Il grasso che si accumula su fianchi, cosce e glutei forma quello che viene chiamato "bulbo". Sebbene i geni svolgano un ruolo, puoi liberarti di questo fastidio con la dieta e l'esercizio. Perderai grasso, costruirai muscoli e indosserai i jeans che vuoi senza paura di crampi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: la dieta giusta
Passaggio 1. Interrompi il cibo spazzatura trasformato
Rendiamolo il più semplice possibile. Sbarazzarsi del grasso della pancia non è una scienza missilistica: è solo una riserva di grasso in eccesso che, sfortunatamente, viene immagazzinata dal corpo in un luogo sgradevole. Prima cosa da fare? Cibo spazzatura. Il cibo spazzatura è pieno di calorie vuote, grassi cattivi e pochissime sostanze nutritive. Quindi smettila di mangiarlo!
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Tutto ciò che è fritto o confezionato è nella tua lista di cose da fare. Anche dolci e prodotti da forno. Se non è una buona fonte di proteine, fibre, vitamine, carboidrati o grassi buoni, non vale la pena consumarla. Ciò significa che mangerai fresco e cucinerai di meno a casa!
È impossibile stare alla larga da tutto questo, ed è illogico dire che qualcosa è completamente proibito. Quindi, invece di pensare a te stesso "io" non posso "mangiare questo", pensa al cibo come una sorpresa per un certo tempo, solo ogni tanto
Passaggio 2. Interrompi i carboidrati cattivi
Il tuo corpo non ha bisogno di carboidrati, ad eccezione dei carboidrati "buoni" per gli affamati. Ciò che ti riempie sono i cereali integrali: riso integrale, prodotti integrali, quinoa, avena e quelli contenuti nelle verdure. I carboidrati si accumulano sui fianchi? È riso bianco, pane bianco, torte e snack di mercato. Quando si tratta di uno stomaco dilatato, più il cibo è marrone, meglio è.
Hai bisogno di consigli? Al posto del pane, meglio le fette di melanzane o di lattuga. Quando vai al ristorante, non ordinare il pane. Mangia riso integrale al posto del riso bianco e sostituisci i tuoi spaghetti con pasta integrale, quinoa, ceci o verdure affettate sottilmente come i peperoni
Passaggio 3. Impilare frutta e verdura
Forse hai sentito 4 sani 5 perfetti ed è vero. Più frutta e verdura mangi, meglio è. Come? Frutta e verdura! Sono nutrienti, ricchi di vitamine e minerali e con poche calorie. Puoi mangiare chili di insalata e stare comunque bene - immagina di mangiare chili di pollo fritto!
- Le verdure a foglia verde sono particolarmente buone per te. Spinaci, cavoli, lattuga, cavoli e broccoli? Bella scelta. Ma sono ottime anche le carote, le cipolle, i peperoni, la zucca, le verdure più colorate.
- Mirtilli, arance, banane, mele, kiwi, uva, fragole e papaya sono super frutti. Sono ricchi di antiossidanti, fibre e vitamine; e anche delizioso!
Passaggio 4. Attenersi ai grassi buoni
Sì, ci sono sicuramente i grassi buoni e i grassi buoni fanno bene! Una dieta ricca di grassi buoni (ma non "troppo" ovviamente) può effettivamente aiutare a ridurre il colesterolo e proteggere il cuore. Quindi, sebbene i grassi cattivi (grassi saturi) dovrebbero essere evitati, i grassi buoni (insaturi) possono essere consumati.
Troverai grassi buoni in noci, avocado, olio d'oliva e pesci grassi come salmone, sgombro e trota. Assicurati di mangiare con moderazione, anche il troppo non va bene
Passaggio 5. Bere acqua
Troppo bello per essere vero, ma non (perché è vero). Aumentare l'assunzione di acqua può aiutarti a perdere peso, semplicemente bevendo la bottiglia. Grave! Gli studi dimostrano che le persone che bevono abbastanza acqua (le donne hanno bisogno di 3 litri e gli uomini di 4 litri, inclusa l'acqua nella dieta) possono perdere peso. L'acqua fredda può anche aumentare il metabolismo! Quindi porta con te una bottiglia d'acqua; sarebbe molto pratico.
