Il movimento di estensione delle gambe per eseguire una postura divisa è molto vantaggioso per cheerleader, ballerini o acrobati. Ricorda che i muscoli posteriori della coscia forti sono costituiti da fibre muscolari molto fini. Se si ferisce, possono volerci diversi anni per riprendersi. Quindi, fai attenzione quando pratichi le spaccate.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Migliora la flessibilità
Passaggio 1. Eseguire l'affondo come esercizio di stretching
Fai avanzare la gamba destra mentre pieghi il ginocchio. Abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento e lascia che il collo del piede e lo stinco poggino sul pavimento. Trasferisci il peso sulla gamba destra mentre raddrizzi la schiena per rilassare i muscoli dell'anca. Rimani in questa posizione per 30 secondi e poi ripeti lo stesso movimento facendo avanzare il piede sinistro.
Passaggio 2. Fai stretching toccando le dita dei piedi ogni giorno
Stai dritto e piegati in avanti come se ci fossero dei cardini sui fianchi. Lascia che le tue braccia pendano rilassate mentre cerchi di toccarti le dita dei piedi, ma non dondolare il corpo. Respira profondamente mentre senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3. Allunga con l'aiuto di un tavolo
Questo esercizio è una simulazione del movimento delle gambe durante le spaccate. Scegli un tavolo o una sedia dove puoi posizionare i talloni con i piedi paralleli al pavimento. Dopodiché, piegati in avanti finché i muscoli posteriori della coscia non sono allungati. Finché non c'è dolore, puoi tenere o abbassare il corpo più che puoi.
Passaggio 4. Esegui tutti i movimenti di cui sopra 10 volte al giorno
La coerenza gioca un ruolo importante nell'aumentare la flessibilità. Le spaccate sono più facili da fare se ti alleni regolarmente per alcune settimane. Non sforzarti se i tuoi fianchi e i muscoli posteriori della coscia non sono abbastanza flessibili perché sei a rischio di lesioni.
Metodo 2 di 3: Spalato
Passaggio 1. Decidi quale gamba vuoi puntare in avanti per fare le spaccate
Supponiamo che tu scelga il piede giusto, ma sarebbe meglio se il piede dominante fosse davanti.
Passaggio 2. Piegare il ginocchio destro e posizionare la pianta del piede destro sul pavimento
Non dovresti indossare calze per rendere più facile mantenere l'equilibrio. Mettiti in piedi su un tappetino da yoga o per esercizi per evitare di scivolare, poiché fare le spaccate troppo velocemente può causare lesioni all'anca o ai muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3. Allunga la gamba sinistra all'indietro mentre la raddrizzi il più possibile
Per raddrizzare la gamba sinistra, posiziona le dita dei piedi in modo che la parte posteriore del piede sinistro sia rivolta verso il pavimento. In questo momento, il tendine del ginocchio sinistro si sentirà stretto. Puoi appoggiare i palmi delle mani sul pavimento per mantenere l'equilibrio e aiutarti ad abbassare il corpo sul pavimento.
Passaggio 4. Far scorrere le piante dei piedi lontano l'una dall'altra
Una volta che il tuo corpo è in grado di abbassarsi, prova a raddrizzare la gamba destra. Usa entrambe le mani per mantenere l'equilibrio mentre abbassi il corpo. Respira profondamente in modo da essere più rilassato. Affidati alla tua flessibilità. Prepararsi a sentire il dolore creerà tensione, rendendo la divisione più difficile.
- Mentre ti alleni, posiziona i blocchi yoga su entrambi i lati per posizionare le mani per una maggiore stabilità.
- Smetti di allenarti se i tuoi muscoli sono doloranti. Continua gli esercizi di stretching regolari, ma va bene fare le spaccate qualche giorno dopo.
