3 modi per trattare il disturbo d'ansia generale

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

Tutti si preoccupano a volte. Tuttavia, se il tuo livello di preoccupazione è eccessivo, molto fastidioso, persistente e invalidante, allora potresti avere il Disturbo d'Ansia Generale (GAD). Ci sono elementi emotivi, comportamentali e fisici coinvolti nei sintomi e questi fluttuano e aumentano nei periodi di stress. Con alcuni consigli pratici, riconoscendo la tua ansia e cercando un aiuto professionale, puoi imparare a controllare e creare equilibrio nella tua vita.

Fare un passo

Riconoscere i Sintomi

1. Riconosci i sintomi del GAD. Per le persone con GAD, lo stress della vita quotidiana non passa mai. Il GAD rende insopportabili le piccole preoccupazioni, rendendo difficile per i malati la vita quotidiana. GAD è una condizione che può peggiorare nel tempo e talvolta si verifica nelle famiglie. I sintomi possono migliorare o peggiorare nel tempo ed è importante che tu impari modi sani per controllarli. I sintomi del GAD includono:

   

   • Le tue preoccupazioni sfuggono di mano e non riesci a smettere di pensare alle cose che ti rendono ansioso.
   • Non puoi rilassarti o essere te stesso.
   • Hai problemi a dormire perché non riesci a smettere di preoccuparti.
   • Provi una sensazione persistente di pesantezza.
   • Queste preoccupazioni influenzano il tuo lavoro e le tue relazioni sociali.
   • Non puoi rilassarti se non lo hai pianificato, perché senti il bisogno di sapere cosa accadranno in futuro.
   • Ti senti teso, incapace di riposare o sussulti molto facilmente.

2. Vai in un posto che ti rilassi. La ricerca ha dimostrato che c'è attività nella parte del cervello associata alla paura nelle persone con GAD. Andare in un posto dove ti rilassi può aiutarti a sentirti più rilassato. Andare all'aperto, ad esempio, ha molti benefici per la salute, inclusi livelli più bassi di stress e ansia.

   

   • A volte, un cambiamento di umore può aiutare ad alleviare i sintomi del GAD. Ad esempio, se hai passato un intero pomeriggio a casa a preoccuparti delle bollette non pagate, fare una piacevole passeggiata nel tuo quartiere ti aiuterà a distogliere la mente da altre cose.
   • Prova a mettere da parte una stanza della tua casa per sederti in silenzio. Riempi la stanza con cose che ti fanno sentire bene, come candele che hanno un odore calmante o opere d'arte che ti fanno sentire calmo.

3. Ascolta musica o canta. Questo può essere efficace se hai bisogno di "allontanarti" per un po' dalle preoccupazioni. Se ascolti musica o ti concentri sul canto, ovviamente non ti sentirai preoccupato o ansioso. Perché deve essere difficile fare entrambe le cose contemporaneamente. L'ascolto richiede che la funzione cerebrale invii messaggi all'orecchio, e questo diventa una "distrazione" dalla mente che è troppo concentrata sulle preoccupazioni precedenti. Cantare abbassa i livelli di stress e ti fa aprire la gola e liberare le emozioni che prima sentivi intrappolate dentro di te e diventavano un problema preoccupante.

   

   Ogni volta che inizi a sentirti preoccupato in qualsiasi situazione, inizia a canticchiare una melodia che ti piace. Prepara queste tattiche da usare in tutti i tipi di situazioni sociali. Tuttavia, non usare questa tattica in situazioni estremamente tranquille, che potrebbero non favorire il canticchiare o cantare ad alto volume

4. Respira aria fresca. Il senso dell'olfatto è molto importante quando si tratta della tua memoria. Usa questi sensi per incorporare nuovi ricordi di calma e leggerezza. Respirare profondamente con aria fresca abbasserà i livelli di stress, la pressione sanguigna e fornirà altri benefici per la salute.