I benefici dell'acqua non si estendono solo alla perdita di peso. L'acqua fa bene anche a muscoli e organi, pelle, capelli e unghie; Inutile dire che bere regolarmente ti fa sentire sazio e può darti energia. Per non parlare del fatto che stai sostituendo la soda zuccherata con l'acqua
Passaggio 6. Avere un piano a cui attenersi
Tutti questi consigli sul non mangiare cibo spazzatura sono buoni e buoni, ma può essere difficile seguirli a meno che tu non abbia un piano. Sai cosa fare, ma cosa farai? Quindi trova un piano attraente che si adatti ai tuoi obiettivi.
- Considera di darti un obiettivo calorico giornaliero. Se non ti piace questa idea, punta a una certa quantità di verdure nella tua dieta (o altre idee simili). Al giorno d'oggi è più facile monitorare i progressi con un'app per smartphone!
- Avere anche un piano di esercizi. Vuoi allenarti 4 volte a settimana? Per quanto? Vuoi allenarti finché non riesci a bruciare un numero X di calorie o è per attività?
Metodo 2 di 3: fare esercizi
Passaggio 1. Sappi che l'esercizio non ridurrà il gonfiore
Non è qualcosa che vuoi sentire, ma va detto. Puoi costruire cosce e fianchi, ma il grasso sarà ancora lì. Quindi fare pesi alle gambe più e più volte non ti otterrà i risultati desiderati: deve essere una combinazione di dieta, combustione dei grassi e costruzione muscolare. Se solo non dovesse essere così complicato, ma la verità è!
Il corpo di ognuno è diverso. Alcune persone iniziano a perdere grasso sopra, alcune sotto, alcune nel corpo, alcune nelle gambe e nelle braccia. In altre parole, ci vuole pazienza. Forse vedi la tua pancia restringersi prima dei fianchi. Se è così, rilassati e fai un respiro. Sei sulla strada giusta
Passaggio 2. Prima di tutto, brucia i grassi
Questo è il primo obiettivo. Per ottenere cosce snelle sotto quella pancia dilatata, il grasso deve essere sradicato. Il modo più efficiente per farlo? cardio. Nessun ma. Idealmente 4 o 5 volte a settimana per almeno 30 minuti, ma può anche essere suddiviso in più piccole.
- Il cardio assume molte forme, non solo la corsa! Puoi usare l'ellittica, andare in bicicletta, nuotare, giocare a tennis e persino ballare! Finché il tuo cuore viene pompato, va bene.
- Se gli allenamenti lunghi non fanno per te, concediti un allenamento a intervalli ad alta intensità. In effetti, questi esercizi mostrano che bruci "più" calorie in meno tempo. Quindi fai una corsa sul tapis roulant di 15 minuti (o dovunque) alternando camminata e sprint. Il tuo cuore continuerà a pompare dopo, bruciando calorie da solo!
Passaggio 3. Quindi, costruisci i muscoli
Una volta che ti sei sbarazzato del grasso, devi lavorare su cosa c'è sotto – o finirai con quel brutto aspetto da “grasso magro”. Quindi, dopo, prima o in un momento diverso del tuo cardio, inizia a sollevare quei pesi.
Se non ti piacciono i manubri, puoi usare il tuo corpo per rafforzarli e modellarli da solo. Plank, squat, affondi, burpees: questi inizieranno a costruire i tuoi muscoli. Quindi fai pilate e yoga: attività fantastiche che ripagheranno anche
Passaggio 4. Per rimanere motivati
Tutti questi allenamenti sono un po' noiosi se non li mescoli, e fare la stessa cosa più e più volte potrebbe darti risultati all'inizio, ma poi si fermano e finisci per correre in tondo, da nessuna parte. Per battere corpo e mente, inizia il cross-training. In altre parole, fai una serie diversa di attività! È anche un modo per rimanere motivati!
