Praticare i pull up può essere un ottimo modo per aumentare la forza della parte superiore del corpo. Sfortunatamente, questa mossa può essere molto difficile da fare per i principianti. Anche se non hai mai praticato i pull up prima, con perseveranza puoi sicuramente fare bene questa mossa e aumentare il numero.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: migliorare le tecniche di pratica
Passaggio 1. Riscaldare 5-10 minuti prima di allenarsi
Il riscaldamento è utile per migliorare la circolazione sanguigna e prevenire lesioni. Pertanto, fai esercizi cardiovascolari, come camminare o fare jogging. Inoltre, allunga i muscoli mentre ti muovi, ad esempio ruotando le braccia o facendo oscillare le braccia alcune volte.
Passaggio 2. Mantieni le spalle in posizione e inarca la schiena
Le persone che hanno ancora difficoltà a fare i pull up di solito si piegano mentre si esercitano. In effetti, questo metodo aumenterà effettivamente la pressione sui muscoli del collo e della schiena, rendendo l'esercizio più difficile. Per evitare ciò, prova a tirare indietro le spalle e inarcare la schiena.
Passaggio 3. Quando esegui le trazioni, usa i muscoli della schiena, non solo i muscoli delle braccia
Molte persone pensano ai pull up come a una prova di forza delle braccia. Tuttavia, la forza muscolare della schiena è altrettanto importante, se non di più. Per rendere l'esercizio più facile ed efficace, usa i muscoli della schiena e i muscoli intorno alle ascelle per sollevare il corpo.
Dovresti anche attivare i muscoli gran dorsale ("dorsali") e deltoidi posteriori ("deltoidi")
Passaggio 4. Incrocia le gambe mentre ti alleni
Quando fai i pull up, devi incrociare le gambe alle caviglie. Anche se questo può sembrare poco importante, può aiutare a ridurre lo stress sulle braccia e mantenere una postura corretta durante l'allenamento.
Quando incroci le gambe, puoi piegare o meno le ginocchia. Scegli il modo che preferisci in quanto ciò non influisce sul movimento
Passaggio 5. Esercitati con i pull up utilizzando un dispositivo di assistenza
Questo metodo ti consente di eseguire le trazioni di base e ti sarà più facile utilizzare un dispositivo di assistenza. Esercitati mantenendo una postura corretta perché questo movimento è quasi lo stesso di un vero pull up. Per questo, eseguire i seguenti passaggi:
- Usa la macchina per esercitarti con i pull up.
- Avvolgi la corda di resistenza attorno alla barra orizzontale della macchina per trazioni e sotto le ginocchia per sostenere il tuo peso.
- Stare sul poggiapiedi con 1 piede.
- Chiedi a un amico di tenere i tuoi piedi o la pianta dei tuoi piedi mentre ti alleni.
Metodo 2 di 3: aumento dell'intensità dell'esercizio
Passaggio 1. Esegui pull up con una varietà di movimenti
Sebbene solo su e giù, i movimenti di base dei pull up variano in modo che possano essere eseguiti alternativamente come desiderato. Ogni movimento utilizza un muscolo diverso. Potresti essere in grado di eseguire determinate mosse meglio di altre, ad esempio:
- Movimento standard: tieni una barra orizzontale con i palmi rivolti in avanti alla larghezza delle spalle. Quindi, solleva lentamente il corpo avvicinando il petto al palo.
- Movimento neutro: tenere 2 pali orizzontali paralleli a 30-60 cm di distanza con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Quindi, solleva il corpo finché il petto non è allo stesso livello della barra.
- Movimento del mento verso l'alto: tieni la barra orizzontale con entrambi i palmi rivolti verso il petto a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Quindi, impegna i bicipiti per avvicinare il mento alla barra.
Passaggio 2. Esegui pull up negativi
Questa mossa è in realtà solo la seconda metà di un pull-up completo. Inizia l'esercizio tenendo la barra orizzontale con il petto vicino alla barra e assicurandoti che il mento sia più alto della barra orizzontale. Quindi, abbassa lentamente il corpo. Questo movimento è più leggero di un pull-up completo, quindi può essere utilizzato come riscaldamento per prepararsi prima dell'allenamento.
