La maggior parte delle persone ha problemi con alcune parti del corpo, quindi sente il bisogno di ridurle. Per alcune persone, il peso in eccesso si sente nei fianchi e nelle cosce, mentre altri vogliono ridurre il grasso nelle braccia. Qualunque sia la parte che pensi sia problematica, l'unica soluzione è ridurre il grasso corporeo complessivo. Tonificare e perdere in un posto o perdere peso in un'area è quasi impossibile. Dovrai cambiare alcuni aspetti della tua dieta, esercizio fisico e stile di vita per perdere peso e tonificare lo stomaco.
Fare un passo
Parte 1 di 3: mangiare bene
Passaggio 1. Non seguire una dieta rigida
Le diete estreme possono fornire risultati immediati, ma solo se applicate per sempre. Probabilmente ingrasserai di nuovo una volta che tornerai a uno stile di vita normale.
- Inoltre, molte diete restrittive sono malsane a lungo termine, così come i tipi di diete che coinvolgono molti alimenti trasformati.
- La maggior parte degli esperti di salute dirà di non seguire una dieta del genere e di cambiare meglio il tuo stile di vita. I cambiamenti dello stile di vita sono più facili da apportare e implementare a lungo termine.
Passaggio 2. Ridurre l'apporto calorico
Sfortunatamente, non c'è modo di ridurre il grasso da una sola parte del corpo. Se vuoi perdere grasso intorno alla vita, devi perdere peso complessivo riducendo le calorie consumate ogni giorno.
- Conta il numero di calorie in un giorno leggendo le etichette degli alimenti e registrandole in un diario alimentare. Esistono molti contatori/calcolatori di calorie online per aiutarti a monitorare l'apporto calorico e scoprire il contenuto calorico di vari alimenti.
- Se il tuo obiettivo è perdere peso velocemente, riduci l'assunzione di 500-750 calorie ogni giorno. Questo aiuta a perdere 0,5-1 kg a settimana se accompagnato da un regolare esercizio fisico.
- Gli apporti inferiori a 1.200 calorie non dovrebbero essere applicati per lungo tempo, né sono raccomandati. Una dieta con calorie molto basse si tradurrà in malnutrizione nel lungo periodo.
Passaggio 3. Adotta una dieta equilibrata
La dieta dovrebbe consistere in frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Una dieta equilibrata che includa tutti questi gruppi di alimenti aiuta a garantire il consumo di quantità adeguate di ciascuno dei nutrienti necessari.
- Inoltre, consuma un'ampia varietà di alimenti. Ad esempio, non limitarti a mangiare mele ogni giorno. Sostituire con altri frutti, come le arance.
- Una dieta equilibrata significa anche mangiare porzioni adeguate di ogni pasto. La giusta porzione può aiutarti a perdere peso.
Passaggio 4. Concentrati principalmente su proteine magre, frutta e verdura
Questa combinazione di alimenti non solo aiuta a ridurre il peso, ma anche il grasso corporeo immagazzinato intorno alla vita.
- Molti studi dimostrano che una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine aiuta a ridurre il grasso immagazzinato dentro e intorno alla vita. Questa dieta può effettivamente mirare al grasso nello stomaco, nella vita e nell'ambiente circostante.
- Per assumere abbastanza proteine, cerca di includere 75-125 grammi di proteine nei pasti e 30-60 grammi negli snack. Tale importo ti aiuta a soddisfare le tue esigenze quotidiane.
- Riempi il resto con frutta o verdura. Alcuni esperti di salute raccomandano di mangiare 5-9 porzioni di verdura o frutta ogni giorno, mentre altri suggeriscono che metà del piatto dovrebbe contenere frutta o verdura.
Passaggio 5. Limitare i carboidrati
Se ti concentri su proteine, frutta e verdura, riduci al minimo i carboidrati. Questo è per supportare la velocità di riduzione del grasso intorno alla vita.
- I carboidrati si trovano in molti tipi di alimenti, come latticini, cereali, verdure amidacee, frutta e legumi.
- Non evitare del tutto i carboidrati. Un modo semplice per adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati è ridurre al minimo il consumo di verdure e cereali ricchi di amido. La maggior parte dei nutrienti contenuti in questi alimenti è presente anche in altri alimenti.
