Le donne che hanno un peso inferiore alla media o hanno un indice di massa corporea (BMI) o indice di massa corporea inferiore a 18,5 possono prendere in considerazione l'aumento del peso per mantenere uno stile di vita sano. Il sottopeso può causare molti problemi di salute per le donne, come un sistema immunitario indebolito, una riduzione della massa muscolare, capelli, pelle e unghie malsani, ossa indebolite e l'incapacità di avere le mestruazioni. Aumentare di peso e mantenere uno stile di vita sano può ridurre le possibilità di questi problemi di salute. Le donne dovrebbero cercare modi sani per aumentare di peso, piuttosto che aumentare di peso attraverso il grasso in più nel corpo. Inizia il passaggio 1 di seguito per scoprire alcune informazioni utili su come aumentare di peso per le donne.
Fare un passo
Parte 1 di 3: aumentare l'apporto calorico
Passaggio 1. Consumare altre 500 calorie al giorno
Altre 500 calorie al giorno sono sufficienti per aiutarti ad aumentare di peso, ma non farti sentire pigro, pieno o nauseato.
- Aggiungendo semplicemente 500 calorie in più al giorno (che è abbastanza facile se segui le istruzioni di seguito), puoi guadagnare tra 0,5 e 0,7 libbre a settimana.
- Tuttavia, devi sapere che queste 500 calorie aggiuntive devono essere ottenute in modo sano, aggiungendo cibi ricchi di calorie che contengono ancora molte vitamine e sostanze nutritive.
- Aumentare di peso seguendo una dieta povera di nutrienti non è una buona idea. Tali alimenti in realtà ti faranno sentire poco bene e prosciugheranno la tua energia e porteranno a problemi di salute più fatali.
- Puoi anche aumentare l'apporto calorico aggiungendo proteine in polvere alla tua dieta. Questa polvere è ricca di proteine a basso contenuto di grassi e contiene calorie extra e può essere miscelata con succhi, yogurt, cereali per la colazione e altri alimenti.
- Dovresti sempre consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi piano di aumento di peso.
Passaggio 2. Mangia più grassi sani
Gli alimenti che contengono grassi sani sono ricchi di sostanze nutritive e calorie, il che li rende una buona scelta per l'aumento di peso.
- Gli alimenti che contengono grassi vegetali dovrebbero essere la scelta migliore: i grassi vegetali includono noci, semi, burro di arachidi, avocado e olio d'oliva.
- Spalma burro di arachidi (o burro di mandorle) sul pane tostato, mangia mezzo avocado ad ogni pasto, mangia una manciata di noci o semi come spuntino e aggiungi olio d'oliva alla lattuga e alle verdure.
- Puoi anche aggiungere grasso animale, ma questi alimenti contengono anche grassi saturi (un tipo di grasso malsano). Quindi, non esagerare.
- Gli alimenti che contengono grassi animali sani includono carni magre e latticini ricchi di grassi, ma, se hai il colesterolo alto, dovresti comunque scegliere cibi a basso contenuto di grassi.
Passaggio 3. Mangia più proteine
Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono i tuoi migliori amici quando cerchi di aumentare di peso in modo sano. Le proteine possono costruire massa muscolare magra, invece di aggiungere troppo grasso al corpo. Mangiare proteine è molto importante, soprattutto se hai intenzione di fare allenamento con i pesi.
- Buone fonti di proteine sono carni magre, pesce e pollame, oltre a uova, cereali integrali, latticini e noci. Puoi anche mirare a mangiare circa 5 once di proteine al giorno da una combinazione di queste fonti di cibo.
- Puoi anche aumentare l'apporto proteico bevendo proteine in polvere o aggiungendo integratori proteici a succhi e frullati.
Passaggio 4. Cuocere in olio o burro
Un modo semplice per aumentare l'apporto calorico di ogni pasto senza dover mangiare più cibo è cucinare con olio o burro.
- Prova a saltare le verdure usando il burro a pezzi o ad aggiungere un po' di olio d'oliva a insalate e verdure cotte. Aggiungendo un cucchiaio di questo grasso ad ogni piatto, puoi aggiungere fino a 100 calorie!
- Tuttavia, non usare troppi grassi durante la cottura. Il grasso in eccesso è molto malsano. Se possibile, scegli grassi più sani come l'olio di oliva, di colza o di cartamo ed evita di usare oli malsani come lo strutto o la margarina.
Passaggio 5. Bevi più calorie
Un altro ottimo trucco per aumentare l'apporto calorico è consumare più bevande cariche di calorie. Questo ti aiuterà ad aumentare di peso senza disturbare l'appetito o farti sentire sazio.
- Prova a bere un bicchiere abbondante di succo d'arancia al mattino (con la tua colazione normale). Il succo d'arancia ha molte calorie ed è delizioso e rinfrescante!
- Considera di bere uno o due bicchieri di latte durante il giorno: le opzioni di latte ad alto contenuto di grassi sono ricche di calorie, proteine e calcio, ideali per le persone magre che sono più inclini alla perdita ossea.
- Le polveri proteiche aiuteranno a costruire la massa muscolare, soprattutto se ti alleni, mentre un delizioso milkshake è un ottimo spuntino da bere.
Parte 2 di 3: cambiare le abitudini alimentari
Passaggio 1. Aumenta le dimensioni delle porzioni dei tuoi pasti
Cerca di mangiare un po' più del solito ogni volta che mangi, anche se devi sforzarti per superare la tua zona di comfort.
- Nel tempo, il tuo stomaco si adatterà a porzioni più grandi di cibo e non noterai i cambiamenti.
- Un ottimo trucco per aiutarti è servire il cibo su un piatto più grande: questo farà pensare al tuo cervello che stai mangiando meno cibo del solito.
