Se ti senti stanco, debole e letargico, forse stai provando affaticamento. Questa condizione può essere causata da vari fattori, come la mancanza di sonno, lo stress, la dieta sbagliata, la mancanza di liquidi e l'obesità. In generale, la fatica è una cosa facile da affrontare, perché dipende semplicemente da come ti prendi cura di te stesso. Tuttavia, l'affaticamento a volte può essere un sintomo di un altro problema serio che richiede cure mediche. Inizia a leggere il passaggio 1 di seguito per informazioni che possono aiutarti ad aumentare la tua energia (migliorare la tua salute generale) e superare la fatica!
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Adottare uno stile di vita positivo
Passaggio 1. Aumentare l'attività fisica
Anche se questa è l'ultima cosa che vuoi fare quando ti senti stanco e svuotato, l'esercizio fisico regolare è uno dei modi più efficaci per affrontare la fatica. Vari studi hanno dimostrato che le persone che si allenano regolarmente sono più attive, più energiche e generalmente più sane di quelle che non lo fanno.
- Non devi lottare per un'ora di corsa su un tapis roulant solo per goderti i benefici dell'esercizio fisico: trova un'attività che ti piace e che mantiene il tuo corpo in movimento, come seguire un corso di danza, un corso di arti marziali o andare in bicicletta con un amico.
- L'esercizio non solo ti rende più attivo, ma migliora anche la tua salute generale rafforzando cuore, polmoni e muscoli. L'esercizio fisico può anche renderti più felice, perché stimola il tuo corpo a produrre "ormoni della felicità" chiamati endorfine.
- Si ritiene che lo yoga sia un modo di praticare specificamente in grado di ridurre l'affaticamento. Ciò è evidente dal fatto che lo yoga, grazie ai suoi benefici nel fornire calma attraverso i suoi naturali aspetti meditativi, oltre ad aumentare l'energia fisica, lo yoga è anche in grado di aumentare l'energia mentale.
Passaggio 2. Allevia lo stress
Stress, ansia ed emozioni negative sono le principali cause del tuo basso livello di energia. Pertanto, per affrontare efficacemente la fatica, devi prima cercare di ridurre il livello di stress.
- Se lo stress tende a provenire dal posto di lavoro, trova dei modi per delegare il tuo lavoro ai colleghi se è troppo per te, oppure cerca di trovare un lavoro più leggero.
- Se il tuo stress deriva dal fatto che il tuo partner è troppo esigente o semplicemente perché è difficile da capire, chiedi al tuo partner di discutere di ciò che vuoi nella relazione - e se il tuo partner non è d'accordo, potresti prendere in considerazione se rompere o tenerlo..
- A volte lo stress deriva dalla mancanza di opportunità di concedere "tempo a sé stessi". Se ti senti in questo modo, cerca di trovare del tempo per te stesso. Fai attività come lo yoga o la meditazione che possono calmare la mente e alleviare lo stress. Se non ti piacciono questo tipo di attività, puoi rilassarti semplicemente immergendoti nella vasca da bagno o uscire con i tuoi amici e la tua famiglia.
Passaggio 3. Bevi più acqua
La mancanza di liquidi nel corpo è una causa comune di affaticamento e bassi livelli di energia, insieme a una diminuzione della concentrazione. Se il tuo corpo è disidratato, il flusso sanguigno agli organi importanti (incluso il cervello) diminuirà, determinando una diminuzione della condizione.
- Pertanto, un semplice passo per superare la fatica è bere più acqua ogni giorno. Anche se si consiglia di bere da 6 a 8 bicchieri al giorno, dovresti comunque prestare attenzione alle esigenze del tuo corpo.
- Un modo per capire se sei disidratato è guardare il colore delle tue urine. Se stai assumendo abbastanza liquidi, la tua urina sarà di colore giallo pallido o leggermente giallastro, ma se è più scura, significa che sei disidratato.
- Puoi anche aumentare l'assunzione di liquidi bevendo tisane o mangiando frutta e verdura ad alto contenuto di liquidi, come pomodori, cetrioli, lattuga, meloni e barbabietole.
Passaggio 4. Smetti di fumare
In generale, i fumatori tendono ad avere meno energia dei non fumatori. Le sigarette contengono un gran numero di sostanze nocive che influiscono sulla salute generale e sul benessere della vita.
- Più specificamente, il tuo corpo deve combinare l'ossigeno con il glucosio per produrre energia, ma l'anidride carbonica delle sigarette abbasserà i livelli di ossigeno nel tuo corpo, rendendo più difficile per il tuo corpo formare energia.
