È un semplice fatto della vita: di tanto in tanto, quasi tutti devono lavorare quando si sentono stanchi o demotivati. Tuttavia, se ti senti costantemente come se non avessi abbastanza energia per svolgere le attività quotidiane, non hai a che fare con la stanchezza ordinaria, hai a che fare con un completo esaurimento. La fatica può avere molte cause, ma la buona notizia è che con alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita, la maggior parte delle persone può invertire gli effetti della fatica in pochi giorni o settimane. Tuttavia, in caso di affaticamento per cause mediche, potrebbe essere necessario un trattamento serio. Dai un'occhiata al passaggio 1 qui sotto per iniziare a lavorare sulla tua fatica!
Fare un passo
Metodo 1 di 3: battere la fatica quotidiana
Passaggio 1. Dormi molto
Per il lavoratore medio impegnato di oggi, riposo e relax adeguati spesso prevalgono sui numerosi compiti e stress della vita quotidiana. Se la routine ti impedisce di dormire bene, hai molti amici: oggi la mancanza di un sonno adeguato è riconosciuta come un problema che affligge milioni di persone nei paesi sviluppati. Quando si tratta di curare la stanchezza, non c'è alcun sostituto per una buona notte di sonno, quindi se non sai cosa sta causando la tua stanchezza, inizia da qui.
Sebbene le esigenze di sonno di ognuno siano diverse, molte fonti affidabili concordano sul fatto che la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno ogni notte. I bambini di solito hanno bisogno di qualche ora in più di sonno rispetto agli adulti
Passaggio 2. Esercizio
I benefici per la salute dell'esercizio fisico regolare sono numerosi: l'esercizio non solo ti fa apparire meglio, ti fa sentire meglio e più sano, ma aumenta anche i tuoi livelli di energia complessivi e rende più facile dormire la notte. La ricerca mostra che anche un piccolo aumento della quantità di esercizio a cui una persona partecipa può avere un grande effetto sul livello di affaticamento che sente. Questo vantaggio è enorme per le persone che non hanno una routine di esercizi, quindi se non sei fisicamente attivo, prova ad allenarti regolarmente per combattere la sensazione di affaticamento.
Come per il sonno, la quantità di esercizio di cui ogni persona ha bisogno può variare in base all'età, al sesso, alle dimensioni del corpo e al livello di forma fisica. Per gli adulti, le fonti più affidabili suggeriranno da due a due ore e mezza di esercizio aerobico oltre all'allenamento della forza, due giorni alla settimana. Tuttavia, se parti da un livello base non ti alleni mai, forse a questo scopo dovresti farlo gradualmente
Passaggio 3. Mangia bene
Il modo in cui una persona mangia può avere un grave effetto sulla quantità di energia che ha durante il giorno. In generale, una dieta moderata ricca di carboidrati sani e proteine magre fornirà a una persona energia che dura per tutto il giorno. D'altra parte, mangiare in modo inappropriato (ad esempio, indulgere in cibi grassi, mangiare troppo mangiando grandi porzioni ogni giorno o trascurare i nutrienti essenziali) può farti sentire gonfio o privo di energia, quindi segui una dieta sana ed equilibrata per sentirti in salute, equilibrato e privo di fatica.
Per ulteriori informazioni su una dieta sana ad alto contenuto energetico, vedere la sezione successiva
Passaggio 4. Mantenere un peso sano
In generale, le persone che hanno un peso sano per la loro taglia e forma hanno più energia per l'intera giornata rispetto alle persone che non lo fanno. Nei paesi sviluppati, l'obesità è un disturbo sanitario diffuso che può abbassare seriamente i livelli di energia delle persone sane nel corso della giornata. Tuttavia, gli effetti della fatica da sottopeso possono essere altrettanto gravi. Sebbene il peso "ideale" di ognuno sia diverso, la maggior parte degli adulti dovrebbe avere un indice di massa corporea (BMI) di circa 18,5-25. Prova a utilizzare un calcolatore di BMI online (come questo) per trovare il tuo valore di BMI.
- Nota che i valori dell'IMC non sono un modo perfetto per giudicare se hai un peso sano. Ad esempio, se sei un atleta con molti muscoli o sei nato con una condizione rachitica, il tuo BMI potrebbe essere al di fuori dell'intervallo raccomandato ma non sei a rischio di problemi di salute.
