Se trovi difficile ridurre il tempo di corsa di 800 metri, puoi regolare il tuo allenamento per correre più velocemente. Con un esercizio e una dieta adeguati, puoi battere i record personali e migliorare le tue capacità di corsa.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Preparare il tuo corpo a correre più velocemente
Passaggio 1. Modifica la tua dieta
Migliorando le tue abitudini alimentari, puoi ridurre il grasso corporeo e l'affaticamento, oltre a costruire muscoli e aumentare la resistenza. La dieta sbagliata potrebbe essere la ragione per cui hai difficoltà a battere il tuo record personale degli 800 metri.
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Mangia cibi che fanno bene alla salute come frutta, verdura, cereali integrali e carni magre. Il consumo di buon cibo migliorerà la composizione corporea. Aumentare l'assunzione di proteine e un adeguato consumo di carboidrati. Proteine e carboidrati forniranno i giusti nutrienti per sviluppare i muscoli e fornire energia al corpo.
- Se ti alleni per 30-45 minuti, consuma 3 grammi di carboidrati il giorno dell'allenamento.
- Se ti alleni per 46-60 minuti, consuma 5 grammi di carboidrati il giorno dell'allenamento.
- Evita di consumare cibi ricchi di zucchero o sale. Zucchero e sale possono rendere difficile per il corpo funzionare in modo efficiente.
- Fai uno spuntino ricco di carboidrati un'ora prima e 30 minuti dopo l'allenamento. Ad esempio, puoi mangiare banane, bevande proteiche e barrette energetiche decaffeinate.
Passaggio 2. Assicurati di bere abbastanza acqua
In genere, il tuo corpo ha bisogno di 2 litri di acqua. Quando corri, dovresti bere di più per compensare la produzione di acqua ed evitare di rallentare. Non bere acqua in eccesso con noncuranza. Ascolta il tuo corpo e bevi quando hai sete.
- Bere abbastanza acqua prima e dopo l'esercizio è molto importante. Un'ora prima e subito dopo la corsa, prova a bere 450 grammi di acqua.
- Fai attenzione ai segni di disidratazione. Sete, vertigini, labbra secche, difficoltà a urinare o stitichezza sono segni di disidratazione vissuta dal corpo. Se avverti questi sintomi, dovresti aumentare il consumo di acqua.
Passaggio 3. Allungare correttamente
Con lo stretching, puoi aumentare la velocità e la lunghezza della tua corsa. Anche lo stretching prima e dopo l'esercizio può aiutare a prevenire gli infortuni.
- Allunga i muscoli delle gambe (bicipite femorale, quadricetto e adduttore) e della parte inferiore del corpo (flessori dell'anca e glutei). Prova ad aggiungere 2-3 esercizi di stretching ogni settimana.
- Fai yoga per aumentare la flessibilità del corpo.
Passaggio 4. Imposta un programma di allenamento
Non puoi battere un record di corsa in un giorno. Come l'allenamento per una maratona, il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi è creare un programma di allenamento. Seguendo un programma di allenamento, sarai in grado di correre al massimo della forma anche se non hai troppa distanza.
- Imposta una data di fine dell'allenamento e fai pratica a ritroso. Quando vuoi correre per 800 metri, scegli una data per battere il record.
- Fai 1-2 esercizi intensivi e di qualità ogni settimana, come il tempo running o l'arrampicata.
- Scegli una data di pausa. Usa i giorni di riposo per provare un esercizio moderato (come lo yoga) per mantenere la flessibilità. Assicurati di dormire a sufficienza prima del giorno D della gara.
Metodo 2 di 3: allena il tuo corpo
Passaggio 1. Conosci i tuoi meccanici di corsa
La corsa di 800 metri è una corsa di media distanza. Questo ramo della corsa richiede ai corridori di mantenere la velocità durante la corsa e lo sprint negli ultimi metri. Per correre, devi sviluppare le seguenti tre abilità:
- Sviluppa abilità di corsa a media distanza, o ciò che è noto come velocità-resistenza. Devi mantenere la velocità all'inizio della corsa mentre controlli il tuo corpo. Il tuo obiettivo è mantenere un ritmo confortevole ma veloce durante la corsa e riconoscere che è necessario spendere energia per correre ad alta velocità alla fine della gara.
- Esercitati a correre in mezzo a una folla di corridori. Il corridore di 800 metri deve affrontare il traffico di corridori al centro del campo. Esercitati a correre in gruppo in modo da non rimanere intrappolato nel traffico dei corridori. In questo modo, sarai comunque consapevole della tua posizione di corsa senza disturbare la persona di fronte a te.
- Corri in anaerobiosi. Alla fine della gara (ultimi 350-400 metri), il tuo corpo si sentirà stanco perché hai corso quasi all'equivalente di uno sprint. Sviluppa la capacità di corsa anaerobica praticando sprint di 400 metri a un ritmo più veloce del solito, quindi camminando per 2 minuti prima di ripetere l'esercizio. Questo allenamento a intervalli può migliorare la tua capacità anaerobica.