Passaggio 2. Mangia spesso
Cerca di mangiare più spesso del solito e non saltare mai i pasti. In effetti, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che mangiare sei piccoli pasti sia meglio che mangiare tre pasti abbondanti.
- Questo può farti ingrassare senza sentirti sazio dopo aver mangiato.
- Cerca di bilanciare i livelli di proteine, amido, verdure e grassi in ogni pasto.
Passaggio 3. Mangia più snack
Sforzati di aggiungere più spuntini alla tua routine quotidiana poiché gli spuntini possono essere un ottimo modo per aggiungere calorie senza dover mangiare troppo.
Mangia una manciata di noci mentre guardi la TV, mangia una banana mentre vai al lavoro o spalma l'hummus sui cracker integrali mentre aspetti che la cena finisca di cucinare
Passaggio 4. Migliora il gusto del tuo cibo
Le persone sottopeso si lamentano sempre che il cibo non le fa sentire bene.
- Pertanto, è una buona idea rendere il tuo cibo più gustoso sperimentando spezie e condimenti e cucinando cibi che non hai mai provato.
- Puoi anche migliorare il gusto del cibo aggiungendo condimenti, come un po' di maionese ad alto contenuto di grassi su un sandwich di tacchino, una spolverata di anacardi su un soffritto o un'insalata, o una manciata di formaggio su un taco fatto in casa o su un ragù di spaghetti alla bolognese.
Passaggio 5. Mangia un po' più velocemente
Le persone che sono a dieta di solito si consiglia di mangiare un po' più a lungo. Mangiare più lentamente fa sì che il cervello invii segnali che lo stomaco è pieno prima che la persona mangi troppo. Il metodo opposto può essere utilizzato per le persone che stanno cercando di aumentare di peso.
- Mangiare un po' più velocemente del solito può farti mangiare più cibo prima di iniziare a sentirti pieno, il che può aumentare l'apporto calorico.
- Tuttavia, non mangiare troppo velocemente perché potresti sentirti pieno e nauseato.
Parte 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Aumentare la massa muscolare
È meglio continuare a fare esercizio mentre stai cercando di aumentare di peso in modo sano. Tuttavia, potresti fare meglio a non fare cardio (che brucerà quelle calorie extra difficili da ottenere) e concentrarti sull'allenamento della forza (che aumenterà la massa muscolare e ti aiuterà ad aumentare di peso).
- L'allenamento per la forza è uno sport che utilizza pesi ed esercizi come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, curl per bicipiti, crunch, trazioni e curl per le gambe.
- Se non hai mai fatto un allenamento di forza prima, è una buona idea chiedere l'aiuto di un personal trainer che possa mostrarti come eseguire gli esercizi in modo corretto e sicuro.
- Ricorda che più ti alleni, più calorie dovrai consumare per sostituire le calorie bruciate durante l'esercizio. Questo è il momento in cui le polveri proteiche e gli snack sono davvero necessari. Fortunatamente, l'esercizio può anche aumentare l'appetito.
Passaggio 2. Smetti di fumare
Il fumo è una cattiva idea per chiunque cerchi di aumentare di peso perché il fumo può ridurre l'appetito.
- Sebbene sia difficile, smettere di fumare è anche una buona opzione: smettere di fumare non solo aumenterà l'appetito, ma migliorerà anche il tuo aspetto generale. Non solo, verrà mantenuta la salute dei polmoni.
- Se smettere di fumare ti sembra troppo estremo, almeno non fumare per un'ora o due prima di mangiare.
Passaggio 3. Tieni un diario alimentare
Tenere un diario alimentare ti consentirà di tenere traccia del tuo aumento di peso e sapere quali metodi funzionano e quali non funzionano per te.
- Tieni un registro di ogni caloria consumata quel giorno e di ogni caloria bruciata (a tua conoscenza). Annota il tuo peso dopo il tuo peso settimanale.
- Vedere numeri scritti in modo chiaro ti aiuterà a capire cosa hai sbagliato o cosa migliorare.
- Quando potrai vedere i progressi, sarai anche più motivato.
Passaggio 4. Ridurre lo stress
Lo stress può anche contribuire al tuo peso. Quando sono stressate, le persone tendono a trascurare cose basilari come mangiare e fare esercizio regolarmente. Sforzati di alleviare lo stress e prenditi del tempo ogni giorno per rilassarti.
- Puoi provare tecniche di rilassamento, yoga o meditazione per aiutare a gestire lo stress. Puoi anche prendere lezioni speciali se questo aiuta.
- Trova il tempo per le attività che ti piacciono. Dedica del tempo per leggere o guardare un film nel pomeriggio o per fare un bagno caldo prima di andare a letto.
Passaggio 5. Rimani impegnato
Aumentare di peso non è un processo facile, infatti, aumentare di peso può essere più difficile che perderlo. Tuttavia, rimanere impegnati e concentrati sull'obiettivo è molto importante.
- Stabilisci un piccolo obiettivo realizzabile per te stesso, come l'obiettivo di guadagnare 2 sterline in un mese. Questo ti darà cose più tangibili da fare.
- Se ti poni obiettivi troppo alti, è facile sentirsi sopraffatti e voler rinunciare.
Passaggio 6. Prenditi cura della tua salute
Il più importante di tutto il processo di aumento di peso è mantenere la salute seguendo una dieta equilibrata e continuando a fare esercizio.
- Mangiare troppo cibo non nutritivo può sembrare una scorciatoia, ma il rischio è per la tua salute e non sarai in grado di mantenere il tuo peso a lungo.
- Ricorda che non stai solo cercando di aumentare di peso, ma stai anche cercando di cambiare la tua visione del cibo.