   

   Se ti senti ansioso, prenditi un momento per concentrarti sulla respirazione per alcuni secondi. Trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira lentamente. Dì a te stesso che ti stai riempiendo di aria fresca, sana e senza stress e liberando tutta l'ansia e lo stress che stai provando

5. Goditi il cibo delizioso. Prendersi del tempo per gustare del cibo delizioso è come eseguire un rituale pacifico. Mangia lentamente e goditi ogni boccone e ogni ingrediente: antipasti, secondi e dessert. Goditi ogni boccone e pratica la gratitudine per ogni pasto che puoi gustare. Mangiare lentamente aiuta a ridurre il livello di stress che stai vivendo.

   

   Mantieni la tua presenza nella situazione alimentare mentre ti godi il cibo e senti che la tua energia viene ricostituita dall'inclusione del cibo. Concentrati maggiormente sulle attività alimentari, non sulle preoccupazioni (che potrebbero effettivamente farti mangiare troppo perché non presti attenzione al cibo che entra nel tuo corpo). Non lasciarti trascurare troppo questo processo in modo da consumare porzioni eccessive di cibo, perché questo porterà a vari problemi di salute come l'obesità e varie altre condizioni di salute legate al sovrappeso

6. Abbraccia la sensazione di comfort. Usa il tuo senso del tatto per controllare l'ansia. Liscio, morbido, fresco, caldo, qualunque sia la consistenza e la temperatura, tutti questi aiutano a promuovere un senso di calma in te stesso.

   

   • Se preferisci temperature più fresche, copriti con una coperta morbida e confortevole. Strofina la superficie della coperta con le mani come se stessi accarezzando un cane o un gatto. Questo metodo ha dimostrato di ridurre i livelli di stress e ansia.
   • Se preferisci le temperature calde, vai in spiaggia e senti la sabbia calda della spiaggia con le mani e i piedi. Senti il comfort che attraversa il tuo corpo.

7. Muovi il tuo corpo. Spendere energia fisica è un ottimo modo per controllare l'ansia. Sedersi in un posto rende facile l'accumulo di emozioni. È molto importante che tu esprima i tuoi sentimenti, e farlo attraverso l'attività fisica è molto benefico per la tua salute.

   

   • Puoi partecipare ad attività come camminare, fare escursioni e correre, che rilasciano endorfine (prodotte nel cervello) per un effetto positivo e calmante.
   • Ballare o ballare è anche un ottimo modo per controllare l'ansia. Se segui un corso di danza/danza, ti verrà chiesto di prestare attenzione ad ogni movimento del tuo corpo, così sei libero dal preoccuparti delle cose e prenditi un po' di tempo libero dai tuoi pensieri.
   • Cerca altre attività che richiedono la tua concentrazione e tutta la tua attenzione sul compito da svolgere. Ad esempio, partecipando a determinati progetti a scuola, al lavoro oa casa che richiedono la tua piena attenzione. Non assumerti troppe responsabilità poiché ciò aumenterà l'ansia e lo stress. Basta seguire il tuo intuito. Se il carico ti sembra troppo o troppo pesante, fai un passo indietro finché non trovi un livello di coinvolgimento salutare.

8. Impara le tecniche di rilassamento. Alcune persone trovano difficile rilassarsi. Se lo fai, non significa che non puoi rilassarti, ma significa che devi imparare a farlo. Come per qualsiasi abilità, devi apprendere le informazioni, applicare il metodo e agire sui risultati.

   

   • Usa tecniche come il rilassamento muscolare progressivo. Trova un posto che sia tranquillo e ti faccia sentire a tuo agio. Partendo dalla pianta dei piedi, risalendo fino alla sommità della testa, oppure iniziando dalla testa e scendendo fino ai piedi, contrai i muscoli di ogni parte del corpo per alcuni secondi, quindi rilassati di nuovo. Man mano che continui il processo di tensione e rilassamento di ogni gruppo muscolare, ti sentirai più rilassato. I tuoi muscoli potrebbero essere molto più tesi di quanto pensi. Puoi anche usare la tecnica nella maggior parte delle situazioni che potrebbero scatenare la tua ansia. Questa tecnica può essere eseguita anche senza che tu debba trovarti in un luogo tranquillo.
   • Medita da solo o in gruppo. La meditazione è stata usata per secoli in molte culture per vincere i pensieri negativi e sviluppare pensieri positivi.