Passaggio 2. Corri quasi tutti i giorni tra 400 e 1600 metri
- Concentrati sugli attributi più adatti per la corsa di 800 metri. Usa lo sprint di 400 metri per migliorare la tua capacità di sprint e la corsa di 1600 metri per aumentare la tua resistenza durante la corsa.
- Presta attenzione al programma di allenamento. Ricordati di riposare, fare stretching e seguire una dieta sana per dare energia al tuo corpo. Prova gli esercizi di corsa che lavorano su altri punti di forza del corpo, come la corsa a valle per rafforzare i muscoli delle gambe e gli organi cardiovascolari.
Passaggio 3. Riposa
Dopo un duro allenamento, allenati leggermente il giorno successivo. Dopo un duro allenamento, dai al tuo corpo un po' di tempo per riprendersi riposando o esercitandoti leggermente.
- Mentre vuoi rimanere attivo nei giorni di riposo, devi anche permettere al tuo corpo di riposare davvero. Ciò significa che dovresti dormire a sufficienza e mantenere un programma di sonno coerente.
- Non correre quando sei ferito. Dopo aver subito un infortunio, smetti di correre e chiama il medico per evitare che peggiori.
Metodo 3 di 3: Correre in gara
Passaggio 1. Bevi e dai energia al tuo corpo
Un'ora prima di correre, consumare un pasto leggero ricco di carboidrati e 450 g di acqua.
- Assicurati che il tuo corpo riceva una buona alimentazione per aumentare l'energia, ma non mangiare troppo. Prima di correre, mangia pasti leggeri invece di pasti pesanti in modo che il tuo corpo non elabori troppe calorie.
- Considera di mangiare frutta, yogurt o barrette di cereali per una sferzata di energia senza sentirti troppo pieno.
Passaggio 2. Allungati per preparare il tuo corpo a correre
- Con un corretto allungamento, puoi allungare i muscoli e aumentare la velocità di corsa, riducendo anche il rischio di lesioni o crampi durante la corsa.
- Allunga i flessori dell'anca, le cosce, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la parte bassa della schiena.
Passaggio 3. Inizia a correre
Fondamentalmente, la competizione di 800 metri richiede al corridore di mantenere la velocità e immagazzinare energia sufficiente per due accelerazioni.
- Inizia a correre correttamente. Corri ad alta velocità e assicurati di poter mantenere quella velocità. La coerenza è fondamentale in questa fase.
- Corri in modo intelligente nel bel mezzo della gara. Guarda gli altri corridori e il tuo cambiamento di ritmo. Avrai bisogno di energia per scattare all'inizio e alla fine della gara. Usa la prima accelerazione per entrare nella corsia profonda e corri in avanti il più possibile.
- Fai attenzione a non sforzarti per mantenerti carico per la seconda accelerazione a fine gara. Assicurati di mantenere una velocità costante fino al momento di accelerare. Non lasciare che altri corridori influiscano sulla tua velocità di corsa.
- Negli ultimi 200-300 metri, inizia a correre a tutta velocità. Qui verranno testate le tue capacità anaerobiche. Spingi il tuo corpo con l'accelerazione finale per superare il capogruppo e vincere la gara.
Passaggio 4. Raffreddare
Anche un corretto raffreddamento dopo una corsa è importante in quanto previene lesioni e aiuta il corpo a tornare al suo stato normale.
- Cammina per qualche minuto. Inizia con un ritmo veloce, quindi inizia a camminare lentamente per far riposare il tuo cuore in un ritmo normale.
- Fai stretching per 5-10 minuti per assicurarti che i tuoi muscoli non si contraggano troppo dopo l'allenamento.
Suggerimenti
- Fai sempre stretching prima e dopo la corsa in modo da non danneggiare i muscoli.
- Mantenere una dieta sana in modo che il corpo possa funzionare in modo ottimale.
- Assicurati di indossare le scarpe da corsa giuste.
- Trova qualcuno un po' più veloce a cui "attenerti" durante la gara.
- Assicurati di essere pronto a superare il secondo giro in modo da sapere quando è il momento di correre più veloce. Questo passaggio ti aiuterà a mantenere una posizione vincente.
- Non dimenticare di esercitarti.
- Non sforzarti, o potresti avere un incidente. Inizia a esercitarti gradualmente e padroneggerai il terreno.
- Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
- Corri per distanze maggiori per assicurarti di poter correre per 800 metri.
- Sprinta i primi 200 metri, quindi mantieni il ritmo a un ritmo sostenuto per tutto il giro fino a raggiungere gli ultimi 200 metri. Negli ultimi 200 metri, corri uno sprint.
