Se vuoi costruire la massa della parte superiore del corpo e aumentare la massa muscolare, devi allenarti in quantità sufficiente e fare gli esercizi correttamente. Non tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo possono aiutarti a costruire massa muscolare. Alcuni esercizi sono ottimi per aumentare la forza e alcuni sono ottimi per aumentare la massa muscolare. Questo di solito è un mix di diversi tipi di allenamento della forza in modo da poter ottenere un'ottima parte superiore del corpo.
Fare un passo
Parte 1 di 3: costruire massa muscolare nella parte superiore del corpo
Passaggio 1. Esegui l'esercizio con molte ripetizioni
Ci sono due tipi principali di esercizi che puoi fare quando ti alleni con i pesi. Puoi eseguire l'esercizio con poche ripetizioni o con molte ripetizioni. Alcuni studi mostrano che ripetizioni più elevate possono costruire una maggiore massa muscolare. Un numero elevato di serie di esercizi (da 3 a 6 serie circa), con 6-12 ripetizioni, tende ad aumentare la massa muscolare.
- Quando inizi gli esercizi di allargamento della parte superiore del corpo, concentrati su un numero elevato di ripetizioni per ogni esercizio che fai.
- Anche le ripetizioni elevate possono aumentare la forza, ma non tanto quanto meno ripetizioni. Se vuoi costruire massa muscolare e forza allo stesso tempo, combina ripetizioni alte con ripetizioni basse.
Passaggio 2. Includi più esercizi composti piuttosto che esercizi individuali
Il movimento negli esercizi composti di solito può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di costruire massa muscolare rispetto ai singoli esercizi.
- Gli esercizi combinati sono esercizi che di solito utilizzano pesi liberi o peso corporeo e coinvolgono molte articolazioni e muscoli da eseguire. Questo tipo di esercizio è generalmente ottimo per aumentare la massa muscolare.
- Alcuni esempi di esercizi composti sono stacchi e squat.
- Gli esercizi autonomi sono esercizi che si rivolgono solo a gruppi muscolari specifici, come i curl per i bicipiti. Questo esercizio è ottimo per tonificare e abbellire i muscoli, non per aumentare la massa muscolare.
Passaggio 3. Esercitare la parte superiore del corpo a giorni alterni
Quando svolgi qualsiasi attività fisica, è importante prendersi del tempo per riposare, soprattutto quando si mira a un gruppo muscolare specifico.
- Il riposo è il momento in cui i muscoli si rafforzano e aumentano di volume. Questi cambiamenti in realtà non si verificheranno quando si fa attività fisica.
- Imposta i giorni di riposo della settimana e assicurati di non allenare la parte superiore del corpo ogni giorno. Cerca di allenare la parte superiore del corpo ogni due o tre giorni.
- Se non ti riposi e non recuperi correttamente, puoi soffrire di affaticamento muscolare, nonché prestazioni e risultati scadenti.
Passaggio 4. Includi esercizi cardio
Anche se il cardio non influisce realmente sulla costruzione muscolare della parte superiore del corpo, è comunque importante per te.
- Si consiglia di fare cardio di intensità moderata per circa 150 minuti a settimana.
- Molte attività rientrano nella categoria degli esercizi a "intensità moderata", come jogging, corsa o esercizio aerobico. Tuttavia, prova a fare attività come il canottaggio perché oltre ad aumentare la frequenza cardiaca, questo esercizio lavorerà anche vari muscoli nella parte superiore del corpo.
Parte 2 di 3: eseguire esercizi specifici per aumentare la massa muscolare della parte superiore del corpo
Passaggio 1. Esegui pull-up
Questo è un ottimo esercizio composto perché impegna i vari muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.
- Afferrare la barra per trazioni con entrambe le mani. Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Tirare il corpo finché il mento non è sopra la barra. Abbassa lentamente il corpo finché le braccia non sono quasi dritte. Ripeti questo esercizio tutte le volte necessarie.
Passaggio 2. Aggiungi le flessioni alla tua routine di allenamento
Uno dei vantaggi delle flessioni è che questo esercizio di sollevamento pesi può essere eseguito ovunque. Per aumentare il livello di difficoltà, puoi anche fare varie varianti di flessioni.
- Inizia con le mani sul pavimento, appena sotto le spalle, con le gambe distese dietro di te. La schiena deve essere dritta, il tronco stretto e impegnato.
- Abbassa il corpo con la schiena dritta e i gomiti rivolti verso l'esterno, senza piegarti di lato. Esegui questo esercizio tirando indietro e in basso le scapole. Abbassa il corpo finché il petto non tocca il pavimento.
- Riporta il corpo nella posizione di partenza. Assicurati che la tua parte centrale rimanga impegnata.
- Ripeti per 10-20 ripetizioni.
Passaggio 3. Fai i tuffi
Ancora una volta, questo è un altro tipo di esercizio composto che funziona su un'ampia varietà di muscoli, tra cui la schiena e le braccia. In particolare, questo esercizio si rivolge alla parte posteriore delle braccia e delle spalle.
- Utilizzare barre di metallo disposte in parallelo per il massimo beneficio. Metti le mani su ogni barra e afferrale saldamente. Appendi il tuo corpo sollevando i piedi da terra. Per fare questo, devi impegnare i muscoli del braccio e della schiena.
- Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti. Piega i gomiti in modo che siano rivolti all'indietro mantenendo le braccia in linea con il corpo.
- Abbassa il corpo finché le braccia non sono più o meno parallele al pavimento. Riporta il corpo nella posizione di partenza. Abbassa il corpo per iniziare la ripetizione successiva.