Quindi prenditi una pausa dalla palestra e prova la piscina. Sostituisci il tapis roulant con un'ellittica. Fare escursioni, giocare a tennis o arrampicarsi su roccia. Prova una lezione di prova gratuita in uno studio di pilates, prova lo yoga caldo o iscriviti alla capoeira. Scelte illimitate
Passaggio 5. Trasforma qualsiasi cosa in un'attività
Anche se il tuo programma può consentire solo un'ora in palestra, ciò non significa che non puoi trovare piccole opportunità durante il giorno per essere attivo. Saresti sorpreso di quante calorie bruci facendo un po' di yoga mentre guardi la TV!
Piccole cose si sommano. Quindi inizia a parcheggiare lontano dal lavoro, a fare le scale, a portare a spasso il cane nell'isolato più lontano, a falciare il prato a casa e a ballare mentre ti prepari. Ancora scettico? Il team della Mayo Clinic afferma che le calorie bruciate nella vita di tutti i giorni sono molto più importanti di quanto abbiano mai realizzato. Sono persone affidabili
Metodo 3 di 3: Padroneggiare la pratica
Passaggio 1. Eseguire il passaggio
La maggior parte delle palestre dispone di una panca per esercizi o di un tavolo step-up se non ne hai uno a casa. Tieni un manubrio in ogni mano con le mani lungo i fianchi. Alza la gamba destra sulla panca e poi la sinistra. Abbassa la gamba destra, poi la sinistra. Ripetere 10 volte. Ripeti con la sequenza delle gambe inverse e ripeti 10 volte.
- I principianti dovrebbero iniziare a 2 libbre e lavorare fino a 15 libbre per ogni braccio. Peg 3-4 serie per ogni gamba.
- Più veloce! Guarda quanto tempo impieghi per completare ogni sessione di allenamento.
Passaggio 2. Esegui un sollevamento laterale della gamba
Indossa pesi alle caviglie e appoggiati a un muro o a un mobile per mantenere l'equilibrio. Solleva la gamba destra davanti al corpo il più possibile. Abbassa la gamba e ripeti 10 volte. Passa alla gamba sinistra e solleva 10 volte. Le cosce dovrebbero essere dritte durante l'esercizio! Vuoi sentire il bruciore!
Peg 3 o 4 set per ogni gamba. Inizia a fare il più possibile, ovviamente, e fatti strada
Passaggio 3. Eseguire l'esercizio di sollevamento delle gambe sul pavimento
Allunga le gambe e sdraiati sul lato destro, con le cosce dritte e la testa sorretta dal gomito destro. Alza la gamba più in alto che puoi e abbassala. Ripeti 10 volte poi cambia lato. Tieni gli addominali contratti! I muscoli del core devono sempre contrarsi.
Peg 3 set per gamba. Puoi indossare fasce di resistenza o pesi alla caviglia per un allenamento più avanzato
Passaggio 4. Modificare il sollevamento della gamba per sostituirlo
Riposa su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le cosce. Con il ginocchio piegato, solleva la gamba sinistra di lato il più in alto possibile. Mantieni la posizione per 2 secondi e abbassa la gamba. Tieni gli addominali contratti e le cosce in linea con il corpo. Ripeti 10 volte e cambia gamba.
- Una volta che l'hai fatto bene, fallo velocemente, quasi saltando tra le gambe. Quando stai per sollevare la gamba sinistra, spingi con il piede destro. Puoi farlo un minuto intero?
- Peg 3 set per ogni gamba. 3 è un buon numero di set per qualsiasi cosa.
Passaggio 5. Fai squat
Se riesci a farlo davanti a uno specchio, ancora meglio: in questo modo puoi assicurarti di avere sempre un bell'aspetto. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri. Sollevare fino all'altezza delle spalle, piegare i gomiti e accovacciarsi, addominali flessibili.