9. Usa tecniche di visualizzazione. Chiudi gli occhi e immagina di svolgere un'attività impegnativa, ma poi sei riuscito a portarla a termine con calma e con successo. Questi scenari potrebbero includere varie situazioni sociali che normalmente ti rendono ansioso, o attività come il surf, l'equitazione, provare la musica o cose più "piccole" come chiedere un autografo a un atleta famoso.

   

   • L'obiettivo è fornire un'immagine di te stesso che fa qualcosa senza essere influenzato dall'ansia. Vedrai te stesso fare qualsiasi cosa tu possa immaginare, e questo ti farà credere di essere capace di farlo anche nella vita reale.
   • Gli scienziati credono che il nostro cervello sperimenti la vita reale e l'immaginazione allo stesso modo. Se ti immagini di entrare a una festa sorridendo e poi avvicinarti a un gruppo di persone per una chiacchierata, stai rafforzando i percorsi neurali nel tuo cervello che sono collegati all'azione reale. Quindi l'attività inizia a sentirsi più "familiare" nel tuo cervello, in modo che quando la fai effettivamente, sembra naturale e naturale. Non ti sentirai più a disagio e rimarrai solo in un angolo da solo come prima.

   Controllare l'ansia

   1. Identifica le tue preoccupazioni. L'innesco principale per il GAD negli adulti è l'incertezza e, poiché quasi tutto nella vita è incerto, ti permette di sentirti preoccupato per tutto. L'ansia è un meccanismo normale che in realtà ha un buon scopo: avvertirci del pericolo e aiutarci a mantenerci al sicuro. Tuttavia, le persone con GAD si preoccupano del pericolo anche quando non c'è davvero alcun pericolo e il loro corpo reagisce sotto forma di ansia non necessaria. Identificare e riconoscere le tue preoccupazioni ti aiuterà a iniziare a controllarle.

      

      • Usa un diario per annotare le tue preoccupazioni. Ciò significa che dovresti annotare le tue preoccupazioni ogni giorno a una certa ora, due o tre volte al giorno. Annota le tue preoccupazioni, i fattori scatenanti e il tuo livello di preoccupazione.
      • Annotare le tue preoccupazioni non peggiorerà la condizione, anche se molte persone con GAD pensano che lo sia. Questo "libro delle preoccupazioni" ti consente in realtà di rivisitare le tue preoccupazioni esistenti.

   2. Metti tutte le preoccupazioni nella categoria appropriata. Separa tutte le tue preoccupazioni in due categorie: "se" e "reali". Queste due categorie dovrebbero essere gestite in modo diverso, quindi separarle ti aiuterà a capire come affrontarle al meglio quando si presentano.

      

      • Le preoccupazioni "E se" hanno a che fare con situazioni su cui non hai o poco controllo, come una grave malattia nella tua vecchiaia, un'auto che passa con il semaforo rosso e ti si schianta contro, ecc.
      • Le preoccupazioni "reali" hanno a che fare con cose su cui hai un controllo relativamente diretto. Pagare le bollette, completare i compiti, avere mal di denti, sono esempi di cose che puoi risolvere con azioni concrete.
      • Annota in un diario se le tue preoccupazioni erano "e se" o "reali".

   3. Vedi se ne vale la pena. Anche se ti rendi conto che ti stai preoccupando troppo, di solito ti senti "meglio" preoccupato che non. Molte persone con GAD credono che la preoccupazione dimostri che si preoccupano veramente, sono motivate e stanno cercando di prevenire che accadano cose brutte, e questo presupposto le fa sentire preparate e protette. Inizia a osservare di nuovo se le tue preoccupazioni sono davvero utili come pensi. Prova a farti queste domande:

      

      • Preoccuparsi significa che mi interessa:

        Ci sono persone che conosco che si preoccupano ma non si preoccupano facilmente? In quali altri modi posso dimostrare che mi interessa?