Passaggio 5. Far scorrere ulteriormente entrambe le gambe
Il piede destro scivolerà in avanti e il piede sinistro scivolerà indietro. Quando abbassi il corpo, il peso dovrebbe poggiare sul tallone destro e sentire la pressione sul tendine del ginocchio sinistro. Puoi abbassarti sul pavimento finché non senti dolore. Usa entrambe le mani per mantenere l'equilibrio. Abbassa il corpo a terra il più possibile. Sei riuscito a fare la spaccata perfetta una volta che il tuo corpo tocca il pavimento.
Metodo 3 di 3: eseguire la divisione in avanti perfetta
Passaggio 1. Eseguire la posizione in collina
La posizione della collina nello yoga è la stessa della posizione della tavola (push up) con i glutei sollevati. Inizia in posizione sdraiata sullo stomaco e posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto al petto. Dopodiché, solleva i glutei il più in alto possibile mentre raddrizzi la schiena e le ginocchia.
Resisti per un momento e poi alterna i piedi come se camminassi sul posto per flettere i muscoli delle gambe
Passaggio 2. Porta il piede destro in avanti
Fai un respiro profondo e poi fai avanzare il piede destro mentre espiri. Fai un passo avanti con il piede destro in modo che la pianta del piede sia tra i palmi delle mani e poi abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento. In questo momento, la parte superiore della coscia sinistra non tocca il pavimento.
Passaggio 3. Spostare entrambi i palmi ai lati del corpo
Una volta che le braccia sono sui fianchi, prova a toccare il pavimento con la punta delle dita. Se ti senti a disagio, usa un blocco in modo che le dita possano toccare una superficie più alta. Dopodiché, trasferisci il peso sui fianchi e poi abbassa lentamente il corpo sul pavimento.
Passaggio 4. Raddrizza la gamba destra a poco a poco
Dopo aver abbassato il corpo, premi il tallone destro sul pavimento mentre sollevi la pianta del piede destro dal pavimento e fai scivolare lentamente il tallone destro in avanti. Fai scivolare lentamente il piede destro in avanti respirando profondamente. Mentre esegui questo esercizio, regola il ginocchio sinistro facendolo scorrere all'indietro in modo che il centro di gravità sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
Passaggio 5. Lavora per raddrizzare le gambe fino a ottenere una spaccata perfetta
Non sforzarti perché si deposita rapidamente sul pavimento. Se il tuo corpo non può scendere naturalmente, metti le mani sul pavimento o su un blocco per supporto.
Passaggio 6. Posizionare le dita del piede sinistro e premere il palmo della mano per tornare dalla posizione di spaccata
Solleva il corpo con la forza delle mani e delle spalle, quindi torna alla posizione in collina. Puoi ferirti se ti sdrai su un fianco per tornare da una posizione divisa.
Suggerimenti
- Usa un tappetino per esercizi e cerca di allungare ulteriormente la gamba destra in modo che il tuo corpo possa cadere più in basso quando fai le spaccate!
- Interrompi la pratica se si verifica dolore.
- I principianti non possono fare spaccate perfette la prima volta che si esercitano. Fallo a poco a poco.
- Esercitati a toccare le dita dei piedi ogni giorno per rendere il tuo corpo più flessibile e pronto per la spaccata perfetta.
- Fai esercizi di riscaldamento prima di allungare, come camminare o saltare le stelle.
- Potresti incorrere in gravi lesioni muscolari se ti sforzi eccessivamente.
- Per essere in grado di fare la spaccata perfettamente, ognuno ha bisogno di una quantità di tempo diversa. Alcune persone potrebbero impiegare più tempo per esercitarsi rispetto ad altre.
- Assicurati di tenere le spalle parallele quando provi a fare la spaccata, posizionandole una accanto all'altra, non una di fronte all'altra, e non piegarti da nessuna parte. Se metti il piede destro in avanti, prova a spingere indietro la spalla destra. Tuttavia, se metti il piede sinistro in avanti, tieni la spalla sinistra in linea con la spalla destra. In questo modo, il tuo corpo non si piegherà in avanti.
