Split è una flessibilità impressionante che è utile per una varietà di attività, tra cui balletto, arti marziali e yoga. In genere, le spaccate richiedono una pratica intensa e uno stretching che dura per settimane o addirittura mesi, quindi se intendi eseguirle in una settimana o meno, potrebbe essere necessario un livello di flessibilità abbastanza buono. Pronto per iniziare?
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Allungamento
Passaggio 1. Eseguire un "'allungamento a V'" (un allungamento a forma di V)
Questo allungamento colpisce i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e i polpacci (ma solo se riesci a raggiungere le dita dei piedi). Per eseguire un "allungamento a V":
- Siediti sul pavimento e allarga le gambe in un'ampia forma a V. Metti i piedi contro il muro se questo aiuta a ottenere un ulteriore allungamento.
- Con la schiena il più dritta possibile, inclina il corpo a destra e prova a toccare le dita del piede destro con le mani. Non preoccuparti se non puoi, prova il più lontano possibile. Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi, quindi ripeti sulla gamba sinistra.
- Quindi, allunga le braccia dritte davanti a te, per quanto possibile. Prova a toccare il pavimento con il petto. Mantieni questa posizione di allungamento per 30-60 secondi.
Passaggio 2. Toccare le dita dei piedi
Toccare le dita dei piedi, mentre si è seduti e in piedi, aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
- Per allungare mentre sei seduto, siediti con le gambe unite e le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Piegati in avanti e prova a toccarti le dita dei piedi. Se non ci riesci, cerca di raggiungere i talloni, e se è troppo facile toccarti le dita dei piedi, prova ad afferrare le piante dei piedi con entrambe le mani. Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi.
- Per allungare stando in piedi, stai con i piedi uniti, poi piegati e prova a toccare le dita dei piedi. Non piegare le ginocchia e cercare di mettere la maggior parte del peso sulla "palla" del piede invece che sui talloni. Se sei veramente flessibile, prova a mettere i palmi delle mani sul pavimento. Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi.
Passaggio 3. Fai l'allungamento della farfalla
L'allungamento a farfalla colpisce l'inguine e l'interno coscia, quindi questo allungamento è particolarmente importante per le spaccate.
- Siediti sul pavimento e piega le ginocchia finché non sono rivolte verso l'esterno ed entrambi i piedi sono premuti insieme. Cerca di premere le ginocchia il più vicino possibile al pavimento (usando i gomiti se necessario), tenendo i talloni il più vicino possibile all'inguine.
- Siediti dritto con la schiena il più dritta possibile. Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi. Per un allungamento più intenso, posiziona i palmi delle mani sul pavimento davanti alle dita dei piedi, quindi prova ad allungarti in avanti il più possibile.
Passaggio 4. Eseguire l'allungamento "affondo"
L'allungamento "schianto" aiuta ad allentare i fianchi, che è necessario per una buona spaccata.
- Inizia una posizione di "schianto" facendo un passo in avanti con la gamba destra e piegando entrambe le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al pavimento e lo stinco sinistro tocca il pavimento.
- Metti le mani sui fianchi e tieni la schiena dritta. Sposta gradualmente il peso in avanti finché non senti un allungamento intorno ai fianchi e alla parte superiore delle cosce. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba.
Passaggio 5. Allungare i muscoli della coscia anteriore e posteriore
I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono i due muscoli più importanti coinvolti nelle spaccate, quindi è importante fletterli entrambi. Ecco due degli allungamenti più efficaci per questi due muscoli:
- Per allungare i quadricipiti, inginocchiati in una posizione di "schianto", usando dei cuscini per sostenere il ginocchio posteriore se necessario. Tenendo la schiena dritta, allunga le braccia dietro di te e raggiungi i piedi sulle gambe posteriori e tirali verso i fianchi finché non senti un allungamento nei muscoli quadricipiti. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba.