- Limita gli alimenti ricchi di carboidrati a 1-2 porzioni al giorno. Il resto sono proteine magre o verdure.
Passaggio 6. Limitare il cibo processato e spazzatura
La maggior parte degli alimenti trasformati o del cibo spazzatura contiene calorie elevate. Ridurre il consumo di questi tipi di alimenti può aiutare con la perdita di peso complessiva, compreso il grasso intorno alla vita.
- Il modo migliore per evitare cibi malsani è non tenere il cibo spazzatura in casa. Se c'è cibo sano, non vorrai mangiarlo.
- Cerca di cucinare da solo quando possibile, poiché la maggior parte dei pasti al ristorante utilizza molto burro, zucchero e olio. Quando cucini te stesso, salta il burro e usa l'olio d'oliva.
- Quando mangi fuori, riduci le calorie chiedendo salse separate e opta per cibi ricchi di proteine rispetto a pizza e pasta.
Passaggio 7. Mantieni il tuo corpo idratato
L'idratazione è molto importante per la salute generale. Tuttavia, bere una quantità adeguata di acqua ogni giorno aiuta anche a sostenere la perdita di peso.
- In un programma di perdita di grasso e peso, bere abbastanza acqua ti aiuterà a sentirti pieno durante il giorno.
- Cerca di bere 8 bicchieri al giorno, ma potresti averne bisogno di 13 a seconda della tua età, sesso e livello di attività.
- Per limitare la fame e accelerare la perdita di peso, prova a bere un bicchiere pieno prima dei pasti e degli spuntini. Sarai sazio più velocemente e mangerai di meno.
Passaggio 8. Presta attenzione agli snack
Pianifica spuntini sani come carote, grossi gambi di sedano, mele e yogurt tra i pasti. Gli spuntini ipercalorici interferiranno con i programmi di perdita di peso o addirittura aumenteranno.
- Se vuoi perdere peso, scegli snack con 100-150 calorie.
- Inoltre, gli spuntini vanno scelti solo se si ha molta fame o se l'intervallo tra i pasti è superiore alle 4-6 ore.
- Per molte persone, l'aumento di peso non ha nulla a che fare con i pasti regolari, ma con ciò che mangiano nel mezzo. Rompi l'abitudine di fare spuntini inosservati quando apri il frigorifero o controlli la credenza.
- Evita gli spuntini serali bevendo tè o masticando gomme e fissa un orario per non mangiare altro, ad esempio dalle 19:00 alle 20:00.
Parte 2 di 3: accompagnare con lo sport
Passaggio 1. Esegui il crunch della bicicletta
Un esercizio che aiuta a stringere lo stomaco, in particolare il grasso intorno alla vita, è lo scricchiolio della bicicletta. Per fare questo esercizio:
- Sdraiati con le mani dietro la testa. Alza i piedi a 25-50 cm dal pavimento.
- Piega il ginocchio sinistro e portalo verso la testa, ruotando il corpo in modo che il gomito destro incontri il ginocchio sinistro.
- Quindi, raddrizza la gamba sinistra e fai lo stesso con la gamba destra, toccando il ginocchio destro con il gomito sinistro.
- Fai 15-20 volte per una ripetizione, aumentando le ripetizioni man mano che diventi più forte.
Passaggio 2. Fai una svolta russa
Questa torsione è un po' più facile dei normali crunch, ma si concentra sul rafforzamento dell'area intorno allo stomaco e alla vita. Per fare questo esercizio:
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta e le gambe distese davanti a te. Piega leggermente le ginocchia con i palmi delle mani sul pavimento.
- Inclina leggermente il corpo all'indietro in modo che la schiena formi un angolo inferiore a 90 gradi. Trasportare un peso di 2-5 kg con entrambe le mani. Quindi, ruota il corpo a sinistra mentre abbassi il peso senza toccare il pavimento.
- Porta il corpo nella sua posizione originale e fai lo stesso movimento sul lato destro. Ripeti 20-25 volte.
