procedure di trattamento immediate. Cercare di ignorare i sintomi dell'ansia e costringersi ad andare avanti senza affrontare il problema nel modo giusto peggiorerà significativamente i sintomi e/o porterà alla depressione. Ciò renderà anche il processo di recupero più lungo e difficile.
- Se ti senti depresso o suicida, cerca immediatamente aiuto.
