La capriola posteriore è un'abilità di ginnastica o di cheerleader che ti consente di connettere abilità o passare a abilità più complesse. Tuttavia, ci vuole pratica per padroneggiare la balza a mano posteriore e devi avere un forte kayak, verticale e rovesciamento posteriore in anticipo in modo da non ferirti. Se lo stai provando a casa, dovresti avere un compagno e usare una superficie liscia, come un tappetino grande, se puoi.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Preparazione per la molla posteriore
Passaggio 1. Trova un compagno
Se non hai mai provato l'Handspring posteriore, dovresti allenarti in palestra con un istruttore di palestra o con un altro professionista. Tuttavia, se sei abbastanza sicuro da fare la capriola all'indietro a casa, assicurati di avere un compagno che ti aiuti quando inizi. Avere un compagno ti impedirà di farti del male, di superare i tuoi limiti e di farti male alla testa, al collo o alla schiena.
- Idealmente, il tuo compagno dovrebbe essere una ginnasta o una cheerleader, quindi sa cosa fare. Il tuo compagno dovrebbe mettere una mano sulla parte bassa della schiena e l'altra sotto la coscia mentre ti pieghi all'indietro.
- Mettiti vicino al tuo compagno con i piedi, le ginocchia unite e le mani davanti a te.
- Per prima cosa, fai una "caduta fiducia" all'indietro nella mano del tuo partner solo per assicurarti che possa reggere il tuo peso.
- Idealmente, dovrebbe esserci un tappetino morbido dietro di te in modo da non farti male se cadi.
- All'inizio, il tuo compagno farà parte del lavoro per te, aiutandoti a girare il tuo corpo spingendo la schiena e le cosce verso l'alto mentre ti giri all'indietro. Tuttavia, una volta che ti senti a tuo agio da solo, un compagno sarà lì solo per farti sentire al sicuro, non per aiutarti più.
Passaggio 2. Allunga bene
Potresti essere entusiasta di iniziare a fare la capriola all'indietro, ma qualsiasi ginnasta o cheerleader esperta ti dirà che lo stretching è essenziale per il tuo successo e la tua sicurezza, anche se stai solo facendo capriole. È importante riscaldarsi e far scorrere il sangue prima di tornare indietro. Sebbene sia importante allungare tutto il corpo, puoi concentrarti sull'allungamento di gambe, braccia, collo e polsi. Ecco alcuni tratti che puoi provare prima di eseguire la capriola all'indietro.
- Allunga la schiena facendo kayak. Quindi, esegui l'allungamento inverso mettendoti in posizione di palla sul pavimento e abbracciando le ginocchia per una capriola. Per allungare ulteriormente la schiena, alzati in piedi e tocca la punta dei piedi.
- Gira la testa 5 volte in senso orario e poi 5 volte in senso antiorario, per allungare il collo. Puoi anche ruotare le spalle avanti e indietro.
- Metti una mano davanti a te, come se stessi dicendo "Stop!" quindi stacca delicatamente tutte le dita dalla mano con l'altra mano. Ripeti con l'altra mano per allungare il polso. Quindi, ruota il polso in senso orario cinque volte e cinque volte in senso antiorario per terminare l'allungamento.
- Siediti e ruota le caviglie in senso orario e antiorario. Puoi anche scrivere l'alfabeto con i piedi per un tratto completo.
Passaggio 3. Utilizzare una superficie morbida
La cosa migliore che puoi fare è portare a casa un materassino gonfiabile, che ti darà un po' di ammortizzazione senza farti entrare troppo in profondità, come un materassino. Se non ne hai uno, considera l'utilizzo di un tappetino lungo o un tappetino, ma fai attenzione a non andare troppo in profondità: se non hai abbastanza slancio, potresti cadere in una posizione verticale e cadere a terra invece di rimbalzare.
- Puoi anche usare un trampolino se ne hai uno, per darti sicurezza quando usi superfici più dure. Ricorda che non hai bisogno di molto slancio per saltare con le mani su un trampolino.
