I tendini sono tessuto connettivo sotto forma di corde o bande che collegano il muscolo all'osso per trasmettere energia dal muscolo all'osso, consentendo il movimento del corpo. Simile ai muscoli, anche i tendini devono essere rafforzati perché i tendini forti possono prevenire lesioni durante l'allenamento atletico, aumentare la forza e aumentare la velocità dello sprint su brevi distanze. Se si verifica una lesione tendinea, spesso dovrai riabilitare lentamente il tendine attraverso movimenti molto precisi. Il rafforzamento dei tendini richiede più tempo del rafforzamento dei muscoli, quindi oltre a mirare al rafforzamento dei tendini eseguendo specifici esercizi di base, dovresti anche adattare il tuo corpo a un regolare allenamento fitness per prevenire lesioni, e non solo continuare a metterci più peso..
Fare un passo
Metodo 1 di 2: fare esercizi di rafforzamento dei tendini
Passaggio 1. Esegui l'esercizio in posizione semi squat
Un modo per rafforzare i tendini delle gambe è eseguire la giusta posizione di mezzo squat. Per eseguire questo esercizio, inizia da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e puntando leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Piega lentamente le ginocchia e abbassati come per sederti su una sedia finché i fianchi non sono più bassi delle ginocchia. Mantieni questa posizione per dieci secondi prima di tornare in posizione eretta. Alza le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.
Puoi variare questo esercizio di posizione di mezzo squat in vari modi per renderlo più complesso. Prova a fare questa posizione di mezzo squat su una tavola di allenamento che è in salita rivolta verso il basso, oppure esegui questa posizione tenendo una gamba e poi prova a sollevare una gamba
Passaggio 2. Eseguire una posizione di mezzo squat con un bilanciere
Se sei abituato a una normale posizione di mezzo squat, aumenta questo esercizio con i pesi usando un bilanciere o un manubrio mentre lo tieni contro le spalle e fai qualche movimento entro un certo raggio di movimento. Usa un rack per bilancieri (power rack) per regolare l'altezza dei manubri leggermente al di sotto delle spalle, posizionando i manubri sulla parte posteriore del collo contro le spalle. Solleva questo manubrio premendo i talloni sul pavimento mentre rafforzi i muscoli del torace, quindi esegui una posizione di mezzo squat parziale a partire da 10 cm.
- L'esercizio di mezzo squat con bilancieri e manubri è una tecnica di allenamento avanzata, quindi è meglio trovare un allenatore prima di eseguire questo esercizio.
- È una buona idea usare un bendaggio per le ginocchia per rafforzare ulteriormente ed evitare lesioni al ginocchio.
Passaggio 3. Esegui esercizi di pressione del tallone ogni giorno
Questo esercizio è molto facile da eseguire perché non richiede molto tempo o non richiede alcuna attrezzatura da palestra ed è ottimo per rafforzare il tendine di Achille, che collega il muscolo del polpaccio e l'osso del tallone. Inizia stando in piedi su una superficie leggermente rialzata con le punte dei piedi piantate mentre lasci penzolare i talloni. Sollevati in punta di piedi, quindi abbassa lentamente il corpo finché i talloni non vengono spinti il più possibile, quindi cerca di mantenere questa posizione prima di tornare alla posizione di partenza.
- Puoi eseguire questo esercizio con le ginocchia raddrizzate o leggermente piegate. Diverse posizioni del ginocchio lavorano muscoli diversi, ma entrambe le mosse sono benefiche per i tendini.
- Aggiungi varietà e complessità a questo esercizio premendo le ginocchia mentre sollevi una gamba o aggiungendo peso tenendo un bilanciere.
- Puoi vedere e sentire i risultati facendo da tre a quindici movimenti ripetitivi.
Passaggio 4. Esegui diverse serie di allenamento con i pesi per le spalle posteriori
Questo esercizio è molto utile per rafforzare il tendine del tricipite e la parte posteriore del tendine della spalla. Usa un supporto per manubri per posizionare i manubri sulle spalle come nell'esercizio mezzo squat con manubri. In piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi, piega le ginocchia di qualche centimetro, quindi rialzati, raddrizzando tutto il corpo e raddrizzando le braccia per sollevare i manubri sopra la testa.