- Se sei in sovrappeso, cerca di perdere peso a un ritmo sano riducendo gradualmente il numero di calorie che assumi ogni giorno e aumentando l'esercizio. Non cercare di perdere peso velocemente attraverso una dieta rigida. In base alle dimensioni del corpo, mangiare meno di 1.200 calorie al giorno può essere stressante, inefficiente dal punto di vista energetico e persino pericoloso. Soprattutto, ti impedirà di correre tutto il giorno, aggravando ulteriormente la tua stanchezza!
- Per ulteriori informazioni, vedere Come perdere peso.
Passaggio 5. Mantieni basso il livello di stress
Scadenze imponenti sul lavoro, liti a casa, bollette gonfiate inaspettatamente, queste fonti di stress a breve termine possono causare una serie di problemi a lungo termine, incluso il burnout, se si lascia che si accumuli. Lo stress serio può mettere a dura prova il corpo, causando esaurimento fisico ed emotivo che può drenare la tua energia quotidiana e farti sentire molto sopraffatto. Inoltre, lo stress contribuisce anche a molti altri problemi, tra cui mal di testa, ansia, disturbi alimentari e altri.
- Sfortunatamente, lo stress è qualcosa con cui quasi tutti devono fare i conti. D'altra parte, poiché lo stress è un disturbo così comune, ci sono una varietà di risorse a disposizione di coloro che cercano di far fronte allo stress. Ad esempio, molte guide online (di varia qualità) per la gestione dello stress possono essere trovate con una semplice query del motore di ricerca come "affrontare lo stress". Ma per il miglior consiglio contro lo stress, parla con il tuo medico.
- Le tecniche comuni per ridurre lo stress includono meditazione, esercizi di respirazione, "periodi di riposo" designati, esercizio fisico e "sfiato" controllato.
Passaggio 6. Pratica la meditazione interiore
La consapevolezza o l'attenzione è energia, e quando presti attenzione a qualcosa, gli dai energia. Pertanto, focalizza la tua attenzione sulle cellule del corpo stanche per dare loro energia.
Prova questa meditazione soprattutto quando sei stanco o esausto. Focalizza la tua attenzione sul corpo che si sente stanco. Potrebbe essere il viso, le braccia, le spalle, gli occhi, ecc. Mantieni la tua attenzione lì e dovresti sentire le cellule del tuo corpo ri-energizzate e vibrare felicemente, facendoti sentire completo dall'interno. Non devi crederci, ma provaci
Passaggio 7. Utilizzare meno stimolanti
Per i giorni in cui sembra che tu non riesca ad andare d'accordo, stimolanti comuni come caffè, tè, bevande energetiche e sudafed possono darti la rapida "scossa" di energia di cui hai bisogno a breve termine. Tuttavia, questa soluzione rapida è una cattiva idea per un aumento di energia a lungo termine, poiché alla fine può portare a un periodo di bassa energia (o "collasso") quando l'effetto stimolante svanisce. Peggio ancora, se sviluppi un'abitudine a questa sostanza, la sua efficacia diminuirà. In casi estremi, potresti finire per doverlo bere per raggiungere un livello di energia "normale". Per questi motivi, dovresti evitare di appoggiarti troppo a questo innesco energetico. Invece, prova a implementare i cambiamenti dello stile di vita sano descritti sopra.
Non affidarti mai alle droghe illegali per darti l'energia di cui hai bisogno per affrontare la giornata. Nonostante i rischi per la salute ampiamente pubblicizzati degli stimolanti illegali più popolari (come la cocaina, le anfetamine, ecc.), La dipendenza dagli stimolanti è una grave perdita di portafoglio. Ad esempio, si dice che il cantante country Waylon Jennings abbia speso più di 1.000 dollari al giorno in cocaina durante l'apice della sua dipendenza
Metodo 2 di 3: seguire una dieta ad alto contenuto energetico
Passaggio 1. Mangia un sano mix di carboidrati
Negli ultimi anni, i carboidrati sono stati oggetto di cattive critiche. I carboidrati, infatti, sono uno dei pilastri di una dieta sana che ti dà energia per tutto il giorno. Essere pignoli sui tipi di carboidrati che si mangiano e scegliere porzioni moderatamente moderate sono importanti per ottenere il massimo beneficio nutrizionale (e rimanere attivi) possibile dai carboidrati. In generale, dovresti mangiare per lo più carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei cereali integrali, perché il tuo corpo li scompone più lentamente, fornendo energia duratura. Tuttavia, mangiare alcuni carboidrati semplici, come quelli che si trovano nella frutta e nel miele, può darti energia istantanea dopo un pasto.