      • La preoccupazione guida la mia motivazione:

        La preoccupazione mi ha davvero impedito di fare qualcosa che volevo davvero fare?

      • La preoccupazione impedisce che accadano cose brutte:

        È mai successo qualcosa di brutto anche se me ne sono preoccupato da prima? Ti sei mai preoccupato troppo per te stesso in realtà ha portato conseguenze negative, come problemi di salute?

      • La preoccupazione mi ha preparato:

        Ci sono persone che conosco che sono sempre pronte ma non si preoccupano facilmente? Sto inconsapevolmente confondendo la preoccupazione con l'azione concreta (avere in mente la preoccupazione equivale a intraprendere azioni concrete per risolvere il problema)?

      • Preoccupato di tenermi al sicuro:

        Quando succede qualcosa di brutto, mi sento davvero più sicuro ad affrontarlo perché me ne sono preoccupato?

      • Altre domande:

        Quanto tempo ed energie ho speso a preoccuparmi? La preoccupazione influisce sulle mie amicizie e su altre relazioni? Mi sento spesso stanco perché ho paura che mi renda difficile dormire? Potrei trarre beneficio da quella preoccupazione con altri mezzi?

   4. Migliora la tua capacità di risolvere i problemi nelle cose di cui ti preoccupi. Potresti sentirti come se stessi attivamente facendo qualcosa con preoccupazione, perché può sembrare estenuante e drenante, ma hai davvero bisogno di uscire da quella mente preoccupata e intraprendere azioni concrete per risolvere il problema. Ogni volta che affronti subito un problema invece di evitarlo, una preoccupazione in più verrà ridotta.

      

      La risoluzione dei problemi comporta un certo grado di incertezza ("E se la mia soluzione non funziona?") e ti aiuta ad abituarti ad affrontare l'incertezza

   5. Scrivi una nota di preoccupazione per affrontare le preoccupazioni "e se". La risoluzione dei problemi non è un modo efficiente per affrontare le preoccupazioni "e se", perché non puoi usare quelle capacità di risoluzione dei problemi per calmare le tue paure in cose come gli incidenti aerei (a meno che tu non sia il pilota). Una nota di preoccupazione ti aiuterà a gestire la tua ansia invece di evitarla. All'inizio, questo metodo ti sembrerà scomodo, ma l'unico modo per superare la paura è affrontarla.

      

      • Per crearne uno, scrivi le tue preoccupazioni e le tue paure. Se hai paura degli incidenti aerei, scrivi in modo specifico la tua paura della morte, o di essere perso e non trovato per tutta la vita, di essere separato dalla famiglia, ecc.
      • Questo registro delle preoccupazioni fornisce un'immagine specifica della tua paura, non solo un'idea vaga e generale che hai paura.
      • Potresti effettivamente sentire un aumento dell'ansia quando inizi a fare questa tecnica, ma la ricerca ha dimostrato che l'ansia diminuisce nel tempo quando affronti la preoccupazione a testa alta.
      • Scrivi un diario delle preoccupazioni ogni giorno per una settimana o due, per affrontare le preoccupazioni "e se".

   6. Impara ad aumentare la tua tolleranza per l'incertezza. È comune per le persone con GAD preoccuparsi di cose che sono incerte. Questa è una lotta particolare perché la maggior parte delle situazioni non ha una certezza assoluta fino al 100%. Quindi devi imparare ad allenarti per poterti sentire più a tuo agio con questa realtà. L'incertezza è una parte inseparabile della vita quotidiana. È il modo in cui rispondi che puoi cambiare.