Passaggio 4. Prova a fare una pressa per petto inclinata
Questo esercizio è ottimo per aumentare la forza e la massa muscolare, nonché per allenare petto e braccia.
- Sdraiati su una panca regolabile con un'angolazione compresa tra 30 e 45 gradi. Tieni i manubri con entrambe le mani con le mani rivolte verso l'esterno.
- Abbassa i manubri all'altezza del petto, quindi spingi lentamente i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese.
- Abbassa i manubri per iniziare la ripetizione successiva.
Passaggio 5. Esegui le file di manubri
Questo esercizio aiuta ad allenare la parte superiore della schiena, in particolare i muscoli dorsali (latissimus) e trapezoidali (trapezio).
- Impugna i manubri con entrambe le mani. Con le ginocchia leggermente piegate, piegati in vita con la schiena dritta.
- Allunga le braccia davanti al tuo corpo in modo che pendano leggermente davanti al tuo corpo.
- Piega le braccia e solleva i manubri lungo i fianchi. Tieni le braccia strette in ogni momento.
- Abbassa lentamente i manubri davanti al corpo. Solleva nuovamente i manubri per iniziare la ripetizione successiva.
Passaggio 6. Prova a fare una mosca inversa
Questo esercizio si rivolge alla parte posteriore delle spalle e alla parte superiore della schiena.
- Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata. Impugna i manubri con entrambe le mani con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Per iniziare, allunga le braccia davanti al tuo corpo. Alza lentamente le braccia ai lati in modo che siano perpendicolari al tuo corpo. Fermati lì e tieni premuto quando le braccia sono all'altezza del petto.
- Stringi le scapole mentre mantieni questa posizione per ottenere il massimo da questo esercizio.
- Abbassa la schiena nella posizione di partenza e ripeti se necessario.
Passaggio 7. Includere l'esercizio di curl dei bicipiti
Sebbene l'arricciatura del bicipite non sia un esercizio composto, rafforza in modo specifico l'avambraccio, che è un luogo molto desiderabile per ottenere una bella forma muscolare.
- Impugna i manubri con entrambe le mani con le braccia tese lungo i fianchi. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso l'esterno.
- Mantenendo la parte superiore delle braccia in posizione ed esercitando forza dal petto, solleva i manubri verso le spalle. Solleva i manubri finché le mani non raggiungono le spalle.
- Abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza. Ripetere se necessario.
Parte 3 di 3: mangiare cibo per aumentare la massa muscolare
Passaggio 1. Aumenta l'apporto calorico
Per aumentare significativamente la massa muscolare e le dimensioni, aumenta l'apporto calorico complessivo. Mangiare pochissime calorie o seguire una dieta ipocalorica non aumenterà la massa muscolare.
- Non devi consumare grandi quantità di calorie extra ogni giorno. Hai solo bisogno di poche calorie in più. La quantità può variare da 150 a 250 calorie in più in un giorno.
- Le calorie extra sosterranno il tuo corpo mentre ti alleni e mentre i tuoi muscoli si riprendono e si riparano.
- Consumare calorie extra da cibi sani e nutrienti. Scegli proteine magre, cereali integrali, verdura o frutta. Non assumere calorie extra da grassi, zuccheri o cibi lavorati.
Passaggio 2. Consumare quantità adeguate di proteine
Per aiutare a costruire muscoli e supportare attività di allenamento con i pesi intense, assicurati di consumare quantità adeguate di proteine ogni giorno.
- Di solito si consiglia di consumare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, se ti alleni con il sollevamento pesi, potresti aver bisogno di una quantità maggiore di proteine o circa 1,0 grammi per chilo di peso corporeo.
- Per trovare il tuo peso in chilogrammi, dividi il tuo peso in libbre per 2. Ad esempio, se pesi 150 libbre, il tuo peso in chilogrammi è di circa 68,1 kg.
- Scegli una varietà di fonti proteiche magre come uova, pollame, tofu, manzo magro, noci, frutti di mare o latticini a basso contenuto di grassi.
Passaggio 3. Ricarica il tuo corpo con il carburante appropriato
Un'altra parte importante quando ti alleni per aumentare la massa muscolare è fare rifornimento dopo un allenamento. Senza una corretta alimentazione dopo l'allenamento con i pesi, potresti non ottenere cambiamenti significativi.
- Entro un'ora dall'allenamento, devi rifornire il tuo corpo. Non è consigliabile attendere più a lungo. Il momento migliore per recuperare è da 30 a 45 minuti dopo un allenamento.
- Reintegra il carburante del corpo con grandi quantità di carboidrati e proteine. Oltre a sostituire l'energia utilizzata durante l'esercizio, le proteine che consumi sono utili per aiutare a riparare il corpo e ripristinare i muscoli appena allenati.
- Scegli un frullato proteico, una barretta proteica con un frutto, un pasto piccolo (come pollo alla griglia e patate dolci), latte al cioccolato o un mix di frutta secca (una miscela di frutta secca e noci).
Suggerimenti
- Iniziare l'allenamento con i pesi usando il peso corporeo come flessioni e trazioni è un buon inizio. Una volta che hai imparato entrambi, puoi passare ai pesi effettivi.
- In modo che i tuoi sforzi per aumentare la massa muscolare non rimangano sul posto, varia il numero di serie e ripetizioni ogni volta che lavori con la parte superiore del corpo.
Avvertimento
- La costruzione muscolare richiede l'uso di pesi pesanti e questo può essere pericoloso. Riduci al minimo il pericolo imparando la tecnica corretta da un esperto e avendo qualcuno che ti sorvegli (un osservatore) in ogni momento.
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