- Usa le gambe per assorbire la pressione mentre torni alla posizione di partenza mentre metti i manubri sulle spalle.
- Questo esercizio può causare lesioni se non eseguito correttamente, specialmente nella cuffia dei rotatori, quindi chiedi a un allenatore di aiutarti a fare l'esercizio con i pesi e a determinare il numero di ripetizioni.
Passaggio 5. Eseguire l'esercizio di allungamento del tendine del tricipite mentre si è sdraiati
Questo esercizio è molto utile per il tendine del tricipite. Inizia sdraiandoti sulla schiena su una panca per esercizi. Tieni i manubri raddrizzando le braccia perpendicolarmente al petto e al pavimento mentre spingi i gomiti verso l'interno l'uno verso l'altro. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, piega i gomiti per abbassare i manubri finché non toccano quasi la fronte, quindi torna alla posizione di partenza.
Molte persone trovano più comodo esercitarsi con i manubri E-Z per il rafforzamento dei tricipiti mentre sono sdraiati
Passaggio 6. Eseguire ripetizioni parziali
Oltre a fare gli esercizi di cui sopra, puoi anche allenare i tendini facendo ripetizioni parziali. Questa ripetizione parziale si concentra sul movimento entro un raggio limitato. Limitando la tua gamma di movimento a pochi centimetri, sarai in grado di utilizzare più peso o fare più ripetizioni, il che è ottimo per rafforzare i tuoi tendini.
- Ad esempio, nel mezzo squat con manubri, prova ad accovacciarti a soli 10 cm di distanza invece di scendere ulteriormente.
- Poiché le ripetizioni di metà o quarto consentono di aumentare il peso, utilizzare un supporto per manubri per evitare lesioni.
Passaggio 7. Eseguire diverse serie di esercizi per rafforzare lo stesso gruppo muscolare in determinati giorni
Ad esempio, lunedì potresti voler lavorare le spalle, martedì lavorare il petto, riposare mercoledì, giovedì lavorare le cosce e le gambe, quindi lavorare le braccia venerdì.
Lavorare in modo coerente tutti i gruppi muscolari principali significa anche lavorare in modo coerente tutti i tendini principali che non solo rafforzano ma aumentano anche la flessibilità dei tendini, il che sarà molto utile per prevenire lesioni durante l'allenamento fitness
Metodo 2 di 2: rafforzamento dei tendini dopo l'infortunio
Passaggio 1. Prova a consultare un fisioterapista
Uno dei motivi più comuni per cui le persone si impegnano ad allenarsi e vogliono rafforzare i propri tendini è dopo un infortunio al tendine. Se sospetti una lesione tendinea, consulta immediatamente il medico per una diagnosi corretta. Se hai ragione, il tuo medico ti indirizzerà a un fisioterapista che può consigliarti gli esercizi corretti per ripristinare il tendine.
Le lesioni ai tendini di solito richiedono alcune settimane di riposo con movimenti limitati invece di esercizi di rafforzamento dei tendini, quindi dovresti consultare soprattutto qualcuno che sia un esperto in questo settore. Potresti inconsapevolmente esacerbare il problema cercando di rafforzare un tendine che ha effettivamente bisogno di riposo
Passaggio 2. Eseguire esercizi di allungamento senza utilizzare pesi
I tendini lavoreranno di più quando il movimento si ferma. Ad esempio, sentirai l'allungamento più forte del tendine di Achille quando fletti completamente la caviglia come in un movimento di attacco. Per iniziare con esercizi per i tendini leggeri, fai esercizi di allungamento completo sui tendini senza usare i pesi.
- Variare anche il movimento per allenare i tendini. Se vuoi rafforzare i tendini del polso, ad esempio, non solo muovere il polso a sinistra ea destra o su e giù, ma ruota anche il polso nella direzione opposta.
- Dovresti fare questo esercizio sul tendine infortunato per circa dieci minuti alla volta, purché non faccia male. Se questo movimento provoca dolore, riposa il tendine per un giorno o due e, se fa ancora male, contatta il tuo fisioterapista.