Quando pratichi pull up negativi, muoviti dall'alto verso il basso
Passaggio 3. Aggiungi 1 pull up alla fine della sessione di allenamento
Prima di esercitarti, ricorda quanti pull up hai fatto l'ultima volta che ti sei esercitato e poi aggiungi almeno 1 volta. Sebbene questo obiettivo sia difficile da raggiungere quando sei stanco e senza energie, fai del tuo meglio finché non sarai in grado di appenderti al palo.
- Oltre agli obiettivi di allenamento per ogni sessione, fissa obiettivi a lungo termine per aumentare la motivazione.
- Il successo dell'allenamento non si misura dalla capacità di fare pull up completi! Se è ancora difficile, fai metà o un quarto di pull up.
Passaggio 4. Esercitati 2-3 volte a settimana
Fare pull up sarà più facile se la postura o la tecnica sono corrette, ma la pratica persistente è il modo migliore per raggiungere il tuo obiettivo. Più ti alleni, più forte diventerà il tuo corpo e più movimenti sarai in grado di fare. Per allenarti in modo equilibrato e concentrato, fai pull up 3-4 volte 2-3 volte a settimana.
Esercitati ogni 2 giorni per riposare i muscoli delle braccia e delle gambe. Quando non pratichi i pull up, prenditi il tempo per lavorare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo
Metodo 3 di 3: aumentare la forza e l'energia del corpo
Passaggio 1. Eseguire esercizi di rafforzamento della schiena e delle braccia
Il movimento di pull up utilizza molti dei muscoli della parte superiore del corpo. Lavorando i muscoli uno per uno, la tua routine di allenamento principale sembrerà molto più leggera. Prima di esercitarti con le trazioni, esegui i seguenti movimenti:
- Lat pull down: siediti su una macchina per pull down tenendo una barra orizzontale con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Quindi, tira la barra verso il basso finché non si trova davanti alle clavicole, tirando ancora indietro le spalle e inarcando leggermente la schiena. Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e del latissimus.
- Curl bicipiti: tieni i manubri, 1 manubrio con 1 mano, quindi attiva i bicipiti per sollevare e abbassare i manubri.
- Fila da seduti: sedersi su un vogatore per allenare i pesi, quindi tirare la leva vicino alla vita con un movimento lento e regolare. Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli della schiena e del latissimus.
- Volo inverso prono: sdraiati a faccia in giù su una panca per allenare i pesi mentre tieni i manubri, 1 manubrio con 1 mano. Quindi, solleva i manubri mentre distendi le braccia ai lati all'altezza delle spalle e poi abbassali lentamente. Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli deltoidi.
Passaggio 2. Segui una dieta nutriente e priva di grassi
Per rafforzare e ingrandire i muscoli necessari durante le trazioni, segui una dieta equilibrata composta da proteine magre, carboidrati nutrienti e grassi sani. Questo cambiamento nella dieta potrebbe non essere piacevole, ma puoi comunque mangiare un menu delizioso, nutriente e benefico per la costruzione muscolare, ad esempio:
- Proteine di petto di pollo, manzo e maiale magro, lenticchie, legumi, latte, uova e pesce.
- I carboidrati nutrienti possono essere ottenuti da pane e pasta integrali, cereali integrali, quinoa, orzo e bulgur.
- Alimenti che contengono grassi sani: noci, avocado, olio d'oliva, tofu e alimenti a base di soia.
Passaggio 3. Fai esercizio aerobico e mangia di meno se sei in sovrappeso
I pull up sono un modo per esercitarsi a sollevare pesi usando il peso corporeo. Quindi, l'esercizio sarà più difficile se il corpo sta diventando più pesante. Anche se sei molto forte, i pull up sono molto difficili da fare se la maggior parte del tuo peso corporeo è grasso. Questo può essere superato tenendo traccia dell'apporto calorico in modo da mangiare di meno e dedicando del tempo all'esercizio aerobico, come corsa, danza e nuoto.
Passaggio 4. Prendi l'abitudine di dormire bene la notte ogni giorno
La mancanza di sonno renderà difficile per il corpo aumentare la forza necessaria per fare più trazioni. Hai bisogno di riposare prima e dopo gli allenamenti ad alta intensità. Quindi, prendi l'abitudine di dormire 7-9 ore ogni giorno.