- Pertanto, se sei un drogato di sigarette che sta lottando con la fatica, il primo passo da fare è smettere di fumare. Non è facile, ma il tuo corpo ti ringrazierà se lo fai! Trova alcuni suggerimenti che possono aiutarti a smettere di fumare leggendo l'articolo di wikiHow "Come smettere di fumare".
Passaggio 5. Smetti di bere bevande alcoliche
Mentre ti sentirai più a tuo agio o forse dormirai più facilmente dopo aver bevuto un bicchiere di vino o birra la sera, in realtà ti farà sentire più stanco il giorno successivo.
- Questo accade perché l'alcol in realtà ti rende incapace di dormire bene, quindi quando ti svegli la mattina avrai le vertigini e il tuo corpo non è in forma, anche se hai dormito per 8 ore intere.
- Pertanto, dovresti smettere di bere alcolici durante la notte e limitare il consumo di alcol per gli uomini a 3-4 unità al giorno e per le donne a 2-3 unità al giorno.
Passaggio 6. Perdere peso
Se sei ancora di qualche chilo in sovrappeso, ti sentirai pigro e ti sentirai a corto di energie. Semplicemente perdendo un po' di peso, puoi aumentare la tua energia e migliorare il tuo umore e la qualità della vita.
- Assicurati di perdere peso in modo sano e sicuro, ad esempio riducendo la porzione che mangi (prova a usare un piatto più piccolo, potrebbe essere d'aiuto), seguendo una dieta equilibrata, evitando cibi ricchi di zuccheri e grassi e molti gli sport.
- Dovresti evitare una dieta pesante, perché una dieta pesante può farti provare un affaticamento più grave di prima. Ciò è dovuto al fatto che la mancanza di carboidrati e altre diete troppo restrittive impediranno al tuo corpo di ottenere l'energia di cui ha bisogno e il tuo corpo mancherà delle vitamine e dei nutrienti di cui ha bisogno.
Metodo 2 di 4: dormire a sufficienza
Passaggio 1. Dormi almeno 7 ore ogni notte
Questo sembra essere ben compreso, ma se soffri di stanchezza, la prima cosa da fare è assicurarti di dormire a sufficienza ogni notte.
- Si stima che due persone su tre abbiano avuto problemi a dormire ad un certo punto della loro vita, e questo problema influenzerà negativamente i loro livelli di energia, umore e capacità di lavoro il giorno successivo.
- Pertanto dovresti cercare di dormire al momento giusto, per assicurarti di dormire almeno 7 ore, ed è meglio dormire per 8 ore ogni notte.
- Se hai difficoltà ad addormentarti (anche se sei molto stanco), ci sono una serie di aggiustamenti che dovresti fare per stabilire una routine notturna.
Passaggio 2. Attenersi a un programma di sonno
Non solo per dormire a sufficienza, dovresti anche cercare di andare a letto e svegliarti all'incirca alla stessa ora ogni giorno (compresi i fine settimana).
- Ciò consentirà al tuo orologio biologico di attenersi a un programma regolare: ad esempio, se vai a letto alle 22:00 e ti svegli alle 6:00 ogni giorno, il tuo corpo si adatterà rapidamente e accetterà questo nuovo programma e ti sentirai naturalmente sonno ogni 10 di notte e si sveglia ogni 6 del mattino con una condizione fisica fresca.
- Tuttavia, se segui un programma di sonno irregolare – alzandoti presto e andando a letto in orari diversi ogni giorno – il tuo corpo perderà il suo schema, quindi potresti avere difficoltà ad addormentarti la notte e avere problemi a rimanere sveglio durante il giorno.
Passaggio 3. Creazione di condizioni ambientali confortevoli
Rendi la tua camera da letto un luogo in cui puoi sentirti comodo e rilassato che viene utilizzato solo per dormire.
- Stai attento temperatura la tua camera da letto ti fa sentire a tuo agio per dormire, né troppo caldo né troppo freddo. Compra un ventilatore o apri semplicemente la finestra se la tua stanza è soffocante, perché una stanza calda non ti permetterà di dormire bene.
- Disattiva tutte le fonti leggero - finestre, lampade elettriche e luci LED di orologi, televisori o altri apparecchi elettrici. Se non vuoi spegnerlo, coprilo con vestiti spessi.
- Sottrarre rumore ove possibile. Chiudi la porta della tua camera da letto e chiedi a tutti coloro che non hanno dormito di abbassare la televisione/la musica. Se non puoi evitare il rumore della strada, puoi acquistare un registratore di suoni della natura o ascoltare della musica tranquilla.