- Per allungare i muscoli posteriori della coscia, sdraiati con la schiena sul pavimento e le gambe appoggiate contro una parete perpendicolare. Con la parte bassa della schiena a terra, allunga le braccia verso le dita dei piedi finché non senti un allungamento (ma senza dolore). Tieni premuto per 30 secondi.
Metodo 2 di 3: Pratica le spaccature in modo sicuro ed efficace
Passaggio 1. Riscaldati prima di allungare
È obbligatorio riscaldarsi adeguatamente prima di allungare o provare a dividere.
- Il riscaldamento aiuta a prevenire lo stiramento muscolare (che può impedirti temporaneamente di muoverti) e aiuta anche a fare ulteriori allungamenti.
- Puoi riscaldarti come preferisci, a patto che il sangue circoli in tutto il corpo: prova a saltare i calci, a correre per il vicinato o a ballare vigorosamente la tua canzone preferita, per 5-10 minuti.
Passaggio 2. Esegui l'esercizio per 15 minuti, due volte al giorno
Se vuoi fare le spaccate in una settimana o meno, dovrai impegnarti in una normale routine di stretching.
- Dovresti allenarti due volte al giorno, sempre, per circa 15 minuti alla volta. Se riesci a ottenere una terza sessione di 15 minuti (senza sforzarti), allora ancora meglio.
- Prova a fare altri compiti mentre fai stretching per far passare velocemente il tempo. Ascolta la musica, fallo mentre guardi la TV o mentre studi una lezione a scuola, come l'ortografia o le tabelle di matematica.
Passaggio 3. Chiedi aiuto a un amico
Fare qualsiasi lavoro è più facile quando hai amici che ti aiutano e ti incoraggiano a fare meglio.
- Un amico può aiutarti ad allungare e fare ulteriori spaccate spingendo le spalle o le gambe verso il basso quando sei nella posizione giusta. Assicurati che si fermino non appena glielo chiedi: devi essere in grado di fidarti completamente di loro!
- Puoi anche provare a gareggiare per vedere chi riesce a fare le spaccate per primo: è una forte motivazione per impegnarsi di più nello stretching.
Passaggio 4. Indossa i vestiti giusti
Indossare i vestiti giusti ti aiuterà a sentirti a tuo agio ed elastico mentre ti allunghi e ti aiuterà anche a prevenire che i vestiti si strappino quando fai le spaccate.
- Indossa abiti da allenamento comodi, larghi e larghi, o facili da tirare su ed elastici (in modo che si muovano con il tuo corpo). Anche l'abbigliamento da combattimento va bene.
- Si consiglia di indossare i calzini mentre si fanno le spaccate, poiché i piedi sporgeranno più facilmente dal pavimento, il che contribuirà a estendere ulteriormente l'allungamento.
Passaggio 5. Conosci i tuoi limiti
Fare le spaccate in una settimana o giù di lì è un lavoro piuttosto duro, quindi è importante non sforzarti troppo per raggiungerlo: la tua sicurezza è più importante.
- Mentre ti alleni, dovresti sentire un allungamento buono e intenso dei muscoli, ma non avvertire alcun dolore. Se provi dolore, è segno che ti stai spingendo troppo forte.
- Lo sforzo eccessivo può provocare affaticamento muscolare e altre lesioni, impedendoti di fare le spaccate il prima possibile (se puoi).
- Ricorda che è meglio andarci piano e fare le spaccate in sicurezza, piuttosto che correre e farti male.
Metodo 3 di 3: Entra nella fase divisa
Passaggio 1. Posizionati per cominciare
Ogni volta che finisci la tua sessione di stretching, dovresti dedicare un po' di tempo a praticare le tue spaccate. Innanzitutto, posiziona il corpo per iniziare:
- Se stai facendo una spaccata destra o sinistra, inginocchiati sul pavimento e allunga le gambe in avanti, con il peso sui talloni. Tieni le ginocchia indietro ma piegate in modo che gli stinchi poggino sul pavimento.
- Se stai facendo la spaccata centrale, stai dritto ed estendi le gambe in una posizione con le gambe larghe, con i piedi e le ginocchia rivolti verso l'alto.