- Se stai provando a fare un salto mortale all'indietro nel tuo giardino, scegli una superficie più liscia, come un'erba leggermente morbida, invece del cemento o una superficie più dura.
Parte 2 di 2: esecuzione della capriola posteriore
Passaggio 1. Stai con le mani davanti
I tuoi piedi sono alla distanza dei fianchi e guardano avanti, verso la punta delle dita. Le tue mani dovrebbero essere parallele alla superficie quando le tue mani sono davanti a te. Raddrizza la schiena, piega leggermente le ginocchia, preparandoti ad abbassarti.
Puoi anche iniziare nella posizione di partenza corretta, con le mani sopra la testa, vicino alle orecchie, prima di muovere le mani parallelamente alla superficie prima di sollevarle di nuovo
Passaggio 2. Mettiti in posizione seduta mentre inizi a far oscillare le braccia sopra la testa
Ora puoi piegare ulteriormente le ginocchia, come se volessi sederti su una sedia. Metti le ginocchia direttamente sopra i piedi per creare slancio per te. Mentre lo fai, dovresti far oscillare le braccia sopra la testa per aiutare a generare slancio mentre oscilli all'indietro.
- È ancora più utile praticare le prime due pose in modo da poterle prendere confidenza prima di saltare direttamente nella capriola all'indietro.
- È importante iniziare con una base solida, in modo da creare abbastanza slancio e mantenere una postura corretta durante l'esecuzione della capriola all'indietro.
Passaggio 3. Continua a far oscillare le braccia sopra la testa mentre spingi le dita dei piedi
Ora, lascia che le tue braccia si alzino per raggiungere la parte superiore della testa mentre spingi sulle dita dei piedi per fornire più slancio verso l'alto. Dovresti appoggiare le mani indietro il più possibile; non c'è bisogno di preoccuparsi di far atterrare le mani proprio dove si trovano i piedi, poiché dovrai ricadere un po' indietro.
- Quando fai oscillare le braccia, dovresti assicurarti che le mani siano sempre vicino alle orecchie.
- Assicurati di contrarre i muscoli delle spalle e delle braccia e sollevare la testa tra le mani.
Passaggio 4. Continua a cadere all'indietro
Quando lo fai, assicurati di non inarcare troppo la schiena: ci sono almeno 60 cm tra il punto in cui inizi e il punto in cui atterri le mani. Se atterri le mani troppo vicino ai piedi, corri il rischio di ferirti. Inarcare troppo la schiena è noto come undercutting e può causare la distorsione della schiena quando atterri.
- I tuoi piedi dovrebbero continuare a spingerti indietro e in alto allo stesso tempo.
- Estendi le caviglie mentre stringi le gambe.
- Continua a tenere la testa tra le mani mentre inizi ad avvicinarti al pavimento.
Passaggio 5. Metti le mani sul pavimento
Quando hai finito di cadere all'indietro con la schiena inarcata, dovresti tenere le mani dritte e parallele alla testa in modo che le mani tocchino il pavimento, non la testa. Lo slancio nelle gambe, insieme alla parte inferiore del corpo, ti solleverà. Tieni le dita rivolte verso l'esterno e verso l'alto dal viso, con i palmi delle mani dritti sulla superficie, su entrambi i lati della testa.
- Quando metti le mani sul pavimento, non esercitare tutta la pressione sui polsi. Usa i cuscinetti sulle dita e sul palmo della mano come supporto. In caso contrario, potresti rischiare di ferirti il polso.
- A questo punto, le tue gambe potrebbero essere ancora davanti a te, ma il tuo corpo è quasi dritto, in posizione verticale.
Passaggio 6. Oscillare le gambe sulle mani
Ora sei in posizione verticale per un secondo. Dovresti far oscillare le gambe sopra la testa in modo che siano dritte in aria, in posizione verticale, mentre le gambe oscillano verso il basso. Anche se in realtà non mantieni la posizione perché la capriola all'indietro è un movimento continuo, il tuo corpo rimarrà in questa posizione per un po' mentre ti sposti in avanti per completare la capriola all'indietro.