Passaggio 4. Non bere bevande contenenti caffeina almeno 5 ore prima di coricarsi
Mentre bere una tazza di caffè più volte al giorno può aiutarti a far fronte alla fatica durante il giorno, bere troppo caffè o troppo prima di andare a dormire può avere un effetto negativo sulla qualità del sonno.
- Ci sono persone che non sono consapevoli dell'effetto che la caffeina ha sulla qualità del sonno e sui livelli energetici generali. Per dimostrarlo, prova a eliminare il caffè e le altre bevande contenenti caffeina (tè forti, bevande gassate e bevande energetiche) a poco a poco dalla tua dieta per tre settimane per vedere se noti un aumento dei tuoi livelli di energia.
- Anche se il tuo corpo ha un'alta tolleranza al caffè e non è interessato all'idea di non bere caffè al mattino, è una buona idea cercare di non bere bevande contenenti caffeina almeno 5 ore prima di andare a letto. Sostituire con altre bevande che non contengano caffeina.
Passaggio 5. Evita di usare strumenti tecnologici prima di andare a letto
Anche se può sembrare divertente guardare la televisione, giocare con il computer o navigare in siti web sul tuo laptop o iPad perché vuoi riposarti prima di andare a letto, queste attività possono essere davvero dannose e non ti fanno bene.
- La luce intensa emessa da questi dispositivi indurrà effettivamente il cervello a credere che sia ancora giorno, impedendo così al tuo corpo di rilasciare l'ormone (vale a dire la melatonina) che è responsabile del sonno di una persona.
- Inoltre, guardare film o programmi televisivi eccitanti, tesi o spaventosi prima di andare a letto ti farà battere il cuore, rendendo il tuo corpo e il tuo cuore più attivi in modo da non riuscire a dormire.
- Pertanto, dovresti provare a spegnere tutte le apparecchiature tecnologiche almeno un'ora prima di andare a dormire e fare attività che ti facciano sentire più rilassato. Puoi leggere un libro (ma non usare un lettore elettronico su uno sfondo chiaro), meditare o ascoltare musica.
Passaggio 6. Immergere in acqua tiepida
Si ritiene che immergersi in un bagno caldo prima di andare a letto renda più facile addormentarsi per due motivi principali:
- Innanzitutto, immergersi nell'acqua calda ti farà sentire rilassato e dimenticherai lo stress e le preoccupazioni che provi durante il giorno, le preoccupazioni che spesso ti tengono sveglio tutta la notte. In secondo luogo, un aumento della temperatura corporea (quando sei nella vasca da bagno) seguito da un rapido calo (quando esci dall'acqua calda) farà sì che il tuo cervello rilasci ormoni come quelli rilasciati durante il sonno.
- Immergere per 20-30 minuti prima di andare a letto e assicurarsi che l'acqua non scenda sotto i 38 gradi C, o purché la temperatura non scotti la pelle! Ricorda che l'immersione in acqua calda non è raccomandata per le persone che hanno diabete, problemi di gravidanza, pressione bassa, disturbi cardiaci, vasi sanguigni dilatati e durante la gravidanza.
- Aggiungi oli per aromaterapia, come lavanda o camomilla, all'acqua, accendi una candela e metti musica soft per un rilassamento più profondo!
Passaggio 7. Se necessario, fai un pisolino
Chi di voi si sente spesso troppo stanco dopo aver lavorato tutto il giorno, dovrebbe riposarsi durante il giorno sdraiandosi o fare un pisolino perché le energie si riprenderanno dopo il riposo. Puoi riposare per 10 minuti o al massimo 30 minuti.
- Se riposi troppo a lungo durante il giorno, potresti avvertire un po' di vertigini al risveglio o avere difficoltà ad addormentarti la notte. Queste brevi pause di riposo possono aumentare i livelli di energia e farti sentire più attivo e produttivo.
- Dopo aver fatto un pisolino, puoi bere una piccola tazza di caffè e gustare uno spuntino leggero per aumentare ulteriormente la tua energia.
Metodo 3 di 4: Migliorare la tua dieta
Passaggio 1. Scegli cibi sani
Con una dieta equilibrata, una dieta sana ti darà più energia e ti impedirà di sentirti letargico e stanco.
- Pertanto, dovresti aumentare la porzione di cibi sani come frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre nella tua dieta.
- Al contrario, dovresti anche ridurre l'assunzione di cibi malsani come cibi che contengono molto sale, zucchero o grassi.