Passaggio 2. Abbassare lentamente il corpo
Quando sei pronto, inizia lentamente e con attenzione abbassati nella posizione di spaccata preferita.
- Usa le mani per sostenere il peso mentre abbassi il corpo. Se stai facendo una spaccata destra o sinistra, metti le mani sul pavimento o ai lati della gamba anteriore.
- Se stai facendo la spaccata centrale, metti le mani sul pavimento direttamente davanti, a meno della larghezza delle spalle.
- Con il peso quasi interamente sulle mani, allunga ulteriormente le gambe con i piedi distesi lungo il pavimento. Continua finché entrambe le gambe non formano un angolo di 180 gradi. Congratulazioni, stai facendo la spaccata!
Passaggio 3. Rilassa i muscoli
Se hai difficoltà a farlo, fai respiri profondi e cerca di rilassare tutti i muscoli.
- I risultati hanno mostrato che le tecniche di rilassamento influenzano notevolmente il livello di flessibilità di una persona, specialmente quando queste tecniche sono incorporate nelle normali attività di stretching.
- Inoltre, rilasciare la tensione nei muscoli può ridurre le possibilità di ferirti quando ti allunghi.
Passaggio 4. Mantieni le divisioni per 30 secondi
Una volta completata la posizione di spaccata, prova a mantenerla per 30 secondi. Dovrebbe sembrare un allungamento deciso, ma non al punto da essere doloroso. Se tenere l'allungamento è doloroso, fermati immediatamente e passa all'allungamento nei prossimi giorni finché non riesci a mantenere la divisione senza dolore.
Passaggio 5. Cerca di essere in grado di dividere eccessivamente
Forse sei così felice delle tue spaccate e non sei dell'umore giusto per andare oltre. Tuttavia, se vuoi continuare, va bene fare un "over-split" - in cui la gamba è allungata di più di un angolo di 180 gradi.
- Questo è un tratto molto estremo, quindi assicurati di non sforzarti troppo. Dovresti essere a tuo agio al 100% con una divisione regolare prima di tentare una divisione eccessiva.
- Puoi esercitarti con le spaccate mettendo un cuscino sotto la gamba anteriore (o sotto entrambi i piedi se stai facendo una spaccata intermedia) una volta che sei nella posizione di spaccata. Nel tempo, puoi aggiungere gradualmente dei cuscini per aumentare l'allungamento.
Suggerimenti
- Fai stretching dopo una doccia calda, poiché i muscoli si rilassano maggiormente a causa del caldo.
- I muscoli devono essere allungati per 90 secondi prima di essere allungati. Quindi mantieni la posizione di allungamento per almeno quelle decine di secondi.
- Anche dopo una spaccata riuscita, continua ad allungare. Lo stretching mantiene il tuo corpo in forma!
- Non disperare, anche se non puoi farlo entro una settimana.
- Registrati mentre fai le spaccate, riproduci il filmato e guarda come avanzi!
- Non sforzarti troppo. Di certo non vorrai tirare fuori un muscolo!
- Imparare? Fai una spaccata con un cuscino, un asciugamano, ecc., sotto il corpo per formare una posizione di spaccata di base!
- Fai stretching ogni mattina e ogni sera. Allungare un amico è molto più divertente che allungare te stesso.
- Non allungare i muscoli freddi.
- Allunga per tutte le divisioni in modo da poterle padroneggiare tutte contemporaneamente.
- Se vuoi farlo bene in meno di una settimana, continua a fare stretching tutto il giorno.
- Assicurati che i tuoi muscoli siano flessibili! I muscoli flessibili aiutano a raggiungere l'allungamento della farfalla, che aiuta la divisione.
Avvertimento
- Non limitarti a dividere. Assicurati di riscaldarti prima
- Non impiegare più di 10 minuti per il riscaldamento: di più è controproducente.
- Assicurati di essere sempre accompagnato da qualcuno per fare le spaccate.