- Tieni i piedi uniti o il più vicino possibile e mantieni le spalle forti per sostenere il peso del corpo.
- Non blocchi le ginocchia, ma cerchi di mantenere le gambe il più dritte possibile.
Passaggio 7. Appoggia i piedi sul pavimento
I tuoi piedi oscilleranno attraverso le mani e il corpo e scenderanno verso il pavimento. Assicurati di atterrare saldamente sul pavimento mantenendo il corpo dritto mentre inizi a sollevarti. I tuoi piedi saranno alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte verso l'alto, la stessa della posizione di partenza quando hai iniziato. Atterrerai con le ginocchia leggermente piegate e tornerai dritta quando avrai terminato la capriola all'indietro.
Quando i piedi puntano a terra, la parte superiore del corpo dovrebbe essere pronta a sollevarsi. "Rimbalzerai" verso l'alto quando i tuoi piedi toccano il pavimento. Le tue mani e la parte superiore del corpo si sposteranno verso l'alto quando i tuoi piedi toccano il pavimento
Passaggio 8. Sali
Quando atterri, il tuo corpo dovrebbe alzarsi e far oscillare le braccia dritte davanti a te, poi sopra la testa, con i piedi che si toccano e la schiena dritta. Anche se il tuo primo salto a mano posteriore non è quello che ti aspetteresti, con la pratica sarai in grado di fare del tuo meglio.
Passaggio 9. Continua a esercitarti
Ci vuole molta pratica per padroneggiare la capriola posteriore. Quando ti senti a tuo agio con la molla posteriore non accompagnata, puoi esercitarti a casa da solo, su una superficie confortevole. Puoi esercitarti con il tuo tempo, in modo da poter allungare le mani sopra la testa e cadere all'indietro senza abbastanza slancio per "rimbalzare" in avanti per fare il movimento. Prova a fare il salto mortale all'indietro fino a raggiungere 12 volte in un giorno e sarai in grado di padroneggiare la tecnica del salto mortale all'indietro.
- L'errore più comune nel fare la capriola posteriore è cadere di lato. Assicurati che i piedi e le mani siano paralleli in modo da non cadere a destra o a sinistra e finire con una capriola posteriore sbilanciata.
- Ricorda di inarcare la schiena, ma non troppo. Un altro errore comune con la capriola all'indietro è che inarcate troppo la schiena in modo da finire da dove avete iniziato, facendo mosse che sembrano quasi identiche al salto mortale all'indietro e rischiando di ferirvi.
- Potresti anche avere problemi a generare abbastanza slancio per eseguire da solo il salto a mano posteriore. Se questo è il caso, forse dovresti esercitarti a fare gli arrotondamenti di backhandspring in modo da avere lo slancio per rimbalzare.
Suggerimenti
- Assicurati che il tuo compagno capisca cosa sta facendo, in modo da non farti male o finire per fare la capriola all'indietro nel modo sbagliato.
- Tieni le mani dritte mentre atterri le mani.
- Assicurati di poter saltare all'indietro con le mani senza paura e tirare questo può farti più male che cadere.
- Stringi il tuo corpo.
- Tieni la testa dritta il più possibile, altrimenti proverai dolore e sarà molto difficile se soffri.
- Dovresti provarlo prima su un trampolino o su un pavimento morbido prima di farlo su una superficie dura.
- Trova un compagno che possa tenerti in piedi senza problemi fino a quando non assumi la postura corretta.
- Cerca di alzarti e tornare indietro in modo da non cadere sulle mani.
- Se non ti senti a tuo agio nel farlo da solo, non provarlo!
- Quando hai scelto, puoi farlo sull'erba.
- Dovresti provare a imparare come eseguire un kickover di bridge, ma non è necessario sapere come farlo.
- Assicurati di non girare la testa all'indietro o ti farai male al collo e alla schiena.
