I pull up sono un ottimo modo per aumentare la forza della parte superiore del corpo e non sono solo per ginnasti o atleti. Chiunque può trarre vantaggio dall'imparare a fare pullup. E molte persone pensano che le donne non possano farlo, anche le donne possono farlo! Prova a eseguire pullup di base utilizzando le tecniche descritte in questo articolo. Se non pensi di essere abbastanza forte, ci sono diversi esercizi che puoi fare per entrare nei pull-up. Continua a leggere per ulteriori informazioni su come eseguire i pullup
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Esecuzione di trazioni standard
Passaggio 1. Tenere la barra per trazioni con i palmi rivolti in avanti
Quando sollevi il tuo corpo con le mani in questo modo, stai dando ai tuoi bicipiti e dorsali un duro allenamento. Tirarti su con i palmi in avanti è probabilmente il modo più difficile per scaricare il peso. Inizia allungando le braccia.
Passaggio 2. Sollevare il peso finché il mento non è leggermente al di sopra della barra
Potresti sentirti teso, ma continua a tirarti su usando la schiena e i bicipiti.
- Per mantenere il peso equilibrato, puoi incrociare le gambe mentre ti sollevi.
- Puoi toglierti le scarpe per ridurre parte del peso che può renderti più pesante.
Passaggio 3. Abbassa il corpo finché le braccia non sono quasi completamente estese
Abbassa il corpo lentamente e in modo controllato in modo che i muscoli lavorino di più e siano pronti per il prossimo pull up.
Passaggio 4. Ripeti i pull up
Quando le braccia sono quasi completamente distese, ricomincia a tirare su. Ripeti più volte che puoi.
Metodo 2 di 3: provare diversi pull up
Passaggio 1. Prova i pull up negativi
Questo è simile a un normale pull up, ma usi il supporto per aiutarti a tirare su. La tua forza aumenta quando abbassi lentamente il corpo nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito alcuni pull up negativi, potresti essere in grado di eseguire un pull up reale.
- Mettiti in piedi su una sedia o su una scatola o chiedi a qualcuno di prendersi cura di te.
- Tieni la barra per trazioni con i palmi rivolti in avanti.
- Tirati su con l'aiuto di una sedia o di un'altra persona.
- Torna lentamente alla posizione di partenza
- Ripetere
Passaggio 2. Eseguire pull up assistiti
Questo metodo viene eseguito utilizzando barre più corte, che ti consentono di aumentare la forza tirando solo una parte del tuo peso corporeo.
- Siediti sotto la sbarra e tienila con i palmi rivolti in avanti
- Raddrizzarsi e sollevare circa il 50 percento del peso corporeo, mantenendo i piedi sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate. Continua a tirare finché il mento non è sopra la sbarra
- Torna lentamente alla posizione di partenza
- Ripetere
Passaggio 3. Esegui pull up con salto
Quando salti e poi ti alzi, ottieni slancio dal salto che ti aiuta a sollevare il mento sulla barra. Questo è ottimo per praticare pull up regolari.
- Mettiti sotto la barra per trazioni e tienila con i palmi rivolti in avanti.
- Salta e tira allo stesso tempo, sollevando il corpo sulla barra.
- Torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere
Metodo 3 di 3: fare esercizi per aumentare la forza della mano
Passaggio 1. Esegui i curl per i bicipiti
Hai bisogno di un paio di manubri con pesi che puoi sollevare 8-10 volte prima di sentirti stanco. Fare questo esercizio due volte a settimana aumenterà la forza nei bicipiti e ti aiuterà a fare le trazioni.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i manubri con entrambe le mani.
- Arriccia i manubri fino all'altezza del petto, piegando i gomiti.
- Riporta i manubri sui fianchi.
- Ripeti per 3 serie da 10 ripetizioni di ricci.
Passaggio 2. Esegui flessioni inverse
Questo esercizio è simile ai pullup, ma molto più semplice perché la maggior parte del tuo peso è sul pavimento. Questo è un ottimo modo per iniziare a costruire abbastanza forza per fare pullup. Hai bisogno di una sbarra per salse o di un robusto mocio o scopa posizionata su 2 sgabelli. Ecco come farlo:
- Sdraiati con il collo posizionato sotto una sbarra o una scopa. Piega le gambe e tieni i piedi per terra
- Tieni la barra con i palmi rivolti in avanti.
- Solleva il più possibile il corpo verso la sbarra.
- Abbassa la schiena sul pavimento e ripeti.
Passaggio 3. Esegui pulldown
Avrai bisogno di una macchina pulldown per farlo. Questo è un altro modo efficace per rafforzare la parte superiore del corpo e renderti ancora migliore nei pullup.
- Mettiti di fronte alla macchina per tirare giù e tieni la barra.
- Siediti e abbassa la barra fino alla clavicola.
- Ripetere
Passaggio 4. Prova le trazioni
È come un pull up, ma i palmi delle mani sono rivolti verso il tuo corpo. Questa posizione è solitamente più facile e fa lavorare i bicipiti e la parte superiore della schiena. Questa posizione è un buon esercizio composto per i bicipiti e un buon esercizio per migliorare ulteriormente le trazioni.
- Tieni la barra con le mani rivolte verso di te.
- Tirare il peso da terra, gambe incrociate.
- Continua a tirare finché il mento non raggiunge la sbarra
- Buttalo giù di nuovo
Avvertimento
- Assicurati di aver capito come utilizzare l'attrezzatura in palestra
- Consulta un medico prima di iniziare una routine di esercizi.