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di ferro
L'affaticamento a volte è causato dall'anemia, che è una mancanza di globuli rossi causata dalla mancanza di ferro con una dieta.
- Prendi l'abitudine di mangiare più cibi ricchi di ferro per ripristinare il numero di globuli rossi nel sangue, quindi cerca di mangiare più carni magre, tofu, crostacei, noci e semi.
- In alternativa, puoi assumere integratori di ferro, ma dovresti prima consultare il medico.
Passaggio 3. Mangia cibi che contengono omega-3
È stato dimostrato che il consumo di alimenti contenenti acidi grassi omega-3 aumenta la vigilanza e i livelli di energia, e ci sono molti altri vantaggi aggiuntivi.
- Il corpo umano non può formare naturalmente gli omega-3, quindi aggiungi alimenti che contengono omega-3 alla tua dieta. Puoi ottenerlo da pesci grassi come salmone, sgombro e tonno.
- Se non sei un fan del pesce, puoi ottenere omega-3 dalle noci o puoi assumere integratori di olio di pesce.
Passaggio 4. Non mangiare troppo o non mangiare in tempo
Il tuo livello di energia è strettamente correlato al livello di zucchero nel sangue, che può aumentare o diminuire molto a causa di un'alimentazione eccessiva o insufficiente.
- L'eccesso di cibo farà salire i livelli di zucchero nel sangue così in alto che rimarrai senza energia e ti sentirai assonnato. Invece di fare tre pasti abbondanti al giorno, prova a fare sei pasti piccoli a ogni pasto in modo che l'apporto energetico sia distribuito uniformemente durante la giornata.
- Non mangiare o non mangiare in tempo farà scendere bruscamente i livelli di zucchero nel sangue, quindi ti sentirai debole e a corto di energia. Cerca di fare sempre colazione ogni mattina (anche un pezzo di cracker ai cereali è meglio di niente) e mangia uno spuntino leggero come un pezzo di frutta o bevi yogurt magro se hai fame.
Metodo 4 di 4: Affrontare i problemi relativi alla salute
Passaggio 1. Fai attenzione con i farmaci
Alcuni farmaci possono causare sonnolenza e affaticamento. Questi farmaci includono:
- Antistaminici per curare le allergie, farmaci per lanciare l'urina e farmaci per l'ipertensione.
- Se ritieni che il medicinale che stai assumendo ti faccia sentire stanco, ne parli con il medico in modo che questo medicinale possa essere sostituito con un altro medicinale che non causi sonnolenza.
Passaggio 2. Affronta la fatica associata alla depressione
A volte la fatica ha qualcosa a che fare con la depressione: oltre ad essere un sintomo della depressione, le persone depresse di solito hanno difficoltà a dormire.
Se sei depresso, parla con il tuo medico e sappi che ci sono diversi modi per gestire efficacemente la depressione, come la consulenza o la terapia cognitivo comportamentale
Passaggio 3. Parla con il tuo medico se ritieni che la tua stanchezza sia un sintomo di un problema
L'affaticamento a volte è solo un sintomo di altri problemi più seri, come diabete, disturbi della tiroide, disturbi della respirazione durante il sonno, artrite e problemi cardiaci.
- Se pensi che questi problemi possano essere la causa dell'affaticamento o noti altri sintomi, consulta immediatamente il medico.
- Prima vengono identificati questi problemi, prima possono essere affrontati.
Suggerimenti
- Cerca di riposarti molto; perché i muscoli possono svilupparsi meglio se riposi di più. Un equilibrio tra esercizio e riposo è essenziale per la crescita muscolare e la combustione dei grassi.
- Fluidi corporei adeguati assicureranno un buon tasso metabolico, perché l'acqua è un buon catalizzatore per mantenere in funzione le funzioni del corpo.
- Impegnati a mantenere un modello di vita e continua a cercare di eseguirlo obbedientemente.
- Continua ad allenarti per affrontare la fatica.
- Evita i lavori stressanti e le situazioni che ti rendono difficile dormire.
- Il sonno aiuta a regolare il metabolismo e offre l'opportunità di riparare i tessuti del corpo.
- Controlla il tuo appetito con i soppressori della fame.
Avvertimento
- Non assumere più soppressori della fame rispetto alle dimensioni prescritte.
- Trova un professionista del fitness che possa mostrarti come allenarti per prevenire gli infortuni.
- Non bere troppe bevande contenenti caffeina solo per affrontare la stanchezza.
- Non digiunare se stai provando affaticamento.
- Non tentare mai di automedicare.