Passaggio 3. Esegui un plank laterale
Il plank è un esercizio per tonificare la zona addominale, ma lievi modifiche possono interessare la zona della vita. Per fare questo esercizio:
- Inizia con il gomito destro che sostiene il tuo corpo e il braccio destro sul fianco. Tieni il corpo dritto e mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
- Ripeti dall'altro lato con il gomito sinistro che sostiene il corpo. Puoi anche sollevare il corpo su ciascun lato.
Passaggio 4. Prova un esercizio di tonificazione totale del corpo
Yoga e Pilates possono tonificare il corpo e costruire livelli muscolari magri. Questo tipo di esercizio è perfetto se non vuoi "muscolare".
- Unisciti a uno studio di yoga o a un corso di tonificazione in palestra.
- Prova un DVD o un video di yoga. Questa opzione potrebbe essere meno costosa di uno studio di yoga o di un abbonamento a una palestra.
Passaggio 5. Fare esercizio aerobico
L'esercizio cardiovascolare non solo migliorerà la tua salute, ma brucerà anche calorie e ridurrà il grasso corporeo.
- Ci sono vari esercizi che si possono fare. Prova a fare jogging, arrampicare in collina, fare escursioni, andare in bicicletta, ballare e fare kickboxing.
- Dovresti fare almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare 5 volte a settimana per mantenere la tua salute e perdere peso.
- Se non hai abbastanza tempo per l'addestramento formale, prova a svolgere più attività quotidiane. Scegli di camminare invece di prendere una macchina, pulire la casa, camminare nel centro commerciale e così via.
Parte 3 di 3: monitorare i progressi e mantenersi motivati
Passaggio 1. Misurare il corpo
Per conoscere il successo finora, dovresti misurare il tuo corpo. Scoprirai quanto grasso è stato rimosso dai fianchi o dallo stomaco.
- Avvolgi il metro a nastro intorno alla vita più sottile, alla vita più bassa (5 cm sotto l'ombelico) e ai fianchi.
- Le misurazioni del corpo possono aiutare a tenere traccia dei progressi e sono più utili dei numeri su una bilancia perché i muscoli pesano più del grasso.
- Non dimenticare di prendere le misure prima di iniziare il programma in modo da avere un punto di partenza.
Passaggio 2. Pesare
Restringere lo stomaco e la vita significa ridurre molto grasso e, a sua volta, ridurre il peso corporeo complessivo. Pesarsi regolarmente aiuta anche a perdere grasso corporeo a lungo termine.
- Pesare 1-2 volte a settimana al mattino prima di mangiare qualsiasi cosa. Ricorda che anche le magliette, i pantaloni e le scarpe aggiungono peso. Quindi, pesati senza vestiti o solo con la biancheria intima.
- Tieni traccia del tuo peso in modo da poter misurare i tuoi progressi. Se guadagni o perdi molto peso, sarai in grado di vedere rapidamente lo schema.
Passaggio 3. Tieni un diario alimentare
Gli studi dimostrano che le persone che tengono traccia del cibo che mangiano perdono più peso rispetto alle persone che non lo fanno.
- Un diario alimentare ti tiene organizzato e responsabile delle decisioni da mangiare. Quindi, sei più consapevole quando fai delle scelte.
- Scegli un diario fisico con carta e penna o scarica un'app per diario alimentare sul telefono.
- Registra tutti i pasti, gli spuntini e le bevande. Queste informazioni sono molto utili quando stai guadagnando o perdendo peso. Puoi vedere quali alimenti apportano questi cambiamenti.
Passaggio 4. Trova un compagno di allenamento o dieta
I compagni d'armi possono essere una fonte di ispirazione. Gli studi dimostrano che le persone che hanno supporto hanno più successo nel perdere peso.
- Gli amici renderanno lo sport più divertente e saranno una motivazione se si vuole rinunciare.
- Chiedi il sostegno di amici, familiari, colleghi o invitali a partecipare al tuo programma di dieta ed esercizio fisico.
Suggerimenti
- L'esercizio da solo non ridurrà il grasso della pancia testardo. Gli esercizi di tonificazione costruiranno i muscoli sotto il grasso, ma non prenderanno di mira il grasso stesso. L'unico modo per perdere grasso è mangiare di meno.
- Parla con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o alla tua routine di allenamento.