      

      • Un modo è "fingere" di essere a proprio agio e non infastiditi dall'incertezza. Innanzitutto, osserva le cose che fai per evitare incertezze e sentirti più sicuro. Scrivi le tue risposte alle seguenti domande:
      • Di solito ricontrolla tutto ciò che fai 2-3 volte?
      • Di solito eviti gli eventi e procrastina molto?
      • Hai davvero bisogno di rassicurazioni da altre persone?
      • Hai costantemente bisogno di maggiori informazioni prima di prendere anche la minima decisione?
      • Quindi, identifica le situazioni che ti rendono ansioso riguardo all'incertezza e cosa puoi fare per ridurre quell'ansia. Classifica le situazioni su una scala da 1 a 10, dove 10 è il livello più alto di ansia e 1 è il livello più basso.
      • Quindi, inizia con l'attività con il livello di ansia più basso e "fingi" di poter tollerare l'incertezza in essa contenuta. Ad esempio, potresti andare al cinema senza leggere prima la recensione, completare e inviare un compito scolastico scritto senza chiedere a qualcun altro di rivederlo e fornire feedback, o delegare un determinato lavoro a un collega fidato senza verificare che lo abbia fatto correttamente.
      • Infine, registra i risultati del tuo esperimento. Chiediti le cose che hai fatto, se sono state più difficili o più facili di quanto pensassi, se i risultati sono stati come volevi che fossero e quanto sei riuscito a gestirle con facilità se non si sono rivelate nel modo in cui volevi. Annotare queste cose ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi e a sapere come cambiare il tuo comportamento.

      In cerca di aiuto professionale

      1. Trova un terapista professionista che possa aiutarti. Il GAD può essere trattato al meglio da un professionista della salute mentale. Se stai lottando con sensazioni di tensione, muscoli tesi, dolori muscolari, disturbi del sonno perché la tua mente non riesce a smettere di essere attiva, non riesce a riposare o sussultare troppo facilmente, o ha mal di stomaco, è il momento di cercare un aiuto professionale. Ottieni riferimenti o consigli da un medico di fiducia, un familiare o un amico. I terapisti autorizzati hanno la formazione e le competenze specifiche per aiutare gli altri a imparare a controllare l'ansia che colpisce le loro vite.

         

         • Se non ti senti bene per un particolare terapeuta, trova un altro terapeuta. Ogni terapeuta è diverso e trovare quello giusto che ti fa sentire a tuo agio è molto importante.
         • Cerca un terapeuta che pratichi la terapia cognitivo comportamentale. Questo tipo di terapia è comunemente usato per trattare GAD, disturbo di panico, disturbo d'ansia sociale e fobie. Il tuo terapeuta ti aiuterà a esaminare e trovare qualsiasi modello di pensiero negativo che hai sviluppato.
         • Inoltre, la terapia come l'arteterapia può essere un ottimo modo per aiutarti a spostare la tua attenzione sul fare arte e non preoccuparti più.

      2. Stabilisci obiettivi terapeutici per te stesso. Impegnati a cambiare il tuo comportamento. Sia in psicoterapia che in terapia fisica, godrai dei benefici della definizione degli obiettivi. Lasciati coinvolgere permettendoti di essere aperto e mostrare la tua vulnerabilità. Non fermarti nel bel mezzo del processo solo perché è difficile. Il tuo duro lavoro ti ripagherà e ti darà un sano senso di realizzazione.

         

         • Identifica i tuoi obiettivi. Ad esempio, ti piacerebbe sentirti più rilassato nell'ottenere buoni voti a scuola? Dì al terapeuta che questo è uno dei tuoi obiettivi.
         • Premiati quando raggiungi i tuoi obiettivi. La tua motivazione aumenterà se ti ricompenserai per i risultati.
         • Riaggiusta i tuoi obiettivi se necessario, ma non arrenderti.
         • Continua a fissare nuovi obiettivi in quanto ciò ti manterrà motivato nella vita.

      3. Scopri le varie opzioni di trattamento medico disponibili. Un medico che ha un titolo legale ed è autorizzato a prescrivere farmaci può discutere varie opzioni farmacologiche per trattare la tua condizione GAD. Il trattamento medico deve essere utilizzato insieme alla terapia, non senza terapia. Idealmente, il trattamento medico viene effettuato per un periodo di tempo per aiutarti a superare la parte più difficile della tua lotta. Lavori con il tuo medico e terapista per ridurre ed eventualmente interrompere i farmaci una volta che hai imparato nuove tecniche e strategie per controllare la tua ansia.