- I carboidrati complessi sani includono prodotti integrali (pane di frumento, cereali, ecc.), Farina d'avena, quinoa, grano saraceno, riso integrale o selvatico.
- I carboidrati semplici sani includono principalmente frutta, miele, prodotti non a base di frumento (pane bianco, ecc.) e riso bianco.
Passaggio 2. Mangia proteine magre per rimanere sazio più a lungo
Spesso, la fastidiosa sensazione di essere insoddisfatti o non sazi poche ore dopo aver mangiato può andare di pari passo con la sensazione di stanchezza. Per aiutarti a rimanere pieno durante il giorno, prova ad aggiungere proteine alla tua dieta. Rispetto ad altri tipi di cibo, una buona fonte di proteine ti farà sentire sazio più a lungo, il che oltre a combattere la stanchezza, può anche aiutarti a mantenere un peso sano. Tuttavia, poiché alcune fonti di proteine possono contenere calorie e grassi nocivi, è importante distinguere tra proteine magre sane che dovresti mangiare più spesso e tipi non salutari che è meglio mangiare meno spesso.
Le fonti proteiche magre includono petto di pollo, albumi d'uovo, la maggior parte dei tipi di pesce, noci, prodotti a base di soia e alcuni tagli magri di manzo e maiale
Passaggio 3. Non dimenticare la colazione
Abbiamo già sentito questo vecchio adagio. La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata. In effetti, quando si tratta di combattere la fatica, questo consiglio contiene molte verità. Oltre a contribuire a una crescita sana e a rendere più facile mantenere un peso sano, la colazione è importante per darci l'energia di cui abbiamo bisogno per affrontare la giornata. Le persone che saltano la colazione hanno meno energia al mattino (e durante il giorno, quando di solito mangiano carboidrati complessi per il primo pasto). Inoltre, le persone che saltano la colazione più tardi tendono a mangiare troppo, il che può portare a sensazioni di gonfiore e letargia.
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Idealmente, la colazione dovrebbe includere alcuni carboidrati semplici per l'energia istantanea, alcuni carboidrati complessi per alimentare la giornata e un po' di proteine per sentirsi sazi. Ecco alcuni esempi di buone idee per la colazione per iniziare:
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- Una tazza di latte scremato (10 g di proteine)
- Due once di pancetta canadese (12 g di proteine)
- Bagel integrale leggermente spalmato (52 g carboidrati complessi)
- Banane (27 g carboidrati semplici)
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Passaggio 4. Spazia i pasti durante il giorno
Per ridurre l'affaticamento attraverso la dieta, non si tratta solo di ciò che si mangia. Riguarda anche quando mangi. Alcune ricerche mostrano che dividere l'assunzione giornaliera di cibo in cinque (o più) pasti più piccoli al giorno rende più facile mantenere sensazioni di pienezza e alti livelli di energia durante il giorno (sebbene i benefici attesi di questo stile di dieta siano stati recentemente oggetto di di dibattito).. D'altra parte, mangiare di rado ma in grandi quantità al giorno può far sentire le persone stanche se è passato molto tempo dall'ultimo pasto.
Tuttavia, tieni presente che se prevedi di dividere l'assunzione giornaliera di cibo in pasti più frequenti, è importante non aumentare l'apporto calorico complessivo (a meno che tu non stia cercando di aumentare di peso). Il tuo peso è in gran parte determinato dal numero di calorie che assumi al giorno, non dalla quantità di cibo che mangi
Passaggio 5. Non mangiare troppo
Mentre il cibo sano e nutriente può essere il carburante che ti dà l'energia di cui hai bisogno per affrontare la giornata, troppo cibo è una cosa negativa. L'eccesso di cibo (anche se la tua dieta è altamente nutriente) può portare a spiacevoli sensazioni di pienezza, gonfiore e affaticamento. Inoltre, l'eccesso di cibo persistente può portare ad un aumento di peso, che porterà a sensazioni a lungo termine di stanchezza e letargia. Qualunque sia la tua dieta, è importante mantenere un apporto giornaliero controllato per mantenere la salute e l'energia ottimali.