- I tendini lavoreranno di più quando sono completamente estesi, quindi puoi aggiungere all'esercizio tenendo il movimento per dieci secondi mentre i tuoi tendini si allungano.
Passaggio 3. Aggiungere pesi leggeri all'esercizio di allungamento del tendine
Una volta che i tuoi tendini si sono ripresi in modo da poter eseguire un allungamento completo con movimenti di flessione del tendine senza dolore o difficoltà, prova a esercitarti con pesi leggeri. Il peso del carico dipende dall'entità della lesione e dai tendini che si desidera rafforzare. Per l'allungamento del tendine del polso, è necessario utilizzare solo un peso da mezzo a un kg. Per tendini più grandi come il tendine del quadricipite, utilizzare un peso di 2 kg per la caviglia.
- I fisioterapisti possono fornire ulteriori consigli su quanto peso dovresti usare a seconda del tuo infortunio.
- Se i pesi che usi sono troppo pesanti, puoi sempre ridurli, puoi anche allenarti senza usare pesi, oppure alternare giornalmente tra usare e non usare i pesi.
Passaggio 4. Utilizzare un elastico per esercitarsi nel movimento
Le fasce elastiche per l'esercizio sono particolarmente utili per il recupero delle lesioni ai tendini perché possono aiutarti a controllare la quantità di stress esercitata su determinate aree del tuo corpo e aumentare lo stress alla fine dell'intervallo di movimento che fa lavorare di più i tendini. Metti la fascia in uno strattone leggero all'inizio del movimento in modo che allungare la fascia possa aumentare il carico di lavoro sui tendini.
Una volta che i tuoi tendini sono più forti, puoi tenere la curva più a lungo. Come con i muscoli, tenere la lunghezza del tendine più a lungo rafforza il tendine, quindi tenere il tendine per tutta la lunghezza, allungando l'elastico il più possibile, nella parte superiore della ripetizione per dieci secondi darà al tuo tendine un ulteriore esercizio
Passaggio 5. Concentrati sulla fase eccentrica di ogni ripetizione
La fase eccentrica nella ripetizione si riferisce a quando il muscolo si contrae durante l'allungamento. Ad esempio, la fase eccentrica dell'esercizio del braccio con bilanciere si verifica quando si abbassa lentamente il bilanciere mentre i muscoli del braccio si allungano contemporaneamente mentre si allungano i muscoli raddrizzando le braccia mentre si contrae attivamente per resistere alla forza di gravità che tira giù il peso, invece di tirando giù il peso, lascia cadere questo fardello. Concentrarsi sulla fase eccentrica durante l'allenamento è altamente raccomandato per le persone con lesioni ai tendini. Mentre gli esercizi con gli elastici sono più difficili da eseguire, l'uso di un bilanciere leggero con un focus sulla fase eccentrica rafforzerà i tuoi tendini.
Suggerimenti
- Cerca l'aiuto di un allenatore sportivo se non sai come utilizzare correttamente le attrezzature per l'allenamento con i pesi.
- Non praticare nulla che provochi dolore o disagio.
- Esegui il movimento usando pesi con un breve raggio di movimento. Spostare il peso a breve distanza dalla posizione di partenza alla fine ti assicurerà di non usare lo slancio per muoverti, quindi questo esercizio può rafforzare i tendini e i legamenti con il peso aggiunto.
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Fai da due a tre serie da sei a dieci ripetizioni per ogni movimento. Il modo migliore per esercitarsi è fare gli esercizi lentamente e correttamente in modo da ottenere il massimo beneficio dal rafforzamento dei tendini.
Avvertimento
- Alcuni esercizi di rafforzamento dei tendini come la posizione di mezzo squat e il rafforzamento dei tendini della parte posteriore della spalla con i manubri possono causare lesioni se non eseguiti correttamente. Se non sei abituato a fare esercizi per i tendini, consulta un allenatore sportivo per scoprire la tecnica di esercizio più appropriata.
- Queste informazioni non devono essere considerate come un sostituto per la tua necessità di incontrare e allenarti con il tuo fisioterapista nel recupero da un infortunio al tendine. Dovresti sempre consultare un operatore sanitario quando si tratta di recuperare un infortunio.