         

         • Farmaci che possono essere raccomandati da un medico o da un terapeuta: "Buspirone" (che è considerato il tipo di farmaco più sicuro per il trattamento del GAD); "Benzodiazepine" (ad azione rapida ma che creano dipendenza); Antidepressivi (che agiscono lentamente e possono causare insonnia e nausea).
         • Scopri gli effetti collaterali prima di decidere di iniziare qualsiasi tipo di farmaco.
         • Comunicare problemi specifici di abuso di sostanze. Molte persone con GAD soffrono anche di altri disturbi. Alcuni di loro assumono farmaci senza prescrizione medica e alcol per aiutare a controllare i sintomi del disturbo. Dovresti discutere questa questione con il tuo medico o terapeuta per assicurarti di ricevere il trattamento appropriato secondo necessità e per prevenire pericolose interazioni farmacologiche.

      4. Costruisci un forte sistema di supporto. Circondati di persone che si prendono cura di te. Questo include la famiglia, gli amici e i colleghi di lavoro. Allarga i tuoi orizzonti e incontra nuove persone per ampliare la tua cerchia di sostenitori. Hai imparato così tanto attraverso il processo terapeutico che puoi sentirti potenziato e fiducioso nel controllare la tua ansia. Tuttavia, un buon sistema di supporto ti aiuterà a mantenere bassi i livelli di stress e persino a rafforzare il tuo sistema immunitario.

         

      5. Accetta te stesso. Le lotte personali possono farti stare male con te stesso. Sfortunatamente, poiché il GAD si presenta sotto forma di preoccupazione, potresti preoccuparti di preoccuparti troppo. L'ansia e la preoccupazione sono una parte naturale della vita e puoi imparare a controllarle senza cercare di sbarazzartene completamente o sentirti male per loro.

         

         La tua terapia cognitivo comportamentale ti aiuterà a riesaminare i tuoi pensieri e a sviluppare modi nuovi e più efficaci di pensare a te stesso controllando l'ansia e la preoccupazione

         Suggerimenti

         • La preoccupazione cronica è un'abitudine mentale che è stata appresa, quindi puoi imparare a liberartene di nuovo.
         • L'ansia innesca in noi una reazione di "combatti o fuggi". Usa le abilità di rilassamento per combatterlo.
         • Impara da solo vari nuovi metodi e strategie di trattamento per i casi di GAD.
         • Mantieni sempre la curiosità e l'entusiasmo quando si tratta di migliorare le tue condizioni di salute. Può salvarti da molti problemi e sofferenze.
         • Dormi a sufficienza, perché il sonno è ristoratore.
         • Segui una dieta nutriente per mantenere alti livelli di energia e una forte concentrazione mentale.
         • Evita il consumo eccessivo di zucchero poiché questo aumenta drasticamente i livelli di zucchero nel sangue senza durare a lungo. Questi picchi nei livelli di zucchero nel sangue ti fanno sentire svuotato emotivamente e fisicamente.
         • Se ti senti ansioso, parla con qualcuno della tua ansia. Parlare ti aiuterà a liberare le tue emozioni e ad avere una prospettiva diversa. Le persone con cui parli forniranno anche nuovi input efficaci sul tuo problema.

         Avvertimento

         • Evita il consumo di alcol. Mentre l'alcol può alleviare temporaneamente l'ansia e la preoccupazione, in realtà peggiorerà la tua ansia una volta che gli effetti svaniranno.
         • Evita di fumare tabacco. Potresti pensare che fumare sia rilassante, ma la nicotina contenuta nelle sigarette è uno stimolante molto potente che aumenta l'ansia.
         • Sii consapevole del contenuto di zucchero nascosto in vari alimenti trasformati. Leggi attentamente le etichette sulle confezioni degli alimenti per assicurarti che la tua dieta sia composta da alimenti a basso contenuto di zucchero.
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