In particolare, è necessario evitare di indulgere in cibi ricchi di grassi e/o zuccheri. Questi alimenti possono essere soddisfacenti da mangiare, ma di solito sono una fonte di "calorie vuote". In altre parole, è ricco di calorie ma non ha benefici nutrizionali. Inoltre, consumare troppo di questo tipo di cibo può portare a problemi di salute, come diabete e malattie cardiache
Passaggio 6. Idratati
La disidratazione è stata a lungo propagandata come la causa di molti problemi di salute, tra cui l'affaticamento. Mentre la gravità della disidratazione lieve e la quantità di acqua di cui una persona ha bisogno durante il giorno sono argomenti costantemente dibattuti, è chiaramente noto che la disidratazione moderata e grave drena una persona di energia e causa affaticamento. Se sei stato attivo tutto il giorno o ti sei allenato e inizi a sentirti stanco, prova a bere un bicchiere d'acqua per rinfrescarti.
L'acqua è l'ideale per curare la disidratazione (anche se alcune bevande sportive che contengono elettroliti sono ottime anche per l'esercizio intenso e prolungato). Non bere alcolici o caffeina. Queste sostanze chimiche contribuiscono alla disidratazione (anche se non tanto quanto a volte viene riportato), riducendo così i benefici del bere
Passaggio 7. Prova gli integratori alimentari
Oggi ci sono molti tipi di integratori alimentari disponibili sia online che dai venditori tradizionali che si dice aiutino a combattere la stanchezza. Mentre alcuni sostenitori testimoniano i benefici di questi integratori, la maggior parte non ha dimostrato di essere clinicamente efficace. Inoltre, questi integratori non sono soggetti allo stesso controllo e regolamentazione degli alimenti e dei farmaci ordinari, il che significa che per alcuni integratori alimentari ci sono meno problemi con il controllo di qualità. Se vuoi prendere un integratore alimentare per la tua stanchezza, parla prima con il tuo medico. Il tuo medico potrebbe essere in grado di consigliarti un'alternativa o aiutarti a valutare i possibili rischi e benefici del supplemento che scegli. Alcuni integratori che (presumibilmente) possono ridurre l'affaticamento sono:
- ribes nero
- Olio di pesce
- Magnesio
- Melatonina
- Rhodiola
- Olio di enotera
- Acido folico
Metodo 3 di 3: diagnosi dei disturbi che causano affaticamento
Passaggio 1. Conoscere i segni dell'apnea notturna
L'apnea notturna è un disturbo del sonno comune che di solito è curabile, ma può causare seri problemi di salute se non trattato. Nelle persone con apnea notturna, la gola non mantiene la sua forma corretta durante il sonno, causando periodi di sonno in cui la respirazione diventa difficile o addirittura si interrompe del tutto. Ciò impedisce al corpo di ottenere tutto l'ossigeno di cui ha bisogno, causando disturbi del sonno, stress e sonnolenza estrema durante il giorno. Se pensi di avere l'apnea notturna, parla subito con il medico per iniziare un piano di trattamento.
- Alcuni dei sintomi più comuni dell'apnea notturna sono russare molto rumoroso, difficoltà respiratorie durante il sonno, mal di testa al mattino, insonnia, gola secca e sonnolenza diurna.
- Una delle cause più comuni di apnea notturna è il sovrappeso o l'obesità, sebbene anche le persone magre possano soffrire di questo disturbo. Se sei in sovrappeso e soffri di apnea notturna, il medico potrebbe consigliarti di iniziare un programma di perdita di peso.
Passaggio 2. Conoscere i segni del diabete
Il diabete, una malattia che negli ultimi anni è diventata un grave problema di salute per milioni di persone nei paesi sviluppati, può causare affaticamento (soprattutto dopo aver mangiato). In effetti, alcune persone scoprono per la prima volta di avere il diabete quando vedono un medico per verificare un affaticamento inspiegabile. Il diabete influisce sulla capacità di una persona di regolare i livelli di zucchero nel sangue. La fatica si verifica quando il livello di zucchero nel sangue di una persona diventa troppo basso o troppo alto. Se mostri uno qualsiasi dei sintomi del diabete di seguito, contatta immediatamente il medico. Il diabete non trattato può trasformarsi in una condizione molto grave.
Alcuni dei sintomi più comuni del diabete sono minzione frequente, sete frequente, perdita di peso, affaticamento, visione offuscata, formicolio alle mani o ai piedi e diabete
Passaggio 3. Conoscere i segni dell'anemia
L'anemia è una malattia dei globuli rossi che può causare affaticamento e altri sintomi gravi. In caso di anemia, il corpo non ha abbastanza globuli rossi per trasportare efficacemente l'ossigeno in tutto il corpo (oppure i globuli rossi non funzionano correttamente), impedendo al corpo di ottenere l'energia di cui ha bisogno. Se mostri alcuni o tutti i sintomi di seguito, parla subito con il medico. Mentre l'anemia è solitamente curabile, può essere necessario un trattamento drastico se non trattata in tempo.
Alcuni dei sintomi più comuni dell'anemia sono affaticamento, vertigini, mal di testa, freddo alle mani e ai piedi, pelle pallida e dolore toracico. Inoltre, l'anemia è spesso accompagnata da carenza di ferro, che può portare a gonfiore della lingua, unghie fragili, piaghe in bocca e frequenti infezioni
Passaggio 4. Conoscere i segni della depressione
Non tutte le cause mediche di affaticamento sono disturbi fisici. In effetti, alcuni disturbi mentali ed emotivi, inclusa la depressione, possono causare il burnout. C'è anche un suggerimento che la depressione può essere causata dalla fatica, che può portare a un circolo vizioso auto-rafforzante nelle persone che soffrono di depressione. Se soffri di stanchezza costante e hai spesso pensieri negativi o uno qualsiasi degli altri sintomi elencati di seguito, consulta il medico e assicurati di menzionare i sintomi della depressione. La depressione è una condizione medica grave (non una debolezza personale) e può essere curata.
- I sintomi della depressione includono sentimenti di irritabilità, sentimenti di inutilità, ansia, disturbi alimentari, affaticamento, perdita di interesse per attività piacevoli, tristezza prolungata e malattia non specificata.
- Se mostri sintomi di depressione e hai seri pensieri di autolesionismo o suicidio, non aspettare un appuntamento dal medico, chiama immediatamente la hotline dei servizi di crisi. Questi servizi sono aperti 24 ore su 24 e 7 giorni su 7 e offrono consulenza, guida e conforto nei momenti di intenso dolore personale.
Passaggio 5. Conoscere i tipi di farmaci che possono causare affaticamento
Tutti i farmaci, dalle innocue pillole per il raffreddore ai farmaci chemioterapici più gravi, possono avere effetti collaterali indesiderati. La fatica è un effetto collaterale comune a molti, anzi talmente tanti, che è impossibile elencarli tutti qui uno per uno. Se ti è stato recentemente prescritto un nuovo farmaco e stai iniziando a provare stanchezza, parlane con il tuo medico. Il medico potrebbe essere in grado di aggiustare la dose o trovare un nuovo farmaco con meno effetti collaterali.
Alcuni farmaci comuni che possono causare affaticamento sono farmaci anti-ansia, farmaci per l'ipertensione, antidolorifici, antidepressivi e farmaci per il colesterolo che contengono statine
Passaggio 6. Consultare immediatamente un medico per cause più gravi di affaticamento
La maggior parte dei casi di affaticamento ha cause che possono essere risolte semplicemente con cambiamenti nello stile di vita o cure mediche di base. Ma in rari casi, l'affaticamento può essere un sintomo di una condizione grave o pericolosa per la vita che richiede cure mediche immediate. Nei casi in cui la tua stanchezza non ha una causa apparente ed è accompagnata da altri sintomi (in particolare febbre o perdita di peso inspiegabile), devi contattare immediatamente il medico. Se l'affaticamento grave si verifica improvvisamente ed è accompagnato da altri sintomi gravi (come confusione, visione offuscata o gonfiore e incapacità di urinare), potrebbe essere una condizione sensibile al tempo come un ictus o un'insufficienza cardiaca. Alcuni (rari) disturbi che possono avere come sintomo la fatica sono:
- Insufficienza cardiaca
- Aids
- Tubercolosi
- Cancro
- Lupus
- Malattie renali/epatiche
Suggerimenti
- Il cambiamento non avviene immediatamente.
- Solo lentamente. Non cercare di cambiare troppe cose contemporaneamente, o rischi di scoraggiarti.
- Scrivi un programma per te stesso e rendilo decorativo/bello, ben organizzato e facilmente visibile (come sui muri, frigoriferi, ecc.).
- Condividi i tuoi sentimenti con qualcuno vicino a te o inizia a scrivere un diario.
- Chiedi a un amico di aiutarti con il tuo cambiamento. Unisciti alla palestra con un amico, fai qualcosa di attivo con altre persone, unisciti a un club.
- Renditi conto che non esiste una "soluzione rapida" ai problemi di fatica a lungo termine.
